A csapdák építésének legjobb módja

Lead Photo Credit: Josh Maley

a kérdés

mi a legjobb képzési tipp az épület csapdák?

Paul Carter – erő és testépítő edző

vállrándítással jobb, és rögzítse az első emeli.

ha teljes csapdafejlesztést szeretne, azt a típust, amely hallássérültvé tesz, akkor a nehéz holtemelők önmagukban nem fogják vágni. És az ultranehéz vállvonogatások sem, amelyek mozgással járnak, mint egy csirke tánc.

idő kell feszültség alatt. A súlyzó vállat von egy 3-5 másodperces tartással a tetején-ezek pénz. A csapdákat a lehető legszorosabban kösse össze a vállrándítás tetején. Csinálj 4 készletet 10-12 ismétléssel.

a vállrándításnak nincs nagyon hosszú mozgástartománya. Tehát azok az emberek, akik túl erősen vállat vonnak, nem töltenek elég időt a csapdák jelentős feszültség alá helyezésével. Ha a tetejét abban a 3-5 másodperces tartományban tartja…

1. meg kell könnyíteni a terhelést egy kicsit.
2. meghosszabbíthatja a feszültség alatt álló időt, és nagyobb feszültséget oszthat a csapdákra.
3. valójában csapdákat építesz.

a másik lépésem az első emelés, amely 25 vagy 35 font lemezt használ az ultra-magas ismétlésekhez, általában 50-100 között. Ez teljesen megperzseli a csapdákat, de a tányért egészen a feje fölé kell vinnie, hogy a csapdák valóban keményen rúgjanak. Semmi megállás az arcod előtt.

azt is nagyon gyorsan megtudhatja, hogy az oldalsó delták valójában nagyon keményen dolgoznak ezekkel, és valószínűleg nagyon fájni fognak. Nagy csapdák és nagy vállak? Ez egy nyerő kombináció. – Paul Carter

Lee Boyce – Erőedző és teljesítmény szakértő

olimpiai felvonók és variációik.

ez nem azt jelenti, hogy teljes furattal kell versenyeznie. Ez nem azt jelenti, hogy meg kell tanulnia és tökéletesítenie kell a felvonók minden egyes változatát. De néhány sportos súlyzómozgás hozzáadása a programhoz megvilágítja a csapdák gyors rángatózó rostjait. Ahelyett, hogy csak a vállrándítás variációira támaszkodna, használja a következő robbanásveszélyes gyakorlatokat kapcsként a csapda fejlesztéséhez:

súlyzó Power Clean

súlyzó Push Press

súlyzó Power Snatch/izom Snatch

súlyzó High Pull

az igazság az, olimpiai emelők fizikum beszél kötetek, különösen, ha a csapda fejlesztési érintett. Érdemes kivenni egy oldalt a könyvükből, és elkezdeni a felvonókat egy kicsit robbanásveszélyes éllel, nem pedig a lassú, magas TUT módszerrel, amelyet a vállrándítással használna.

mindezeket a mozgásokat az alacsonyabb rep tartományokra kell összpontosítani-5 vagy alatt. Nyugodtan növelje a hangerőt készletek hozzáadásával, hogy nagy számú betöltött ismétlést hajtson végre, kumulatív módon. Ebben az esetben a 8-as 3-as készlet jobb, mint a 3-as 8-as készlet, és valószínűleg jobban ellenáll a sérüléseknek, és az edzés időtartama alatt élesebbé teszi az idegrendszert. – Lee Boyce

Akash Vaghela – erő és testépítő edző

Farmer sétál vállrándítással.

