20 Ejercicios Para Mejorar La Fuerza En Cuclillas (Que Realmente Funcionan)

Hay muchos ejercicios que se pueden incorporar a un programa para ayudarlo a fortalecerse, pero si desea enfocarse en mejorar la fuerza en cuclillas, es importante que se concentre en algunos ejercicios clave.

Los 20 ejercicios para ayudarte a mejorar la fuerza en cuclillas son:

• Frente Sentadillas
• Pierna Pulse
• Split Squats
• Goblet Squat
• Estocadas
• Barbell Hip Empujes
• Sumo Deadlifts
• Cinturón De Sentadillas
• Puente De Glúteos
• Peso Muerto Rumano
• Glúteos Jamón Plantea
• Tendón de la corva Rizos
• Buenas Mañanas
• Convencional Deadlifts
• se Inclinó Sobre Filas
• Extensiones de Espalda
• Ponderado Tablón
• Deadbugs
• Ab Despliegue
• elevaciones de Pantorrillas

No todos los ejercicios mencionados será necesariamente adecuado para usted, por lo que es importante mirar su posición en cuclillas y determinar dónde están sus mayores debilidades y qué ejercicio lo abordará.

En este artículo veremos las diferentes formas en que puedes mejorar tu fuerza en cuclillas, así como qué ejercicios se enfocarán en qué grupos musculares para ayudarte a aumentar el peso en la barra con el tiempo.

¿Cuál es la Forma Más Rápida de Mejorar la Fuerza en Cuclillas?

Técnica

Antes de abordar qué parte de su cuerpo necesita fortalecerse para ponerse en cuclillas mejor, es importante determinar si su técnica es buena.

La sentadilla en particular es un ascensor muy técnico donde los déficits de movilidad o las señales incorrectas pueden hacer que te muevas de una manera que no es efectiva o eficiente.

Para obtener más información sobre formas de identificar algunos errores comunes y mejorar su técnica, consulte cualquiera de los artículos a continuación:

• 11 Progresiones En Cuclillas De Principiante A Avanzado
• Cómo Aumentar La Movilidad De La Cadera Para Sentadillas: 13 Ejercicios Para Seguir
• 17 Errores Principales En Cuclillas (Cómo Evitar & Corregir)
• 22 Ejercicios Para Mejorar La Profundidad En Cuclillas (Que Realmente Funcionan)

Selección de ejercicios

Suponiendo que su técnica es buena, la siguiente manera de ayudar a su sentadilla a alcanzar nuevas alturas es seleccionando los ejercicios correctos y enfocándose en los músculos involucrados en el movimiento en sí.

La selección de ejercicios va de la mano con la especificidad, así que primero asegúrese de estar en cuclillas con la frecuencia suficiente antes. Pero más allá de las sentadillas, hay muchos ejercicios que puedes agregar como movimientos secundarios o accesorios para acelerar aún más tu progreso.

Selección de ejercicios para Mejorar la Fuerza en cuclillas

Al elegir qué ejercicios mejorarán la fuerza en cuclillas, es importante comprender primero qué músculos están realmente involucrados en la posición en cuclillas.

Los principales grupos musculares involucrados en la postura en cuclillas incluyen:

• Cuádriceps
• Glúteos
• Isquiotibiales
• Espalda
• Núcleo
• Pantorrillas

La medida en que se usa cada grupo muscular definitivamente no es igual; sin embargo, tocaré cada uno solo para darle una imagen completa de lo que está sucediendo y ayudarlo a identificar el área de mayor necesidad para usted.

También es importante tener en cuenta que, si bien los siguientes ejercicios se dividen por grupo muscular, muchos se cruzan y varios ejercicios que funcionan con los cuádriceps también funcionan con el glúteo o el tronco.

Para una mirada más profunda de los músculos utilizados en la sentadilla, echa un vistazo a los Músculos Utilizados en la Sentadilla (Guía Definitiva)

Ejercicios de cuádruple para Mejorar la Fuerza de la sentadilla

Los cuádruples se pueden considerar el grupo muscular principal involucrado en darle la fuerza para ponerse en cuclillas. Si está luchando con la fuerza en sus quads, encontrará que sus caderas se elevan más rápido desde la parte inferior de la sentadilla que los hombros, lo que resulta en un ascenso más similar a la bisagra de la cadera.

