miten Crab Walk-harjoitus tehdään Kokovartalotreeniin

What’s the crab walk exercise?

on todennäköistä, ettet ole käynyt nelinkontin rapukävelyllä sen jälkeen, kun olit taas ala-asteella tekemässä releitä kavereidesi kanssa kenttäpäivää varten.

mutta rapukävely on helppo, vain kehon painoon perustuva harjoitus, joka voidaan sisällyttää kotitreeneihin tuomaan uutta, hieman nostalgista elämää normaaliin treenirutiiniisi.

”rapukävely on erinomainen kokovartaloliike, joka hyödyntää ydintä ja ylävartaloa”, sanoo Holly Roser, sertifioitu personal trainer ja San Franciscossa sijaitsevan Holly Roser Fitnessin omistaja. ”Tämä liike auttaa nostamaan sykettä ja sitä voidaan pitää korkean intensiteetin intervalliharjoitteluna (HIIT), jos olet todella nopea”, hän selittää.

onko rapukävely kuin HIIT?

jos mietit: ”rapukävely on kuin HIIT?! Eikä! Minulla oli tapana kiitää koulun liikuntasalin poikki hikoilematta!”Roser sanoo. Se on vain lisää todisteita, joita et ole kokeillut vähään aikaan. Et ehkä muista, miten haastavaa se oli aikoinaan. (Muisti voi olla hauska siten.)

mutta tarkemmin sanottuna, kuinka usein huomaat tukevasi koko painoasi kämmenilläsi ja jaloillasi, siirtäen koko painoasi kiusallisesti eteenpäin puolikoordinoidulla ”askeleella” kaikilla neljällä raajalla? Riitelisin harvoin.

se on vaikeampaa kuin todennäköisesti muistat. Ja kun liikut, alat nopeasti tuntea poltetta käsivarsissasi, ojentajissasi, olkapäissäsi, pakaralihaksissasi, selässäsi, hamstringeissasi ja vatsalihaksissasi. Oikeasti se on kokovartaloharjoittelua, kun se on sitä myöten.

(kokeile tätä voimaharjoittelurutiinia, joka tehoaa koko kehoon.)

onko rapukävely turvallista kaikille?

koska kyseessä on kokovartalotreeni, on tärkeää aloittaa hitaasti ja sisällyttää siirtyminen lyhyempiin harjoitusjaksoihin, eikä pitkiin yrityksiin.

jos huomaat, ettet ole aivan valmis siihen, jatka muiden treenien tekemistä vahvistaaksesi kokonaisvoimaa ja koordinaatiota, ennen kuin yrität sitä uudelleen.

”tämä liike on edistynyt liike, jolla on erinomaiset edut kokonaisvoimalle, mutta suosittelisin sitä henkilölle, joka on treenannut vähintään puoli vuotta”, Roser sanoo.

hän lisää, että vuosien varrella kertyneet kivut, kivut ja vammat saattavat estää sen viihtymisen.

”jos sinulla on olkapäävammoja, niveltulehdus käsissä, rannevammoja tai alaselkäkipuja, saatat huomata, että rapukävely ei ole sinulle hyvä vaihtoehto”, hän sanoo.

(tämä on jokaisen ikäluokan paras treeni.)

Courtesy Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

How to do the crab walk

the crab walk is simple enough (teoriassa) to performance, and you can make adjustments after how much room you have to work with move around, but it ’ s helpful if you have at least 10 feet of available space to crawl edestakaisin in.

Aloita istuminen lattialla polvet koukussa, jalat maassa, kämmenet lattialla lanteiden takana sormet osoittaen eteenpäin. Kiinnitä ydin ja pakaralihakset ja nosta lantio pois lattialta, jotta jalkasi ja kämmenesi tukevat sinua täysin.

hallitusti ”astu taaksepäin” oikealla kädellä, sitten oikealla jalalla, seuraa pukua vasemmalla kädellä ja vasemmalla jalalla.

jatka eteenpäin siinä tilassa, joka sinulla on tässä hallitussa sekoituksessa. Kun olet mennyt 10-15 jalkaa, käännä liike ja ”kävele” eteenpäin johtaen oikealla jalalla ja oikealla kädellä ennen kuin seuraat vasemmalla jalalla ja vasemmalla kädellä.

jatketaan ennalta määritetyn ajan, jonka pituus on 10-60 sekuntia.

(kokeile näitä 60 sekunnin harjoitusliikkeitä pikatreenillä.)

miten lisätä rapukävely voimaharjoitteluun

rapukävely on hyvä lisätä osaksi intervallirutiinia, ei erillisenä harjoituksena. Toisin sanoen, et halua suunnata paikalliselle kuntosalille ja vain aloittaa rapukävely ympäri salia 30 minuuttia. (Ei ole mitenkään kestäisi … ainakaan ilman paljon jatkuvaa harjoittelua ja ehdollistamista.)

sen sijaan Roser ehdottaa rapukävelyn käyttämistä nopeana sydänpysähdyksenä voimaharjoitusten välissä.

”esimerkiksi voisi tehdä kolme 15 kyykkysarjaa ja käyttää rapukävelyä intervallina sarjojen välissä sen sijaan, että lepäisi sarjojen välissä”, hän sanoo.

kun mukaan lasketaan rapukävelyt voimaharjoitusten väliseksi ajaksi, tavoitteena on suorittaa harjoitus 30-60 sekunnin ajan.

jos huomaat olevasi liian väsynyt jatkaaksesi ”kävelyä”, pidä ravun asento paikallaan ja nosta lantiota, kun supistat sisintä, yläselkää, hartioita, ojentajalihaksia ja pakaroita pysyäksesi vakaana.

(lisää nämä kyykkyharjoitukset treeniisi sävyttämään kroppaasi.)

miten rapukävelyn voi lisätä HIIT-treeniin

voit kokeilla Tabata-tyylistä intervallitreeniä, johon kuuluu rapukävely osana muita kestävyysliikkeitä.

Tabata on HIIT-harjoitus, joka sisältää neljä minuuttia kestäviä harjoituksia. Harkitse tätä haastavaa vaihtoehtoa (Käytä Tabata-ajoitussovellusta, joka auttaa hallitsemaan intervallejasi), kun haluat hikoilla kotona ilman laitteita.

toista sarja kahdesti (yhteensä kahdeksan intervallia eli neljä minuuttia) ennen kuin pidät kahden minuutin tauon. Suorita yhteensä kahdesta neljään kierrosta.

• 20 sekunteja, rapukävelyjä

• 10 Sekuntia, lepo

• 20 seconds, jumping jacks

• 10 Sekuntia, lepo

• 20 sekuntia, karhu ryömii

• 10 Sekuntia, lepo

• 20 sekuntia, luistelijat

• 10 Sekuntia, lepo

• toista vielä kerran läpi

Rapukävelyn variaatiot

perusrapukävely on melko suoraviivaista, mutta sitä voi sekoittaa, jos kaipaa enemmän ab-treeniä tai tasapainoa haaste. Kokeile jotain seuraavista sekoittaa asioita.

Crab oblique crunch

crab oblique crunch-harjoitus on tapa haastaa tasapainosi samalla kun se sisältää hieman vinompaa työtä rapujen perusasentoon.

Aloita käänteisessä pöytäasennossa käsilläsi ja jaloillasi, lantio nostettuna maasta. Sitoudu ydin ja samanaikaisesti nosta vasen kämmen ja oikea jalka maasta, samanaikaisesti piirustus vasen kyynärpää ja oikea polvi koko kehon tavata keskellä kuin eräänlainen muutettu cross-body crunch.

Palauta vasen kämmen ja oikea jalka lattiaan ja toista vastakkaiselle puolelle. Jatka 30-60 sekuntia tai määrätyn ajan.

(kokeile näitä tasapainoharjoituksia.)

Courtesy Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

Lateral crab walk

jos kyllästyt rapukävelyyn eteen-ja taaksepäin, voit kokeilla lateral-versiota sen sijaan. Tämä auttaa sisällyttämään lonkan ja olkapään sieppaus ja adduktio (nämä sivusuuntaiset liikkeet) osaksi rutiinia.

Aloita samassa käänteisessä pöytäasennossa maassa käsiesi ja jalkojesi tukemana lantio koholla.

”astu” vasemmalla kämmenellä ja vasemmalla jalalla oikealle, minkä jälkeen nopeasti oikea kämmen ja oikea jalka. Jatka tätä poikittain rapu shuffle noin 10 jalkaa, sitten kääntää liikkeen ja suuntaa takaisin lähtöpaikkaan, nyt johtaa vasemmalla kämmenellä ja vasemmalla jalalla. Jatka 20-60 sekuntia osana ennalta määrättyä aikaväliä.

(tässä muutamia reisiharjoituksia jalkojen sävyttämiseksi.)

rapujen vatsalihakset tasapainoon

jos huomaat, että rapujen vino rapautus on aivan liian helppoa, vahvistin asioita antamalla rapujen vatsalihaksille kokeilun.

konsepti on sama—harjoitus kohdistaa edelleen ydinlihaksiasi ja haastaa tasapainoasi samalla kun treenaat liikkuvassa rapukävelyssä käytettäviä lihaksia.

Aloita käänteisessä pöytäasennossa, käsiesi ja jalkojesi tukemana sydän kytkettynä ja lantio nostettuna maasta.

kurkota ja ojenna oikea kätesi ja vasen jalkasi yhtäaikaisessa liikkeessä kattoa kohti ja pyri koskettamaan vasenta jalkaasi oikealla kämmenelläsi.

Tee tämä niin hallitusti kuin mahdollista, hidastaen liikettä tarpeen mukaan auttaaksesi tasapainoa. Palauta oikea kämmen ja jalka maahan ennen toistamista vastakkaiselle puolelle.

jatka puolien vaihtamista 20-60 sekunnin ajan osana ennalta määrättyä intervalliasi.

seuraavaksi tässä muutama muu kotitreeni kokeiltavaksi.