Telomere werden mit zunehmendem Alter kürzer. Aus diesem Grund sind sie ein zuverlässiger Marker für biologisches Alter und Gesundheit. Erfahren Sie, wie Sie Telomere auf natürliche Weise verlängern und den Alterungsprozess verlangsamen können.
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In diesem Artikel:
- Telomere und Altern
- Wie man Telomere mit Nährstoffen und Ernährung verlängert
- Wie man Telomere mit Bewegung verlängert
- Wie man Telomere mit Entspannung und Stressabbau verlängert
- Wie man Telomere verlängert: Andere mögliche Faktoren
Wie man Telomere verlängert, um das Altern zu verlangsamen
Telomere und Altern
Telomere sind die Kappen am Ende menschlicher Chromosomen. Wie die Kappen am Ende von Schnürsenkeln schützen diese Proteine die Enden von DNA-Strängen vor Verkürzung und Ausfransen.
Wissenschaftler verbinden längere Telomere mit Langlebigkeit, geringerem Krankheitsrisiko und besserer Gehirngesundheit.
Telomere werden mit der Zeit kürzer, weil alternde Zellen sich nicht richtig replizieren können. Infolgedessen verlieren Zellen die Fähigkeit, gut zu funktionieren, was den Alterungsprozess beschleunigt.
Leider sind kürzere Telomere ein Teil des Alterns. Darüber hinaus können Inaktivität, schlechte Ernährung und Stress dazu führen, dass sich Ihre Telomere schneller verschlechtern.
Glücklicherweise können Sie Ihre Telomere innerhalb weniger Wochen stärken, indem Sie einige Änderungen am Lebensstil vornehmen.
Wie man Telomere mit Nährstoffen und Diät verlängert
Die Ernährung kann einen erheblichen Einfluss auf die Telomerlänge haben. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2018 ergab einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr bestimmter Lebensmittel und längeren Telomeren, darunter:
- Vollwertkost, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte
- Frisches Obst und 100% Fruchtsaft
- Gemüse
- Algen
- Milchprodukte
- Kaffee
Die Überprüfung stellt auch fest, dass einige Nährstoffe Auswirkungen haben können.
DNA-Synthese, Reparatur und Stoffwechsel in der Zelle erfordern Folsäure. Dies bedeutet, dass Folsäure die Telomere verlängern und schützen kann. Darüber hinaus können antioxidansreiche Diäten, die Vitamin C, E, Polyphenole und Selen sowie Ballaststoffe enthalten, die Telomerlänge fördern. In einer anderen Studie wurden höhere Omega-3-Fettsäuren mit weniger Entzündungen und einem langsameren Telomerabfall in Verbindung gebracht.
Ernährung und Essgewohnheiten können jedoch genauso wichtig sein wie der Nährstoffgehalt.
Beispielsweise kann ein westliches Ernährungsmuster, das aus mehr verarbeiteten Lebensmitteln, rotem Fleisch und einem höheren Zuckergehalt besteht, die Telomere verkürzen.
Andererseits korreliert eine mediterrane Ernährung mit längeren Telomeren. Wissenschaftler glauben, dass es die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften dieser Diät sind, die die Telomerlänge erhalten.
Einige Studien weisen auf Fasten hin, und Fasten-nachahmende Diäten können der Lebensdauer zugute kommen. Aber wir brauchen mehr Beweise, um festzustellen, ob und wie es die Telomerlänge beeinflusst.
Kurz gesagt, so verlängern Sie Telomere mit Ihrer Ernährung:
- Essen Sie hauptsächlich pflanzliche Vollwertkost.
- Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von rotem Fleisch, Zucker und raffinierten, verarbeiteten Lebensmitteln.
- Verbrauchen Sie Omega-3-Fettsäuren, die in Leinsamen, grünem Blattgemüse und hochwertigen Fischölpräparaten enthalten sind.
- Dazu gehören antioxidansreiche Lebensmittel wie Beeren, Süßkartoffeln und grünes Blattgemüse.
- Fügen Sie Hülsenfrüchte, Brokkoli, Spinat und Rosenkohl für Folsäure und Ballaststoffe hinzu.
Wie man Telomere mit Bewegung verlängert
Inzwischen wissen Sie, wie wichtig Bewegung für die allgemeine Gesundheit ist. Laut einer NHANES-Studie hat körperliche Aktivität jedoch auch einen signifikanten Einfluss auf die Zellalterung.
Mehr als 5000 Erwachsene nahmen an der dreijährigen Studie teil, in der die Forscher die Auswirkungen von Häufigkeit, Intensität und Dauer von 62 Aktivitäten verglichen.
Die Studie kam zu dem Schluss, dass Erwachsene mit hohem Aktivitätsniveau längere Telomere hatten als solche mit niedrigem bis mittlerem Niveau. Darüber hinaus schätzen sie, dass die längeren Telomere das biologische Alter um sieben bis neun Jahre gesenkt haben.
Erwachsene sollten wöchentlich 150 Minuten mäßiges bis kräftiges Training anstreben, um alle Vorteile zu nutzen. Verschiedene Arten von Übungen beeinflussen Telomere auf unterschiedliche Weise. Daher kann eine Reihe von Aktivitäten die meisten Anti-Aging-Vorteile haben.
Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Zum Beispiel, wenn das Schlagen des gYunique nicht Ihre Tasse Tee ist, arbeiten Sie stattdessen im Garten. Alternativ können Sie Mannschaftssport betreiben oder wandern gehen.
Am wichtigsten ist es, aktiv zu bleiben, denn jede körperliche Aktivität ist besser als gar keine.
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Wie man Telomere mit Entspannung und Stressabbau verlängert
Stress ist gesundheitsschädlich. Es erhöht nicht nur das Risiko für Herzerkrankungen, sondern senkt auch die Abwehrkräfte Ihres Immunsystems und lässt Sie schneller altern.
Andere psychische Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen spielen ebenfalls eine bedeutende Rolle bei der Telomerlänge.
Wissenschaftler glauben, dass erhöhter oxidativer Stress der Grund dafür sein könnte, dass er die Telomere verkürzt. Höhere Cortisolspiegel sind eine weitere Erklärung, da sie die Enzymuniquees hemmen, die Telomere schützen.
Was auch immer der Grund ist, wir wissen, dass Stress schädlich ist. Wir wissen auch, dass Stressmanagement einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit hat. Entspannung und Stressabbau sind daher für das allgemeine Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung.
Es gibt Hinweise darauf, dass regelmäßige Praxis von Yoga und Meditation Telomere stabilisiert, so dass es einige der besten Stress-Management-Methoden zur Verfügung.
In einer Studie wurden signifikante Veränderungen der Biomarker der Teilnehmer nach drei bis sechs Monaten regelmäßiger Yogapraxis festgestellt. In ähnlicher Weise hatten diejenigen, die Meditation praktizierten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine längere Telomerlänge.
In einer anderen Studie wurde der Einfluss yogischer Meditation auf die Telomeraseaktivität und die psychische Gesundheit gemessen. Die Forscher fanden heraus, dass die Telomeraseaktivität um 43% besser war, während sich die psychische Gesundheit um 50% verbesserte.
Was ist Telomerase? Telomerase ist eine Art Enzymuniquee, das Telomere schützt und verlängert.
Das Beste ist, dass nur 12 Minuten tägliche Meditation helfen können, Ihre Telomere zu unterstützen, und Sie benötigen keine speziellen Kurse, um zu meditieren. Hören Sie sich eine geführte Meditation an oder konzentrieren Sie sich für eine bestimmte Zeit auf Ihre Atmung. Machen Sie Meditation für vielbeschäftigte Menschen zu einem Teil Ihrer Schlafenszeitroutine.
Wenn Sie neu im Yoga sind, nehmen Sie am besten an einer Klasse teil, um die Seile zu lernen. Beginnen Sie mit Yoga zwei oder drei Mal pro Woche. Dann arbeiten Sie sich wöchentlich bis zu fünf oder mehr Sitzungen vor.
Vor allem möchten Sie Ihren Stresslevel senken. Und während Yoga und Meditation großartig sind, ist alles, was Ihnen hilft, sich zu entspannen, für Ihr Wohlbefinden von Vorteil. Hier sind einige weitere Möglichkeiten, sich zu entspannen und Stress abzubauen:
- Kunst, Handwerk und Hobby
- Lesen
- Musik hören oder ein Instrument spielen
- Gartenarbeit
- Wandern oder Zeit in der Natur verbringen
- Wellness-Tage und Massagen
* Wenn Sie unter übermäßigem Stress, Angstzuständen oder Depressionen leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt kann Ihnen die richtige Vorgehensweise für Ihre Bedürfnisse verschreiben, die Ihr tägliches Leben drastisch verbessern kann.
Wie man Telomere verlängert: Andere mögliche Faktoren
Verschiedene Studien kamen zu dem Schluss, dass Ernährung, körperliche Aktivität und Stressabbau die Telomere beeinflussen. Aber nur eine Handvoll Studien haben andere mögliche Faktoren gefunden.
Es gibt Hinweise darauf, dass soziale Interaktion, Freundschaft und körperliche Beziehungen eine Rolle spielen können. Diese Wechselwirkungen können Stress senken und daher Telomere schützen, aber diese Theorie fehlt noch an Beweisen.
Schlechter Schlaf kann auch die Telomere verkürzen, da er oxidativen Stress und Entzündungen erhöht. Es liegt also nahe zu argumentieren, dass besserer Schlaf längeren Telomeren entspricht.
Schließlich fand eine Studie eine Korrelation zwischen dem Sitzen am Schreibtisch den ganzen Tag und kurzen Telomeren. Aus diesem Grund ist es möglich, dass mehr Zeit auf den Füßen Telomere verlängern kann.
Während diese Faktoren die Telomerlänge beeinflussen können, gibt es noch nicht genügend Beweise, um diese Theorien zu stützen.
Innerhalb von Wochen nach Änderungen des Lebensstils können sich Ihre Telomere verbessern. Einige dieser Änderungen erfordern mehr Aufwand als andere. Aber je früher Sie beginnen, desto eher erhalten Sie die Vorteile.
Warum nicht schon heute mit der Optimierung Ihrer Gesundheit beginnen? Wir können helfen, den Alterungsprozess zu verlangsamen. Kontaktieren Sie uns für weitere Informationen und starten Sie noch heute! Wir haben Büros in Ocala, Daytona, Fruitland Park und Orlando, Florida, und wir sind bereit, Ihnen zu helfen, optimiert zu werden.
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