Con la mayor parte de las estaciones de esquí que abren en solo 45 días, ahora es el momento de comenzar un plan de entrenamiento de fuerza de pretemporada de esquí de seis semanas. Nos reunimos con la Medallista de Oro Olímpica, esquiadora magnate y Entrenadora Personal Certificada del American Council on Exercise, Hannah Kearney, para descubrir las formas más efectivas de ponerse en forma en las pistas. Para ser más fuerte, prevenir lesiones, sentirse fresco por más tiempo y, por lo tanto, divertirse más, Kearney recomienda que se centre en tres aspectos principales en su régimen de entrenamiento: core, quads e isquiotibiales. En el blog de hoy, Kearney seguirá adelante y desglosará los ejercicios principales para cada uno. No se preocupe, todos y cada uno de estos ejercicios se pueden hacer con el peso corporal en la privacidad de su propia casa o con un simple juego de pesas. Una membresía de gimnasio es puramente opcional, pero no es necesaria.
Crédito de la imagen: Garth Hager
CORE
» Un core fuerte te ayudará a equilibrar mejor y te facilitará hacer casi cualquier actividad, no solo esquiar», dice Kearney. Durante las dos primeras semanas del programa, apunta a 30 segundos de repeticiones básicas. Durante las semanas tres y cuatro, progresa a 45 segundos de repeticiones básicas y, finalmente, obtén hasta 1 minuto de repeticiones básicas durante las semanas cinco y seis.
Tablones:
Crédito de la imagen: Runner’s World
Errores muertos:
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, con las rodillas apiladas sobre las caderas y las espinillas paralelas sobre el suelo. Extienda los brazos hasta el techo, en línea con los hombros. Para ayudar a estabilizar el tronco, piense en tirar del ombligo hacia la columna vertebral. Esto ayudará a que la parte baja de la espalda quede plana en el suelo durante todo el ejercicio y evitará cualquier dolor de espalda. Tome una de sus piernas en el ángulo de 90 grados y enderézcala para que esté flotando justo por encima del suelo, mientras extiende simultáneamente el brazo opuesto sobre su cabeza para también flotar justo por encima del suelo. ¿Dominar el bicho muerto y buscar un desafío extra? Coloca una banda de resistencia alrededor de tus pies.
Crédito de la imagen: FitBit
Perros de pájaros:
Los que practican yoga probablemente hayan hecho perros de pájaros antes. Piensa en los perros pájaro como lo opuesto a los insectos muertos. De forma similar, pero en lugar de acostarse boca arriba, se colocará a cuatro patas. Una vez que esté a cuatro patas con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, comience extendiendo un brazo y la pierna opuesta a la vez sin dejar que su núcleo se mueva de un lado a otro. No dejes que tus caderas se hundan, ni el arco de la espalda.
Crédito de la imagen: B-Reddy
Tablón lateral del antebrazo:
Después de dominar la sujeción de la tablón lateral con el codo doblado al suelo, enderece el brazo para la fase dos, manteniéndose firme en su forma. Una vez que esté listo para un desafío más grande, comience a mezclar en bajadas de cadera, luego levantamientos de piernas laterales. Con el tiempo, podrá sostener y alcanzar a lo largo de su cuerpo para golpecitos en los dedos del pie del arco iris, y luego abdominales en la parte superior de la rodilla y el codo.
QUADS
«Para unas vacaciones de esquí exitosas, deberá fortalecer sus piernas para que pueda hacer giros potentes, absorber el impacto de los baches, cambiar de dirección con facilidad y reducir la fatiga», dice Kearney. Durante las primeras dos semanas de este programa, puede comenzar haciendo más repeticiones de ejercicios con peso corporal o piernas ligeras. Comience con 20 repeticiones. Una vez que esté dominando las pesas ligeras durante 20 repeticiones, aumente el peso que está levantando y baje a 10 repeticiones durante las dos semanas intermedias. Finalmente, debe tener el objetivo de levantar un peso más pesado pero tener menos repeticiones para las últimas dos semanas del programa. Agrega suficiente peso para que sea una lucha,pero solo trata de conseguir 6 a 8 repeticiones.
Sentadillas:
Ponerse en cuclillas es una de las formas más efectivas de fortalecer las piernas. Comience este programa con sentadillas de peso corporal y avance a sentadillas de espalda con una barra. Alternativamente, puedes hacer sentadillas delanteras con una mancuerna en cada mano. Cuando esté listo para ese desafío adicional, intente agregar sentadillas de copa de sumo con unos segundos de pulsación en la parte inferior de su sentadilla. ¡Este es el mejor quemador de piernas! Una vez que tus piernas y tu tronco se sientan fuertes hacia las últimas semanas del programa, prueba sentarte en sentadillas con una sola pierna en un banco. El impulso adicional que necesitará para levantar su cuerpo del banco le ayudará enormemente cuando se trata de la temporada de esquí.