Sus cuádriceps son los 4 músculos que se encuentran en la parte delantera de su muslo y se pueden fortalecer con los siguientes ejercicios:

Sentadillas delanteras

Las sentadillas delanteras son una variación de la sentadilla trasera donde la barra descansa en la parte delantera, en la región de la clavícula, en lugar de en la espalda. Debido a la colocación de la barra, esta versión de la sentadilla pone más énfasis en los cuádruples y, como tal, puede ser una gran variación alternativa de sentadillas para aumentar la fuerza y la hipertrofia en sus piernas.

Para obtener más información sobre la posición en cuclillas delanteras y cómo superar algunos obstáculos comunes, consulte cualquiera de nuestros artículos a continuación:

• ¿La Sentadilla Delantera Te Ahoga? (Prueba Estos 5 Consejos)
• ¿Se Desliza La Barra Delantera En Cuclillas? (Pruebe Estos 8 Consejos)
• Sentadilla Delantera Con Correas: Cómo & ¿Por Qué Debería Hacerlo?

Prensa de piernas

La prensa de piernas es un movimiento de máquina que es ideal para aislar los cuádriceps y funciona bien para desarrollar músculo y fuerza. Debido a que normalmente es un ejercicio de máquina, hay poco o ningún estrés en otras áreas de su cuerpo y no está limitado por la fuerza de agarre o el equilibrio de la forma en que otros ejercicios de piernas tienden a ser, como las variaciones de estocada y sentadilla dividida.

Para poner más énfasis en los cuádriceps y no dejar que tus glúteos se hagan cargo, asegúrate de levantar los pies en una postura estrecha con los pies apuntando hacia adelante.

Para obtener más información sobre el prensado de piernas, consulte cualquiera de nuestros artículos a continuación:

• Prensa de Piernas vs Sentadillas: NO Es Necesario Hacer Ambas
• Prensa de Piernas Colocación del Pie: Explicación de 5 Posturas
• Cómo Hacer Prensa De Piernas Usando Los Glúteos (6 Consejos)

Sentadillas Divididas

Las sentadillas divididas son una excelente manera de aislar y activar los músculos cuádruples de una pierna a la vez. Esto es ideal para cualquier levantador, pero especialmente útil si tienes una pierna muy dominante.

Las sentadillas divididas se pueden hacer con mancuernas o una barra en la parte posterior y se pueden configurar con el pie trasero elevado (sentadillas divididas búlgaras), sentadillas divididas con el pie delantero elevado o sentadillas divididas regulares sin elevación.

La clave para apuntar a los cuádriceps más que a los glúteos es pararse más erguido; sin embargo, si desea enganchar sus glúteos también, inclinarse ligeramente hacia adelante en una sentadilla dividida búlgara lo ayudará a lograr eso.

Si las piernas tiemblan en la posición en cuclillas, podría significar que hay un desequilibrio entre la pierna derecha y la izquierda, que la posición en cuclillas dividida ayudaría a solucionar. Para obtener más información, consulta mi artículo sobre ¿Por qué Tiemblan Mis Piernas Cuando Me Pongo en Cuclillas?

Cuclillas de copa

Las sentadillas de copa son una variación de sentadillas más ligera que se hace con una sola mancuerna a la altura del pecho.

Este es un ejercicio que querrás incluir para mejorar la fuerza de tu sentadilla, ya que tiene una mayor especificidad para la sentadilla y te permitirá cambiar fácilmente el énfasis en los cuádriceps o los glúteos dependiendo de lo que necesites.

Para hacer más hincapié en los cuádruples, puedes intentar llevar los pies y hacer una postura estrecha en cuclillas, aunque solo hacer la postura en cuclillas con tu postura regular agregará volumen de cuclillas adicional en tu semana y te ayudará a desarrollar los músculos de las piernas.

