20 gyakorlat a guggolás erejének javítására (amelyek valóban működnek)

sok olyan gyakorlat van, amely beépíthető egy programba, amely segít erősebbé válni, de ha a guggolás erősségének javítására szeretne összpontosítani, fontos, hogy nulla legyen néhány kulcsfontosságú gyakorlaton.

a 20 gyakorlat, amely segít javítani a guggolás erejét:

• első guggolás
• lábprés
• osztott guggolás
• serleg guggolás
• tüdő
• súlyzó csípő tolóerő
• szumó Holtemelés
• öv guggolás
• glute híd
• román Deadlifts
• glute sonka emel
• combhajlító fürtök
• Jó reggelt
• hagyományos Deadlifts
• lehajolt sorok
• vissza kiterjesztések
• súlyozott deszka
• Deadbugs
• AB rollout
• borjú emelés

nem minden felsorolt gyakorlat szükségszerűen jobb az Ön számára, ezért fontos, hogy nézd meg a guggolásodat, és határozd meg, hol vannak a legnagyobb gyengeségeid, és melyik gyakorlat foglalkozik vele.

ebben a cikkben megvizsgáljuk azokat a különféle módszereket, amelyekkel javíthatja a guggolás erejét, valamint azt, hogy mely gyakorlatok melyik izomcsoportokat célozzák meg, amelyek segítenek az idő múlásával növelni a súly súlyát.

mi a leggyorsabb módja a guggolás erősségének javítására?

technika

mielőtt kezelné, hogy testének mely részét kell megerősíteni a jobb guggolás érdekében, fontos meghatározni, hogy a technikája jó-e.

a guggolás különösen egy nagyon technikai felvonó, ahol a mobilitás hiánya vagy a rossz jelek miatt nem hatékony vagy hatékony módon mozoghat.

ha többet szeretne megtudni a gyakori hibák azonosításának módjairól és a technika fejlesztéséről, olvassa el az alábbi cikkeket:

• 11 guggolás progresszió kezdőtől a haladóig
• hogyan lehet növelni a csípő mobilitását a guggoláshoz: 13 fúró, amelyet követni kell
• Top 17 guggolás hibák (Hogyan lehet elkerülni & helyes)
• 22 gyakorlatok a guggolás mélységének javítására (amelyek valóban működnek)

Exercise Selection

feltételezve, hogy a technika jó, hogy menjen, a következő módja annak, hogy segítsen a zömök elérni új magasságokba van kiválasztva a megfelelő gyakorlatokat, és célzás az izmok részt vesz a mozgás maga.

a testmozgás kiválasztása együtt jár a sajátossággal, ezért először győződjön meg róla, hogy elég gyakran guggol. De a guggoláson túl sok olyan gyakorlat van, amelyet másodlagos vagy kiegészítő mozgásként adhat hozzá, hogy még jobban felgyorsítsa a haladást.

Gyakorlatválasztás a guggolás erősségének javítására

amikor kiválasztja, hogy mely gyakorlatok javítják a guggolás erejét, fontos először megérteni, hogy milyen izmok vesznek részt a guggolásban.

a guggolásban részt vevő elsődleges izomcsoportok a következők:

• Quads
• farizom
• combhajlító
• vissza
• Core
• borjak

az, hogy milyen mértékben minden izomcsoport használják határozottan NEM egyenlő; azonban Én érintse meg minden csak, hogy kapsz egy teljes képet, hogy mi folyik itt, és segít azonosítani a A legnagyobb szükség van az Ön számára.

fontos megjegyezni azt is, hogy míg a következő gyakorlatokat izomcsoportok szerint osztják fel, sokan keresztezik egymást, és számos olyan gyakorlat, amely a quadokat működteti, a farizom vagy a mag is működik.

a guggolásban használt izmok mélyebb megtekintéséhez nézze meg a guggolásban használt izmokat (végső útmutató)

Quad gyakorlatok a guggolás erősségének javítására

a quadok tekinthetők az elsődleges izomcsoportnak, amely részt vesz a guggolás erejének megadásában. Ha a quadok erejével küzd, akkor a csípője gyorsabban emelkedik ki a guggolás aljából, mint a vállak, ami csípőpántszerű emelkedést eredményez.

