Cómo Aumentar La Resistencia Para El Fútbol: Tu Hogar De Fútbol

Aumentar su resistencia para el fútbol puede ser una tarea desalentadora, especialmente cuando piensa que tiene que correr durante 90 minutos y aún así estar bien al final de la misma. También es posible que hayas descubierto que correr solo no aumenta tu resistencia para el fútbol. Esto se debe a que los sistemas de energía en funcionamiento para el fútbol son un poco más complicados. Hay formas efectivas y no tan útiles de aumentar su resistencia para este deporte.

Para aumentar la resistencia para el fútbol, tendrá que mejorar los niveles de condición física para los sistemas de energía anaeróbica y aeróbica. Ambos sistemas desempeñan un papel crucial en el apoyo al otro. Incorporar entrenamientos aeróbicos HIIT sería el mejor método para aumentar la resistencia general para el fútbol.

Este artículo primero te mostrará cómo funciona el cuerpo y cómo utiliza la energía cuando juegas al fútbol. Una vez que sepamos eso, necesitaremos entender los sistemas de energía, así como qué tipos de ejercicio hay. Luego te mostraré cómo combinarlos para crear una mejor resistencia general para el fútbol.

Si toma todo lo que está en este artículo y lo pone en práctica, sentirá rápidamente que su resistencia mejora y verá un aumento dramático en su capacidad en el campo de fútbol debido a ello.

Un jugador más en forma es un mejor jugador!

Por qué la resistencia es crucial para los jugadores de Fútbol

El fútbol profesional es posiblemente un deporte que requiere algunos de los jugadores más en forma del planeta.

Durante 90 minutos, un jugador tiene que correr arriba y abajo de un campo de césped de 120 m (131 yardas), zigzaguear, detenerse, retroceder, patear, saltar y superar a otros jugadores.

Los jugadores de fútbol cubren tanto terreno en un partido que equivale a una carrera de 10 km (6 millas) cada vez que salen al campo.

En comparación con otros deportes profesionales, los únicos atletas que se acercan a los jugadores de fútbol profesionales son corredores de maratón, triatletas ironman, ciclistas profesionales y esquiadores de fondo.

Los jugadores de fútbol son algunos de los atletas más en forma del mundo, pero su condición física no depende solo de un aspecto o factor. Su forma física incorpora velocidad, resistencia, agilidad y fuerza.

En su mayor parte, cuando un individuo entrena, se centrará en uno de estos aspectos del ejercicio (que cubriremos a continuación). Sin embargo, un jugador de fútbol necesita incorporarlos todos,

Para ponerse en forma para el fútbol; uno tendría que entender qué procesos de energía están teniendo lugar dentro del cuerpo para entrenar y hacer ejercicio utilizando estos sistemas, por lo tanto, haciéndolos más en forma y listos para el fútbol.

Una cosa a tener en cuenta es que, a diferencia de otros deportes, el fútbol es un deporte explosivo. Esto significa que los jugadores deben ser capaces de explotar con intensidad desde una posición estacionaria.

Además, hacen más carreras de velocidad que correr, lo que hace que el juego sea rápido y el nivel de condición física sea más intenso.

Los jugadores de fútbol tienen que producir, en segundos, ráfagas cortas e intensas de velocidad, cambiar de dirección rápidamente y realizar acciones muy hábiles.

Y deben hacer todo esto mientras se mueven a alta velocidad.

¿Qué Tipo de Ejercicio Es el Fútbol?

Como acabo de mencionar, hay cuatro factores que jugarán un papel en el fútbol en términos de condición física:

• resistencia,
• velocidad,
• destreza,
• y fuerza

Veamos estos ejercicios para ver en qué categorías colocaríamos el fútbol.

Clasificar el ejercicio en Cuatro Áreas

En su conjunto, podemos clasificar el ejercicio en cuatro categorías principales.

son:

• Resistencia
• Fuerza
• Equilibrio
• Flexibilidad

Usted probablemente puede ver rápidamente que el fútbol iba a caer en virtud de todas estas categorías, entonces, ¿cuál es la mejor manera de desarrollar la resistencia y aptitud para el fútbol?

