5 robbanásveszélyes gyakorlatok a gyorsabb első lépéshez

sok sportoló nagyban profitálhat a gyorsabb első lépésből. Hoopers, röplabda játékosok, teniszezők, futballisták és még inkább támaszkodnak az első lépés gyorsaságára az atlétikai siker érdekében. De amikor arról van szó, hogyan lehet gyorsabb első lépést elérni, a legtöbb sportoló összezavarodik.

a horizontális erőtermelés és az erőfejlődés mértéke határozza meg az első lépés gyorsaságát. Más szavakkal… ahhoz, hogy gyorsabb legyen az első lépés, növelned kell a horizontális erőtermelésedet és azt a sebességet, amellyel ezt az erőt előállítod.

5 robbanásveszélyes gyakorlatot szeretnék megosztani veletek, hogy segítsen növelni az erőfejlődés és a horizontális erőtermelés ütemét. Ezek:

• egylábú széles ugrások (progresszióval)
• lépcsőzetes állás széles Ugrás
• Zuhanásindítások
• Ellenállási súlyzó fordított kitörések
• Bolgár osztott guggolás/Bolgár osztott guggolás ugrások

ez az 5 robbanásveszélyes gyakorlat segít abban, hogy gyorsabb első lépést érjen el különböző mechanizmusokon keresztül. Az alábbiakban megosztom az egyes mozgások előnyeit és azt, hogy hogyan hajthatom végre őket a maximális hatékonyság érdekében.

ugorjunk be:

egylábú széles ugrások (progresszióval)

az egylábú széles ugrásoknak alapvető fontosságúnak kell lenniük az edzés során, ha a cél az, hogy gyorsabb legyen az első lépés. Fentebb említettem, hogy ha robbanékonyabb első lépést szeretne elérni, akkor növelnie kell a vízszintes erőtermelést. Nos, az egylábú széles ugrások segítenek ennek elérésében, miközben egymástól függetlenül dolgoznak.

ezenkívül az egylábú széles ugrási pozíció nagyon specifikus ahhoz a pozícióhoz, amelyben a legtöbb sportoló lesz, amikor megteszi az első lépést.

egy másik nagy része a single leg széles ugrások, hogy könnyen haladás őket, hogy még több hasznot az első lépés gyorsaság. Az egylábú kettős csajokat és az egylábú hármas csajokat is elvégezheti, ahogy jobb lesz a széles ugrásoknál.

ez segít dolgozni az amortizációs szakaszban, vagy a sprintelés közben a földön töltött idő alatt. Az egylábú dupla és hármas széles ugrások végrehajtása szintén segít csökkenteni a maximális erő előállításához szükséges időt. Más szavakkal, ezek a mozgások segítenek növelni az erőfejlődés sebességét.

Hogyan hajtsunk végre egylábú széles ugrásokat a gyorsabb első lépéshez:

• indítsa el az egyik lábát
• hajlítsa meg kissé a térdét, amikor a csípőt hátra tolja
• gyorsan töltse fel, majd gyorsan nyújtsa ki a csípőt, és fordítsa ki a másik lábát, hogy annyi távolságot lefedjen, amennyit csak tudsz
• Land mindkét lábon

lépcsőzetes állás széles ugrások

amikor megteszi az első lépést, akkor valószínűleg felrobban egy lépcsőzetes állásból. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg az egyik lábad kissé a másik előtt lesz. Ez az, ahol a lépcsőzetes állás széles ugrás jön.

egyszerűen fogalmazva: a lépcsőzetes állású széles ugrások segítenek nagyobb erő előállításában, és gyorsabb erő előállításában a lépcsőzetes állásból. De, lépcsőzetes álláspont széles ugrások is van egy másik hatalmas előnye.

sok sportolónak van egy rossz szokása, hogy az egyik lábát lenyomja, amikor sprintet indít, vagy újabb atlétikai mozdulatot hajt végre. Lépcsőzetes állás széles ugrások segít kijavítani ezt a rossz szokást. A lépcsőzetes állás széles ugrás arra kényszerít, hogy mindkét csípőt kinyújtsa, mielőtt repülne, hogy a maximális távolságot megugorja.

ha a sportolónak rossz szokása van, hogy az egyik lábát lenyomja, akkor itt jelenik meg. Amint a sportoló megtanulja mindkét csípőjét meghosszabbítani, mielőtt megtenné az első lépést, szinte azonnal gyorsabb lesz az első lépése.

hogyan kell végrehajtani lépcsőzetes állás széles ugrások:

• kezdje lépcsőzetes helyzetben, az egyik lábát kissé a másik előtt, de a láb csípő szélessége
• nyomja vissza a csípőt a csípő betöltéséhez
• nyújtsa ki a csípőt gyorsan, hogy minél nagyobb távolságot lefedjen
• lágyan landoljon mindkét lábon

zuhanás kezdődik

a pozícionálás a gyors első lépés másik kritikus eleme. Ha a sportoló megpróbálja felrobban előre egy függőleges helyzetben, lábak egyenes, és a mellkas fel magas, akkor kap ki, hogy egy lassú kezdet. Azonban, ha a sportoló a térd kissé behajlítva, csípő kissé tolta vissza, és egy előre sovány, akkor generál sokkal több vízszintes erő. Ez a megnövekedett vízszintes erő segít neki gyorsabb első lépést tenni,és gyorsabban indulni.

