kun suurin osa hiihtokeskuksista avataan vain 45 päivässä, nyt on aika saada kuuden viikon ski preseason voimaharjoittelusuunnitelma. Tavoitimme olympiavoittaja, mogul hiihtäjä, ja sertifioitu Personal Trainer American Council on Exercise, Hannah Kearney, selvittää tehokkaimpia tapoja saada kuntoon rinteitä. Jotta vahvistuisit, estäisit loukkaantumiset, tuntisit itsesi raikkaaksi pidempään ja pitäisit siksi enemmän hauskaa, Kearney neuvoo keskittymään kolmeen harjoitteluohjelmasi pääkohtaan: ydin, neloset ja hamstringit. Blogissa tänään, Kearney menee eteenpäin ja erittely alkuun harjoitukset kullekin. Älä huoli-jokainen näistä harjoituksista voidaan tehdä painolla omassa kodissasi tai yksinkertaisella painosarjalla. Kuntosalijäsenyys on täysin vapaaehtoista, mutta sitä ei tarvita.
Image Credit: Garth Hager
CORE
”vahva ydin auttaa sinua tasapainoilemaan paremmin ja helpottaa melkein mitä tahansa toimintaa, ei vain hiihtoa”, Kearney sanoo. Tähtää ohjelman kahden ensimmäisen viikon ajan 30 sekunnin ydinrepseihin. Kolmen ja neljän viikon ajan eteneminen 45 sekuntiin ydinrepsiä. lopuksi saat jopa 1 minuutin ydinrepsiä viikoille viisi ja kuusi.
lankut:
Image Credit: Runner ’ s World
Dead Bugs:
Makaa selälläsi polvet koukussa 90 asteen kulmassa, polvet pinossa lantion päällä ja sääret samansuuntaisina maanpinnan yläpuolella. Kurkota kädet kattoon hartioiden suuntaisesti. Jos haluat vakauttaa sydämesi, vedä napasi selkärankaasi. Tämä auttaa alaselkää litteänä maassa koko harjoituksen ajan ja ehkäisee selkäkipuja. Ota toinen jaloistasi 90 asteen kulmassa ja suorista se niin, että se leijuu juuri maanpinnan yläpuolella, samalla kun ojennat vastakkaisen käsivarren pääsi yli leijumaan myös juuri maanpinnan yläpuolella. Kuolleen ötökän hallitseminen ja lisähaasteen etsiminen? Heitä vastusnauha jalkojesi ympärille.
Kuvasaldo: FitBit
Lintukoirat:
joogaa harrastavat ovat todennäköisesti harrastaneet lintukoiria aiemminkin. Ajattele lintukoiria kuolleiden ötököiden vastakohtana. Samanlainen muoto, mutta sen sijaan makaa selällään, olet sijoitettu nelinkontin. Kun olet nelinkontin jalat koukussa 90 asteen kulmassa, aloita ojentamalla toinen käsi ja vastakkainen jalka kerralla antamatta ytimen siirtyä puolelta toiselle. Älä anna lanteittesi vajota tai takakaartesi upota.
Kuvanluotto: B‑Reddy
kyynärvarren Sivulankku:
kun olet oppinut sivulankku-otteen kyynärpää maahan taivutettuna, suorista käsivarsi toista vaihetta varten, pitäen Lujana muodossasi. Kun olet valmis isompaan haasteeseen, aloita sekoittaminen lonkankoukistuksilla, sitten sivujalan nostoilla. Lopulta, voit pitää ja päästä yli pituus kehon rainbow varvas hanat, ja sitten top-polven ja kyynärpään rutistukset.
neloset
”onnistunutta hiihtolomaa varten sinun on vahvistettava jalkojasi, jotta voit tehdä voimakkaita käännöksiä, vaimentaa töyssyjen vaikutusta, muuttaa helposti suuntaa ja vähentää väsymystä”, Kearney sanoo. Ensimmäiset kaksi viikkoa tämän ohjelman, voit aloittaa tekemällä enemmän toistoja kehon painoa tai kevyt jalka harjoituksia. Aloita 20 toistoa. Kun olet masterointi kevyt painot 20 reps, ylös paino olet nosto ja kolahtaa alas 10 reps keskellä kaksi viikkoa. Lopuksi, sinun pitäisi olla tavoitteena nostaa raskaampaa painoa, mutta saada vähemmän reps mennessä viimeisen kahden viikon ohjelman. Lisää tarpeeksi painoa, jotta se taistelu, mutta vain tavoitteena on saada 6-8 toistoa.
kyykky:
kyykky on yksi tehokkaimmista tavoista kerryttää voimaa jalkoihin. Aloita tämä ohjelma kehonpainokyykkyillä, ja etene takaisin kyykkyyn tangolla. Vaihtoehtoisesti voit tehdä etukyykkyjä käsipainolla kummassakin kädessä. Kun olet valmis siihen ylimääräiseen haasteeseen, kokeile lisätä sumo-pikarikyykkyyn muutaman sekunnin sykettä kyykyn pohjalla. Tämä on paras jalkapoltin! Kun jalat ja ydin ovat voimissaan ohjelman viimeisiä viikkoja kohti, kokeile yhden jalan istumakyykkyä penkillä. Ylimääräinen liikevoima, jota tarvitset nostaaksesi kehosi takaisin ylös penkiltä, auttaa suunnattomasti hiihtokauden suhteen.