a quadok a comb elején található 4 izom, amelyeket a következő gyakorlatokkal lehet megerősíteni:

első guggolás

az első guggolás a hátsó guggolás egyik változata, ahol a rúd elöl, a gallércsont régiójában nyugszik, nem pedig a hátán. A bár elhelyezése miatt a guggolás ezen verziója nagyobb hangsúlyt fektet a quadokra, és mint ilyen, nagyszerű alternatív guggolási variáció lehet a lábak erősségének és hipertrófiájának növelésére.

az elülső guggolással és néhány általános akadály leküzdésével kapcsolatos további információkért olvassa el az alábbi cikkeket:

• az első guggolás megfojtja? (Próbálja Ki Ezeket Az 5 Tippet)
• Csúszik Az Első Guggoló Rúd? (Próbálja Ki Ezeket A 8 Tippet)
• Elülső Guggolás Hevederekkel: Hogyan & Miért Kellene Csinálni?

lábprés

a lábprés egy olyan gépi mozgás, amely kiválóan alkalmas a quadok elkülönítésére, és jól működik mind az izom, mind az erő felépítésében. Mivel ez általában egy gépi edzés, kevés vagy semmilyen stressz van a test más területein, és nem korlátozódik a markolat erejére vagy az egyensúlyra, ahogyan a többi lábgyakorlat általában olyan, mint a lunge és a split squat variációk.

ha nagyobb hangsúlyt szeretne fektetni a quadokra, és nem veszi át a farizmát, győződjön meg róla, hogy a lábát keskeny helyzetben állítja előre.

a lábnyomással kapcsolatos további információkért nézze meg az alábbi cikkeket:

• lábprés vs guggolás: nem kell mindkettőt tennie
• lábprés láb elhelyezése: 5 állás magyarázata
• hogyan kell megnyomni a lábát a Farizmával (6 tipp)

osztott guggolás

osztott guggolás egy nagyszerű módja annak, hogy izolálja és aktiválja a quad izmok az egyik lábát egy időben. Ez nagyszerű minden emelő számára, de különösen hasznos, ha van egy nagyon domináns lába.

osztott guggolás végezhető súlyzókkal vagy súlyzóval a hátán, és beállítható a hátsó láb megemelt (Bolgár osztott guggolás), az első láb megemelt osztott guggolásával vagy a szokásos osztott guggolással, magasság nélkül.

a kulcs a célzás a quadok több, mint a farizom áll több függőleges; azonban, ha nem szeretné, hogy vegyenek részt a farizom is, majd előrehajolva kissé egy bolgár osztott zömök segít elérni, hogy.

ha a lábad remegnek a guggolásban, ez azt jelentheti, hogy egyensúlyhiány van a jobb és a bal láb között, ami a guggolás megosztását segítené. További információért olvassa el a cikkemet arról, hogy miért remegnek a lábaim, amikor guggolok?

serleg guggolás

a serleg guggolás egy könnyebb guggolás variáció, amelyet egyetlen súlyzó tart a mellkas szintjén.

ez egy olyan gyakorlat, amelyet be kell vonni a guggolás erejének javítása érdekében, mert nagyobb specifikussággal rendelkezik a guggoláshoz, és lehetővé teszi, hogy könnyedén áthelyezze a hangsúlyt a quadokra vagy a farokra, attól függően, hogy mire van szüksége.

ha nagyobb hangsúlyt fektet a quadokra, megpróbálhatja behozni a lábát, és egy keskeny állású serleget guggolni, bár csak a serleg guggolását a szokásos álláspontjával még mindig további guggolásmennyiséget ad a héten, és segít a lábizmok felépítésében.

tüdő

a Lunges egy másik nagyszerű quad fejlesztő, és hasonlóan a split squat-hoz, segít egy-egy láb elkülönítésében. A fő különbség a lunges és az osztott guggolás között az, hogy a lunges magában foglalja a lábad előre vagy hátra, míg az osztott guggolás nem.

a Lunges dinamikusabb módon aktiválja mind a quadokat, mind a farizmokat, és ennek eredményeként biztosítja a stabilitás további kihívását, amely jó lehet mind a lábadnak, mind a magnak, két fontos szereplőnek egy erős guggolásban.

