jos haluat lihoa ja rakentaa lihas, sinun täytyy syödä enemmän kaloreita kuin kulutat.1 sitä ei voi kiertää. Ja jos olet luonnostaan laiha kaveri, joka ei voi lihoa, vaikka kuinka ajattelisit syöväsi, sinun täytyy syödä enemmän, piste.
syy lihomisen vaikeuteen on melko yksinkertainen: olet SIISTEYSFRIIKKI. Sinun ei-liikunta aktiivisuus thermogenesis2-tai määrä kaloreita poltat päivittäin toimintaa(harjaamalla hampaita, heitto ja kääntämällä sängyssä, jne.)- on korkea, joten tarvitset enemmän kaloreita kuin suurin osa ihmisistä.
mutta älkää pelätkö. Tänään aion jakaa useita yksinkertaisia strategioita lisätä ruokahalua, jotta voit syödä tarpeeksi saada kokoa ilman illallinen tunne kuin kiinalainen kidutus menetelmä.
jos yrittää lihoa eikä pysty, tämä kuva voi laukaista ahdistuksen. Mutta on helpompikin tapa.
herää aikaisemmin
yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista keinoista painonpudotukseen on ajoittainen paasto: kaloreiden rajoittaminen lisäämällä paastotilassa vietettyä aikaa ja vähentämällä ravinnossa vietettyä aikaa. Päinvastoin, jos tavoitteena on lihoa.
herääminen pari tuntia aikaisemmin antaa sinulle mahdollisuuden kuluttaa vaivattomasti enemmän kaloreita kasvattamalla ” ruokintaikkunaasi.”Nykyinen ateriarytmi sallii sinun syödä vain sen verran ruokaa, että painosi pysyy yllä. Hieman pidempään hereillä oleminen helpottaa ylimääräisen aterian syömistä, mikä voi olla kaikki, mitä tarvitset neulan siirtämiseen vaa ’ alle.
mitä jos heräät jo aikaisin? Ehkä olet kuin 10 prosenttia amerikkalaisista, jotka jättävät aamiaisen väliin, koska sinulla ei ole nälkä tai olet liian kiireinen. Joka tapauksessa, minulla on ratkaisu. Pirtelö heti herättyäsi. Ei vain se säästää aikaa, mutta se lisää 250-500+ kaloreita päivä. Aamiaispirtelö voi olla se ero, että jää jumiin huoltoon ja saavuttaa tarvittavan kaloriylijäämän. Se voi tuntua aluksi ärsyttävältä, mutta lopulta sopeudut ja huomaat olevasi jo nälkäinen sängystä noustessasi.
unohda ”puhdas syöminen”
ajatus ”puhdas syöminen” saa meidät uskomaan, että jotkut ruoat ovat luonnostaan ”hyviä” ja toiset luonnostaan ”huonoja.”Mutta kukaan ei ole koskaan pudonnut kuoliaaksi Pop-Tortusta, aivan kuten kukaan ei ole noussut sängystä revittynä ja terveenä muutamasta herne-ja porkkanaannoksesta. Tämä ei tarkoita sitä, että meidän pitäisi valita minttusuklaajäätelö omenoiden ja banaanien sijaan, mutta liian rajoittava ruokavalio tekee tarpeettoman vaikeaksi syödä riittävästi.
Valkoisessa sokerissa ja jauhoissa ei ole lainkaan kuitua tai ravinteita, joten ne vaikuttavat hyvin vähän kylläisyyteen. Siksi on niin helppoa syödä tuhannen kilokalorin edestä donitseja yhdellä istumalla, mutta lähes mahdotonta tehdä samaa parsakaalin kanssa. Jos olet jo saamassa suurimman osan kaloreistasi (80-90 prosenttia) kokonaisista, minimaalisesti prosessoiduista elintarvikkeista, älä pelkää hemmotella suosikkiasi ei-niin-ravinteikasta-tiivistä välipalaa.