önmagukban a farmer séta és a vállrándítás nagyszerű csapdagyakorlatok. Ha kombinálod őket, csapdát égetsz a pokolból.

itt van, mit kell tennie:

1. válasszon körülbelül 50-60% – át annak a súlynak, amelyet általában egy súlyzó gazda sétáján használna.
2. séta 20 méter, miközben egy nagyon enyhe vállrándítással egész. A 20 méter végén végezzen 5 vállrándítást 3 másodperces tartással az egyes ismétlések tetején.
3. sétáljon vissza a kiindulási helyzetbe ugyanazzal a formával. Csinálj még 5 vállat 3 másodperces tartással.
4. pihenjen 60-90 másodpercig, majd ismételje meg 3-4 sorozatot.

ez lesz a hét könnyebb csapda edzése. Egy másik napon végezze el a nehéz vállrándítást és a deadlift munkát a teljes csapda inger érdekében. – Akash Vaghela

Dr. John Rusin – erősítő edzés szakember és teljesítmény szakértő

növelje az időt feszültség alatt.

sok emelő nagy mennyiségű és nehéz terheléssel kalapálja csapdáit, kevés vagy semmilyen eredmény nélkül. És ez általában azért van, mert nem azt a fajta edzést végzik, amire a csapdák a legjobban reagálnak.

a csapdák elsősorban a nyak, a hát közepe és a vállöv poszturális stabilizátoraként működnek, több ízületen keresztül beillesztési pontokkal. Ez az izomterület változatos, a felső, a középső és az alsó trapézból áll, amelyek mindegyike kapcsolódó funkciókkal rendelkezik.

a bolyhos funkcionális tréning guruk elveszítik az alvást az alsó csapda funkcionalitása és aktiválása miatt, miközben sok emelő dolgozik a felső – középső csapda hipertrófiáján, hogy elérje az erő megjelenését. Nos, ez a megjelenés nem érhető el, ha hajlamos T-emelést végez az 50-es készletekhez rózsaszín súlyzókkal.

a felső csapda jól reagál a megnövekedett feszültségre, és nem feltétlenül hatalmas terhelésekre vagy sebességalapú mozgásokra. Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy dörömbölne a levágott vállrándításokon, amelyek jobban kalapálják az ízületeket, mint az izmokat, először le kell lassítania és el kell különítenie a csapdákat.

ez azzal kezdődik, hogy stabilitást építünk a csípőn, a magon és a vállövön keresztül. Innentől szilárd alapja lesz a vállmagasság megvalósításához, valamint enyhe forgás, amely elősegíti a felső csapdák aktiválását terhelés alatt.

a feszültség alatt álló teljes idő növelésének leghatékonyabb módja a lassú mozgás, az excentrikus hangsúlyozása (a negatív kiterjesztése), valamint az iso-tartás a mozgások felső vagy középső tartományában. Ez minimalizálja a nem kívánt kompenzációs mozgásokat és az ízületi stresszt is. Ragaszkodjon olyan készletekhez, amelyek elkészítése 45-75 másodpercet vesz igénybe. Próbáljon ki egy erős elme-izom kapcsolatot, és hozzon létre egy metabolikus szivattyú hatást.

bármit is csinálsz, hagyd ki a betöltött nyakhosszabbításokat, és csinálj valami hatékonyabbat, mint például a trap bar tempo shrug, hogy fájdalommentesebb módon célozd meg a felső csapdákat. – Dr. John Rusin

Amit Sapir – IFBB Pro, világcsúcstartó erőemelő

tiszta húzások, snatch húzások és más olimpiai emelési változatok.

csináld ezeket a gyakorlatokat, és a csapdák növekedni fognak, akár akarod, akár nem! Ez a legjobb módja annak, hogy növekszik a csapdák, nem vállrándítással vagy más elszigetelt csapda munkát. A tényleges olimpiai felvonók maguk is nagyszerűek, de ha még konkrétabbak akarunk lenni, a tiszta húzások és a snatch húzások a kulcs. (Bónusz: ők is nagy borjú építők.) Így néz ki egy tiszta húzás.