Estocadas

Las estocadas son otro gran desarrollador de quads y, de manera similar a la sentadilla dividida, te ayudarán a aislar una pierna a la vez. La principal diferencia entre estocadas y sentadillas divididas es que las estocadas implican que los pies se muevan hacia adelante o hacia atrás, mientras que las sentadillas divididas no lo hacen.

Las estocadas activarán tanto los cuádriceps como los glúteos de una manera más dinámica y, como resultado, proporcionarán el desafío adicional de estabilidad que puede ser bueno para los pies y el core, dos jugadores importantes en una sentadilla fuerte.

Los ejercicios de glúteos para Mejorar la Fuerza en cuclillas

Los glúteos se componen de 3 músculos y son un contribuyente principal para una sentadilla fuerte y eficiente debido a su importancia para bloquear el levantamiento y mantener las rodillas y caderas en una posición óptima durante todo el movimiento.

Para fortalecer los glúteos, pruebe los siguientes ejercicios:

Empujes de cadera con barra

Los empujes de cadera con barra son la mejor manera de activar tus glúteos y son uno de los pocos ejercicios específicos para glúteos en los que puedes cargar peso pesado.

Por lo tanto, si sus glúteos son un factor limitante para sus sentadillas, este movimiento definitivamente debe incluirse en su programa como una herramienta para la fuerza de bloqueo y/o la hipertrofia de glúteos en general.

Si sientes más cuádruples que glúteos al hacer los empujes de cadera, consulta mi artículo sobre 9 Consejos Para Sentir Más Los Glúteos Al Empujar la Cadera.

¿Quieres saber más? Echa un vistazo ¿Los Empujes de Cadera Ayudan a Sentadillas? (Con respaldo científico)

Peso muerto de Sumo

Mientras que el peso muerto convencional puede ayudar a desarrollar la fuerza de la espalda para sentadillas, el peso muerto sumo puede ayudarlo a concentrarse en los glúteos e incluso en los cuádruples. Puede cambiar el peso muerto convencional por sumo, agregar otro día de peso muerto o programar pesos muertos más ligeros en esquemas de representación más altos para centrarse más en la hipertrofia de glúteos y obtener un volumen adicional.

El peso muerto sumo se realiza con una postura amplia y los dedos de los pies apuntando hacia afuera y ayudan a aumentar la fuerza en la posición de la cadera girada externamente, que también es clave para ponerse en cuclillas.

Sentadillas de cinturón

Las sentadillas de cinturón son un gran movimiento debido a su similitud con las sentadillas reales, pero sin la fatiga que proviene de cargar una barra en la espalda. La parte superior del cuerpo se rompe con la posición en cuclillas del cinturón, mientras que los glúteos y los cuádriceps hacen todo el trabajo.

Las sentadillas de cinturón son una gran herramienta para agregar más volumen semanal a los glúteos y trabajar para bloquear la parte superior de la sentadilla.

Se puede encontrar una máquina de sentadillas con cinturón en la mayoría de los gimnasios que se adaptan a los atletas de fuerza, pero se puede crear un patrón de movimiento similar colocando los pies en plataformas elevadas y luego sujetando pesas a un cinturón de pesas, permitiendo que el peso se mueva a través del espacio entre las plataformas.

Echa un vistazo a mi artículo completo sobre las Mejores Alternativas de Sentadillas con Cinturón.

Puente de glúteos

El puente de glúteos es un ejercicio similar al empuje de cadera con barra, sin embargo, se realiza desde el suelo. Se puede hacer sin peso, una mancuerna, una banda alrededor de las rodillas para activar mejor los glúteos.

El puente de glúteos ayuda a fortalecer los glúteos al tiempo que ejerce una tensión mínima o nula en cualquier otro músculo y se puede usar como herramienta de calentamiento o como accesorio después de los levantamientos primarios.

Para obtener más información sobre el calentamiento para sentadillas, consulte: Cómo Calentar Para Sentadillas (Movilidad, Estiramiento Dinámico, Activación &)

Ejercicios de Isquiotibiales para Mejorar la Fuerza de la Sentadilla

Los isquiotibiales son los 3 músculos que se encuentran en la parte posterior de los muslos que se oponen a los cuádriceps.

Puede no parecer obvio cómo están involucrados los isquiotibiales en la sentadilla; sin embargo, ayudan a sostener los glúteos y se activan más en la parte inferior de la sentadilla, donde actúan para estabilizarse.

Los siguientes ejercicios te ayudarán a construir músculos isquiotibiales fuertes:

Peso muerto rumano

Los pesos muertos rumanos son una variación de peso muerto en la que comienzas de pie mientras sostienes la barra, mantienes las piernas rectas mientras bajas el peso y luego te paras de nuevo antes de que la barra toque el suelo.

Este ejercicio se siente principalmente en los isquiotibiales, pero tiene el beneficio adicional de activar también la parte superior y baja de la espalda, los glúteos y los abdominales.Subidas de Jamón de Glúteos

Las subidas de jamón de glúteos se realizan en un revelador de jamón de glúteos y son excelentes, como su nombre indica, tanto para los glúteos como para los isquiotibiales. Para obtener una mayor activación de los isquiotibiales, es mejor no señalar tanto los dedos de los pies, mientras que si desea usarlo como ejercicio de glúteos, es probable que la inclinación de los dedos de los pies hacia afuera funcione mejor.

Este ejercicio es genial porque requiere que tengas una excelente conciencia y fuerza de los isquiotibiales y se transferirá tanto a sentadillas como a peso muerto.

Este puede ser un ejercicio difícil de hacer solo con el peso corporal para muchos, pero una vez que tenga más experiencia, sostener un peso es una manera fácil de agregar un desafío adicional.

Si no puedes hacer un aumento de jamón de glúteos, echa un vistazo a mi artículo sobre las mejores Alternativas de aumento de jamón de Glúteos.

Rizos de Isquiotibiales

Los rizos de los isquiotibiales son una excelente manera de aislar los isquiotibiales sin causar fatiga en el resto del cuerpo y, como resultado, son un gran accesorio para, pero se usan para construir algo de músculo.

Se pueden hacer con una máquina de rizado de jamón o haciendo rodar una bola de estabilidad con los pies en posición acostada.

Personalmente me gusta hacer rizos de isquiotibiales con un tempo excéntrico lento para obtener la máxima activación del músculo.

Ejercicios de espalda para Mejorar la Fuerza de la sentadilla

Es importante incluir ejercicios de espalda para la sentadilla, ya que es lo que le ayuda a sostener la barra en la espalda y evita cualquier espeleología del torso. Es importante fortalecer tanto la parte superior de la espalda como los lats, así como la parte inferior de la espalda para garantizar una posición en cuclillas segura y efectiva.

Si su espalda está débil, incluya los siguientes ejercicios:

Buenos días

He categorizado los buenos días como un ejercicio para la espalda, sin embargo, le darán a tus glúteos y músculos isquiotibiales cierta activación, así como a tus músculos centrales.

El good morning se realiza como una bisagra de cadera, similar a un peso muerto rumano, excepto con una barra en la espalda. Será especialmente importante para aquellos que tienen una espalda baja más débil.

Este no es un ejercicio en el que quieras hacer mucho esfuerzo y debe utilizarse como un movimiento accesorio.

Peso muerto convencional

El peso muerto convencional es un excelente ejercicio para activar y fortalecer cada parte de la espalda. No solo ayudarán a que su espalda baja se vuelva más resistente, sino que también fortalecerán los lats y las trampas al agarrar la barra en su lugar.

Si normalmente su peso muerto de sumo intenta agregar algo convencional solo para desarrollar su cadena posterior y ayudar a su progreso en cuclillas.

Filas Dobladas

Las filas dobladas son un gran ejercicio que trabaja principalmente los músculos de la parte superior de la espalda. Estos músculos serán importantes para construir para que pueda crear un estante fuerte y resistente para que la barra se siente en toda la posición en cuclillas.

Debido a que las filas están dobladas, también se activarán algunos músculos de la parte inferior de la espalda y del tronco, que también se llevarán bien para el entrenamiento en cuclillas.