muuta makroja
proteiinin on osoitettu vähentävän ruokahalua, koska se hajoaa hitaasti.4,5 jos menit ulos syömään ja tilasit ruokalistan suurimman, nahkeimman pihvin, olet todennäköisesti jättänyt sivut syömättä ja jättänyt jälkiruoan väliin. Ja sinä luultavasti tunsit itsesi täytetyksi loppupäivän ajan.
tämä ei tarkoita, että proteiinia pitäisi välttää. Se on edelleen tärkein makroravintoaine, kun se tulee rakentaa lihasmassaa kudosta. Mutta runsaasti tutkimusta ehdottaa, Sinun ei tarvitse kuluttaa enemmän kuin 1 g proteiinia per kiloa ruumiinpainoa.6 tavoitteena on pysyä sisällä 0,8-1g per punta ja lisätä hiilihydraattien saanti voisi helpottaa mahtuu enemmän kaloreita.
juo kalorisi
nestemäiset kalorit saavat aikaan heikon ruokahalun kiinteisiin ruokiin verrattuna.7 vaikka kaloreiden juominen voi siis olla pahinta, jos tavoitteena on painonpudotus, se on tehokas menetelmä niille, jotka haluavat lihoa ja rakentaa lihaksia.
en suosittele saamaan enempää kuin 10-15 prosenttia päivittäisestä saannistasi nestemäisistä kaloreista. Vältä sokeripitoisia juomia, kuten sooda, valitsevat sen sijaan maitoa (koko, riisi, manteli, jne.) ja hedelmämehua. Ja saada enemmän ravinnetiheitä kaloreita lyhyemmässä ajassa, lisää yksi tai kaksi kotitekoista ateriankorvike tärisee suunnitelmaasi. Tässä resepti, jota olen käyttänyt:
Kotitekoinen Painonnousuresepti
- 1 kauha heraproteiini
- 2 rkl maapähkinävoita
- 1 banaani
- 1/2 dl kaurajauhoa
- 1 dl mantelimaitoa
ohjeet: heitä kaikki ainekset tehosekoittimeen 30-60 sekunniksi.
lisätä kaloritiheyttä
syöminen 250-500 kaloria päivässä riittää tyypillisesti siirtymään ylläpitokaloreista terveelliseen ylijäämään. Saada että paljon enemmän kaloreita voi olla mahdollista yksinkertaisesti lisäämällä kalorien tiheys nykyisten aterioita, lisäämättä ruoan määrää.
esimerkiksi:
- käytä rasvattoman tai 2 prosentin sijaan täysmaitoa.
- käytä kaurapuurossasi veden sijaan mantelimaitoa.
- korvaa kourallinen viinirypäleitä kourallisella manteleita.
- juo appelsiinimehua veden sijaan.
nämä voivat tuntua pieniltä muutoksilta, mutta ne täsmäävät. Kun niitä on riittävästi päivässä, neula saa liikkeelle.
syö ensin, juo viimeinen
veden juomisen aterioiden yhteydessä on osoitettu lisäävän kylläisyyttä,8 saaden sinut tuntemaan itsesi kylläisemmäksi, nopeammin. Se on hienoa sellaiselle, jonka tavoite on painonpudotus, se ei paljon auta, kun tavoitteena on painonnousu. Pyri välttämään liian veden juomista juuri ennen ateriaa tai sen aikana. Pelkkä nesteen määrä vaikeuttaa useamman ruoan syömistä. Sen sijaan, on suurin osa nesteistä koko päivän, aterioiden välillä.
Ateriatiheyden lisääminen
3000 kilokalorin kuluttaminen kolmen istunnon aikana on paljon haastavampaa kuin saman kalorimäärän levittäminen kuudelle aterialle. Jos on vaikea syödä tarpeeksi kaloreita, suosittelen syömään pienempiä ja tiheämpiä aterioita. Jos syön viisi siivua rasvaista pizzaa, huomaan, että minulla ei yleensä ole nälkä vielä kuuteen tuntiin. Toisaalta, jos syön bataattia ja kanaa, olen valmis uuteen ateriaan paljon aikaisemmin.
toinen tapa lisätä kalorien saantia on mutustella jotain aterioiden välissä. Jotkut saattavat jopa löytää se hyödyllistä sisällyttää ennen aamiaista ja / tai ennen nukkumaanmenoa välipala.
