Si quieres ganar peso y desarrollar músculo, tienes que comer más calorías de las que estás gastando.1 No hay forma de evitarlo. Y si eres un tipo flaco por naturaleza que no puede subir de peso sin importar cuánto creas que estás comiendo, tienes que comer más, punto.
La razón por la que te resulta difícil ganar peso es bastante simple: eres un fanático de la limpieza. La termogenesis2 de tu actividad sin ejercicio, o la cantidad de calorías que quemas de una actividad diaria (cepillarte los dientes, sacudirte y voltearte en la cama, etc.).)- es alta, por lo que necesita más calorías que la mayoría de las personas.
Pero no temas. Hoy voy a compartir varias estrategias simples para aumentar su apetito para que pueda comer lo suficiente para ganar tamaño sin que la cena se sienta como un método de tortura chino.
Si está tratando de aumentar de peso y no puede, esta imagen puede desencadenar ansiedad. Pero hay una manera más fácil.
Despierte antes
Uno de los métodos más simples y efectivos para perder peso es el ayuno intermitente: restringir las calorías aumentando la cantidad de tiempo que pasa en ayunas y disminuyendo el tiempo que pasa en un estado de alimentación. Lo contrario es cierto si el objetivo es ganar peso.
Despertarse un par de horas antes le permitirá consumir más calorías sin esfuerzo al aumentar su «ventana de alimentación».»Su patrón de comidas actual le permite consumir solo alimentos suficientes para mantener su peso. Estar despierto un poco más hará que sea más fácil comer una comida adicional, que puede ser todo lo que necesita para mover la aguja en la báscula.
¿Qué pasa si ya te estás despertando temprano? Tal vez usted es como el 10 por ciento de los estadounidenses que se saltan el desayuno3 porque no tiene hambre o está demasiado ocupado. De cualquier manera, tengo una solución. Tomar un batido justo después de despertarse. No solo ahorra tiempo, sino que agrega más de 250 a 500 calorías a su día. Un batido para el desayuno podría ser la diferencia entre quedarse atascado en el mantenimiento y alcanzar el exceso de calorías necesario. Puede parecer molesto al principio, pero con el tiempo te adaptarás y notarás que ya tienes hambre al levantarte de la cama.
Olvídese de «Comer limpio»
La idea de» comer limpio «nos lleva a creer que algunos alimentos son inherentemente» buenos «y otros son inherentemente «malos».»Pero nadie ha caído muerto de una tarta Pop, al igual que nadie se ha levantado de la cama rasgado y saludable de unas pocas porciones de guisantes y zanahorias. Esto no quiere decir que debamos optar por el helado de chispas de chocolate con menta sobre manzanas y plátanos, pero ser demasiado restrictivo en su dieta hace que sea innecesariamente difícil comer lo suficiente.
El azúcar blanco y la harina no tienen fibra ni nutrientes y, por lo tanto, hacen muy poco en términos de saciedad. Es por eso que es tan fácil comer mil calorías en donas de una sola vez, pero casi imposible hacer lo mismo con brócoli. Si ya está consumiendo la mayoría de sus calorías (80-90 por ciento) de alimentos enteros y mínimamente procesados, no tenga miedo de disfrutar de sus bocadillos favoritos no tan ricos en nutrientes.
Cambie sus Macros
Se ha demostrado que la proteína disminuye el apetito debido a la lentitud con que se digiere.4,5 Si saliste a cenar y ordenaste el bistec más grande y magro del menú, es probable que no hayas terminado los lados y te hayas saltado el postre. Y probablemente terminaste sintiéndote rellena por el resto del día.
Esto no quiere decir que deba evitar las proteínas. Sigue siendo el macronutriente más importante cuando se trata de construir tejido muscular magro. Pero muchas investigaciones sugieren que no es necesario consumir más de 1 g de proteína por libra de peso corporal.6 El objetivo de mantenerse dentro de 0.8-1g por libra mientras aumenta su ingesta de carbohidratos podría hacer que sea mucho más fácil incorporar más calorías.
Beba Sus Calorías
Las calorías líquidas provocan una respuesta apetitiva débil en comparación con los alimentos sólidos.7 Por lo tanto, aunque beber calorías puede ser lo peor que puedes hacer si tu objetivo es perder peso, es un método efectivo para aquellos que buscan aumentar de peso y desarrollar músculo.
No recomiendo consumir más del 10-15 por ciento de su ingesta diaria de calorías líquidas. Evite las bebidas azucaradas como los refrescos, optando en su lugar por la leche (entera, arroz, almendras, etc.).) y zumo de frutas. Y para obtener calorías más ricas en nutrientes en menos tiempo, agregue uno o dos batidos caseros de reemplazo de comidas a su plan. Aquí hay una receta que he usado:
Receta Casera de Batido de Aumento de Peso
- 1 cucharada de proteína de suero de leche
- 2 Cucharadas de mantequilla de maní
- 1 plátano
- 1/2 taza de harina de avena
- 1 taza de leche de almendras
Instrucciones: Coloque todos los ingredientes en una licuadora durante 30-60 segundos.
