jos haluat saada todella vahva, lopulta sinun täytyy valmistua yli 5×5 ja alkaa löytää uusia tapoja ylikuormittaa lihaksia ja hermostoa pakottaa lisää mukautuksia. Sinun täytyy myös saada kokoa, vaikka vahvuus on tärkein tavoite.
Cluster setit ja contrast training ovat kaksi edistynyttä harjoitustekniikkaa, joilla voit käynnistää uuden lihaskasvun. Ja yhdistämällä ne molemmat, kokeneetkin nostajat voivat nähdä massiivisia voimannostoja vain muutamassa viikossa.
Cluster Set
normaalisti maksimivoimaharjoittelu tarkoittaa raskaiden painojen käyttämistä mataliin toistoihin. Cluster-sarjojen avulla voit nostaa raskasta työskennellessäsi korkeammalla rep-alueella sisällyttämällä lyhyitä lepää keskellä sarjaa, tavallaan kuin ennalta suunniteltu lepotauko.
esimerkiksi ensisijaisesti vahvuuteen keskittyvä nostaja nostaisi painoa noin 90% 1-rep maxistaan kahden toiston ajan, nostaisi painon uudelleen ja lepäisi 15-20 sekuntia, nostaisi sitä vielä kaksi toistoa, lepäisi toiset 15-20 sekuntia ja nostaisi sen lopuksi yhden tai kaksi viimeistä toistoa. tämä yhteensä 5-6 toistoa.
nostaja, jolla on enemmän hypertrofiaa, saattaisi käyttää 80% hänen 1RM, lyhentää lepää 10 sekuntia, ja suorittaa kolme toistoa kussakin osa-asetettu.
Contrast Training
contrast training-harjoituksessa nostaja suorittaa matalan nopeuden, korkean painoluokan harjoituksen, jota seuraa välittömästi matalapainoinen räjähtävä harjoitus, joka treenaa samoja lihaksia ja liikeratoja kuin ensimmäisessä harjoituksessa.
esimerkiksi penkkipunnerrus saatetaan yhdistää plyometrisiin punnerruksiin. Tai levytankokyykky voisi olla parina hyppykyykkyjen kanssa. Tyypillisesti 4-6 toistoa suoritetaan korkean painon harjoituksella ja 8-12 toistoa räjähtävällä harjoituksella.
Contrast training toimii aktivoinnin jälkeisen potentiaation periaatteella. Ensimmäinen harjoitus todella lyhyesti parantaa voimaa pohjustamalla hermoston, jolloin voit käyttää enemmän voimaa räjähtävä harjoitus.
laittamalla ne yhteen
työntääksemme itsemme uusiin korkeuksiin, aiomme tehdä supersuorituksia kuten kontrastiharjoituksissa, mutta korkean painon rykelmällä, jota käytetään ensimmäisessä harjoituksessa kyseisessä superjoukossa. Se näyttää tältä.:
| liikunta | sarjat | Reps | Paino | lepo | |
| A1 | penkkipunnerrus (20 sek. lepää jokaisen tuplan jälkeen) | 5 | 2-2-1 | 90% 1RM | |
| A2 | Plyo Push-up | 5 | 6-10 | Paino | 3 min. |
Jalat, voit tehdä etu-tai takakyykky plus hypätä kyykky, pitää sarjat, toistot, lepo, ja intensiteetti sama. Yhdistele selkää varten deadlifteja kevyisiin käsipainoriveihin.
ohjelmointi
nämä kymmenen sarjaa uuvuttavat sinut läpikotaisin, ja sinulle sopisi mainiosti vain tehdä niistä koko treenisi. Jos haluat, voit lisätä lisätyötä keskittyäksesi pienempiin lihasryhmiin, mutta rajoittaa sen 2-3 harjoitukseen 2-3 sarjoissa kussakin. Jos lisäät kardiota lopussa, Rajoita se 15 minuuttiin.
koska tämä on vain kolmena päivänä viikossa ja keskittyy vain kolmeen liikeratoihin, lisää neljäs treeni, jossa teet muutaman muun suuren yhdistelyliikkeen pyöräyttääksesi fysiikkaasi ja varmistaaksesi, että osut jokaiseen lihasryhmään.
neljäntenä päivänä luovu klusterisarjoista ja kontrastiharjoittelusta ja harjoittele vain normaalisti. Tämän treenin pitäisi olla suhteellisen helppoa,sillä kehosi palautumiskyky alkaa jo verottaa aika kovaa kolme muuta treeniä.
Treenijakoesimerkki
- maanantai: penkkipunnerrus + plyo-punnerrus. Sitten pohkeet, vatsalihakset ja 15 minuutin hyppynaru.
- tiistai: Selkäkyykky + hyppykyykky. Sitten hauis-ja kyynärvarsityöt sekä 10 minuutin pyöräily.
- keskiviikko: Off
- torstai: Deadlift + bentover-käsipainorivi. Sitten olkapäät, ojentajat ja vatsalihakset.
- Perjantai: Pois
- Lauantai: Sotilasprässi, leuanveto, muut tarvikkeet toimivat halutulla tavalla sekä 15 minuuttia kardiota.
- sunnuntai: vapaalla
tämä treenijako voi tuottaa nopeita voimannostoja kokeneillakin nostajilla. Puhumme 50-plus kiloa lisätään voimanosto yhteensä yhden kuukauden. Se on erittäin tyhjennys kuitenkin, ja useimmat ihmiset pitäisi vain seurata sitä 4-6 viikkoa.
pitkäaikaisten maksimitulosten saamiseksi seuraa tätä harjoitusohjelmaa 4 viikon ajan, tee sitten kuormanpoistoviikko ja noudata sitten erilaista, vähemmän rasittavaa harjoitusohjelmaa 4-8 viikon ajan. Toista tarpeen mukaan, kunnes liityt thousand pound Clubiin tai harjoittelutavoitteesi muuttuvat.
Tilaa päivitykset pois päivityksistä 