ha azt szeretnénk, hogy hízni, és izomépítés, megvan, hogy enni több kalóriát, mint amennyit költünk.1 nem lehet megkerülni. És ha egy természetesen sovány srác vagy, aki nem tud hízni, függetlenül attól, hogy mennyit eszel, többet kell enned, pont.
az ok, amiért nehéz hízni, nagyon egyszerű: ügyes őrült vagy. A nem-testmozgás tevékenység thermogenesis2-vagy a kalóriák száma éget napról napra tevékenység (fogmosás, dobálás és fordult az ágyban, stb.)- magas, ezért több kalóriát igényel, mint az emberek többsége.
de ne félj. Ma több egyszerű stratégiát fogok megosztani az étvágy növelése érdekében, hogy enni tudjon ahhoz, hogy vacsora nélkül mérethez jusson, mint egy kínai kínzási módszer.
ha hízni próbálsz, de nem tudsz, ez a kép szorongást válthat ki. De van egy könnyebb út is.
Ébredj korábban
a fogyás egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja az időszakos böjt: a kalóriák korlátozása az éhgyomorra töltött idő növelésével és a táplált állapotban töltött idő csökkentésével. Az ellenkezője igaz, ha a cél, hogy hízni.
néhány órával korábban felébredve könnyedén több kalóriát fogyaszthat az “etetési ablak” növelésével.”A jelenlegi étkezési mintája lehetővé teszi, hogy csak annyi ételt fogyasszon, hogy megőrizze súlyát. Ha egy kicsit hosszabb ideig ébren van, megkönnyíti egy extra étkezés elfogyasztását, amire csak szüksége lehet a tű mozgatásához a skálán.
mi van, ha már korán ébredsz? Talán olyan vagy, mint az amerikaiak 10 százaléka, akik kihagyják a reggelit3, mert vagy nem vagy éhes, vagy túl elfoglalt vagy. Akárhogy is, van egy megoldásom. Egy shake rögtön ébredés után. Nem csak időt takarít meg, hanem 250-500+ kalóriát is hozzáad a napjához. A reggeli shake lehet a különbség a karbantartás és a szükséges kalóriatöbblet elérése között. Eleinte idegesítőnek tűnhet, de végül alkalmazkodni fog, és észreveszi, hogy már éhes vagy, amikor felkelsz az ágyból.
felejtsd el a “tiszta ételt”
a “tiszta étkezés” gondolata arra enged következtetni, hogy egyes ételek eredendően “jók”, mások pedig “rosszak”.”De még soha senki nem esett holtan egy Pop-Tortától, ahogy senki sem kelt fel az ágyból szakadt és egészséges néhány adag borsótól és répától. Ez nem azt jelenti, hogy a menta csokis fagylaltot kellene választanunk az alma és a banán helyett, de mivel túl korlátozó az étrendben, szükségtelenül megnehezíti az elegendő étkezést.
a fehér cukor és a liszt nem tartalmaz rostot vagy tápanyagot, így nagyon kevés a jóllakottság szempontjából. Ezért olyan könnyű enni ezer kalória értékű fánkot egy ülésen, de szinte lehetetlen ugyanezt tenni a brokkolival. Ha már a kalóriák többségét (80-90%) teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszerekből kapja, ne féljen a kedvenc, nem túl tápanyag-sűrű snackjeitől.
változtassa meg a makrókat
kimutatták, hogy a fehérje csökkenti az étvágyat, mivel lassan emészthető.4,5 ha elmentél vacsorázni, és megrendelted a menü legnagyobb, legszűkebb steakjét, akkor valószínű, hogy nem fejezted be az oldalakat, és kihagytad a desszertet. És valószínűleg a nap hátralévő részében kitömöttnek érezted magad.
ez nem azt jelenti, hogy kerülni kell a fehérjét. Ez még mindig a legfontosabb makrotápanyag, amikor a sovány izomszövet építéséről van szó. De rengeteg kutatás azt sugallja, hogy nem kell több mint 1 g fehérjét fogyasztania testtömegkilogrammonként.6. Az a cél, hogy fontonként 0,8-1 g-on belül maradjon, miközben növeli a szénhidrátbevitelt, sokkal könnyebbé teheti a több kalória beillesztését.
igya meg a kalóriáit
a folyékony kalóriák gyenge étvágygerjesztő választ váltanak ki a szilárd ételekhez képest.7 tehát bár a kalóriák fogyasztása lehet a legrosszabb dolog, ha a cél a fogyás, ez egy hatékony módszer azok számára, akik hízni és izomépítést keresnek.
nem javaslom, hogy a napi bevitel 10-15 százalékánál többet kapjon folyékony kalóriákból. Kerülje a cukros italokat, például a szódát, inkább a tejet (egész, rizs, mandula stb.) és gyümölcslé. Ahhoz, hogy kevesebb idő alatt több tápanyag-sűrű kalóriát kapjon, adjon hozzá egy vagy két házi készítésű ételpótló turmixot a tervéhez. Itt egy recept, amit használtam:
házi súlygyarapodás Shake Recept
- 1 scoop tejsavófehérje
- 2 evőkanál mogyoróvaj
- 1 banán
- 1/2 csésze zabpehely
- 1 csésze mandula tej
irányok: dobja az összes hozzávalót egy turmixgépbe 30-60 másodpercig.
növelje a Kalóriasűrűséget
napi további 250-500 kalória elfogyasztása általában elegendő ahhoz, hogy a karbantartási kalóriáktól az egészséges többletig menjen. Sokkal több kalória bejutása lehetséges, ha egyszerűen növeli a meglévő ételek kalóriasűrűségét, anélkül, hogy növelné az étel mennyiségét.
például:
- használjon teljes tejet sovány vagy 2 százalék helyett.