Glute gyakorlatok a guggolás erejének javítására

a farizmok 3 izomból állnak, és fő szerepet játszanak az erős és hatékony guggolásban, mivel fontos szerepet játszanak a felvonó lezárásában és a térd és a csípő optimális helyzetben tartásában a mozgás során.

a fenék erősítéséhez próbálja ki a következő gyakorlatokat:

súlyzó csípő lökések

súlyzó hip tolóerő a legjobb módja annak, hogy aktiválja a fenék, és egyike azon kevés fenék-specifikus gyakorlatok, ahol lehet betölteni nehéz súly.

ezért, ha a fenék korlátozó tényező a guggoláshoz, ezt a mozgást feltétlenül be kell vonni a programba, mint a kizárási erő és/vagy az Általános glute hypertrophia eszközét.

ha úgy érzi, több quad, mint a fenék, miközben a csípő lökések, akkor nézd meg a cikket 9 tipp az érzés a fenék Több, amikor a csípő tolóerő.

kíváncsi, hogy többet? Nézze meg, hogy a csípő lökések segítenek-e a guggolásban? (Tudomány által támogatott)

szumó Deadlifts

míg a hagyományos deadlifts segíthet fejleszteni a hátsó erőt a guggoláshoz, a sumo deadlifts segíthet abban, hogy összpontosítson a fenékre, sőt a quadokra is. Cserélheti a hagyományos deadlifteket a sumo-ra, hozzáadhat egy másik deadlift napot, vagy programozhat könnyebb deadlifteket a magasabb rep-rendszereknél, hogy inkább a glute hypertrophiára összpontosítson, és extra mennyiséget kapjon.

a sumo deadlifteket széles állással és kifelé mutató lábujjakkal hajtják végre, és segítenek az erő növelésében a külsőleg elforgatott csípőpozícióban, ami kulcsfontosságú a guggoláshoz is.

öv guggolás

öv guggolás egy nagy mozgás, mert a hasonlóság a tényleges guggolás, de anélkül, hogy a fáradtság, hogy jön a terhelés egy súlyzó a hátán. A felsőtest kap egy kis szünetet az öv zömök, míg a fenék és a quadok nem az összes munkát.

öv guggolás egy nagyszerű eszköz, hogy adjunk több heti kötet a fenék és a munka zár ki a tetején a zömök.

a legtöbb tornateremben megtalálható egy öv guggoló gép, amely az erős sportolókat szolgálja, de hasonló mozgási mintát lehet létrehozni úgy, hogy a lábát megemelt platformokra helyezi, majd súlyokat rögzít egy súlyövre, lehetővé téve a súly mozgását a platformok közötti térben.

nézze meg a teljes cikket a legjobb öv guggolás alternatívákról.

Glute híd

a glute bridge egy gyakorlat hasonló a súlyzó csípő tolóerő azonban a földről hajtják végre. Meg lehet csinálni súly nélkül, súlyzóval, térd körüli szalaggal, hogy jobban aktiválja a farizmokat.

a glute bridge segít erősíteni a farizmokat, miközben minimális vagy semmilyen megterhelést nem okoz más izmoknak, és bemelegítő eszközként vagy kiegészítőként is használható az elsődleges emelések után.

a guggolás bemelegítésével kapcsolatos további információkért nézze meg: Hogyan kell felmelegedni a guggoláshoz (mobilitás, dinamikus nyújtás, & aktiválás)

combhajlító gyakorlatok a guggolás erősségének javítására

a combhajlító a comb hátsó részén található 3 izom, amely ellenzi a quadokat.

lehet, hogy nem tűnik nyilvánvalónak, hogy a combhajlítók részt vesznek a guggolásban; azonban segítik a fenék támogatását, és leginkább a guggolás alján aktiválódnak, ahol stabilizálódnak.

a következő gyakorlatok segítenek erős combizmok felépítésében:

román Deadlifts

román deadlifts egy deadlift variáció, ahol elindul egy álló helyzetben, miközben a súlyzó, tartsa a lábát egyenesen, ahogy hozza a súlyt le, majd álljon vissza, mielőtt a súlyzó érinti a talajt.

ez a gyakorlat elsősorban a combhajlítókban érezhető, de további előnye, hogy aktiválja a felső és alsó hátát, a farizmát és az abs-t is.

glutén sonka emeli

a Glute sonka emelést egy glute sonka fejlesztőn végzik, és nagyszerűek, ahogy a neve is sugallja, mind a fenék, mind a combcsontok számára. Ahhoz, hogy minél több combhajlító aktiválás ez jobb, hogy nem pont a lábujjak ki annyira, mivel ha szeretné használni, mint egy fenék gyakorlat, horgászat a lábujjak ki valószínűleg jobban működik.

ez a gyakorlat nagyszerű, mert kiváló combhajlító tudatosságot és erőt igényel, és mind a guggolásokra, mind a holtágakra átkerül.

ez lehet egy nehéz feladat, hogy nem csak a testsúly sok, de ha egyszer lesz tapasztaltabb, kezében egy tömeg egy egyszerű módja annak, hogy adjunk egy extra kihívás.

ha nem tudsz farsangi sonkát emelni, akkor nézd meg a legjobb farsangi sonka emelési alternatívákról szóló cikkemet.

combhajlító fürtök

a combhajlító fürtök nagyszerű módja annak, hogy elkülönítsék a combhajlítókat anélkül, hogy fáradtságot okoznának a test többi részében, ennek eredményeként nagyszerű kiegészítők az izmok felépítéséhez.

meg lehet csinálni egy sonka göndör géppel, vagy egy stabilitási labdát a lábával fekvő helyzetben.

én személy szerint szeretem a combhajlító fürtöket lassú excentrikus tempóval, hogy az izom maximális aktiválódjon.

vissza gyakorlatok javítása zömök erő

vissza gyakorlatok fontos, hogy tartalmazza a zömök, mert ez az, ami segít tartani a súlyzó a hátadon, és megakadályozza, hogy bármilyen barlangászat a törzs. Fontos, hogy erősítse mind a felső hátsó, mint a lat is a hát alsó, hogy biztosítsa a biztonságos és hatékony zömök.

ha a hát gyenge tartalmazza a következő gyakorlatokat:

Jó reggelt

már kategorizált jó reggelt, mint egy hátsó gyakorlat azonban adnak a fenék és a combhajlító néhány aktiválás, valamint a központi izmok.

a jó reggelt csípőpántként hajtják végre, hasonlóan a román holtágakhoz, kivéve a hátadon lévő súlyzót. Különösen fontos lesz azok számára, akiknek gyengébb a hátuk.

ez nem egy olyan gyakorlat, amelyen nagyon keményen akarsz menni, és kiegészítő mozgásként kell használni.

hagyományos Holtemelők

a hagyományos deadlifts kiváló gyakorlat a hát minden részének aktiválásához és megerősítéséhez. Nem csak segítenek az alsó hátának rugalmasabbá válásában, hanem erőt is építenek a LAT-ban és a csapdákban, hogy megragadják a rudat a helyén.

ha általában sumo deadlift próbálja hozzá néhány hagyományos csak kedvéért fejlődő a hátsó lánc, és segít a zömök haladás.

sorok fölé hajolva

a sorok fölé hajolva nagyszerű gyakorlat, amely többnyire a felső hátsó izmait működik. Ezek az izmok fontos lesz, hogy létrejöjjön úgy, hogy hozzon létre egy erős és erős polc a súlyzó ülni az egész zömök.

mivel a sorok le vannak hajlítva, akkor is részt vesz néhány alsó hát és a központi izmok, amelyek szintén jól átviszik a zömök edzést.

hátsó hosszabbítók

a hátsó emelést egy hátsó hosszabbító padon vagy egy glute sonka fejlesztőn lehet elvégezni, és nagyszerű gyakorlat a hát alsó részének fejlesztésére.

ez abban különbözik a glutén sonka emelésétől, hogy a lábakat a helyükre kell ékelni, és csak a csípőnél mozogsz, éppen annyi távolsággal, hogy a hátat semleges gerincpozícióban aktiváld.

