La postura de Cuervo lateral, también llamada a veces «Postura de Grúa Lateral», es una variación avanzada del equilibrio de brazos, Postura de Cuervo (Bakasana). Esta postura requiere fuerza tanto en el tronco como en el brazo, ¡pero requiere aún más fuerza mental! Practicar el cuervo lateral puede ser una excelente manera de desarrollar el enfoque y la concentración.
El nombre sánscrito de esta pose, «Parsva Bakasana» (PARZH-vuh bah-KAHS-uh-nuh), proviene de tres palabras:
- «Parsva» – que significa» lado «o»flanco»
- «Baka» – que significa » grulla «(aunque comúnmente traducido como»cuervo»)
- «Asana» – que significa «pose»
Dado que esta postura requiere un músculo físico y mental significativo, asegúrese de calentar bien antes de intentarlo. Practique varias rondas de Saludos al Sol (Surya Namaskara) y 10-20 minutos de posturas activas y de pie antes de pasar al Cuervo Lateral.
Beneficios de la postura de cuervo lateral
Parsva Bakasana fortalece los brazos, muñecas, hombros, músculos abdominales y columna vertebral. Estira la parte superior de la espalda y la ingle, al tiempo que mejora la flexibilidad en toda la columna vertebral y la parte inferior de la espalda. Torcer el torso también masajea los órganos abdominales, lo que mejora la digestión y la desintoxicación.
Esta pose aumenta la conciencia corporal, la confianza en sí mismo y la coordinación física. El fuerte enfoque mental requerido para practicar Parsva Bakasana mejora la capacidad de concentrarse en la vida cotidiana. Aprender a mantener la calma y la mente despejada mientras se tiene que equilibrar crea equilibrio y gracia, lo que aumenta su capacidad para manejar las dificultades de la vida con facilidad.
Parsva Bakasana no es fácil de dominar. Exige toda la concentración que podamos reunir come Llegamos a ver que Parsva Bakasana solo se puede hacer con la mezcla adecuada de fuerza y rendición. ¡Qué entrenamiento perfecto para el resto de la vida!
Precauciones
No practique esta postura si tiene una lesión reciente o crónica en la muñeca, el hombro o la espalda, o si tiene síndrome del túnel carpiano. Las mujeres embarazadas también deben evitar esta postura. Trabaje siempre dentro de su propio rango de límites y habilidades. Si tiene alguna preocupación médica, hable con su médico antes de practicar yoga.
Instrucciones
- Comience en la postura de la silla (Utkatasana), en cuclillas en la parte superior de su colchoneta con las rodillas y los pies juntos. Baja las caderas para que los muslos queden paralelos al suelo.
- Baje los brazos y junte las palmas de las manos en posición de oración junto al pecho.
- Exhalando, gira el torso hacia la derecha. Lleva el codo izquierdo hacia la parte exterior del muslo derecho.
- Mueve ligeramente la cadera izquierda hacia atrás, ajustando las caderas una vez más a la parte superior de la colchoneta. Alinee las rodillas.
- Presione la parte superior del brazo izquierdo contra el muslo y coloque el omóplato derecho en la espalda para girar el pecho hacia la derecha. Este es el giro de Postura de la Silla (Parivrtta Utkatasana).
- Hunda las caderas hasta la colchoneta, doblando las rodillas profundamente. Coloque ambas palmas planas sobre la colchoneta a su derecha, manteniendo los brazos separados a la anchura de los hombros. Es posible que tenga que acercarse a la parte superior de los pies para hacer esto. Lleve la axila externa de su brazo izquierdo lo más alta posible a lo largo de la parte exterior de su muslo derecho.
- Extienda los dedos y presione su peso uniformemente en ambas manos. Mantén los codos ligeramente doblados. Comienza a mover tu cuerpo hacia adelante. Apoye la parte exterior de la cadera derecha en la parte posterior de la parte superior derecha del brazo. Apoye la parte exterior de la rodilla derecha contra la parte posterior de la parte superior izquierda del brazo. La cadera y la rodilla derecha deben crear una viga plana en la parte posterior de ambos brazos. Mantén las rodillas juntas.
- Presione hacia abajo a través de la cadera derecha y levante ambos pies del suelo. Trabaja para llevar los pies y las piernas paralelos al suelo. Enderece los brazos tanto como sea posible.
- Levante el pecho y la cabeza para mirar hacia el horizonte.
- Aguanta hasta 10 respiraciones. Para soltarlo, baja suavemente los pies a la colchoneta. Volver a Chair Pose. Repita el cuervo lateral en el lado opuesto por el mismo período de tiempo.
Modificaciones & Variaciones
Parsva Bakasana puede agregar una variedad emocionante a su rutina regular, pero es importante recordar que el yoga es una práctica, ¡es muy probable que se caiga de la pose al aprenderla! Si desea profundizar o aclarar la pose, pruebe estos simples cambios para encontrar una variación que funcione mejor para usted:
- Para obtener apoyo adicional, apoya la frente en un bloque de yoga, un refuerzo o una manta doblada mientras levantas los pies del suelo.
- Si es difícil levantar ambos pies al mismo tiempo, levante una pierna a la vez hasta que haya acumulado suficiente fuerza y confianza para levantarlos juntos.
- Para un desafío mayor, apoye los muslos en un solo brazo; no apoye la cadera externa en el brazo opuesto. Por ejemplo, siga los pasos 1 a 6 de las Instrucciones mencionadas anteriormente. En el paso 7, centra los muslos a lo largo de la parte superior izquierda del brazo. Presiona todo el peso de tu cuerpo sobre ese brazo mientras levantas los pies.
- Para un desafío aún mayor, extiende ambas piernas hacia un lado. Mantén los pies en línea con las caderas y presiona las bolas de los pies.
- Los estudiantes más experimentados pueden saltar desde la postura de Cuervo lateral directamente a Chaturanga, y luego continuar fluyendo a través de un vinyasa.
- Los estudiantes avanzados pueden moverse directamente de la Posición de Cabeza del Trípode (Sirsasana) a la Posición de Cuervo Lateral, y luego moverse de la posición de Cuervo Lateral a la posición de cabeza.
Consejos
Practicar Parsva Bakasana mejorará tu coordinación y concentración. Tenga en cuenta la siguiente información al practicar esta pose:
- Coloque una pila de mantas o una almohada frente a usted. Si te caes hacia adelante, caerás sobre algo suave.
- Extienda los dedos y distribuya su peso de manera uniforme en ambas palmas y en todos los dedos.
- ¡Métete bien! Mantén los talones y las nalgas juntos.
- Mantenga la columna vertebral redondeada.
- Mire hacia adelante todo lo que pueda sin comprimir su cuello. Mirar hacia abajo o hacia atrás hacia sus talones hará que se caiga.
- Dibuja los músculos abdominales con fuerza.
- Estire los brazos tanto como pueda.
- ¡Tenga en cuenta que casi todos se caen al aprender esta pose!
Vuela hacia un lado
Si eres nuevo en las balanzas de brazos, Parsva Bakasana puede parecer fuera de tu alcance. Pero con práctica y dedicación, podrás levantar ambos pies y mantener el equilibrio. Intente practicar con la cadera apoyada en el brazo para apoyarse antes de pasar a la versión solo para piernas. ¡Y trata de no frustrarte! Es normal caer mientras aprendes esta pose. Puede parecer difícil al principio, pero con consistencia y paciencia, encontrarás tus alas muy pronto.
