COVID-19-pandemian lähettäessä useimmat maat ympäri maailmaa kotiaranteenilukitusjaksoihin, useimmat ihmiset ovat joutuneet säätämään treenirutiinejaan. Ihmiset eivät ole päässeet tavallisille kuntoilupaikoilleen, kuten painokeskuksille, uimahalleille, Muay Thai-kuntosaleille, nyrkkeilysaleille, BJJ-kouluille ja joogastudioille, joten he ovat joutuneet keksimään tavan pitää kunnossa kotona.
kotiharjoituksissa punnerrus on yksi tapa, jolla ylävartalon lihaksia voi treenata täydellisiksi. Koska kehon paino harjoitus, nöyrä push-up vaatii vain kehon painoa ja hieman tilaa, ja se on edelleen yksi tehokkaimmista kehon paino harjoituksia.
tämä harjoitus on suosittu, koska se on esteetön. Tarvitset täsmälleen nolla kappaletta laitteita suorittaa push-up. Eli voit tehdä punnerruksen asuintilassasi tai toimistossa (jos se on sinun juttusi). Jos punnerruksen voi tehdä missä tahansa, sen täytyy olla aika helppoa.
ei niinkään. Täydellisen punnerruksen tekeminen vaatii ponnistelua ja hyvää muotoa. Jos punnerrukset olisivat helppoja, emme lukisi, miten ne tehdään. On asioita sinun täytyy tehdä suorittaa täydellinen punnerrus. Epäonnistuminen tehdä näitä asioita tekee harjoituksen vähemmän tehokas, jättäen sinut ihmettelevät, miksi et näe parannusta ruumiinrakenne.
käydään läpi punnerruksen perusmuoto ja se, miten harjoitus tehdään täydellisessä muodossa.
punnerrus, yhdellä silmäyksellä
punnerrus on täydellinen harjoitus, joka kasvattaa voimaa kamppailulajeihin.
punnerrus alkaa, kun olet korkeassa lankkuasennossa, kädet ojennettuina ja kädet suoraan hartioiden alla. Jalkojen pitäisi olla lähekkäin. Kehosi pitää olla täysin suorassa, kuin lankku. Laske itsesi taivuttamalla kädet kyynärpäiden kohdalta. Koko ajan kehon pitäisi pysyä täysin suorassa. Alavartalosi pitäisi hipaista lattiaa, vain vähän. Mutta se ei saa levätä lattialla.
työnnä nyt itsesi takaisin ylös suoristamalla kädet. Muista pitää kroppasi suorassa kuin neliskanttinen matkalla korkeaan lankkuasentoon. Kun olet taas korkealla lankkuasennossa, niin olet suorittanut yhden punnerruksen. Mutta vain, jos pidät kehosi suorana, kun lasket kehosi alas ja nostat itsesi takaisin ylös.
kuulostaa yksinkertaiselta. Käytännössä se ei ole niin leikattua ja kuivaa. Varsinkin, kun olet aloittamassa. Pelkkä ponnistus, joka tarvitaan yhden punnerruksen suorittamiseen, voi saada ihmisen omaksumaan surkean asennon. Tässä muutamia yleisiä virheitä, joita ihmiset tekevät yrittäessään selvitä muutamasta toistosta:
1) keskivartalon Notko
täydellinen punnerrus on haaste, varsinkin jos et ole vielä saanut siitä otetta. Kun lasket itsesi alas, kehosi saattaa päättää auttaa sinua alaspäin kaartumalla alaspäin. Vastusta halua jättää keskiosa löysäksi.
kunnollisessa, tehokkaassa punnerruksessa on kyse suorasta vartalosta. Harjoittaa teidän pakaroiden ja vatsalihasten kun olet korkea lankku asennossa sitten alentaa kehon samalla pitää nämä lihakset tiukka. Nosta kehoa pitäen silti pakaralihakset ja ytimen mukana.
2) kaareva keho
olemme käyneet läpi, miten alentaa (ja nostaa) kehoasi samalla, kun pidät keskivartalosi notkolla. Älä osoita takamustasi kattoon. Kun nostat kehoasi, se yrittää auttaa sinua ylös kaartamalla ylöspäin. Kehosi yrittää nostaa itseään mahdollisimman tehokkaasti.
taas vatsalihaksia ja pakaralihaksia pitää vain kiristää. Tämä pakottaa kädet ja ydin tehdä kaikki raskas nosto. Sen sijaan että antaisit kehosi nostaa itseään, kätesi, olkapääsi, rintasi ja selkäsi työntyvät maata vasten ja nostavat painoasi.
yhteenvetona voidaan todeta, että vatsa-ja pakaralihaksia kiristämällä pidät kehosi kaaressa tai notkossa. Tätä ei voida korostaa tarpeeksi.
3)huonosti sijoitettu niska
toinen hirveitä punnerruksia aiheuttava asia on se, miten asetamme kaulamme. Sen lisäksi, että huono niskan asento johtaa surkeaan punnerrukseen, se voi tehdä harjoittelusta paljon haastavampaa. Kunnon punnerruksessa pitää pitää niska neutraalissa asennossa. Tämä tarkoittaa, että katse kannattaa pitää lukittuna lattiassa olevaan kohtaan. Spotin pitäisi olla metrin päässä edessäsi.
neutraalin kaula-asennon avulla kehosi muodostaa suoran linjan jaloista kaulaan. Kertauksena: kroppa kannattaa pitää suorana kiristämällä pakaroita ja ydintä sekä pitämällä niska neutraalissa asennossa.
4) kyynärpäiden taivuttaminen aivan väärin
kun lasket alas, kiinnitä huomiota siihen, miten kätesi taipuvat. Älä anna taivutettujen käsivarsiesi leimahtaa ulospäin muodostaen T-muodon kehosi kanssa. Sen sijaan kehosi pitäisi ylhäältä katsottuna näyttää enemmän nuolelta.
työnnä kätesi lähelle vartaloasi, 20-45 asteen kulmassa. Sinun täytyy joustaa hartialihaksia alaspäin ja ulospäin, jotta käsivarret eivät taivu ulospäin.
5) huono hengitys
kun kaikki nämä asiat muistaa, saattoi helposti unohtaa hengittää. Hengitä. Hengitä sisään mennessäsi alas ja ulos mennessäsi ylös.
6) huonosti sijoitetut kädet
jos haluat harjoittaa rintalihaksiasi maksimaalisesti, aseta kädet suoraan hartioiden alle. Jos levennät, saat olkapääkipua ja joudut tyytymään alityöllistettyihin rintalihaksiin.
valitse laatu määrän sijaan
pidä oikea muoto koko punnerruksen ajan.
kokeneetkin pystyvät alivoimapunnerruksiin, kun he tavoittelevat numeroita. Muista edetä hitaasti. Muutama täydellinen punnerrus on parempi kuin 50 kyseenalaista. Ota rauhassa ja viimeistele punnerrus. Kun saat sen oikein, voit vaikuttunut tulokset harjoituksen.
toivottavasti nämä vinkit vastasivat kaikkiin punnerruksia koskeviin kysymyksiisi. Rekisteröidy Evolve MMA: n ilmaisiin WarriorFit-alustuskursseihin oppiaksesi lisää punnerruksista ja muista harjoituksista, jotka vahvistavat ydinlihaksiasi. Ilmoittautumislomake on aivan alla.
Voit myös pitää:
7 hälyttävää tapaa, joilla alkoholi vaikuttaa kehoosi