- a zabpehelyben lévő víz helyett mandulatejet használjon.
- cserélje ki azt a marék szőlőt egy marék mandulára.
- igyon narancslevet víz helyett.
ezek kis változásoknak tűnhetnek, de összeadódnak. Ha elegendő mennyiséget tartalmaz a nap folyamán, az segít a tű mozgatásában.
Egyél először, igyál Utoljára
kimutatták,hogy az étkezés során az ivóvíz növeli a jóllakottságot, 8 teljesebbnek, gyorsabbnak érzi magát. Ez nagyszerű annak, akinek a célja a fogyás, nem sokat segít, ha a cél a súlygyarapodás. Próbálja meg elkerülni a túl sok vizet közvetlenül étkezés előtt vagy alatt. A folyadék puszta térfogata megnehezíti a több étel fogyasztását. Ehelyett a legtöbb folyadékot a nap folyamán, étkezések között.
növelje az étkezés gyakoriságát
3000 kalória fogyasztása három ülés alatt sokkal nagyobb kihívást jelent, mint azonos mennyiségű kalória elosztása hat étkezés során. Ha nehezen eszik elegendő kalóriát, azt javaslom, hogy kisebb, gyakoribb ételeket fogyasszon. Ha öt szelet zsíros pizzát fogyasztok, azt tapasztalom, hogy általában még hat órán át nem leszek éhes. Másrészt, ha van egy kis édesburgonyám és csirkém, sokkal hamarabb készen állok egy másik étkezésre.
a kalóriabevitel növelésének másik módja az étkezések között valami rágcsálás. Néhány ember még hasznosnak találhatja a reggeli előtti és / vagy lefekvés előtti snacket.
Tanulj szakácsot
ha izomépítést akarsz, legalább először több ételt kell enned, mint amennyit akarsz. Ez a feladat sokkal nehezebb lesz, ha az étel, amit naponta hatszor eszel, hasonlít az iszapra, amelyet az ebédlő hölgy csapott a tálcára a középiskolai kávézóban.
ezért kell megtanulni szakácsot. A növekedéshez elegendő kalória fogyasztása szellővé válik, amikor valóban élvezi, amit eszik. Ismerve az utat a konyhában is lehetővé teszi, hogy előkészítse az ételeket előre. És mivel mindannyian nagyon elfoglalt életet élünk ezekben a napokban, az élelmiszer könnyen elérhető teszi, hogy sokkal kevésbé valószínű, hogy akkor a végén rövid kalória a nap.
kis változások, nagy tömegnövekedés
amikor az energiaigénye meghaladja az étvágyát, a kalóriatöbblet eléréséhez elegendő étkezés lehetetlen küldetésnek tűnhet. De ennek nem kell így lennie. Tegye ezeket az egyszerű gyakorlatokat cselekvésbe, és előfordulhat, hogy nem szándékozik vékony srác maradni.
megpróbál tömegeket szerezni, de Paleo maradni?
hogyan hízni a Paleo diéta
1. E. Patrick Crowley, Jason R. Jaggers, Vivek K. Prasad, Thomas G. Hurley, James R. Hebert, Daniel P. O ‘ Connor, Edward Archer, Stephanie Burgess és Steven N. Blair. “Az energiamérleg-tanulmány: az energiamérleg longitudinális vizsgálatának tervezése és kiindulási eredményei.”Research Quarterly for Exercise and Sport 84, no. 3 (2013): 275-86. doi:10.1080/02701367.2013.816224.
2. Levine, J. A. “Szerepe Nonexercise tevékenység termogenezis rezisztencia zsír nyereség emberben.”Tudomány 283, 5399 (1999): 212-14. doi: 10.1126 / tudomány.283.5399.212.
3. “31 millió amerikai fogyasztó hagyja ki a reggelit minden nap, jelentette az NPD.”NPD Csoport. 2011. Hozzáférés Június 08, 2016.
4. David s Weigle, Patricia a Breen, Colleen C Matthys, Holly s Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden és Jonathan Q Purnell. “A magas fehérjetartalmú étrend az étvágy, az ad libitum kalóriabevitel és a testtömeg tartós csökkenését idézi elő a napi leptin és ghrelin koncentráció kompenzáló változásai ellenére.”American Journal of Clinical Nutrition. 2005. július vol. 82 no. 1 41-48.
5. Bilsborough S, Mann N. ” az emberek étrendi fehérjebevitelének kérdéseinek áttekintése.”International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006 ápr.; 16(2): 129-52.
6. Phillips, Stuart M. és Luc J. C. Van Loon. “Diétás fehérje sportolók számára: a követelményektől az optimális alkalmazkodásig.”Sporttudományi folyóirat 29, nem. Sup1 (2011). doi:10.1080/02640414.2011.619204.
7. Mattes, Richard D. és Wayne W. Campbell. “Az ételforma és a lenyelés időzítésének hatása az étvágyra és az energiabevitelre sovány fiatal felnőtteknél és elhízott fiatal felnőtteknél.”Az amerikai Dietetikus Szövetség folyóirata 109, 3. szám (2009): 430-37. doi:10.1016 / j. jada.2008.11.031.
8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykk H. ” ivóvíz étkezés közben: egyszerű módszer az éhség, a jóllakottság és az étkezési vágy kezelésére.”European Journal of Clinical Nutrition. 1993. November;47(11): 815-9.
