Si quieres ponerte muy fuerte, con el tiempo tendrás que graduarte más allá de 5×5 y comenzar a encontrar nuevas formas de sobrecargar tus músculos y tu sistema nervioso para forzar adaptaciones adicionales. También necesitarás ganar algo de tamaño, incluso si tu objetivo principal es la fuerza.
Los conjuntos de clústeres y el entrenamiento de contraste son dos técnicas de entrenamiento avanzadas que puedes usar para iniciar un nuevo crecimiento muscular. Y al combinarlos, incluso los levantadores experimentados pueden ver ganancias masivas de fuerza en solo unas pocas semanas.
Conjuntos de clústeres
Normalmente, entrenar para obtener la fuerza máxima significa usar pesas pesadas para repeticiones bajas, pero una vez pasada la etapa de novato, eso significa que ganarás fuerza, pero no mucho tamaño. Los conjuntos de clústeres le permiten levantar objetos pesados mientras trabaja en un rango de repeticiones más alto al incorporar descansos cortos en el centro del conjunto, como una pausa de descanso planificada previamente.
Un levantador que se centra principalmente en la fuerza, por ejemplo, levantaría un peso alrededor del 90% de su 1 repetición máxima durante dos repeticiones, re-apilaría el peso y descansaría 15-20 segundos, lo levantaría durante otras dos repeticiones, descansaría otros 15-20 segundos y finalmente lo levantaría durante una o dos repeticiones finales. Eso totaliza 5-6 repeticiones.
Un levantador con más enfoque de hipertrofia podría usar el 80% de su 1RM, acorta los silencios a 10 segundos y realiza tres repeticiones dentro de cada subconjunto.
Entrenamiento con contraste
Con el entrenamiento con contraste, el levantador realiza un ejercicio de baja velocidad y alto peso inmediatamente seguido de un ejercicio explosivo de bajo peso que entrena los mismos músculos y el mismo patrón de movimiento que el primer ejercicio.
Por ejemplo, el press de banca puede combinarse con flexiones pliométricas. O las sentadillas con barra pueden combinarse con sentadillas de salto. Por lo general, se realizan de 4 a 6 repeticiones con el ejercicio de alto peso, y de 8 a 12 repeticiones con el ejercicio explosivo.
El entrenamiento de contraste funciona según el principio de la potenciación postactivación. El primer ejercicio realza brevemente su fuerza al cebar su sistema nervioso, lo que le permite ejercer más fuerza con el ejercicio explosivo.
Uniéndolos
Para impulsarnos a nuevas alturas, lo que vamos a hacer es realizar supersets como con el entrenamiento de contraste, pero con un conjunto de grupos de alto peso utilizado para el primer ejercicio dentro de ese supersets. Se parece a esto:
| Ejercicio | Marca | Reps | Peso | Resto de | |
| A1 | Press de Banca (20 seg. descansar después de cada doble) | 5 | 2-2-1 | 90% 1RM | |
| A2 | Plyo Push-up | 5 | 6-10 | el Peso corporal | 3 min. |
Para las piernas, puedes hacer sentadillas delanteras o traseras, además de sentadillas de salto, manteniendo las series, las repeticiones, el descanso y la intensidad de la misma. Para la espalda, combine peso muerto con filas de mancuernas ligeras.
Programando
Estos diez juegos te agotarán completamente, y estarás perfectamente bien solo haciéndolos la totalidad de tu entrenamiento. Si lo desea, puede agregar algunos accesorios para centrarse en grupos musculares más pequeños, pero limítelos a 2-3 ejercicios de 2-3 series cada uno. Si agregas cardio al final, limítalo a 15 minutos.
Dado que esto es solo tres días a la semana y se centra en solo tres patrones de movimiento, agregue un cuarto entrenamiento donde realice algunos otros movimientos compuestos grandes para completar su físico y asegurarse de que está golpeando todos los grupos musculares.
Para este cuarto día, renuncia a los conjuntos de clústeres y al entrenamiento de contraste y entrena como lo harías normalmente. Este entrenamiento debería ser relativamente fácil, ya que la capacidad de recuperación de su cuerpo ya está siendo muy gravada por los otros tres entrenamientos.
Ejemplo dividido de entrenamiento
- Lunes: Press de banca + flexiones de brazos. Luego, pantorrillas, abdominales y cuerda de salto de 15 minutos.
- Martes: Sentadillas traseras + sentadillas de salto. Luego, el bíceps y el antebrazo funcionan, además de 10 minutos de ciclismo.
- Miércoles: Desactivado
- Jueves: Peso muerto + fila de mancuernas dobladas. Luego hombros, tríceps y abdominales.
- Viernes: Off
- Sábado: Prensa militar, dominadas, otros accesorios según se desee, además de 15 minutos de ejercicio cardiovascular.
- Sunday: Off
Esta división de entrenamiento puede producir ganancias rápidas de fuerza incluso en levantadores experimentados. Estamos hablando de más de 50 libras añadidas a su total de levantamiento de pesas en un mes. Sin embargo, es extremadamente agotador, y la mayoría de las personas solo deben seguirlo durante 4-6 semanas.
Para obtener resultados máximos a largo plazo, siga este programa de entrenamiento durante 4 semanas, luego tome una semana de descarga y luego siga un programa de entrenamiento diferente y menos exigente durante 4-8 semanas. Repita según sea necesario hasta que se una al club de las mil libras o cambien sus objetivos de entrenamiento.
Suscribirse a las actualizaciones Darse de baja de las actualizaciones 