miten mailanopeutta lisätään on aihe, joka saa paljon huomiota ja kiinnostusta pesäpalloilijoiltamme. Tänään aiomme tarkastella 6 aiheita ja niihin liittyviä harjoituksia lepakon nopeuden lisäämiseksi painohuoneessa, jotka ovat ensiarvoisen tärkeitä ja joita tulisi käsitellä kaikissa koulutusohjelmissa.:
-
- alavartalon lujuus
- t-selkärangan ojennus / Kiertoliike
- lonkan liikkuvuus
- anteriorinen ytimen lujuus ja Stabiilisuus
- ote ja kyynärvarren lujuus
- voiman siirto
lisätään lepakon nopeutta, täältä tullaan …
1. Alavartalon vahvuus
Elektromyografiatestaus (tekniikka, jolla arvioidaan ja kirjataan luurankolihasten tuottama sähköinen aktiivisuus) koskien ”baseball-swingiä” ja ylävartalon osallistumista osoittaa, että sen rooli on vähäinen verrattuna alavartalon toimintaan (Shafferin ym.tutkimus). totesi ”painotetaan runko ja lonkan lihaksia lyöjän harjoitusohjelmassa”).
alkukaudesta (loka-joulukuussa) harjoitellaan absoluuttista voimaa palloilijoille. Silloin pitää saada lihasta, että pystyy todella murskaamaan pallon.
olisi vaikea löytää MLB: stä loistavaa lyöjää, jolla ei ole painohuoneessa kunnioitettavaa deadlift-tai lonkkasiltaa. Nämä harjoitukset keskittyvät samoihin lihaksiin (pakaroihin, hamstringeihin ja ytimeen), jotka ovat swingin askellusvaiheen tärkeimmät toimijat. Voin sanoa tämän suurella varmuudella…
jos haluat parantaa mailanopeuttasi, haluat lisätä alavartalon voimaa.
(Trap Bar Deadlift)
2. T-selkärangan ojennus / Kiertoliike
samanlainen kuin pitchaus tai mikä tahansa muu liike, johon liittyy nopea kiertoliike, parantaa t-selkärangan liikkuvuutta (luo kierto missä haluat) ja pyörimisvakautta (kyky vastustaa kiertoliikettä siellä, missä et halua sitä), mikä estää urheilijaa saamasta kiertoliikettä alaselän alueelta ja välttää alaselän ja vino venähdys.
t-selkärangan kierto ja ojennus ovat kaksi keskeistä tekijää, jotka mahdollistavat lonkan olkapään irtoamisen. Toinen ei toimi ilman toista. Lisäbonuksena riittävä liikkuvuus t-selkärangan avulla kädet, ei vain saada takaisin, mutta pysyä siellä lantion liikkuvat eteenpäin, keskeinen osa voimassa siirto.
myös, mitä pidempään ylävartalo pystyy pysymään takana, sitä pidempään lyöjä pystyy pitämään katseensa pallossa mahdollistaen kriittiset sekunnin murto-osan säädöt eri syötöille. Tässä on kaksi harjoitusta mailanopeuden lisäämiseksi, joita olemme käyttäneet erittäin menestyksekkäästi. Ensimmäinen toimii puhtaalla pyörimisellä ja toinen lisää sekoitukseen keskeisen vakauskomponentin.
samoin kuin alavartalon voima, jos kysymys on siitä, miten mailanopeutta voidaan lisätä, t-selkärangan liikkuvuus on välttämätöntä.
(pallon / Kaapelin kierto)
(puoli Niiaaminen kaapeli Anti Ext / Rot)
3. Lonkkaliikkuvuus
Lonkkaliikkuvuus on keskeinen kysymys, miten lepakkonopeutta voidaan lisätä. Valitettavasti keski -, lukio-ja jopa yliopistovuosina tapahtuneiden nopeiden kasvupyrähdysten vuoksi liikkuvuus vaarantuu yleensä ensimmäisenä monilla nuorilla pelaajilla.
tämä vaarantaa vakavasti heidän kykynsä saada lantio takaisin ” esikuormitusvaiheessa ”sekä sisäisesti kiertyä ja ulottua”kuormittamattomassa vaiheessa”. Kun tulee läpi mailan aikana swing, aivan kuten syöttäjä tulossa alas kumpua, lead jalka lonkka on hyvä IR auttaa hidastuvuus sekä ottaa paljon rasitusta pois alaselän luomalla hyvä laajennus takajalka.
nuorille aikuisille, joilla on etummainen lantion kallistus (joka johtuu enimmäkseen murrosiän nopean kasvun heikosta ytimestä), tämä on helpommin sanottu kuin tehty. Niille teistä, jotka eivät tunne, mitä anterior lantion kallistus on, tämä on mitä 80% kaikista nuorista palloilijoista näyttää heidän alustava arviointi täällä RPP.
huomaa, miten lantio kallistuu eteen (anterior) ja kuinka alaselänne ojentuu. Tämä estää lantion sisäisen pyörimisen, mikä tekee niiden saamisesta takaisin (tai eteenpäin) vaikeammaksi sekä pakottaa urheilijan ulottumaan vielä syvemmälle alaselkäänsä lantion sijaan keinun aikana.
