La Cocina del Atleta: Cómo Ganar Peso de forma saludable

«No importa lo que coma, no puedo ganar peso

» ¿Qué hay de esos polvos para ganar peso?funcionan?»
» ¿Cuánta más proteína debo comer para ayudarme a crecer?»

Aunque dos tercios de los estadounidenses tienen sobrepeso u obesidad, un puñado de personas delgadas, incluidos muchos atletas, se sienten muy frustrados por su aparente incapacidad para ganar peso. Su lucha por aumentar de volumen está a la par con la de las personas con exceso de grasa que trabajan duro para perder peso. Agregue un entrenamiento riguroso para una maratón, un equipo de fútbol u otro deporte, y los atletas flacos pueden sentirse en desventaja, temiendo que no importa cuánto coman, se volverán aún más delgados.

Claramente, la genética juega un papel poderoso en por qué algunos atletas tienen tantos problemas no solo para ganar peso, sino también para mantener cualquier peso que logren agregar. Los» ganadores duros » tienden a ser inquietos. Rara vez se sientan, por no hablar de quedarse quietos. Están constantemente dando vueltas, o cuando están sentados, golpean sus dedos, balancean sus piernas, giran su cabello y se mueven en la silla. Todas estas actividades queman calorías que comúnmente terminan en el abdomen de personas más tranquilas que pueden sentarse inmóviles durante horas.

Si usted es un ganador duro, es posible que se le haya dicho que consumir de 500 a 1000 calorías adicionales por día conducirá a ganar de 1 a 2 libras por semana. Desafortunadamente, la naturaleza a menudo confunde este enfoque matemático. Por ejemplo, en un aumento de peso de estudio donde los sujetos fueron sobrealimentado por 1.000 calorías por día durante 100 días, algunos sujetos ganaron sólo 9 libras, mientras que otros han ganado 29 libras (1).

¿Cómo puede ser? La respuesta probablemente se relaciona con la Termogénesis de actividad sin Ejercicio (N. E. A. T.), el término técnico para los movimientos espontáneos que ocurren naturalmente en personas inquietas. Cuando alimentas en exceso a una persona inquieta, puede volverse aún más activa, como si la naturaleza quisiera que quemara esas calorías.

Siete Consejos para Ganar Peso de forma saludable

No se preocupe; incluso las personas muy delgadas pueden ganar algo de peso cuando mejoran sistemáticamente su dieta. Aunque no pueden cambiar su genética y su tendencia a moverse, pueden aumentar su ingesta de calorías. Si usted es un atleta escuálido, tiene una máquina de comer adolescente que quiere pesar más, o está tratando de aumentar de volumen para el fútbol, aquí hay algunos consejos para ayudarlo a aumentar de peso de manera saludable.

1. Come constantemente.

NO omita comidas; hacerlo significa que perderá calorías importantes necesarias para alcanzar su objetivo. Todos los días, disfrute de un desayuno, un almuerzo temprano, un almuerzo posterior, una cena y una comida a la hora de acostarse. Esto podría significar el desayuno a las 7:00, el almuerzo a las 11:00, el segundo almuerzo a las 3:00, la cena a las 7:00 y un refrigerio rico en proteínas a la hora de acostarse a las 10:00.

2. Coma porciones más grandes de lo normal.

En lugar de comer un sándwich, come dos. Disfrute de un vaso de leche más alto, un tazón de cereal más grande y una pieza de fruta más grande.

3. Seleccione alimentos con más calorías.

Lea las etiquetas de los alimentos para descubrir qué alimentos saludables ofrecen más calorías. Por ejemplo, el jugo de manzana tiene más calorías que el jugo de naranja (170 vs.110 calorías por 8 onzas); la granola tiene más calorías que los Cheerios (500 vs. 100 calorías por taza); el maíz tiene más calorías que las judías verdes (140 vs. 40 calorías por taza).

4. Beba mucho jugo de frutas al 100% y leche baja en grasa (chocolate).

En lugar de saciar la sed con agua, elija líquidos que contengan calorías. Al tomar leche con cada comida, puede agregar fácilmente de 300 a 600 calorías saludables al día. Un jugador de fútbol de escuela secundaria ganó 13 libras durante el verano simplemente saciando su sed con seis vasos de jugo de manzana en lugar de agua (1,000 vs.0 calorías). Consumió el líquido que necesitaba (el jugo es 98% de agua) y más carbohidratos para repostar sus músculos agotados, además de una buena dosis de vitamina C para mejorar la curación.

5. Disfruta de mantequilla de maní, nueces, aguacate y aceite de oliva.

Estos alimentos son ricos en grasas (que promueven la salud). Son una adición positiva a su dieta deportiva; ayudan a reducir la inflamación. Su alto contenido de grasa significa que son densos en calorías. Para aumentar las grasas buenas, agregue almendras a las ensaladas de cereales &, unte mantequilla de maní adicional en el sándwich PB& J, sumérjase en el guacamole con papas fritas horneadas y agregue aderezo de aceite de oliva adicional a sus ensaladas. Eso es un extra fácil de más de 500 calorías / día.

6. Haga ejercicio de fortalecimiento, así como algo de cardio.

El levantamiento de pesas y las flexiones estimulan el crecimiento muscular para que te hagas un gran volumen en lugar de engordar. Además, el ejercicio estimula el apetito y, tarde o temprano, querrás comer más. El ejercicio también aumenta la sed, por lo que querrá beber jugos y líquidos calóricos adicionales.

Tome nota: No construirá músculos más grandes comiendo proteínas adicionales. Si bien desea apuntar a un alimento rico en proteínas con 20-30 gramos de proteína en cada comida (y 10-15/refrigerio), tener más no fortalecerá los músculos más grandes. El ejercicio de resistencia construye músculos. Para tener la energía para hacer el entrenamiento de musculación, necesitas carbohidratos adicionales. Ahí es donde beber más jugo de frutas al 100% y leche con chocolate ofrece beneficios; estará mejor alimentado & mejor capaz de levantar pesos más pesados.

7. No se moleste en comprar bebidas costosas para aumentar de peso.

Un fuerte PB& J con un vaso alto de leche con chocolate agrega aproximadamente 1,000 calorías por aproximadamente $2.00. Gastaría al menos 1 10 en obtener esas calorías de la leche muscular.

Conclusión: Siguiendo estos consejos, deberías ver el progreso, pero honrar tu genética. La mayoría de las personas aumentan de peso con la edad a medida que se vuelven menos activas, más suaves y tienen más tiempo para comer. Por supuesto, esa información no te ayuda hoy, pero ofrece optimismo (o una advertencia) para tu futuro físico.

Nancy Clark, MS, RD, CSSD (Especialista Certificada por la Junta en Dietética Deportiva) asesora a atletas informales y competitivos en su oficina en Newton, MA (617-795-1875). Su Guía de Nutrición Deportiva más vendida y guías de alimentos para maratonistas, ciclistas y jugadores de fútbol ofrecen información adicional. Están disponibles en www.NancyClarkRD.com. Para ver su popular taller en línea, ver www.NutritionSportsExerciseCEUs.com.

CoachUp es la forma más segura y sencilla de encontrar un entrenador para un entrenamiento personalizado. Con nuestra garantía de devolución de dinero del 100% y entrenadores examinados, cualquier persona puede alcanzar todo su potencial deportivo. ¡Encuentra a tu entrenador perfecto hoy y conviértete en el atleta que quieres ser!