sokan fordulnak a vegán étrendhez fogyás és egészségügyi okok miatt, de nem minden vegán veszít súlyt. Ha vegán étrendet próbált enni a fogyás érdekében, és nem látott sok sikert, olvassa el a legjobb stratégiákat, hogy ez a skála lefelé mozogjon!
ugrás a
miért nem fogy a vegán étrend
hogyan lehet fogyni a vegán étrend:
-fenntartani a kalória deficit
-fókuszban rost
-válassza ki a teljes kiőrlésű gabonák
-Igyál több vizet
-megszünteti olajok
-kerülje a hozzáadott cukor
-idő az étkezés
-Egyél lassabb
-van egészséges ételeket készített
GYIK
miért nem fogy a vegán étrend
van egy általános tévhit, hogy vegán = egészséges. A valóságban a vegánok az egészséges és egészségtelen étrend széles skálájára eshetnek, mint bármely mindenevő étrend.
ennek nagy része feldolgozott vegán ételekre vezethető vissza. A vegánok ehetnek chipset, süteményt, sütit, szódát, álhúst és sajtot. Csak azért, mert vegán, még nem jelenti azt, hogy egészséges.
a plusz oldal az, hogy a vegán étrend teljesen segíthet a fogyásban, ha egészséges és fenntartható módon történik. Végül is le akarja tartani a súlyt, nem igaz?
most mindenki ismeri az alapokat, például a feldolgozott élelmiszerek kivágását, több vizet inni stb. De valójában a tanácsok cselekvésbe helyezése a nehéz rész.
belemerülünk a vegán étrend fogyásának legjobb tippjeibe és stratégiáiba, így lefogyhat, remekül érezheti magát, és abbahagyhatja a yo-yo diétát.
jogi nyilatkozat: Győződjön meg róla, hogy ellenőrizze az alapellátás orvosát, mielőtt új étrendet kezdene, különösen, ha jelenleg gyógyszereket szed.
hogyan lehet fogyni egy vegán étrendben
fenntartja a kalóriahiányt
a fogyás mint koncepció valóban nagyon egyszerű. Ha több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt (étel és ital), akkor fogyni fog. Könnyebb mondani, mint megtenni.
kezdjük a kalóriák elégetésével: nyugalmi anyagcsere-sebesség (az a kalória, amelyet csak azért égetünk el, hogy életben maradjunk, például vért pumpálunk vagy új sejteket növesztünk), nem testmozgás fizikai aktivitás (állva, a ház körül járva, mosással, takarítással stb.), a testmozgás és az étrend által kiváltott termogenezis (az energia, amely az elfogyasztott étel megemésztéséhez szükséges).
a testmozgás az elégetett kalóriáknak csak 5%-át teszi ki. Ezért nem tudunk lehagyni egy rossz étrendet.
egy fánk elégetéséhez közel egy órát kell sétálni vagy 23 percet futni. Plusz, a testmozgás, különösen a nagy intenzitású is, rev fel az étvágyat, és valóban okozhat számunkra, hogy többet enni, és akaratlanul mozog kevesebb a következő napokban. Nincs szükség intenzív testmozgásra, de egy kis napi mozgás általában jót tesz az egészségnek.
a jó hír az, hogy fogyhat edzés nélkül, vagy órákat tölthet az edzőteremben. Mozogj többet, de ne tedd a fő kalóriaforrássá a fogyáshoz.
Vegyünk egy 30 perces gyors séta néhány alkalommal egy héten, vagy némi könnyű ellenállás képzés.
és a legjobb idő az edzésre? Reggel étkezés előtt, ha lehetséges, hajlamos a legtöbb zsírt égetni.
ha nem tudja, akkor a következő legjobb idő 6 órával étkezés után, mint egy késői ebéd előtt vagy vacsora előtt, ha korai ebéd volt.
miért? A szénhidrátok a testünk előnyös üzemanyaga, ami azt jelenti, hogy étkezés után lebomlanak és vércukorszintekké alakulnak.
izmaink ezután üzemanyagként használják őket, anélkül, hogy sokat kellene támaszkodnunk a zsír energiatárolóinkra. Azonban, ha böjtölünk, izmaink belemerülnek az energiatárolókba, így több zsírt égetünk edzés közben.
tehát hogyan tarthatjuk fenn a kalóriahiányt anélkül, hogy a testmozgásra összpontosítanánk? A kalóriákra összpontosítson az egyenlet oldalán. Egyél kevesebbet, mint amennyit elégetsz. Nem biztos benne, hogy hány kalóriára van szüksége egy nap? Nézze meg ezt a kalóriaszámolót, hogy becslést kapjon.
olvassa el a legjobb tippeket, amelyek segítenek a kalóriahiány könnyebb fenntartásában a vegán étrendben.