Mitä tehdä?
tuo lantion kallistus pitää kääntää ja lonkkien IR: ää pitää hioa. Tämä muuten muistuttaa hyvin paljon sitä, mitä syöttäjä tekisi avatakseen akromiaalisen tilan. Tämä ensimmäinen pora auttaa kääntämään anterior kallistus korostamalla ”posterior kallistus”, kun taas toinen toimii paitsi hip IR, mutta oppia eksentrisesti ohjata voimaa maahan (hidastua) samoin.
(90/90 Lonkkasiirtymä, vasen ulottuvuus)
(1-jalka Med pallo Snap Down)
4. Anterior Core Strength and Stability
Core strength and stability on keskiössä mailanopeuden luomisessa ja parantamisessa. Kun urheilijan ydin ja vakaus vaarantuvat, linjausasiat yleensä seuraavat ja itse asiassa rajoittavat liikerataa muualla. Esimerkiksi, se on usein mahdollista saada nopeita muutoksia urheilijan lonkan liikkuvuutta vain työskentelemällä anterior core ja vakautta. Tämä toimii sekä opettaa urheilija vastustaa laajennus alaselässä samoin.
(Bear Crawl)
tästä huolimatta ydin on kaiken keskellä, mikä johtaa tehokkaaseen voiman siirtoon alavartalosta ylös ytimen kautta ylävartaloon. Lyömällä valmentajat kutsuvat tätä ”hyvän erottelun luomiseksi”. Tämä harjoitus yhdistää kaiken.
(Dynamic Cable Lift)
5. Pito ja kyynärvarren lujuus
pituudesta ja painosta riippumatta yksi asia, joka useimmilla suurilla lyöjillä on yhteistä, on vahvat kyynärvarret ja yleinen Pitovoima. Nopeilla ranteilla päästään pitkälle, kun käsitellään sitä, miten mailanopeutta voidaan lisätä. Näin he voivat todella saada enemmän irti jokaisesta keinusta.
varsin usein käytämme Ylävartaloharjoituksissa Läskikahvia, jotka eivät ainoastaan lisää kyynärvarren vaan myös pitovoimaa.
6. Voimansiirto
aiemmin puhuimme alavartalon voiman tärkeydestä, mutta on myös tärkeää huomauttaa, että vaikka voit nostaa 2x: n painoasi, se ei tarkoita, että olisit räjähtävä lautasella. Nyt on aika oppia yhdistämään kaikki. Ilman riittävää kulmanopeuden siirtämistä ylemmälle puoliskolle menetämme tonneittain sitä, kun emme ota mukaan alemman puoliskon suurempia lihaksia.
teknisemmin sanottuna kyse on oikeastaan pelaajan kinemaattisesta sekvenssistä ja siitä, miten mailanopeus alkaa maasta ja etenee ylös ja hartioihin ja käsiin. Takaketjun nopeat lihassyyt ovat sellaisia, joista suurin osa voimastamme keinussa syntyy.
tässä harjoitusvaiheessa voidaan käyttää sellaisia räjähtäviä Poria, kuten med ball-heittoja, pyörivään voimaan ja pikajuoksua ja hyppyä alapään sisällyttämiseksi. Isojen lihasten käytön nopea opettelu on avain ja ratkaisevan tärkeää pienempien lisälihasten käytön välttämiseksi ja loukkaantumisriskin kasvattamiseksi.
jos haluat suuren mailanopeuden, oikea sekvensointi ylös ketjua on ensiarvoisen tärkeää.
(MB askel taaksepäin Sivuheitto)
(1-jalka taaksepäin humala)
miten lisätä lepakon nopeutta?
kuten näette, vastaus kysymykseen, miten mailanopeutta lisätään, sisältää monia komponentteja. Liikkuvuudesta, voimaa ja voimaa, oikea kinemaattinen sekvenssi, tuottaa suuri bat nopeus on funktio monista eri aiheista. Yleensä parantaa yleistä voimaa, liikkuvuutta ja vakautta oikea harjoituksia ja harjoituksia lisätä bat nopeutta painohuoneessa on hyvä tapa päästä missä sinun täytyy päästä.
See ya ’ in the gym…
esittäjä: Nunzio Signore (BA, CPT, CSCS, NASM, PES, FMS))
jos olet kiinnostunut blogiemme vastaanottamisesta, kirjoita sähköpostiosoitteesi alle!