Para encontrar la respuesta a eso, necesitamos ver qué sistemas de energía funcionan en el fútbol.

Luego podemos combinarlo con una o más de estas categorías de ejercicios. Entonces podremos determinar la mejor manera de ponernos en forma y aumentar la resistencia para el fútbol.

Los Sistemas de energía El fútbol Utiliza

El cuerpo utiliza solo dos sistemas de energía para producir energía. Esos sistemas son los sistemas anaeróbicos y aeróbicos.

Ambos funcionan de manera muy diferente el uno del otro, y tenemos que considerar cuál fútbol utiliza más.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico utiliza oxígeno para descomponer la glucosa y proporcionar energía al cuerpo. El ejercicio aeróbico se mantiene durante largos períodos de tiempo (generalmente más de 10 minutos), es continuo y algo lento, pasando de intensidad moderada a alta.

Este tipo de sistema de energía mejora la resistencia cardiovascular y muscular. Por lo tanto, este tipo de ejercicio prevalecerá cuando el individuo realice la misma actividad con el mismo nivel de intensidad durante un período prolongado.

Por lo tanto, podemos categorizar deportes como correr, nadar y andar en bicicleta como ejercicio aeróbico.

Si queremos comparar esto con el fútbol, la única comparación que podemos hacer es que un jugador de fútbol está corriendo continuamente durante 90 minutos.

Por lo tanto, un jugador de fútbol debe estar en forma aeróbica para soportar 90 minutos de carrera continua.

Sin embargo, ahora sabemos que los jugadores de fútbol también deben mantener movimientos rápidos y explosivos, además de correr continuamente durante 90 minutos.

Por lo tanto, el sistema de energía aeróbica no será el sistema de energía central que los jugadores de fútbol necesitan para mantener una resistencia rápida y explosiva.

Ejercicio Anaeróbico

ejercicio Anaeróbico significa «sin oxígeno.»Esto significa que este sistema de energía en el cuerpo descompone la glucosa sin el uso de oxígeno. El ejercicio anaeróbico es más intenso pero de duración más corta que el de su contraparte, el ejercicio aeróbico.

En un poco más de detalle, la glucosa se convierte en ATP a través del proceso de glucólisis. Un subproducto de este proceso es el ácido láctico, que se produce a un ritmo mayor durante este tipo de ejercicio.

Colocando esta descripción junto al fútbol, podemos ver que los dos coinciden bastante bien el uno con el otro.

El ejercicio anaeróbico es un ejercicio explosivo de ritmo rápido sostenido por una corta duración, y el fútbol, en lo que respecta a su impulso, es el mismo.

Comprender cómo ponerse en Forma y Aumentar la Resistencia para el Fútbol

Ahora entendemos que un jugador de fútbol tiene que entrenar, o al menos tener la capacidad de correr, durante un período de tiempo sostenido (90 minutos, la duración de un juego de fútbol).

Debido a esto, un aspecto del entrenamiento debe abarcar el ejercicio aeróbico.

Sin embargo, el fútbol utiliza carreras cortas y potentes de velocidad continua.

Esto requiere el entendimiento de que si desea ponerse en forma y tener mayor resistencia para el fútbol, tendrá que entrenar el sistema de energía anaeróbica con más frecuencia que entrenar el sistema aeróbico.

Por lo tanto, para aumentar la resistencia (o la condición física) para el fútbol, un jugador debe hacer ejercicio utilizando ambos sistemas de energía.

Teniendo en cuenta los cuatro tipos de ejercicio y teniendo en cuenta los principios del fútbol, necesitaremos entrenar la resistencia y la fuerza utilizando los sistemas de energía anaeróbica y aeróbica.

¿Qué Tipo de Ejercicio (Programa de Acondicionamiento Físico) Podemos Utilizar para Aumentar el Sistema Anaeróbico?