széles fogást használhat, és megváltoztathatja a variációt egy snatch húzásra, vagy megteheti őket különböző állványmagasságokból. Tegye őket szüneteltetéssel a tetején (fél készletre vagy az egész készletre), hogy növelje a csapda aktiválását.

próbálja meg ezt a sorozatot az edzés utolsó 10 percében:

1. tiszta húzza a padlóról. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést, 10 ismétlést, 8 ismétlést. minden szett felén végezzen 3 másodperces szünetet a mozgás tetején, vállával a füléhez. Emeld fel a lábujjaidat is a mozgás végén a szünetre.
2. a rack snatch pulls és a rack clean high pulls Szuperszettje. Az összes megragadási húzáshoz szünetet tartson a tetején. Csinálj 6-ot mindegyikből 3 készlethez.
3. ezután tegyen egy megragadást vagy tisztítsa meg a függesztési helyzetből. Csinálj 3 készletet 3-5 ismétléssel.

csináld ezt hetente kétszer, és megígérem, hogy csapdák lesznek. – Amit Sapir

Joel Seedman, PhD-erő edző és teljesítmény szakértő

a Reeves deadlift, de jobban megfelel bár.

lenyűgöző igát építeni nem könnyű. Több kulcsfontosságú tényezőt igényel: túlterhelés, nyújtás és állandó feszültség. Számos gyakorlatot lehet elérni ezt, de az egyetlen leghatékonyabb mozgás a Reeves trap bar deadlift.

a Reeves deadlift, amely általában hagyományos súlyzót használ, egy régi iskolai gyakorlat, amelyet a legendás testépítő, Steve Reeves fejlesztett ki. Reeves arról volt ismert, hogy a hát felső része és a csapdák annyira lenyűgözőek voltak, hogy több filmben Hercules-ként szerepelt.

sajnos olyan széles fogással jár, hogy sok emelő számára meglehetősen kínos, ami megnehezíti a túlterhelést. Ezt úgy oldhatja meg, hogy csapdával csinálja, mivel a markolat elhelyezése általában 25-30% – kal keskenyebb, mint az olimpiai súlyzók.

csapdarúddal olyan széles markolatot használhat, amely elég széles ahhoz, hogy összetörje a csapdákat, de nem olyan széles, hogy nehéznek érezze a lemezek megfogását. Ennek eredményeként lehetővé teszi, hogy túlterhelje a nappali lámpákat a csapdákból, miközben jelentősen kifeszített helyzetbe helyezi őket. A csapdák és a hát felső része napokig fájni fog.

mint egy hozzáadott bónusz, ez a gyakorlat magában foglalja a természetes kiindulási helyzet szilárd 90 fokos közös szögek, szemben a súlyzó variáció, amely megköveteli, hogy lehajol sokkal alacsonyabb, hogy elérje a lemezeket.

valójában a szokásos Reeves deadlift, bár könnyebb terheléssel jár, arról is ismert, hogy éppen ezért nehéz az alsó háton. De a trap bar verzió lehetővé teszi, hogy semlegesebb gerincet tartson fenn a jobb húzási magasság miatt. A súly pedig közelebb helyezhető a tömegközépponthoz, nem pedig elöl – ez a csapdarúd nagy előnye.

tehát a kiindulási helyzet a hát alsó részén barátságos és Biomechanikailag egészséges, ami azt jelenti, hogy biztonságosan kezelheti a nehéz terheket, ezáltal maximalizálva a hipertrófia ingert az egész testre, beleértve a csapdákat és a hát felső részét is.

ha valóban el akarja veszíteni a nyakát a csapdák hegyén, akkor más egyedi gyakorlatokat is végezhet ezzel a beállítással, beleértve a sorok fölé hajoltakat, a farmer sétáit, az RDL-eket, a guggoló ugrásokat, a tüdőket, a vállrándításokat és így tovább. – Joel Seedman, PhD

Mark Dugdale-IFBB Pro testépítő

három dolgot lehet kezdeni csinál ma nagyobb csapdákat.