Opettele kokkaamaan
jos haluat kasvattaa lihaksia, joudut syömään enemmän ruokaa kuin haluat, ainakin aluksi. Se tehtävä on paljon vaikeampi, jos ruoka, jota syöt kuusi kertaa päivässä, muistuttaa lietettä, jonka eväsrouva läimäytti tarjottimellesi yläasteen ruokalassa.
tämän takia kannattaa opetella kokkaamaan. Kuluttaa tarpeeksi kaloreita kasvaa tulee tuulta, kun todella nauttia mitä syöt. Tietäen tiesi ympäri keittiö mahdollistaa myös valmistella ateriat etukäteen. Ja koska me kaikki elämme erittäin kiireinen elämää näinä päivinä, ottaa ruokaa helposti saatavilla tekee siitä, että paljon vähemmän todennäköistä, että voit päätyä lyhyt kaloreita päivä.
pienet muutokset, suuren massan kasvu
kun energiantarve ylittää ruokahalun, kaloriylijäämän saavuttaminen voi tuntua mission impossible-tehtävältä. Mutta sen ei tarvitse olla niin. Laita nämä yksinkertaiset käytännöt toimintaan, ja saatat huomata, että et ole tarkoitus pysyä laiha kaveri, kun kaikki.
yrittää saada massaa mutta pysyä Paleossa?
Miten lihoa Paleo-dieetillä
1. Hand, Gregory A., Robin P. Shook, Amanda E. Paluch, Meghan Baruth, E. Patrick Crowley, Jason R. Jaggers, Vivek K. Prasad, Thomas G. Hurley, James R. Hebert, Daniel P. O ’ Connor, Edward Archer, Stephanie Burgess ja Steven N. Blair. ”The Energy Balance Study: the Design and Baseline Results for a Longitudinal Study of Energy Balance.”Research Quarterly for Exercise and Sport 84, no. 3 (2013): 275-86. doi: 10.1080 / 02701367.2013.816224.
2. Levine, J. A. ”Rooli Nonexercise Activity Thermogenesis vastustuskyky rasvaa saada ihmisillä.”Science 283, no. 5399 (1999): 212-14. doi: 10.1126 / tiede.283.5399.212.
3. ”31 miljoonaa yhdysvaltalaista kuluttajaa jättää aamiaisen väliin joka päivä, kertoo NPD.”NPD Group. 2011. Accessed Kesäkuu 08, 2016.
4. David s Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly s Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden ja Jonathan Q Purnell. ”Runsasproteiininen ruokavalio vähentää jatkuvasti ruokahalua, ad libitum-kalorien saantia ja ruumiinpainoa, vaikka vuorokausien leptiini-ja greliinipitoisuudet muuttuvat kompensatiivisesti.”American Journal of Clinical Nutrition. Heinäkuuta 2005 vol. 82 no. 1 41-48.
5. Bilsborough s, Mann N. ” a review of issues of dietary protein intake in humans.”International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006 huhti; 16 (2): 129-52.
6. Phillips, Stuart M. ja Luc J. C. Van Loon. ”Ruokavalio proteiini urheilijoille: vaatimuksista optimaaliseen sopeutumiseen.”Journal of Sports Sciences 29, no. Sup1 (2011). doi: 10.1080 / 02640414.2011.619204.
7. Mattes, Richard D. ja Wayne W. Campbell. ”Ruokamuodon ja nauttimisen ajoituksen vaikutukset ruokahaluun ja energiansaantiin laihoilla nuorilla aikuisilla ja lihavilla nuorilla aikuisilla.”Journal of the American Dietetic Association 109, no. 3 (2009): 430-37. doi: 10.1016 / j.jada.2008.11.031.
8. Lappalainen R, Mennen l, van Weert L, Mykkänen H. ”juomavesi aterian kanssa: yksinkertainen tapa selviytyä nälän, kylläisyyden ja halu syödä.”European Journal of Clinical Nutrition. 1993 marras;47 (11): 815-9.