Al utilizar ejercicio anaeróbico, el cuerpo puede ponerse en forma y más fuerte más rápidamente.

Sin embargo, la advertencia es que es mucho más exigente para el cuerpo, y solo porque esté en forma en términos de que su cuerpo pueda utilizar el sistema de energía anaeróbica de manera efectiva, esto no significa que tendrá una resistencia prolongada durante un período prolongado de tiempo.

Tenga en cuenta y tenga en cuenta que el sistema de energía anaeróbica no utiliza oxígeno para procesar energía.

Cuando está en forma en este sentido, no significa necesariamente que podrá realizar una actividad durante un período de tiempo sostenido.

Los dos sistemas de energía son diferentes, y aunque se superponen, nunca pueden ser reemplazados por el otro.

HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad)

En términos de aumentar la resistencia (resistencia) para el fútbol en términos de ejercicio anaeróbico, la mejor manera posible de hacerlo sería utilizar un programa HIIT.

HIIT se basa en una estrategia en la que empujas tu cuerpo al extremo durante un corto período de tiempo y luego te tomas un descanso. Este tipo de entrenamiento es un entrenamiento explosivo de ritmo rápido.

Por ejemplo, correr tan largo y duro como puedas y luego descansar durante 30 segundos, repitiendo el proceso hasta el agotamiento.

En términos de los principios del fútbol y los sistemas de energía subyacentes, el uso de HIIT le ayudará a construir resistencia para el sistema de energía anaeróbica.

Para que esto sea lo más fácil posible para ti, he creado e incluido un programa de fitness HIIT centrado en el fútbol de 30 Días como parte de mi Guía de Ejercicios de Fútbol.

Este programa de acondicionamiento físico sigue las mismas técnicas que utilizan todos los grandes profesionales del fútbol y las presenta en un formato claro y diario paso a paso que puede seguir fácilmente y ver cómo su estado físico y resistencia mejoran drásticamente en el transcurso de solo un mes.

Muchos jugadores de fútbol han visto el beneficio de seguir este programa y no han mirado hacia atrás.

Si realmente quieres mejorar tu resistencia y ser un mejor jugador, entonces necesitas hacerte con esto y ver cuánta diferencia puede hacer.

Nadie se arrepintió de mejorar su condición física.

Agregaré un enlace a esto de nuevo para ti al final de este artículo. O puede hacer clic en esta aquí, y le proporcionará más detalles en una nueva pestaña para que la vea más tarde.

Tipos de Programas de Entrenamiento HIIT para Aumentar la Resistencia para el fútbol

Hay muchos tipos de programas de entrenamiento HIIT que utilizan calistenia (peso corporal), pesas reales (mancuernas y barras), máquinas y más.

Sin embargo, tenemos que tener en cuenta que el fútbol requiere que la potencia y la explosividad provengan de las piernas, por lo que basar un programa de entrenamiento HIIT donde usarías pesas y entrenarías la parte superior del cuerpo no beneficiaría en absoluto a un jugador de fútbol.

No aumentaría su resistencia general en el campo.

Por lo tanto, el mejor tipo de programa HIIT sería un programa o ejercicio que usa las piernas de una manera explosiva y rápida.

Luego podríamos pasar por alto todos los otros programas HIIT y crear entrenamientos HIIT basados en correr y parar.

Este es un ejemplo:

Entrenamiento HIIT	Intervalos de trabajo / Descanso	Conjuntos	Duración total	Beneficios
Sprint	30 seg / 4min	4 – 6	18 – 27 min	Esto requiere el máximo esfuerzo, y aunque el período de descanso es largo, debería darte tiempo para recuperarte para que puedas empujar más fuerte.
Sprint corto	8 segundos / 12 segundos	60	20 min	Este tipo de entrenamiento se usa mejor para acondicionamiento
Sprint de uno a uno	30 seg / 30 seg	10	10 min	Este es un entrenamiento HIIT moderado y se puede adaptar fácilmente según sus necesidades
Sprints de tempo	Sprint de 40 yardas / Caminata de regreso	max	10 min	Este es uno de los entrenamientos más efectivos para acondicionamiento
Sprints de Fútbol (Específicos para Deportes)	15 seg / 35 seg	7 – 10	6 – 8 min	Puede simular una situación en vivo cambiando la frecuencia de las duraciones de tiempo para que coincida con un juego real de manera más efectiva en términos de fútbol.