Extensiones de espalda

Los levantamientos de espalda se pueden hacer en un banco de extensión de espalda o en un revelador de jamón de glúteos y son un gran ejercicio para desarrollar la parte baja de la espalda.

Es diferente de los aumentos de jamón de glúteos en que las piernas deben estar encajadas en su lugar y solo se mueve en la cadera con el alcance suficiente para activar la espalda en una posición neutral de la columna vertebral.

Consejo: Si estás buscando más acción en la parte superior y la parte inferior de la espalda, puedes hacer una extensión isométrica de la espalda con una elevación de jamón de glúteos mientras remas un par de pesas rusas.

Entro en más detalles sobre el aumento de jamón de glúteos en mi artículo sobre Aumento de jamón de glúteos vs Rizo nórdico: Diferencias, Pros, Contras

Ejercicios Básicos para Mejorar la Fuerza en Cuclillas

El core incluye tanto los abdominales como los erectores. Una señal de que el centro puede necesitar un poco de trabajo es tener la espalda redonda durante la sentadilla o un historial de molestias en la parte baja y media de la espalda al ponerse en cuclillas.

Algunos de los ejercicios de espalda mencionados también fortalecerán sus erectores, pero asegúrese de incluir también lo siguiente:

Consulte mi artículo sobre Cómo los levantadores de pesas Entrenan de regreso.

Tablón ponderado

El tablón ponderado se realiza en los dedos de los pies y los antebrazos con el núcleo enganchado y un plato de pesas en la espalda.

Aunque una tabla de peso corporal también puede ser un buen ejercicio para el core, agregar el peso adicional puede ayudar a crear conciencia y activar mejor el core para aquellos que ya pueden hacer una tabla de peso corporal con facilidad.

Bichos muertos

Las chinches muertas son un ejercicio excelente para desarrollar la estabilidad del núcleo que lo ayudará a activar mejor el corsé al ponerse en cuclillas. Para hacer una chinche, tendrá que acostarse boca arriba con las 4 extremidades en el aire, los brazos rectos y las rodillas dobladas.

El punto del movimiento es extender el brazo y la pierna opuestos mientras mantiene su núcleo activado. Una buena señal a tener en cuenta es presionar el suelo con la parte baja de la espalda.

Despliegue ab

El despliegue Ab es un movimiento más avanzado y particularmente ideal para apuntar a los abdominales. Implica el uso de una rueda ab y con un núcleo reforzado y activado, haciendo rodar la parte superior del cuerpo hacia adelante.

Echa un vistazo a este video para ver una demostración de cómo realizar el despliegue de ab:

Para obtener más ejercicios abdominales específicos para levantamiento de pesas, consulte nuestro artículo aquí: Los 9 Mejores Ejercicios Abdominales Para Levantadores de pesas (No los omita)

Ejercicios de pantorrillas para mejorar la Fuerza en Cuclillas

Las pantorrillas están involucradas en una medida mucho menor que los otros grupos musculares mencionados, pero desempeñan un papel en la flexión y extensión del tobillo, lo que significa que lo estabilizan en la posición inferior y le permiten subir y enderezar sus espinillas.

Para trabajar con sus pantorrillas, pruebe lo siguiente:

Cría de pantorrillas

El levantamiento de pantorrillas es un movimiento bastante simple que se puede hacer de varias maneras diferentes. Esto incluye el uso de una máquina de elevación de pantorrillas con placa, una máquina de elevación de pantorrillas de pie o sujetar mancuernas o una barra mientras las completa de forma independiente.

Una forma de añadir un desafío a las subidas de pantorrillas sería añadir una pausa al movimiento. Hacer levantamientos de pantorrillas también puede ser una forma de desarrollar algo de movilidad en los tobillos si eso es algo que te limita a alcanzar profundidad.

Para obtener más información sobre la movilidad del tobillo, consulte Cómo Aumentar la Movilidad del Tobillo Para Sentadillas: 13 Ejercicios

Preguntas frecuentes

¿Los Levantamientos de Pantorrillas Ayudan a las Sentadillas?

