tarkkaile yhteisösi terveyttä täällä

on luonnollista haluta muokata alati muuttuvaa raskaana olevaa vartaloasi. Mutta aloitetaan siitä, että et voi päästä eroon rakkauden kahvat eikä voi paikalla vähentää, varsinkin raskauden aikana.

muista, että on tärkeää saada terve määrä painoa, jotta vauva kasvaa, olla terve ja saada ravintoa hän tarvitsee asianmukaisen kehityksen kautta terveellistä ruokavaliota ja pysyä aktiivinen.

sen mukaan on olemassa asioita, joita voit tehdä vahvistaaksesi kehoasi ja parantaaksesi ryhtiäsi ja syvää ydinvahvuuttasi, mikä voisi auttaa minimoimaan niiden lisättyjen rakkauskahvojen ulkonäön, jotka tulevat raskaaksi.

raskaus on suhteellisen lyhyt aika, joten ole positiivinen ja muistuta itseäsi siitä, että voit työskennellä lisätyn kilon karistamiseksi ja hyvästellä nuo rakkauskahvat synnytyksen jälkeen.

kävely-ja voimaharjoittelu

ulos ja lenkille 3! Espanjalaisten tutkijoiden 2016-katsauksessa todettiin, että sekä aerobisen (think walking) että anaerobisen (resistance/strength training) yhdistelmän sisällyttäminen voi olla erittäin hyödyllistä sydän-ja verisuoniterveydelle ja inkontinenssin ehkäisemiselle raskaana olevilla naisilla.

on parasta sisällyttää molemmat liikuntamuodot säännöllisesti, tavoitteena 30 minuuttia kardiovaskulaarista liikuntaa useimpina viikonpäivinä ja vastarintaharjoitukset kahdesta neljään kertaan viikossa ylläpitävät tai jopa parantavat terveyttä raskauden aikana sekä vahvistavat syviä ydinlihaksia 2.

Japanilaistutkijat havaitsivat myös kävelyn parantaneen raskaana olevien mielialaa. Jatka siis kävelyä, sillä kohentunut mieliala tarkoittaa myös vähentynyttä stressiä, joka auttaa säätelemään paremmin hormoneja ja kortisolitasoja, jotka voivat vaikuttaa painonnousuun.

sisällytä lisäksi nämä harjoitukset harjoitteluusi, jotta voit parantaa ydinlujuuttasi, ryhtiäsi ja keskittyä pidentymään kehosi kautta.

Reach + Curl

12 turvallista harjoitusta pysyä kunnossa raskauden aikana

nelinkontin, kurkota vasen jalka taakse ja oikea käsi eteenpäin käyttäen syviä ydinlihaksia, keskiselkää ja pakaroita liikkumiseen. Hengitä sisään, kun ojennat vastakkaisen kätesi ja jalkasi ulos, pidentäen koko kehoasi.

hengitä ulos, kun vedät ydinlihaksillasi käsivartta ja jalkaa toisiaan kohti selkärankaa kiertäessäsi. Tee 10 toistoa hitaasti toisella puolella, ja sitten vaihtaa puolta.

polvistunut puoli ulottuu

sivusuuntaisesta polvistumisasennosta, ojenna yläjalkasi ulos ja pois vartalostasi ja kurkota käsivartesi yläpuolelta. Hengitä sisään, jotta pääset käsivartesi ja jalkasi ulos ja pois toisistaan tuntien ytimen, pakarasi ja keskivartalosi toimivan, keskity pidentymään jalan, pään ja yläkäden kautta.

hengitä ulos, kun kierrät selkärankaasi vetääksesi kyynärpäätä ja polvea toisiaan kohti. Tee 10 toistoa toisella puolella, ja sitten vaihtaa.

kyykky + kiertoliikkeet

harjoitukset masun Litistämiseksi kahdessa viikossa

alemmaksi leveäksi kyykyksi kädet ojentuen eteesi, paino lähinnä kannoilla tunnustelemassa pakaroita, jänteitä ja syvää ydintä.

hengitä ulos, kun nouset seisomaan ja pyörähdät toiselle puolelle, jolloin takajalka ja lonkka pyörivät ympäri kehoa samalla kun kurkotat kädet ylös ja tunnet pidentymisen läpi kehosi.

hengitä sisään, kun tulet takaisin keskelle, ja sitten alaselkä alas aloittaaksesi. Tee 10 toistoa, vuorotellen puolin hitaasti.

Paranna ryhtiäsi

keskity seisomaan korkeana ja pidentymään päälaen läpi samalla kun yhdistät kevyesti syviä ydinlihaksiasi. Näin Kun liikut koko päivän voi auttaa sinua näyttävät ohuempi ja naamio lisätty painonnousu (vaikka tiedät sinun täytyy lihoa raskauden aikana).

International Urogynecology Journal of lantionpohjan Dysfunction-julkaisussa vuonna 2002 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että poikittaiset vatsalihakset ja sisäiset obliquet aktivoituvat lantionpohjan lihaksia aktivoitaessa.

kaikkien syvien ydinlihaksiesi on työskenneltävä yhdessä optimaalisen ydintoiminnon saavuttamiseksi, mikä auttaa parantamaan ja vahvistamaan lihaksia paremman asennon aikaansaamiseksi. Lisäetuja parantaa ryhtiä sisältää:

• vahvistat ydinlihaksia, kun ”vetoketjut kiinni” hellästi lantionpohjan lihaksista (tuntuu kuin halaisi vauvaa vatsallaan).
• selkäkipu vähenee pidentyessäsi päälaen läpi.
• energian parantaminen. Harjoittele syvään ja hitaasti hengittämistä kuusi kertaa ja uloshengitystä hitaasti ulos kahdeksan kertaa.

luo terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio

kun syöt monipuolisesti kasviksia, hyvälaatuisia rasvoja ja proteiineja, joitakin hedelmiä ja paljon vettä samalla kun minimoit sokereiden ja prosessoitujen elintarvikkeiden saannin, saat riittävästi tervettä painonnousua raskauden aikana.

Terveellinen syöminen voi myös auttaa minimoimaan nuo rakkauskahvat, mutta muista, että on tärkeää lihoa raskauden aikana, etkä voi vaikuttaa siihen, mihin genetiikka jakaa tuon painonnousun.

noudata yllä olevia vinkkejä ja sisällytä raskausajan kuntoiluohjelmaasi harjoitukset sekä tasapainoinen, terveellinen, ravitseva ruokavalio, joka auttaa sinua pysymään terveellä painonnousulla kehittyvän lapsesi ravitsemiseksi. Kun vauva voit ympyrä takaisin menettää ne rakkaus kahvat. Siihen asti, pysy pystyssä, Äiti!