az egyik fúró, amely segít megszokni, hogy gyorsan belépjen ebbe az “arany pozícióba”, az eső kezdet. Falling kezdődik kényszeríteni, hogy hajoljon előre, amíg a kénytelen elkapni magát, vagy esik az arcodra. Ez alapvetően arra kényszerít, hogy az arany helyzetben egy előre sovány és pozitív sípcsont szögek. Ismét ez a legoptimálisabb testhelyzet a vízszintes erő létrehozásához és gyorsabb első lépéshez.

hogyan kell elvégezni a zuhanást:

• Kezdje a láb csípő szélessége, kezét az oldalán
• helyezze a súlyát a labdákat a lábad, és tip előre
• ahogy te arról, hogy esik, gyorsan elkapni magát nyújtva egy csípő és reaktív nyomja le a földre, hogy ugyanaz a láb
• dobja a karok ugyanabban az időben
• folytassa a robbanásveszélyes sprint

elhelyezésére ellenállás súlyzó fordított lunges

a fordított lunges a sportolók végső ereje. Ennek fő oka az, hogy a fordított lökés alja utánozza a gyorsulási helyzetét, vagy az arany pozíciót, amelyet korábban említettem. Ez azt jelenti, hogy a fordított lökés egy olyan gyakorlat, amely a gyorsulásunkra jellemző, és közvetlenül növelhetjük erőteljesítményünket gyorsulási helyzetünkben fordított lökésekkel. Ez egy robbanékonyabb első lépéshez vezet.

a fordított kitörések még hatékonyabbá válnak a gyorsabb első lépés érdekében, ha sávok formájában befogadja az ellenállást. Az ellenállás befogadása a legjobb erőnléti edzésmódszer az erő fejlesztésére, mivel lehetővé teszi a sportoló számára, hogy felgyorsítsa a felvonó teljes mozgástartományát. Ez az erőfejlődés, az erő és a robbanékonyság fokozódását jelenti.

ismét a hátramenet a gyorsulásra és az első lépéses erőteljesítményre jellemző. Sávok hozzáadásakor ez segít az erő gyors létrehozásában az első lépésben.

hogyan kell elvégezni elhelyezésére ellenállás súlyzó fordított Lunges:

• biztonságosan un-rack a súlyzó és állni a lábad csípő szélessége
• tegyen egy nagy lépést hátra, miközben a mellkas felett a comb, és süllyed a hátsó térd a föld felé
• tartsa a súlyt az első lábát, és felrobban vissza a kiindulási helyzetbe
• ismételje meg a kívánt ismétlést

bolgár Split guggolás/bolgár Split guggolás ugrik

végül egy kontrasztképző kombinációra lépünk a gyorsabb első lépés érdekében. Ha nem tudod, a kontrasztképzés lényegében becsapja a testedet, hogy az erőfejlődés fokozott ütemével mozogjon. Úgy működik, hogy egy bizonyos mozgási mintát ellenállással hajt végre. Az ellenállás jelenléte növeli az idegrendszert. Amikor befejezte az ellenállt készletet, hasonló mozgási mintát hajt végre, amely nem ellenáll. Általában ez egy robbanásveszélyes mozgás.

ezzel lehetővé teszi, hogy ezt a robbanásveszélyes mozgást fokozott erőfejlődéssel és powerr-rel hajtsa végre.

ezt valósítjuk meg a fenti kombinációval.

először súlyozott Bolgár osztott guggolást végzünk. Ezek segítenek a csípő meghosszabbításában és a quadriceps felépítésében. Mindkét tulajdonság elengedhetetlen az első lépés robbanékonyságához. Miután befejezte az ellenállt bolgárok készletét, Bolgár osztott zömök ugrásokat hajt végre.

ezek az ugrások ugyanazt a mozgási mintát követik, mint a bolgár osztott guggolás, kivéve az ellenállás nélkül és robbanékonyabbak. Jobban “mákosnak” és ruganyosnak kellene érezned magad, amikor ezeket előadod. Ez azt jelenti, hogy a kontrasztképzés működik.

hogyan kell elvégezni a bolgár Split guggolás / Bolgár Split Squat ugrások:

• kezdje térdelő helyzetben egy pad előtt
• helyezze a hátsó lábának tetejét a padra
• a másik lábát 90 fokkal meg kell hajlítani, a térd és a boka egymásra rakva
• nyomja át az első lábát, hogy elérje a felső pozíciót
• süllyessze le a csípőt lefelé és hátra, amíg a térd lebeg a földről
• ismételje meg a kívánt ismétléseket
• ha a Split Squat ugrásokat hajtja végre, ismételje meg ugyanazt a mozgást, kivéve a talajjal való érintkezés megszakítását, majd lágyan landoljon

a Program robbanásveszélyes sebességgel

ha szeretné robbanásveszélyes Sprint képesség, hogy menjen végig a robbanásveszélyes első lépés …

ne felejtsd el, hogy nézd meg atlétikai sebesség rendszer.

sportolók ezrei használják már arra, hogy robbanásveszélyes sprinterekké váljanak az összes versenysporton keresztül.

miért nem vagy?

Szerezd meg az alábbi részleteket: