monet urheilijat voivat hyötyä suuresti nopeammasta ensimmäisestä askeleesta. Hoopers, lentopalloilijat, tennispelaajat, jalkapalloilijat, ja enemmän luottaa niiden ensimmäinen askel nopeus urheilullinen menestys. Mutta, kun se tulee, miten saada nopeampi ensimmäinen askel, useimmat urheilijat ovat hämmentyneitä.
horisontaalinen voimantuotantosi ja voimankehitysnopeutesi määräävät ensimmäisen askeleesi nopeuden. Toisin sanoen… nopeamman ensiaskeleen saavuttamiseksi sinun on lisättävä horisontaalista voimantuotantoa ja nopeutta, jolla tuota voimaa tuotetaan.
on 5 räjähtävää harjoitusta, jotka haluan jakaa kanssanne auttaakseni teitä lisäämään voimankehitysastettanne ja horisontaalista voimantuotantoanne. Ne ovat:
- yksijalkaiset leveät hypyt (progressioineen)
- porrastettu asento Leveähyppy
- Kaatumislähdöt
- mukautuvat Vastustangot Reverse Lunges
- bulgarialaiset Split Squat/bulgarialaiset Split Squat hypyt
nämä 5 räjähtävää harjoitusta auttavat sinua saamaan nopeamman ensimmäisen askeleen eri mekanismien avulla. Alla aion jakaa jokaisen liikkeen edut ja miten ne suoritetaan mahdollisimman tehokkaasti.
hypätään:
- yhden jalan leveitä hyppyjä (Progressioineen)
- Kuinka tehdä yhden jalan leveitä hyppyjä nopeamman ensiaskeleen saamiseksi:
- porrastettu asento leveät hypyt
- kuinka suorittaa porrastettuja asentoja leveitä hyppyjä:
- Kaatumislähdöt
- näin suoritat Putoamislähdöt:
- vastusta Levytankojen käänteisluukut
- Bulgarian Split Squats/Bulgarian Split Squat hypyt
- bulgarialaisten Split Squats – /bulgarialaisten Split Squat-hyppyjen suorittaminen:
- räjähtävän nopeuden ohjelmasi
yhden jalan leveitä hyppyjä (Progressioineen)
yhden jalan leveitä hyppyjä tulisi käyttää harjoittelussa, jos tavoitteena on saada nopeampi ensimmäinen askel. Mainitsin edellä, että jos haluat saada räjähtävämmän ensiaskeleen, sinun täytyy lisätä horisontaalista voimantuotantoa. No, yhden jalan leveät hypyt auttavat sinua saavuttamaan tämän samalla, kun työskentelet itsenäisesti kullakin jalalla.
lisäksi yhden jalan leveähyppyasento on hyvin tarkka siitä, missä asennossa useimmat urheilijat ovat lähtiessään ottamaan ensimmäistä askeltaan.
toinen suuri osa yhden jalan leveitä hyppyjä on se, että niitä voi helposti edetä niin, että ensiaskelten nopeudesta on entistä enemmän hyötyä. Voit suorittaa yhden jalan double muijat, ja yhden jalan triple muijat saat paremmin laaja hyppää.
tämä auttaa sinua työstämään poistovaihettasi eli sitä, kuinka paljon aikaa vietät maassa juostessasi. Yhden jalan kahden ja kolmen leveän hypyn suorittaminen auttaa myös alentamaan aikaa, joka vie maksimaalisen voiman tuottamiseen. Toisin sanoen nämä liikkeet auttavat sinua lisäämään voiman kehitystä.
Kuinka tehdä yhden jalan leveitä hyppyjä nopeamman ensiaskeleen saamiseksi:
- aloita yhdellä jalalla
- taivuta polveasi hieman, kun työnnät lantiota taaksepäin
- lataa nopeasti sitten nopeasti ojenna lantiota ja heilauta toista jalkaa niin pitkälle kuin pystyt
- lantio maahan molemmille jaloille
porrastettu asento leveät hypyt
kun otat ensimmäisen askeleesi, todennäköisesti räjähdät ulos porrastetusta asennosta. Tämä tarkoittaa sitä, että sinulla on todennäköisesti toinen jalka hieman toisen edessä. Tässä vaiheessa tulee porrastettu leveähyppy.
yksinkertaisesti sanottuna, porrastettu asento leveät hypyt auttavat sinua tuottamaan enemmän voimaa, ja tuottamaan voimaa nopeammin, pois porrastetusta asennosta. Mutta porrastettu asento leveillä hypyillä on myös toinen voimakas etu.
monilla urheilijoilla on paha tapa työntää toinen jalka pois, kun he aloittavat Sprintin tai tekevät toisen urheilullisen liikkeen. Porrastettu asento leveät hypyt auttavat sinua korjaamaan tämän huonon tavan. Porrastettu asento leveä hyppy pakottaa sinut ojentamaan molempia lantiota ennen lentoa, jotta voit hypätä maksimimatkan.
jos urheilijalla on paha tapa työntää toinen jalka pois, se näkyy tässä. Kun urheilija oppii ojentamaan molempia lonkkia ennen kuin ottaa ensimmäisen askeleensa, hänellä on lähes välittömästi nopeampi ensimmäinen askel.
kuinka suorittaa porrastettuja asentoja leveitä hyppyjä:
- Aloita porrastetussa asennossa, toinen jalka hieman toisen eteen, mutta jalkojen lantion leveys
- työnnä lantiota taaksepäin kuormittaaksesi lantiota
- Ojenna lantiota nopeasti niin pitkälle kuin pystyt
- laskeudu pehmeästi molemmille jaloille
Kaatumislähdöt
paikannus on toinen nopean ensimmäisen askeleen kriittinen osa. Jos urheilija yrittää räjähtää pystyasennosta eteenpäin jalat suorina ja rinta pystyssä, hän lähtee liikkeelle hitaasti. Kuitenkin, jos urheilija on polvet hieman taivutettu, lonkat hieman työnnetään taaksepäin, ja on eteenpäin laiha, hän tuottaa paljon enemmän vaakasuora voima. Tämä lisääntynyt vaakasuora voima auttaa häntä ottamaan nopeamman ensimmäisen askeleen, ja hypätä ulos nopeampi alku.
yksi pora, jolla voi totutella nopeasti tähän ”kultaiseen asentoon”, on putoamislähtö. Falling alkaa pakottaa sinut nojata eteenpäin, kunnes pakotettu kiinni itse tai pudota kasvoillesi. Tämä käytännössä pakottaa sinut kultaiseen asentoon eteenpäin nojaten ja positiivisin säärikulmin. Jälleen, tämä on optimaalisin kehon asento luoda vaakasuora voima ja on nopeampi ensimmäinen askel.
näin suoritat Putoamislähdöt:
- Aloita jalkojen lonkan leveydeltä, kädet kyljistä
- aseta paino jalkojen palloille ja kallistu eteenpäin
- kun olet kaatumaisillasi, ota nopeasti kiinni ojentamalla toinen lantio ja ponnista reaktiivisesti irti maasta samalla jalalla
- heitä kädet samanaikaisesti
- Jatka räjähtävään pyrähdykseen
vastusta Levytankojen käänteisluukut
käänteisluukut ovat urheilijoiden Äärimmäinen voimaharjoitus. Suurin syy tähän on se, että käänteisen syöksyn pohja jäljittelee kiihdytysasentoasi eli edellä mainitsemaani kultaista asentoa. Se tarkoittaa, että käänteinen syöksy on kiihdytyksellemme ominainen harjoitus, ja voimme suoraan lisätä voimantuottoamme kiihdytysasennossamme käänteisillä syöksyillä. Tämä siirtyy räjähtävämpään ensimmäiseen vaiheeseen.
Reverse lunges voimistuu entisestään nopeammaksi ensiaskeleeksi, kun mukaan lisätään mukautuva vastus nauhojen muodossa. Vastuksen mukautuminen on paras voimaharjoittelumenetelmä voiman kehittämiseksi, koska sen avulla urheilija voi kiihdyttää läpi koko nostoliikkeen. Tämä tarkoittaa voimakehityksen, voiman ja räjähtävyyden lisääntymistä.
taas käänteinen syöksy on spesifinen kiihdytys-ja ensimmäisen vaiheen voimanlähdölle. Kun lisäät bändejä, se auttaa sinua luomaan voimaa nopeasti ensimmäisessä vaiheessa.
kuinka suorittaa mukautuva vastus Levytanko Käänteinen Lunges:
- turvallisesti irrota levytanko ja seiso jalat lantion leveydellä
- Ota iso askel taaksepäin pitäen rintakehä reiden päällä ja upota takapolvi maata kohti
- pidä paino etujalalla ja räjähdä takaisin ylös lähtöasentoon
- toista halutut toistot
Bulgarian Split Squats/Bulgarian Split Squat hypyt
lopuksi siirrymme contrast training comboon nopeammaksi ensiaskeleeksi. Jos et tiedä, kontrasti koulutus on lähinnä huijausta kehon liikkua lisääntynyt voimakehitys. Se toimii suorittamalla tietyn liikekuvion vastuksella. Resistenssin läsnäolo nostaa hermostoa. Kun olet suorittanut vastustetun setin, teet samanlaisen liikekuvion, joka on varaukseton. Yleensä se on räjähtävä liike.
näin tehdessäsi voit suorittaa tuon räjähtävän liikkeen lisäämällä voiman kehitystä ja voimaa.
sen saavutamme yllä olevalla yhdistelmällä.
ensin tehdään painotettu Bulgarialainen split-kyykky. Nämä auttavat lonkan ojentamisessa ja kasvattavat nelikulmioita. Molemmat ominaisuudet ovat ensiaskelten räjähtävyyden kannalta ratkaisevia. Kun olet saanut valmiiksi vastustettujen bulgarialaisten joukon, suoritat bulgarialaisia split squat-hyppyjä.
nämä hypyt noudattavat samaa liikekuviota kuin bulgarialaiset Split-kyykkyt, paitsi ilman vastusta ja ne ovat räjähtävämpiä. Sinun pitäisi tuntea enemmän ”unikko” ja keväinen, kun teet näitä. Se tarkoittaa, että kontrastikoulutus toimii.
bulgarialaisten Split Squats – /bulgarialaisten Split Squat-hyppyjen suorittaminen:
- Aloita polvistumisasennossa penkin edessä
- aseta takajalka penkille
- toista jalkaasi 90 astetta siten, että polvi ja nilkka ovat päällekkäin
- työnnä etujalan läpi ylimpään asentoon
- laske lantio alas ja takaisin, kunnes polvi leijuu irti maasta
- toista halutulle toistolle
- jos suoritat halkaistut kyykkyhypyt, toista sama liike paitsi taukokosketus maahan, laskeudu pehmeästi
räjähtävän nopeuden ohjelmasi
jos haluat explosive sprinting ability to go with your explosive first step …
Don ’ t forget to check out Athletic Speed System.
tuhannet urheilijat käyttävät sitä jo tullakseen räjähtävämmiksi pikajuoksijoiksi kaikissa kilpaurheilulajeissa.
miksi et?
saat kaikki yksityiskohdat alla:
