El colesterol es una sustancia grasa que se transporta por todo el cuerpo en la sangre. Contrariamente a la creencia popular, el cuerpo produce la mayor parte del colesterol de forma natural, y se encuentra en algunos alimentos. Cuando su médico menciona por primera vez que sus niveles de colesterol son demasiado altos, muchas personas están en estado de shock. Sin embargo, entre 2011 y 2012, más de un tercio de los australianos de dieciocho años o más tenían colesterol alto, lo que significa que definitivamente no está solo. El colesterol alto en la sangre es un factor de riesgo para desarrollar una enfermedad cardíaca que mata a un australiano cada 12 minutos. Por esta razón, algunos médicos pueden sugerir comenzar un medicamento, mientras que otros pueden probar una intervención de estilo de vida de tres a seis meses que incluya cambios en la dieta. Ahora sabemos que es posible reducir sus niveles de colesterol en sangre al hacer cambios en su dieta que pueden significar que puede evitar, o al menos reducir su dependencia de los medicamentos. Pero antes de empezar a despedirse de la leche, el queso y los huevos, lea nuestros cinco consejos principales para reducir el colesterol a través de la dieta.
Estos son nuestros mejores consejos para reducir el colesterol
1. Tenga cuidado con el grog
Tiene sentido que beber demasiado alcohol puede elevar los niveles de colesterol en la sangre, ya que el alcohol se filtra a través del hígado, el mismo lugar donde se fabrica el colesterol. Si su hígado está demasiado ocupado filtrando la botella de vino que ha pulido todas las noches, no tiene mucho tiempo libre ni energía para lidiar con su colesterol. El consumo excesivo de alcohol también puede aumentar sus niveles de triglicéridos, otra grasa dañina en la sangre, así como aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, elevar la presión arterial y contribuir al aumento de peso alrededor del abdomen. Considere un mínimo en dos días sin alcohol y reduzca su consumo en los días de consumo de alcohol.
2. Comer más grasas (saludables)
Las grasas poli y monoinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL). También tienen el potencial de reducir los niveles de triglicéridos, reducir la presión arterial e impedir la función de los vasos sanguíneos y retrasar la acumulación de grasa en las arterias. Estos incluyen pescado azul como atún, caballa y bacalao, aguacate, aceite de oliva virgen extra, aceitunas, nueces crudas y sin sal, pastas para untar de nueces como mantequilla de maní natural y semillas como semillas de chía, semillas de lino
3. Comer menos grasas saturadas
No consumir grasas saturadas que se encuentran en cortes grasos de carne, piel de pollo, carne procesada (p. ej. tocino, salami, hamburguesas, salchichas), alimentos grasos o fritos para llevar, pasteles, aceite de palma, grandes cantidades de aceite de coco y leche y crema de coco, y consuma lácteos con mucha grasa con moderación. Si eres una persona que solo tiene leche entera con su cereal y un par de rebanadas de queso, no te estreses por cambiar a leche baja en grasa. Si eres un amante de los lácteos y consumes cantidades abundantes, puede ser una buena idea reducir o cambiar a una variedad baja en grasa.
4. Reduzca el consumo de azúcar
Limitar el consumo de azúcares añadidos, como los que se encuentran en pasteles, galletas, caramelos, chocolate y bebidas endulzadas con azúcar, como refrescos y bebidas energéticas, no solo mejorará la salud de su corazón, sino también su salud general. No se preocupe por sus 1-2 cucharaditas de azúcar en su café de la mañana o plátano en el té de la mañana, estamos hablando de las grandes cantidades de azúcar agregada que se encuentran en los alimentos procesados. Antes de ir a tomar el sustituto del azúcar, los edulcorantes químicos y artificiales como equal son igualmente malos para su salud en general.
5. Haga que la fibra sea su amiga
La fibra actúa como un trapeador en el cuerpo y ayuda a reducir los niveles de colesterol dañino. Incluya una variedad de fibra soluble e insoluble que se encuentra en frutas, verduras, legumbres como garbanzos, frijoles negros y lentejas, cebada, cáscara de psyllium y productos integrales, como pan con semillas de buena calidad, pasta integral y quinua.
6. Añadir esteroles vegetales
Los esteroles y estanoles vegetales son compuestos naturales que se encuentran en pequeñas cantidades en alimentos vegetales como nueces, semillas y legumbres, aceites vegetales, panes y cereales, frutas y verduras. Impiden que el cuerpo absorba el colesterol, lo que a su vez reduce los niveles de colesterol que circulan en la sangre. Se ha demostrado que ayudan a reducir los niveles de colesterol hasta en un 10-15% cuando se consumen como parte de una dieta saludable. Debe consumir de 2 a 3 gramos por día para reducir el colesterol, lo que significa que necesitará consumir productos fortificados con esteroles vegetales para lograr esta cantidad. Esto es equivalente a;
- 2 x weetbix reductor de colesterol
- 1 cucharada de margarina reductora de colesterol, como Flora Pro-activ o Logicol
- 500-750 ml de leche activa para el corazón
7.
El ejercicio ayuda a reducir los niveles de colesterol malo y aumentar los niveles de colesterol bueno. Además, es fantástico para reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo, reducir la presión arterial y aumentar el metabolismo. Apunta a 30 minutos por día.