Tipp: Ha keres, hogy minél több felső vissza és alsó vissza akció, amit tehetünk egy izometrikus vissza meghosszabbítása tartsa a farizom sonka emelés közben evezés egy pár kettlebell.

a glutén sonka emeléséről részletesebben a Glute sonka emelés vs Nordic Curl cikkemben megyek: Különbségek, előnyök, hátrányok

alapvető gyakorlatok a guggolás erősségének javítására

a mag magában foglalja mind az abs-t, mind az erektorokat. Annak a jele, hogy a magjának szüksége lehet némi munkára, az, hogy a guggolás során a háta kerek, vagy a guggolás során a hát alsó-középső részén kellemetlen érzés tapasztalható.

néhány említett hátsó gyakorlat megerősíti az erektorokat is, de győződjön meg róla, hogy a következőket is tartalmazza:

nézze meg a cikkemet arról, hogy az erőemelők hogyan edzenek vissza.

súlyozott deszka

a súlyozott deszkát a lábujjaidon és az alkarodon hajtják végre, a magoddal és a hátadon egy súlylemezzel.

bár a testtömeg-deszka is jó gyakorlat lehet a mag számára, az extra súly hozzáadása segíthet a tudatosság növelésében és a mag jobb aktiválásában azok számára, akik már könnyedén megtehetik a testtömeg-deszkát.

Deadbugs

a Deadbugs egy olyan gyakorlat, amely kiválóan alkalmas a mag stabilitásának fejlesztésére, amely segít jobban aktiválni a merevítőt guggoláskor. Ahhoz, hogy egy deadbug meg kell feküdni a hátán mind a 4 végtag fel a levegőben, karok egyenes, térd hajlított.

a mozgás lényege az ellenkező kar és láb kinyújtása, miközben a mag aktiválva marad. Egy jó dákó, amelyet szem előtt kell tartani, az, hogy a hát alsó részével a földbe nyomja.

Ab Rollout

az Ab rollout egy fejlettebb mozgás, és különösen nagyszerű a hasi célzáshoz. Ez magában foglalja az ab kerék használatát, valamint egy merevített és aktivált magot, amely előre gördíti a felsőtestet.

nézze meg ezt a videót az ab bevezetésének bemutatásához:

további erőemelő-specifikus ab gyakorlatok nézd meg a cikket itt: a 9 legjobb Ab gyakorlatok erőemelők (ne hagyja ki ezeket)

borjú gyakorlatok javítása zömök erő

borjak vesznek részt, hogy sokkal kisebb mértékben, mint a többi izomcsoport említett, de szerepet játszanak a boka hajlítás és kiterjesztése, ami azt jelenti, hogy stabilizálja az alsó helyzetben, és lehetővé teszi, hogy jöjjön fel, és kiegyenesedik a sípcsont.

a borjak megmunkálásához próbálja ki a következőket:

Borjúemelés

a borjú emelése meglehetősen egyszerű mozgás, amelyet számos különböző módon lehet elvégezni. Ez magában foglalja a lemezes borjúemelő gép használatát, egy álló borjúemelő gépet,vagy súlyzók vagy súlyzó tartását, miközben szabadon állnak.

a borjúemelések kihívásának egyik módja az lenne, ha szünetet adna a mozgáshoz. Ezzel borjú emel is lehet egy módja annak, hogy építsenek néhány mobilitás a bokája, ha ez valami, ami korlátozza, hogy elérje a mélység.

ha többet szeretne megtudni a boka mobilitásáról, nézze meg, hogyan lehet növelni a boka mobilitását a guggoláshoz: 13 gyakorlat

Gyakran Ismételt Kérdések

a borjú emelése segít a guggolásban?

a Borjúemelés segíthet a guggolásban, ha különösen gyenge a Borja. A borjak viszonylag kis szerepet játszanak a guggolásban, de lehetővé teszik, hogy a láb és a boka stabil maradjon, így néhány borjúemelés hasznos lehet, ha ez hiányzik.

A Glute Hidak Segítenek A Guggolásban?

igen, a glute bridges különféle formáiban segíthet a guggolásban, akár bemelegítő, aktiváló eszközként, akár kiegészítő mozgásként. Segítenek aktiválni a farizmokat anélkül, hogy a háton vagy a quadokon bármilyen stressz lenne, és átadhatják a guggoláshoz szükséges zárolási erőt.

A Tüdő Segít A Guggolásban?

a Lunges, akár gyaloglás, akár álló helyzetben, nagyszerű eszköz a guggolás javítására, mivel egyszerre az egyik lábra helyezi a hangsúlyt. Ők is könnyen lehet kihívást extra súlyt. Ez egy nagyszerű eszköz azok számára, akik küzdenek a quad erejével, a láb stabilitásával, valamint az egyoldalú lábszilárdsággal.

A Szumó Holtágak Segítenek A Guggolásban?

igen, a sumo deadlifts guggoló kiegészítőként használható a fenék és a quadok nagy aktiválása, valamint a külső csípőforgatás követelményei miatt. Ez különösen akkor lesz fontos, ha gyengének találja magát a guggolás alján.

További információ a guggolás és a holtemelések közötti kapcsolatról nézd meg a Holtemelést a guggoláshoz? (Igen, itt van, hogyan).

A Fali Ülések Segítenek A Guggolásban?

fal ül valószínűleg nem a legjobb gyakorlat választás, hogy segítsen a súlyzó guggolás, mivel a hangsúly a kitartás és a helyzet a fal ül nem jellemző a tényleges mechanika egy zömök. Azonban ők hely stressz a quadok, így használja őket, mint egy kiégés eszköz lehet némileg előnyös.

A Pull Up Segít A Guggolásban?

a Pull-up nagyszerű gyakorlat a lat számára, a lat pedig fontos, ha a guggolásban jó elhelyezkedésről van szó. Ezért egyre erősebb a pull up segíthet javítani a zömök révén fokozott erőt és stabilitást a felső hátsó, amely megakadályozza, hogy a hátsó kerekítés.

Az RDL-Ek Segítenek A Guggolásban?

román Deadlifts, vagy RDL, lehet használni, hogy javítsa a zömök, mert aktiválja a combhajlító, fenék és a hát izmait, amelyek mind az izmok szükségesek a jó guggolás. Különösen jók lehetnek azok számára, akiknek erős quadjuk van, de gyengébb hátsó láncuk van.

végső gondolatok

a guggolást gyakran nevezik az összes alsó testgyakorlat királyának, mert egyszerre sok izom aktiválását igényli, és ennek a hírnévnek mindenképpen van némi érdeme.

azonban néha a guggolásunk elakadhat egy fennsíkon, vagy szükség van egy kis extra segítségre más gyakorlatokból, hogy segítsen az összes izmot arra a helyre juttatni, amelyre szükségük van ahhoz, hogy elérje a következő PR-t. Az ebben a listában említett gyakorlatok biztosan segítenek abban, hogy a helyes irányba haladjon, függetlenül a jelenlegi gyengeségeitől.

beragadt egy fennsíkon, és több segítségre van szüksége? Nézze meg: 9 tipp, hogy áttörje a zömök fennsíkot

A szerzőről

Elena Popadic dolgozott a fitness ipar több mint 6 éve, társ-házigazdája a guggolás és gondolatok podcast és a vonatok és versenyez, mint egy erőemelő. Élettudományi BSc-vel rendelkezik a McMaster Egyetemen, Postgrad Certificate in Public Relations a Humber Főiskolán, és jelenleg MSc foglalkozási terápiát folytat a nyugati Egyetemen. Lépjen kapcsolatba vele az Instagram-on vagy a LinkedIn-en.