Fókuszban a rost
a rost nulla kalória, de töltő és tápláló. A rost emészthetetlen, ami azt jelenti, hogy testünk nem képes felszívni, és gyakran csak arra gondol, hogy segítsen nekünk a rendszeres bélmozgásban. A vastagbélben azonban milliárdnyi kis segítő van baktériumok formájában, amelyek képesek megemészteni a rostot.
amikor a jó bélbaktériumok lebontják a rostokat, rövid láncú zsírsavakká (SCFA-kká) alakítják át, amelyek felszívódhatnak a véráramba és a testünkbe. Ezek az SCFA-k fontos szerepet játszanak étvágyunk, anyagcserénk és testzsírunk szabályozásában.
amikor növeljük a rostbevitelt, a napi kalóriabevitel csökkenéséhez is vezet. Miért, kérdezed? A rost ömlesztve hozzáadja az ételt, de nem kalóriát, így kevesebb kalóriát töltünk fel térfogatonként.
például egy tanulmány kimutatta, hogy egy magas rosttartalmú teljes kiőrlésű tészta pépesített gyümölcsökkel és zöldségekkel 45 perccel később hagyta el a gyomrot, mint egy ugyanolyan mennyiségű és kalóriájú étkezés, de fehér tésztával, gyümölcs-és zöldséglevekkel (rost eltávolítva).
ez a lassabb gyomorürítés hosszabb teltségérzetet és kevesebb kalóriafogyasztást eredményez a későbbi étkezések során.
ezenkívül a rost természetes zsír-és keményítő-blokkolóként működhet. Amikor almaszeleteket mogyoróvajjal eszel, a földimogyoróolaj kalóriáinak egy része csapdába esik az almából származó rostban, és egészen a bélbe kerül, anélkül, hogy felszívódna.
a szokásos amerikai étrend a hulladékban lévő kalóriák körülbelül 5% – át veszíti el, de a magasabb rosttartalmú étrend megduplázhatja ezt. Ez azt jelenti, hogy több súlyt veszíthet, ha magas rosttartalmú étrendet fogyaszt, ugyanannyi kalóriával.
a szokásos amerikai étrendben az emberek az ajánlott napi rost kevesebb mint felét kapják. Ha növeli a rostbevitelt a minimális ajánlott mennyiségre, napi körülbelül 30 grammra, az potenciálisan száz kalóriával csökkentheti a napi kalóriabevitelt!
ezenkívül a magasabb rosttartalmú ételek kiválasztása elősegíti a kevésbé töltött, feldolgozott élelmiszerek kiszorítását. Mindenki nyer!
a rost csak a növényekben található meg. Íme néhány magas rosttartalmú lehetőség:
- bab és hüvelyesek (vesebab, csicseriborsó, fekete bab, lencse stb.)
- teljes kiőrlésű gabonák (quinoa, zab, teljes kiőrlésű búza stb.)
- diófélék és magvak (mandula, dió, chia mag, napraforgómag stb.)
- Gyümölcsök (Avokádó, körte, alma stb.)
- zöldek (kelkáposzta, brokkoli, kelbimbó stb.)
- gyökérzöldségek (édesburgonya, hagyma, cékla, sárgarépa stb.)
válasszon teljes kiőrlésű gabonát
dobja el a fehér kenyeret, és válassza a teljes kiőrlésű kenyeret. A kedvencem Ezékiel, amely csírázott gabonakenyér. Nincs hozzá olaj vagy cukor, tele magas rosttartalmú szemekkel!
ugyanez vonatkozik a tésztára is. Válasszon 100% teljes kiőrlésű búzából vagy más teljes kiőrlésű gabonából készült tésztákat.
ezek az egyszerű csereügyletek szellővé teszik a növekvő rostbevitelt!