El levantamiento de pantorrillas puede ayudar a sentadillas si tiene pantorrillas particularmente débiles. Las pantorrillas tienen un papel relativamente menor que jugar en cuclillas, pero le permiten mantener el pie y el tobillo estables, por lo que hacer algunas elevaciones de pantorrillas puede ser beneficioso si esto es algo que le falta.

¿Los Puentes de Glúteos Ayudan A las Sentadillas?

Sí, los puentes de glúteos, en sus diversas formas, pueden ayudar a las sentadillas como herramienta de calentamiento y activación o como movimiento accesorio. Ayudan a activar los glúteos sin estrés en la espalda o los cuádruples y pueden transferir la fuerza de bloqueo necesaria para las sentadillas.

¿Las Estocadas Ayudan a las Sentadillas?

Las estocadas, ya sea para caminar o estacionarias, son una gran herramienta para mejorar la posición en cuclillas debido a su énfasis en trabajar una pierna a la vez. También se pueden hacer fácilmente desafiantes con peso extra. Esta es una gran herramienta para aquellos que luchan por la fuerza cuádruple, la estabilidad del pie y la fuerza unilateral de las piernas.

¿El Peso Muerto de Sumo Ayuda a las Sentadillas?

Sí, el peso muerto sumo se puede utilizar como accesorio de sentadillas debido a la gran activación de los glúteos y los cuádriceps y a las exigencias de rotación externa de la cadera. Esto será particularmente importante si te encuentras débil en la parte inferior de la posición en cuclillas.

Para obtener más información sobre la relación entre sentadillas y peso muerto, consulte ¿El peso muerto se transfiere a Sentadillas? (Sí, He Aquí Cómo).

¿Los Asientos de Pared Ayudan a las Sentadillas?

Los asientos de pared probablemente no sean la mejor opción de ejercicio para ayudar con las sentadillas con barra, ya que el enfoque está en la resistencia y la posición del asiento de pared no es específica de la mecánica real de una sentadilla. Sin embargo, ejercen presión sobre los cuádriceps, por lo que usarlos como herramienta de agotamiento puede ser algo beneficioso.

¿Los Pull Ups Ayudan A las Sentadillas?

Las dominadas son un gran ejercicio para los lats y los lats son importantes cuando se trata de un buen posicionamiento en la sentadilla. Por lo tanto, hacerse más fuerte en las flexiones puede ayudar a mejorar su posición en cuclillas a través de una mayor fuerza y estabilidad en la parte superior de la espalda, lo que evitará que la espalda se redondee.

¿Los RDL ayudan a las Sentadillas?

El peso muerto rumano, o RDL, se puede usar para mejorar su sentadilla porque activan los músculos isquiotibiales, los glúteos y la espalda, que son todos los músculos necesarios para una buena postura en cuclillas. Pueden ser particularmente buenos para aquellos que tienen quads fuertes pero una cadena posterior más débil.

Pensamientos finales

La sentadilla a menudo se llama el rey de todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo porque requiere la activación de tantos músculos simultáneamente y definitivamente hay algo de mérito en esa reputación.

Sin embargo, a veces nuestras sentadillas se pueden quedar atascadas en una meseta o necesitan ayuda adicional de otros ejercicios para ayudar a llevar todos esos músculos al lugar que necesitan para alcanzar la siguiente PR. Los ejercicios mencionados en esta lista seguramente te ayudarán a moverte en la dirección correcta, sin importar tus debilidades actuales.

Atrapado en una meseta y necesita más ayuda? Echa Un Vistazo A: 9 Consejos Para Atravesar Una Meseta En Cuclillas

Sobre El Autor

Elena Popadic ha trabajado en la industria del fitness durante más de 6 años, es co-presentadora del podcast Sentadillas y Pensamientos y entrena y compite como levantadora de pesas. Tiene una Licenciatura en Ciencias de la Vida de la Universidad McMaster, un Certificado de Posgrado en Relaciones Públicas de Humber College y actualmente está cursando una maestría en Terapia Ocupacional en Western University. Conéctate con ella en Instagram o LinkedIn.