Qué Tipo de Ejercicio (Programa de Acondicionamiento Físico) Podemos Usar para aumentar el Sistema Aeróbico

Aunque el sistema de energía anaeróbica desempeña un papel mucho más importante en los principios del fútbol, no debe ignorar el ejercicio aeróbico.

Si desea resistencia general, deberá ejercitar este sistema para que su cuerpo pueda utilizar el oxígeno adecuadamente para que pueda desempeñarse (en este caso, correr) de manera más consistente durante un período prolongado.

Ejercicio aeróbico general (correr y andar en bicicleta)

Sabemos por la breve explicación que debemos clasificar el ejercicio aeróbico como un individuo que mantiene la misma actividad durante un período de tiempo. Una vez más, necesitamos relacionar esto con el fútbol y sus principios.

Habría dos formas efectivas de ejercicio aeróbico que aumentarían la resistencia general para el sistema aeróbico: correr y andar en bicicleta.

Tipos de programas aeróbicos para aumentar la resistencia para el fútbol (ciclismo)

Su primer pensamiento sobre esto es que el ciclismo no juega un papel en el fútbol y, obviamente, estaría en lo correcto; sin embargo, recuerde que el cuerpo se adapta muy rápidamente a cualquier régimen de acondicionamiento físico que le dé, y la capacidad de ponerse en forma se basa en lo duro que su cuerpo tiene que trabajar.

Por lo tanto, debido a que el ciclismo utiliza los mismos grupos musculares principales que el running, puedes incorporarlo para impactar el sistema, aumentando los niveles de condición física.

Y si quieres más información sobre esto, echa un vistazo a mi artículo donde explico cómo el ciclismo mejorará realmente tu resistencia general para correr (endurance), que necesitas para el fútbol.

Tipos de Programas Aeróbicos para Aumentar la Resistencia para el Fútbol (Correr)

Sin entrar en demasiados detalles, tendrá que correr si desea aumentar su resistencia para correr.

Además, si desea mejorar el nivel de condición física general de sus sistemas aeróbicos para correr, deberá correr durante un tiempo prolongado.

Los jugadores de fútbol básicamente corren sin parar durante 90 minutos. Como dijimos, tienen un promedio de unos 10 km (6 millas) cada vez que entran al campo.

El primer paso para poder correr 90 minutos es hacer ejercicio para poder correr durante 90 minutos.

Puede parecer un poco obvio, pero si puedes soportar un entrenamiento que te tiene corriendo durante 90 minutos, estarás un paso más cerca de estar más en forma y tener más resistencia para el fútbol.

Pero ten cuidado con esto, porque como mostré en mi artículo, ¿Es buena la carrera de larga distancia para el fútbol? – correr demasiado puede ser perjudicial en lugar de beneficioso para un jugador de fútbol.

¿Se Puede Combinar el Entrenamiento Aeróbico y Anaeróbico, y Se Relaciona con el Fútbol?

Ahora te he mostrado que el fútbol utiliza los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica en sus principios de fitness.

Aunque los jugadores de fútbol usan más el sistema anaeróbico, necesitarás tener un mayor nivel general de condición física (condición aeróbica) para que dure la duración de un juego.

Una de las mejores formas posibles de aumentar su nivel de resistencia para el fútbol sería implementar ambos tipos de ejercicio juntos, tanto anaeróbico como aeróbico.

Una cosa a tener en cuenta es que este artículo cubre cómo aumentar los niveles de resistencia para el fútbol y no cómo ponerse en forma rápidamente.