igyál (és egyél) több vizet
kerülje a folyékony kalóriákat több víz ivásával. A folyékony kalóriák, mint a szódavíz, a gyümölcslevek, az energia/sportitalok és az alkohol magas lehet az üres kalóriákban és a cukrokban, ami eldobja az anyagcserét.
nem szereti a sima vizet? Próbáljon hozzá egy citromot vagy mészet, mint ez a Lime Agua Fresca. Adjon hozzá friss mentát vagy bogyókat a víz természetes ízesítéséhez.
a magas víztartalmú ételek fogyasztása szintén nagy mennyiséget ad, hasonlóan a rosthoz. Az alma és a narancs körülbelül 85% – ban víz. Mivel alacsony kalóriatartalmúak, de terjedelmesek, gyorsan feltöltheti őket anélkül, hogy sok kalóriát fogyasztana.
a magas víztartalmú ételek általában hosszabb ideig tartanak rágni és enni, ami jeleket küld a testünknek, hogy megtelünk, és válaszul szabályozza az étvágyunkat.
távolítsuk olajok
olaj lényegében tiszta zsír. Ez megfosztották rost (és a legtöbb tápanyagot, amelyek kapcsolódnak a rost). Egy evőkanál olívaolaj 120 kalóriát tartalmaz, többnyire üres kalóriát.
az olaj eltávolítása egyszerű módja a kalóriabevitel csökkentésének. A főzés során egyszerűen cserélje ki az olajat vízzel, zöldségleves, balzsamecet vagy szójaszósz szakácsával. Az utóbbi három nagyszerű ízesítést is biztosít annyi kalória nélkül, mint az olaj!
a Health My Lifestyle összes receptje olajmentes. Meg fog lepődni, hogy mennyire nem hiányzik az olaj, ha abbahagyja a szakácsot.
a hozzáadott olajok kizárása a csomagolt élelmiszerekre is vonatkozik. Ha olajat lát a címkén, hagyja ki. Valószínűleg nagyon feldolgozott, alacsony tápanyagtartalmú és egyébként is magas kalóriatartalmú. Ez a katasztrófa receptje, ha fogyni próbál.
ragaszkodjon az olajforráshoz: az egész olajbogyó, földimogyoró, avokádó stb. Az egész étel elfogyasztása biztosítja az egészséges zsírt, amire szükségünk van az egészséges táplálkozáshoz szükséges rostokkal és tápanyagokkal együtt.
kerülje a hozzáadott cukrot
a finomított cukor olyan, mint a finomított olaj, tápanyagmentes és üres kalóriákkal teli. A legtöbb csomagolt élelmiszer valamilyen formában hozzáadott cukrot tartalmaz.
ellenőrizze a tápérték címkéjén a hozzáadott cukrot. Ha látja, hagyja ki.
a hozzáadott cukor nem azonos a természetben előforduló cukorral. A gyümölcsökben természetesen található cukrot nem szabad elkerülni.
Egyél meg minden gyümölcsöt, amit akarsz! Rostja segít a vércukorszint tompa tüskéinek. És mint megtudtuk, a magas rosttartalmú ételek segítik a fogyást!
idő az étkezés
van egy mondás, hogy meg kell enni reggeli, mint egy király, ebéd, mint egy herceg, és vacsora, mint koldus.
mit jelent ez? Első-töltse be a kalóriákat reggel, és egy nagy reggelit, majd egy közepes méretű ebédet és egy kis vacsorát.
a kutatások azt találták, hogy a napi kalóriák 70% – ának elfogyasztása a reggeli, a reggeli snack és az ebéd között, 30% – ot hagyva délutáni snackre és vacsorára, növeli a fogyást.
hogyan?
a reggel elfogyasztott kalóriák nagyobb valószínűséggel égnek el az étrend által kiváltott termogenezis miatt (az étel emésztéséhez szükséges energia). Ez azért van, mert reggel a testünk energiát használ arra, hogy az élelmiszerből származó glükózmolekulákat glikogénláncokká kösse össze, hogy az izmainkban tárolódjon a nap folyamán.
a glikogén összeszerelésének és szétszerelésének extra lépése energiát vesz fel, amelyet testünk az étkezésből vesz fel, így kevesebb nettó kalóriát hagy maga után. Elég hihetetlen, igaz?