Aumentar la Densidad calórica
Comer entre 250 y 500 calorías adicionales por día suele ser suficiente para pasar de las calorías de mantenimiento a un excedente saludable. Es posible obtener muchas más calorías simplemente aumentando la densidad calórica de sus comidas existentes, sin aumentar el volumen de alimentos.
Por ejemplo:
- Use leche entera en lugar de descremada o 2 por ciento.
- En lugar de agua en la avena, use leche de almendras.
- Sustituye ese puñado de uvas por un puñado de almendras.
- Beba jugo de naranja en lugar de agua.
Estos pueden parecer pequeños cambios, pero se suman. Incorporar suficientes en el día ayudará a que la aguja se mueva.
Coma primero, beba lo último
Se ha demostrado que beber agua con sus comidas aumenta la saciedad, 8 haciéndole sentir más lleno y más rápido. Eso es genial para alguien cuyo objetivo es perder peso, no ayuda mucho cuando el objetivo es aumentar de peso. Trate de evitar beber demasiada agua justo antes o durante las comidas. El gran volumen del líquido hará que sea más difícil comer más alimentos. En su lugar, tome la mayoría de los líquidos a lo largo del día, entre comidas.
Aumentar la frecuencia de las comidas
Consumir 3000 calorías en tres sesiones es mucho más difícil que distribuir la misma cantidad de calorías en seis comidas. Si te resulta difícil comer suficientes calorías, te recomiendo comer comidas más pequeñas y frecuentes. Si consumo cinco rebanadas de pizza grasienta, descubro que normalmente no tendré hambre hasta dentro de seis horas. Por otro lado, si tengo batatas y pollo, estoy listo para otra comida mucho antes.
Otra forma de aumentar la ingesta de calorías es comer algo entre comidas. Algunas personas incluso pueden encontrar útil incluir un refrigerio antes del desayuno y/o antes de acostarse.
Aprende a cocinar
Si quieres desarrollar músculo, vas a tener que comer más comida de la que quieres, al menos al principio. Esa tarea será mucho más difícil si la comida que comes seis veces al día se asemeja al lodo que la señora del almuerzo abofeteó en tu bandeja en la cafetería de tu escuela secundaria.
Por eso debes aprender a cocinar. Consumir suficientes calorías para crecer se convierte en una brisa cuando realmente disfrutas de lo que estás comiendo. Conocer su camino por la cocina también le permitirá preparar sus comidas con anticipación. Y debido a que todos vivimos vidas extremadamente ocupadas en estos días, tener alimentos disponibles hace que sea mucho menos probable que termines sin calorías para el día.
Pequeños cambios, Grandes Ganancias de Masa
Cuando sus necesidades de energía exceden su apetito, comer lo suficiente para alcanzar un excedente calórico puede parecer una misión imposible. Pero no tiene que ser así. Pon en práctica estas prácticas simples, y es posible que no estés destinado a seguir siendo un chico delgado después de todo.
Tratando de ganar masa pero permanecer paleo?
Cómo ganar peso con la Dieta Paleo
1. Hand, Gregory A., Robin P. Shook, Amanda E. Paluch, Meghan Baruth, E. Patrick Crowley, Jason R. Jaggers, Vivek K. Prasad, Thomas G. Hurley, James R. Hebert, Daniel P. O’Connor, Edward Archer, Stephanie Burgess y Steven N. Blair. «The Energy Balance Study: The Design and Baseline Results for a Longitudinal Study of Energy Balance.»Research Quarterly for Exercise and Sport 84, no. 3( 2013): 275-86. doi: 10.1080 / 02701367.2013.816224.
2. Levine, J. A. «Role of Non Exercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans.»Science 283, no. 5399( 1999): 212-14. doi: 10.1126 / ciencia.283.5399.212.
3. «31 Millones De Consumidores Estadounidenses Se Saltan El Desayuno Cada Día, Informa NPD.»NPD Group. 2011. Consultado el 08 de junio de 2016.
4. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden y Jonathan Q Purnell. «Una dieta alta en proteínas induce reducciones sostenidas en el apetito, la ingesta calórica ad libitum y el peso corporal a pesar de los cambios compensatorios en las concentraciones plasmáticas diurnas de leptina y grelina.»American Journal of Clinical Nutrition. Julio de 2005 vol. 82 no. 1 41-48.
5. Bilsborough S, Mann N. » A review of issues of dietary protein intake in humans.»International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006 Apr; 16 (2): 129-52.
6. Phillips, Stuart M., y Luc J. c. Van Loon. «Proteínas Dietéticas para Deportistas: De los Requisitos a la Adaptación Óptima.»Journal of Sports Sciences 29, no. Sup1 (2011). doi: 10.1080 / 02640414.2011.619204.
7. Mattes, Richard D., and Wayne W. Campbell. «Effects of Food Form and Timing of Ingestion on Appetite and Energy Intake in Lean Young Adults and in Young Adults with Obesity.»Journal of the American Dietetic Association 109, no. 3( 2009): 430-37. doi: 10.1016 / j. jada.2008.11.031.
8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. » Beber agua con una comida: un método simple para hacer frente a los sentimientos de hambre, saciedad y deseo de comer.»European Journal of Clinical Nutrition. 1993 Nov;47 (11): 815-9.