Si quieres saber más sobre cómo ponerte en forma rápidamente, lo cubrí en mi artículo reciente: cómo ponerte en forma para el fútbol RÁPIDO.

De nuevo, la resistencia es relativa en términos de fútbol porque se requiere el uso de ambos sistemas de energía.

Una persona que desee aumentar su resistencia debe tener un cierto nivel de condición física. Algunas personas solo pueden estar en la etapa en la que son capaces de entrenar los sistemas de energía por separado.

Las personas que tienen un nivel básico de condición física pueden intercambiar los sistemas y los entrenamientos que mejor se adaptan a ellos, y esto les dará los mejores resultados.

Una opción inusual que puede considerar es el ballet. Descubre más en mi artículo-Por Qué El Ballet Puede Ser Genial Para Los Jugadores de Fútbol.

Entrenamiento aeróbico HIIT

Si estás lo suficientemente en forma y ya juegas al fútbol con bastante regularidad, te beneficiarás más de incorporar ambos ejercicios aeróbicos HIIT (anaeróbicos) juntos, aumentando tu estado físico para ambos y, por lo tanto, tu resistencia general para el fútbol.

El principio es relativamente simple.

Seguirías un programa HIIT, pero en lugar de descansar o parar en tus días libres, incorporarías tiempos de «recuperación activa» a tu entrenamiento.

Esto es precisamente lo que he hecho con el programa de ejercicios de fútbol de 30 días que se incluye en mi Guía de Ejercicios de Fútbol que puede obtener aquí.

Lo he diseñado específicamente para jugadores de fútbol y las demandas únicas que se les imponen en el campo de fútbol.

Este tipo de enfoque de fitness implementa ambos sistemas de energía; sin embargo, como he mencionado antes, la advertencia es que a veces puede ser agotador.

Las personas que no tienen un nivel básico de condición física pueden no ser capaces de mantener este tipo de entrenamiento.

Estos individuos deberían aumentar su resistencia a través del ejercicio anaeróbico, ya que tendrían que detenerse y descansar. Recuerde que el ejercicio aeróbico es por períodos prolongados de tiempo (trotar).

Lo mismo se puede hacer con el ciclismo.

Pedalearías a un nivel de intensidad moderada a alta, saliendo de vez en cuando para incorporar HIIT en el entrenamiento. Esto aumentaría nuevamente la resistencia para ambos sistemas de energía; también aumentaría la resistencia para correr y aumentaría la resistencia general para el fútbol.

Avanzando

El fútbol es posiblemente uno de los deportes profesionales más desafiantes del mundo cuando se trata de la demanda de acondicionamiento físico en el cuerpo y utiliza dos sistemas de energía en su núcleo. Al mismo tiempo que la mayoría de los otros deportes solo usan uno.

Estos sistemas de energía son los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica. Para aumentar la resistencia y el estado físico, el cuerpo necesita estar en forma y usar de manera efectiva ambos sistemas de energía.

Entrenar solo uno no entrenará efectivamente al otro, y por lo tanto estar en forma en el uno no lo hará encajar en el otro.

Por lo tanto, en términos de aumentar su resistencia, dependerá de qué tan en forma esté y en qué sistemas de energía esté más en forma.

Entendiendo esto, entonces necesitaría ejercitar cada sistema en consecuencia y tal vez uno más que el otro utilizando programas específicos (HIIT o ejercicio aeróbico general).

Si estás lo suficientemente en forma, debes incorporar ejercicio HIIT y aeróbico, aumentando tu resistencia de manera espectacular, efectiva y rápida.

La mejor y más sencilla manera de hacerlo es seguir un programa de ejercicios dedicado diseñado específicamente para jugadores de fútbol.

La Guía de ejercicios de fútbol incorpora todo lo que necesita en un solo lugar, ¡e incluso puede comenzar hoy mismo!

Como dije anteriormente, nunca se arrepentirá de mejorar su condición física o resistencia.

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