Egyél lassabban
az étkezés sebességének lelassítása javítja a jóllakottságot. Ügyeljen arra, hogy alaposan rágja meg az ételt, szánjon rá időt levesre, és lassan kortyolgassa a turmixokat.
ha túl gyorsan eszünk, testünknek nincs elég ideje arra, hogy jeleket küldjön arról, hogy megtelünk, ami túlevéshez vezethet.
Szánjon rá időt és kóstolja meg ezeket az ételeket!
készítsen egészséges ételeket
amikor éhségsztrájkol, jó, ha az ételeket karnyújtásnyira készítik el a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban, ahelyett, hogy engednének a sóvárgásnak és vegán ételeket rendelnének. Úgy találom, hogy az étkezés előkészítése rengeteg időt takarít meg a hét folyamán.
minden héten szánjon egy kis időt az étkezések megtervezésére. Nem kell megterveznie minden egyes dolgot, amit eszik (hacsak nem akarja), de ha csak a fő étkezéseket tervezi és vásárolja meg, az egész héten megkönnyítheti az egészséges táplálkozás stresszét.
keressen olyan recepteket online vagy szakácskönyvekben, amelyek teljes ételeken alapulnak, és nem tartalmaznak hozzáadott olajat. Ügyeljen arra, hogy vonzónak tűnjenek—ne csak azért válassza őket, mert egészségesek. Nincs szükség akaraterőre, ha egy finom étel készen áll a hűtőben, amelyet alig vár!
ha segítségre van szüksége a megállapítás ízletes és egészséges receptek nézd meg a Health My Lifestyle Meal Planner. A legtöbb recept elkészíthető 30 perc vagy kevesebb, így könnyedén elkészítheti az étkezést anélkül, hogy rengeteg időt töltene a konyhában. A testreszabható étkezési tervek megkönnyítik az ízlési preferenciák és az ütemezés illesztését is.
GYIK ‘ s
különböző tényezők befolyásolhatják a fogyást vegánként. Ez attól függ, hogy mit eszel (feldolgozott élelmiszerek) és mennyit eszel. Ha túlevés, függetlenül attól, hogy mit eszik, akkor hízni. Vegye figyelembe az étrendjét, és nézze meg, hogy vannak-e olyan fejlesztések, amelyekkel csökkentheti a kalóriabevitelt.
a vegánok gyorsan fogyhatnak, ha teljes növényi alapú étrendet fogyasztanak. Ez magában foglalja az élelmiszerek teljes, feldolgozatlan formában történő fogyasztását, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, diófélék és magvak. Ezek az ételek magas tápanyagtartalmúak, de alacsony kalóriatartalmúak a szokásos nyugati étrendhez képest. Ez lehetővé teszi a vegánok számára, hogy könnyen kalóriahiányban legyenek, és gyorsan fogyjanak.
bár sok ember látja a kezdeti fogyást a vegán étrendre való áttéréssel, ez nem garantált. Ez nagyban függ attól, hogy mit ettél korábban, és mit ettél vegán után. Ha elkezdte enni a feldolgozott gyorsételeket, és egyszerűen átváltott a vegán gyorsételre, akkor valószínűleg nem fogja látni a fogyást. Az egészséges növényi alapú vegán étrend azonban hasznos lehet a fogyás és a súly fenntartása szempontjából.
néhány ember látja a fogyást az első héten vegán étkezés után. Az egészséges növényi alapú vegán étrend megfelelő fogyás esetén gyors fogyást eredményezhet.
a kutatások azt mutatják, hogy a fogyás során a magas fehérjebevitel negatív metabolikus hatásokkal jár, ami aláássa az inzulinérzékenység javulását a fogyásból.
ha aggódik az izomtömeg miatt, a fogyás során az izomtömeg megőrzésének legjobb módja a testmozgás. Beleértve az ellenállóképzést, akár hetente néhányszor is, segíthet megelőzni a sovány testtömeg (izmok) elvesztésének több mint 90% – át a kalóriakorlátozás során.
ha további fehérjét szeretne hozzáadni étrendjéhez, használhat növényi alapú fehérjeport (például ezt a házi borsófehérjét, amelyet sárga hasított borsóból készítenek). Csak győződjön meg arról, hogy nincs hozzáadott cukor, ha a boltból vásárolja.
Ön küzd, hogy lefogy a vegán étrend? Tudassa velünk, hogy mely tippeket tervezi megvalósítani az alábbi megjegyzésekben!