a csapdáim kezdetben a nehézseggű súlyzó vállrándításával nőttek a legjobban. A nagy súly emelése azonban végül csökkenő eredményekhez vezet. A hát alsó részén, amely nem tudja kezelni a gerinc kompresszióját, úgy döntöttem, hogy félreteszem a meathead tendenciákat, hogy megtanuljam a növekedés csapdájának leghatékonyabb útját:

1 – Tartsa a csúcsösszehúzódást.

ez pár különböző módon valósul meg. Az első és legegyszerűbb az, hogy a súlyt a felső, összehúzott helyzetben tartsa két másodpercig minden ismétlésnél.ez növeli a feszültség alatt álló időt.

a második az, hogy adjunk zenekarok, amit használ emelő súly – súlyzó, csapda bár, vagy halott-zömök 6 sáv. A zenekarok különösen jó, mert ez okozza, hogy harcolni a csúcs összehúzódás vs. csak tartja. Folyamatosan a gravitáció és a zenekar ellen dolgozol.

csökkentse a súlyt szabályozott tempóval, és azonnal fordítsa meg az irányt az alján, pihenés nélkül.

2 – használjon szélesebb vállszélességet és félig semleges kézpozíciót.

a Holt-guggolás (Dead-Squat) 6 sáv ebben a tekintetben kiváló. Jobban érzem az összehúzódást, ha képes vagyok felemelni és csökkenteni a súlyt semleges helyzetből, nem pedig egy súlyzóval elöl.

3 – kap egy betöltött szakaszon.

egyszerűen fejezze be az egyes szetteket egy 10 másodperces tartással a vállrándítás alján, lehetővé téve a súly és a szalagok számára, hogy kinyújtsák a csapdákat.

őszinte leszek. A mai csapdafejlesztésem nagy része nem a közvetlen csapdamunkából származik, hanem a rendszeres hátsó edzésből, nagy hangsúlyt fektetve a sorokra. Azonban, ha minden más nem sikerül, és a csapdák hiányoznak, kap egy halott zömök bár, adjunk hozzá egy mérsékelt mennyiségű súlyt, közé zenekarok, és hajtókar ki 10-12 ismétlést, ahol tartsa a csúcs összehúzódás két másodpercig minden rep és befejezni a készlet statikus szakaszon. – Mark Dugdale

Christian Thibaudeau – erő edző és teljesítmény szakértő

néhány embernek van egy fenék Fétis. Csapdafétisem van. És sok mindent tehetsz, hogy megépíthesd őket.

próbáltam tonna gyakorlatok és módszerek építeni a csapdákat az évek során. Itt van öt dolog, hogy adott nekem a legjobb eredményt:

gyakorlatok

• Snatch-Grip nagy Pull – Do készletek 5 ismétlést vagy blokkokat, ha azt szeretnénk, hogy menjen nehezebb, vagy a hang, ami jobb méret nyereség.
• Zercher vállat von – ezek sokkal jobban érzik magukat, mint a szokásos vállrándítások. A csapdáim jelentősen megnőttek, mióta megcsináltam őket. Kerülje a hátradőlést vagy a csalást a súly felemelésével.

technikák

• külsőleg forgassa el a vállakat, amikor súlyzó vállat von. Próbálja meg előre mutatni a könyökgödrét / bicepszét. Ez jobb helyzetbe hozza a lapockákat, miközben hajlamos arra is, hogy a karokat vállat vonjon az egyenletből, hatékonyabbá téve a csapdák elkülönítését.
• tartsa a csúcsösszehúzódást 2-3 másodpercig minden ismétlésnél. ez azért fontos, mert a csapdák rövid mozgási tartománya van.

