The Athlete’ s Kitchen: How to Gain Weight fully

”No matter what I eat, I can’ t see to liho…”

”What about those weight gain powers … do they work?”
” How much more protein should I eat to help me bulk up?”

vaikka kaksi kolmasosaa amerikkalaisista on ylipainoisia tai lihavia, kourallinen laihoja—mukaan lukien monet urheilijat—tuntee itsensä hyvin turhautuneiksi näennäisen kyvyttömyytensä lihoa. Heidän taistelu irtotavarana ylös on par kuin yli-rasvaa ihmisiä, jotka työskentelevät kovasti laihtua. Lisää tiukka koulutus Maraton, jalkapallojoukkue, tai muu urheilu, ja ruipelo urheilijat voivat tuntea epäedullisessa asemassa, peläten, että ei ole väliä kuinka paljon he syövät, he saavat vieläkin laihempi.

on selvää, että genetiikalla on voimakas rooli siinä, miksi joillakin urheilijoilla on niin paljon vaikeuksia paitsi lihoa, myös ylläpitää mitä tahansa painoa, jota he onnistuvat lisäämään. ”Kovanaamat” ovat yleensä hermostuneita. He istuvat harvoin, puhumattakaan paikallaan istumisesta. He puttailevat jatkuvasti ympäriinsä tai naputtelevat istuessaan sormiaan, heiluttavat jalkojaan, pyörittelevät hiuksiaan ja liikkuvat tuolissa. Kaikki nämä toiminnot polttavat kaloreita, jotka yleensä päätyvät rauhallisempien ihmisten keskivartaloon, jotka voivat istua liikkumatta tuntikausia.

jos olet kova lihottaja, sinulle on ehkä kerrottu, että 500-1000 kilokalorin lisäys päivässä johtaa 1-2 kilon lihomiseen viikossa. Valitettavasti luonto usein hämmentää tätä matemaattista lähestymistapaa. Esimerkiksi eräässä painonnousututkimuksessa, jossa koehenkilöt saivat liikaa 1000 kaloria päivässä 100 päivän ajan, jotkut koehenkilöt lihoivat vain 9 kiloa, kun taas toiset lihoivat 29 kiloa (1).

miten se on mahdollista? Vastaus todennäköisesti liittyy Ei-liikunta aktiivisuus Thermogenesis (N. E. A. T.), tekninen termi spontaaneja liikkeitä, jotka luonnollisesti esiintyvät fidgety ihmisiä. Kun liikasyötät hermostunutta ihmistä, hänestä voi tulla entistä aktiivisempi, ikään kuin luonto haluaisi heidän polttavan nuo kalorit pois.

seitsemän vinkkiä, joilla voit lihoa terveellisesti

tuskailla ei; hyvin laihatkin ihmiset voivat lihoa, kun he järjestelmällisesti parantavat ruokavaliotaan. Vaikka he eivät voi muuttaa genetiikkaansa ja taipumustaan hermostua, he voivat lisätä kalorimääräänsä. Jos olet ruipelo urheilija, sinulla on Teini-ikäinen syömiskone, joka haluaa painaa enemmän, tai yrität irtotavarana jalkapalloon, tässä muutamia vinkkejä, joiden avulla voit lihoa terveellisesti.

1. Syö johdonmukaisesti.

älä jätä aterioita väliin; tämä tarkoittaa, että menetät tärkeät kalorit, joita tavoitteesi saavuttamiseen tarvitaan. Nauti joka päivä aamupala, aikainen Lounas, myöhempi lounas, päivällinen ja nukkumaanmenoateria. Tämä saattaa tarkoittaa aamupalaa kello 19, lounasta kello 11, toista lounasta kello 15, illallista kello 19 ja proteiinipitoista iltapalaa kello 10.

2. Syö normaalia suurempia annoksia.

ota yhden voileivän sijaan lounaaksi kaksi. Nauti pitempi lasi maitoa, isompi kulho muroja, ja suurempi pala hedelmiä.

3. Valitse korkeakalorisia ruokia.

Lue elintarvikkeiden etiketit saadaksesi selville, mitkä terveelliset ruoat tarjoavat enemmän kaloreita. Esimerkiksi cranapple mehu on enemmän kaloreita kuin appelsiinimehu (170 vs. 110 kaloria per 8 unssia); granola on enemmän kaloreita kuin Cheerios (500 vs. 100 kaloria per kuppi); maissi enemmän kaloreita kuin vihreät pavut (140 vs. 40 kaloria per kuppi).