Crédito de la imagen: Coach Mag.
Step-Ups:
Estos no son los pasos de tus videos de entrenamiento favoritos de los años 90, pero también tendrán un efecto duradero en la fuerza de tus piernas. Use un banco o una caja de gimnasio y simplemente suba con una pierna y luego con la otra. Asegúrese de bajar lentamente y en control para mantener la forma adecuada. Una vez que necesite un desafío más grande, use una caja o un banco más altos.
Crédito de la imagen: Square Box Fitness
Estocadas:
¿Qué sería la fuerza de la pierna sin estocadas? Al igual que las sentadillas, las estocadas son un componente central de la fuerza de las piernas. Haz suficientes y estarás seguro de aumentar drásticamente la resistencia en las pistas. Inicie el programa con estocadas inversas, que son exactamente como suenan: estocada hacia atrás. Avance a las estocadas hacia adelante y, finalmente, aborde las estocadas para caminar. Cuando esté listo, comience a agregar mancuernas en cada mano para aumentar de peso. Para una modificación más técnica, pruebe con estocadas de reverencia. Son similares a las zancadas de patinador y pondrán a prueba la fuerza de la cadera y el tronco. Con el tiempo, debería ser capaz de volver a las estocadas inversas mientras agrega un pase con mancuernas entre las piernas. Piense en esto como un ejercicio en forma de ocho con los brazos mientras se lanza. ¿Eres un snowboarder que busca aún más fuerza y estabilidad de lado a lado? Configura de manera similar a la postura de tu tabla y entra en estocadas laterales, alternando de lado a lado.
Crédito de la imagen: Men’s Journal
ISQUIOTIBIALES
«Una de las formas más comunes de prevenir lesiones importantes de rodilla, como desgarros del LCA, es tener isquiotibiales fuertes. Ignore los isquiotibiales y concéntrese solo en su fuerza cuádruple, y será más susceptible a las lesiones», dice Kearney. Exactamente como lo hizo con los ejercicios para las piernas, durante las primeras dos semanas de este programa, puede comenzar haciendo más repeticiones de ejercicios con músculos isquiotibiales ligeros o con peso corporal. Comience con 20 repeticiones. Una vez que esté dominando las pesas ligeras durante 20 repeticiones, aumente el peso que está levantando y baje a 10 repeticiones durante las dos semanas intermedias. Finalmente, debe tener el objetivo de levantar un peso más pesado pero tener menos repeticiones para las últimas dos semanas del programa. Agrega suficiente peso para que sea una lucha,pero solo trata de conseguir 6 a 8 repeticiones.
Puente:
Acuéstese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos. Apriete los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas hasta que haya una línea recta desde la rodilla hasta el hombro. Baja la espalda y repite. A medida que aumenta la fuerza, puede comenzar a extender una pierna recta con la pierna de elevación aún doblada. Alternativamente, también se pueden hacer con los talones presionados sobre un banco para una elevación de glúteos más grande. Una vez que estés listo para el próximo desafío, puedes colocar tus talones encima de una pelota fisiológica y en forma de puente, rizar los talones hacia los glúteos. Este tipo de rizo de equilibrio es una de las mejores formas de fortalecer los isquiotibiales.
Crédito de la imagen: bridge2fitness
Peso muerto ruso / RDL:
Sosteniendo una mancuerna en cada mano, doble ligeramente las rodillas y luego bisagra en las caderas. Inclínate hacia adelante sin mover la columna vertebral, enviando el trasero hacia atrás y manteniendo el peso sobre los talones. Una vez que tengas la caída de las mancuernas, puedes subir el peso hasta una barra, sosteniendo la barra frente a tus espinillas mientras bajas. ¿Necesitas ese desafío extra? También puedes hacerlo en una sola pierna.
Crédito de la imagen: Coach Mag.
Asientos de pared:
Tal como suenan, los asientos de pared son una excelente manera de aumentar la resistencia muscular para que pueda esquiar una carrera de arriba a abajo sin tener que detenerse debido a quads ardientes. Para un asiento regular en la pared, coloque la espalda contra una pared y siéntese en un ángulo de 90 grados con las manos a los lados. Comience con 30 segundos y luego aumente en períodos de 15 segundos, viendo cuánto puede durar para la tercera semana del programa. Una vez que llegues a la cuarta semana, trata de mantener la pared, siéntate de puntillas y levanta los brazos contra la pared a 90 grados para un desafío adicional.
Crédito de la imagen: Coach Mag.
Acerca de Hannah Kearney:
Kearney es Medallista de Oro Olímpico en Esquí Mogul, Entrenadora Personal Certificada, Miembro del Consejo de la Federación Internacional de Esquí y del Consejo de Fideicomisarios de Esquí y Snowboard de EE.
Crédito de la imagen: Garth Hager