Image Credit: Coach Mag.
Askelmerkit:
nämä eivät ole 90-luvun suosikkitreenivideoiden steppejä, mutta niillä on vastaavasti pysyvä vaikutus jalan voimaan. Käytä penkkiä tai kuntosalilaatikkoa ja yksinkertaisesti astu yhdellä jalalla, sitten toisella. Muista astua hitaasti alas ja hallita säilyttää oikea muoto. Kun kaipaat isompaa haastetta, käytä korkeampaa laatikkoa tai penkkiä.
Image Credit: Square Box Fitness
Lunges:
mitä jalkojen vahvuus olisi ilman lungeja? Kyykkyjen tapaan lungit ovat keskeinen osa jalkojen voimaa. Tee tarpeeksi niitä ja olet varmasti merkittävästi lisätä kestävyyttä rinteissä. Aloita ohjelma reverse lunges, jotka ovat juuri niin kuin ne kuulostavat: syöksy taaksepäin. Eteneminen eteenpäin lunges ja lopulta puuttua kävely lunges. Kun olet valmis, aloita lisäämällä käsipainot kummassakin kädessä lisäpainoa. Jos haluat enemmän teknistä muutosta, kokeile niiaus lunges. Nämä ovat samanlaisia luistelija askelluksia ja testaa lonkan ja ytimen voimaa. Lopulta, sinun pitäisi pystyä palaamaan Käänteinen lunges samalla lisäämällä käsipaino kulkee jalkojen välissä. Ajattele tätä kahdeksikkona harjoituksena käsiesi kanssa, kun lunding. Oletko lumilautailija, joka etsii entistä enemmän voimaa ja vakautta puolelta toiselle? Aseta samalla hallituksen asentoa ja askel sivusuunnassa lunges, vuorotellen puolelta toiselle.
Image Credit: Men ’ s Journal
HAMSTRINGS
”yksi yleisimmistä tavoista ehkäistä suuria polvivammoja, kuten eturistisiteen repeämiä, on voimakas hamstring. Jätä välittämättä hamstringeista ja keskity vain quad-vahvuuteesi, niin olet alttiimpi loukkaantumaan, Kearney sanoo. Aivan kuten teit jalka harjoitukset, kahden ensimmäisen viikon tämän ohjelman, voit aloittaa tekemällä enemmän toistoja kehon painoa tai kevyt hamstring harjoituksia. Aloita 20 toistoa. kun olet masterointi kevyt painot 20 toistoa, ylös paino olet nosto ja kolahtaa alas 10 toistoa keskellä kaksi viikkoa. Lopuksi, sinun pitäisi olla tavoitteena nostaa raskaampaa painoa, mutta saada vähemmän reps mennessä viimeisen kahden viikon ohjelman. Lisää tarpeeksi painoa, jotta se taistelu, mutta vain tavoitteena on saada 6-8 toistoa.
Silta:
makaa maassa polvet koukussa ja jalat latteina. Purista pakaroita ja hamstringeja nostaaksesi lantiota, kunnes on suora linja polvesta olkapäähän. Laske selkä alas ja toista. Kun kasaat voimaa, voit alkaa ojentaa toista jalkaa suoraksi nostojalan ollessa vielä koukussa. Vaihtoehtoisesti nämä voi tehdä myös kantapäät painettuna penkille isompaa liidonnostoa varten. Kun olet valmis seuraavaan haasteeseen, voit asettaa kantapäät fysiopallon päälle ja kurottaa bridgemuodossa kantapäät kohti pakaroitasi. Tämäntyyppinen tasapainotus curl on yksi parhaista tavoista rakentaa hamstring voimaa.
Kuvanluotto: bridge2fitness
Russian DeadLift / RDL:
käsipainon pitäminen kummassakin kädessä, polvet hieman koukistettuina ja sitten lanteiden kohdalla sarana. Kumarru eteenpäin liikuttamatta selkärankaasi, lähetä takapuolesi taakse ja pidä painosi kannoillasi. Kun olet ripustanut käsipainot, voit nostaa painon tangolle pitämällä tankoa sääriesi edessä samalla kun lasket alas. Tarvitsetko lisähaastetta? Näitä voi tehdä myös yhdellä jalalla.
Image Credit: Coach Mag.
Wall Sits:
aivan kuten ne kuulostavat, wall sits on loistava tapa vahvistaa lihaskestävyyttä, joten voit hiihtää juoksun ylhäältä alas ilman, että sinun tarvitsee pysähtyä palavien mönkijöiden takia. Tavallisessa seinälenkissä selkä seinää vasten ja istu 90 asteen kulmassa kädet sivuilla. Aloita 30 sekuntia ja sitten rakentaa 15 sekunnin stints, nähdä, kuinka kauan voit kestää kolmannella viikolla ohjelman. Kun osut viikolle neljä, yritä ylläpitää seinää istu varpaillasi ja nosta kädet seinää vasten 90 asteessa ylimääräiseksi haasteeksi.
Image Credit: Coach Mag.
Hannah Kearneysta:
Kearney on Mogulihiihdon olympiavoittaja, sertifioitu Personal Trainer, Kansainvälisen hiihtoliiton neuvoston ja Yhdysvaltain Hiihto-ja Lumilautalautakunnan jäsen.
Kuvanluotto: Garth Hager