4. Juo paljon 100% hedelmämehua ja vähärasvaista (suklaa) maitoa.

sen sijaan, että sammuttaisit janosi vedellä, valitse kaloripitoisia nesteitä. Kun syöt maitoa joka aterialla, voit helposti lisätä 300-600 terveellistä kaloria päivässä. Eräs lukiolaisjalkapalloilija lihoi kesän aikana 13 kiloa yksinkertaisesti sammuttamalla janonsa kuudella lasillisella cranapple-mehua veden sijasta (1000 vs. 0 kaloria). Hän kulutti tarvitsemansa nesteen (mehu on 98% vettä) ja bonuksena enemmän hiilihydraatteja tyhjentyneiden lihaksiensa tankkaamiseksi sekä hyvän annoksen C-vitamiinia parantaakseen paranemista.

5. Nauti maapähkinävoita, pähkinöitä, avokadoa ja oliiviöljyä.

näissä elintarvikkeissa on runsaasti (terveyttä edistäviä) rasvoja. Ne ovat positiivinen lisä urheiluruokavalioon; ne auttavat taltuttamaan tulehdusta. Niiden rasvapitoisuus tarkoittaa, että ne ovat kaloripitoisia. Hyvien rasvojen lisäämiseksi lisää manteleita vilja & salaatteihin, levitä ylimääräistä maapähkinävoita PB&J-voileivälle, sukella guacamoleen paistettujen sipsien kera ja lisää salaatteihin ylimääräistä oliiviöljykastiketta. Se on helppo ylimääräinen 500 + kaloria / päivä.

6. Tee vahvistaminen liikunta sekä jotkut sydän.

painonnosto ja punnerrus stimuloivat lihasten kasvua niin, että lihomisen sijaan lihot. Plus, liikunta stimuloi ruokahalua ja, ennemmin tai myöhemmin, sinun kannattaa syödä enemmän. Liikunta lisää myös janoa, joten kannattaa juoda ylimääräisiä mehuja ja kalorinesteitä.

huomaa: et rakenna isompia lihaksia syömällä ylimääräistä proteiinia. Vaikka haluat kohdistaa proteiinipitoista ruokaa 20-30 grammaa proteiinia jokaisella aterialla (ja 10-15/välipala), ottaa enemmän ei rakentaa suurempia lihaksia. Vastusharjoitus rakentaa lihaksia. Jotta jaksaa tehdä lihaskuntoa kasvattavaa treeniä, tarvitaan ylimääräisiä hiilareita. Siinä enemmän 100-prosenttista hedelmämehua ja suklaamaitoa juominen tarjoaa etuja; paremmin tankattu & pystyy nostamaan painavampia painoja.

7. Älä vaivaudu ostamaan kalliita painonnousujuomia.

mojova PB&J, jossa on pitkä lasillinen suklaamaitoa, lisää noin 1 000 kaloria noin 2,00 dollarilla. Käyttäisit ainakin 10 dollaria lihasmaidosta saatavien kaloreiden hankkimiseen.

johtopäätös: näitä vinkkejä seuraamalla pitäisi nähdä edistystä, mutta kunnioittaa genetiikkaansa. Useimmat ihmiset lihovat iän myötä, kun heistä tulee vähemmän aktiivisia, täyteläisempiä ja heillä on enemmän aikaa syödä. Tämä tieto ei tosin auta sinua nykyään, mutta se tarjoaa optimismia (tai varoitusta) tulevalle ruumiinrakenteellesi!

Nancy Clark, MS, RD, CSSD (Board Certified Specialist in Sports Dietetics) neuvoo sekä rentoja että kilpaurheilijoita toimistossaan Newtonissa, MA (617-795-1875). Hänen myydyin urheiluravinto-oppaansa ja ruokaoppaansa maratoonareille, pyöräilijöille ja jalkapalloilijoille tarjoavat lisätietoja. Ne ovat saatavilla osoitteessa www.NancyClarkRD.com. hänen suosittu online workshop, katso www.NutritionSportsExerciseCEUs.com.

CoachUp on turvallisin ja helpoin tapa löytää valmentaja yksilövalmennukseen. Meidän 100% rahat takaisin-takuu ja tarkastetut valmentajat, kuka tahansa voi saavuttaa täyden urheilullinen potentiaali. Löydä täydellinen valmentaja tänään ja tulla urheilija haluat olla!