módszerek

• adjon hozzá időt feszültség alatt. Bár szeretem, hogy menjen elég nehéz a magas húz, vállrándítással, hozzátéve, egy idő alatt feszültség komponens működik még jobban. Ezt úgy teszem, hogy a nehéz edzést szivattyúmozgással helyettesítem. Szeretem használni zenekar pull-aparts arc szinten, vagy felső lemez emeli a 15-25 ismétlést. – Christian Thibaudeau

Chris Colucci – t Nation Forum Director

teljesítmény tisztítja a hármas.

a csapdák csak vállrándítással történő kiképzése ugyanolyan értelme, mint a vállak csak oldalirányú emeléssel történő kiképzése. Csakúgy, mint a vállfejlődés befejezése, mint az oldalsó deltáké, a csapda fejlődésének befejezése is több, mint a felső csapdáké, mert a tényleges trapezius izom a hátad szinte teljes felső felét elfoglalja. A vállrándítás, a legjellemzőbb csapdaépítő, valójában figyelmen kívül hagyja az izom nagy részét.

a teljes trapezius eléréséhez, a test teljes erejének megteremtéséhez és az atlétika javításához a power cleans a megfelelő választás.

indítsa el a hátsó edzést 4-5 power cleans sorozattal, három nehéz készletig dolgozva. Az alacsonyabb ismétlések a legjobban működnek a tisztításhoz, mert robbanásveszélyes gyakorlatok, és a mozgás során némi popot akarsz tartani a kumulatív fáradtság nélkül a mérsékelttől a magasabb ismétlésig.

nem lenne rossz ötlet néhány nagyon alacsony ismétlésű készletet közvetlenül a holtemelés előtt elvégezni. Dinamikus bemelegítésként fog szolgálni, mivel ugyanaz az alapvető mozgási minta, és felgyullad a központi idegrendszer, ami jobb holtfutási munkamenethez vezet. Bármely “felső sajtó” átalakítása “power clean and press” – re – vagy legalábbis az egyes felső sajtókészletek első ismétlésének tisztítása-egy másik módja annak, hogy növelje az Általános csapdát és a felső hátsó munkát.

akkor alapvetően besurranó kis volumenű teljesítmény tisztítja néhány alkalommal egy héten átrendezése nélkül a teljes programot. Próbálja ki egy-két hónapig, hogy valóban a növekedésre összpontosítson. Lehetetlen, hogy a hatalom tisztít következetesen, és a kis csapdák, de ez nagyon gyakori, hogy nem vállat vont, és nem látja a csapdák nőnek. – Chris Colucci

TJ Kuster – atlétikai edző és kondicionáló szakember

próbálja ki az Urlacher-t.

ez egy testépítő mozgás, amely magában foglalja az ülő vállrándítást, amelyet egy kalapácsgörbítés követ, amelyet a vállak visszahúzása és külső forgatása követ.

ezt egy haveromtól tanultam az egyetemen. Azt mondta, hogy Brian Urlacher, egy korábbi NFL linebacker, használta ezt, hogy a szörny csapdák. Hogy ez igaz-e vagy sem, soha nem fogom tudni, de működött, és akasztott voltam.

a trükk, hogy megakadályozza a váll sérülés ezzel, hogy győződjön meg róla, nyomja össze a lapockák, ahogy forgatni a tenyerét előre. Ezenkívül a vállrándítás egész idő alatt történő fenntartása fokozza a csapdák összehúzódását. – TJ Kuster

Michael Warren-erő edző és teljesítmény szakértő

tudja az anatómia és tudni fogja a legjobb és leghatékonyabb gyakorlatokat.

a trapéz három régióból áll. Íme, mik ők és mit csinálnak:

• felső – vállrándítással felfelé
• Közép – Squeeze lapockák együtt
• alsó – hozza lapockák lefelé

a felső régió származik a hátsó koponya (nyakszirti csont), és összeköti mentén a gerinc és a szalagok a csigolyák a nyak. Ezután behelyezi a kulcscsont külső részét (gallércsont). A felső trapezius működik:

• vállat vonva felfelé. Gondolj vállrándítással.
• a nyak hátrafelé történő kinyújtása. Gondolj a nyak kiterjesztésére.
• a vállak felfelé forgatása, amikor 90 fok felett halad. Gondolj laterals vagy overhead flyes.

a középső és az alsó csapda a középső gerinc mentén keletkezik, és a lapockák (a lapocka gerince) külső és belső része mentén helyezkedik el. Az alsó trapezius működik:

• a lapocka visszahúzása. Gondoljon arra, hogy az ülő sorok során összepréseli a lapockákat.
• a vállak vagy a scapularis depresszió csökkentése. Gondoljunk csak egy fordított vállrándítással egy lat pulldown.

egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, a csapdák izomrost-összetétele. 45% – ban gyors és 55% – ban lassú izomrostokból állnak. Ez azt jelenti, hogy mind a nehéz súlyú, mind az alacsony ismétlésekkel, valamint a könnyebb súlyokkal és a magas ismétlésekkel kell képezni őket.

az idő felében 6-12 ismétléssel kell edzeni a csapdákat az 1RM 60-80% – ánál. A másik fele meg kell képzés csapdák 12-30 ismétlést 50-60% – a 1RM (közel hiba).

végül, ami azt illeti, ahol a csapda aktiválása a legnagyobb a holtágon, ha a holtágat három különböző részként nézzük, látni fogjuk az elejét (a padlótól a lábszár közepéig), a közepét (a lábszár közepétől a comb közepéig) és a végső fázist (a comb közepe a záráshoz). A kutatások azt mutatják, hogy a felső csapdák maximálisan aktiválódnak a felvonó középső szakaszában. Tehát a comb közepétől kezdődő állványhúzások jól kiegészítik a célcsúcs felső csapda aktiválását. – Michael Warren

Chad Coy – versenyképes erős ember és erő edző

betöltött hordoz.

amikor látok egy fickót hatalmas csapdákkal és vastag nyakkal, tudom, hogy nem csak a pumpát ütötte, bolyhos gyakorlatok az edzőteremben. A vastag csapdák megszerzéséhez nagy összetett mozgásokat kell használni. Rengeteg fogás, tisztítás és holtverseny. Tudod, hogy a Dead-guggolás 6 bár egy támasza a hát és a csapda fejlődését.

kedvenc mozgalmam a teljes, vastag és funkcionális csapdák számára a The farmers carry.

ez olyan, mintha három madarat ölnél meg egy csapásra – nagy csapdák, hatalmas alkarok és a markolat ereje a nehéz terhek szállítására. Akkor nyomja gazdák nehéz rövid fut, könnyebb távolság fut, vagy valahol a kettő között. A végén minden a csapdák nem lesz más választása, mint a nő! – Chad Coy

Nick Tumminello – erő edző és szerző

növelje a mozgástartományt az oldalsó emeléseken.

amikor az emelők “építő csapdákról” beszélnek, általában a felső csapdákról beszélnek, szemben a középső vagy az alsó csapdákkal. A felső trapezius általános funkciói a scapularis felfelé forgatás és magasság.

tehát ezeket a műveleteket dinamikusan vagy izometrikusan kell betölteni (mint egy holtversenyben). Ennek ellenére a kutatások azt mutatják, hogy a scapularis elrablás során a felső trapéz aktivitása fokozatosan növekszik 0 fokról 60 fokra, viszonylag állandó marad 60 fokról 120 fokra, és továbbra is fokozatosan növekszik 120 fokról 180 fokra.

ez azt jelenti, hogy növelni kell a mozgástartományt az elülső és oldalsó váll emeléseknél, ha nagyobb csapdákat akarsz építeni.

ez azt jelenti, hogy egészen a fejed felett haladsz, és megállsz, amikor a csuklód közvetlenül a vállad felett van, ahelyett, hogy megállnál, amikor a karod párhuzamos a padlóval. – Nick Tumminello