Im Jahr 2011 gewann Junior Brandon Moss das Texas 4A Region 1 Track Meet und stellte den Chapin High School Dreisprung Rekord mit einem massiven Sprung von 48′-2 „. Der Sieg brachte ihm zwei Wochen später ein Ticket nach Austin für das 4A State Championship Meet ein. Die Medaillengewinner des 2. und 3. Platzes qualifizierten sich ebenfalls.
Die Ergebnisse waren im Zustand sehr unterschiedlich. Die beiden Athleten, die Brandon bei den vor ihm platzierten Regionals übertroffen hatte. Brandon ging mit einem 4. Platz (47′-1.75″), während John Warren von Killeen sprang 48′-4 „, um Silber zu verdienen und Shakiel Randolph von Waco Midway begrenzt seinen Weg zu Bronze (48′-1“).
Ich erinnere mich, dass ich mich über die Ergebnisse gequält habe. Bei jedem seiner sechs Versuche, Brandon war so viel wie 18 Zoll hinter dem Brett, obwohl er in den Wochen vor State mehrmals geübt hatte, durch das Brett zu laufen. Ich war sprachlos und konnte keine Worte finden, um Brandon zu trösten. Es könnten Nerven gewesen sein, die Bühne, oder Selbstüberschätzung. Wir haben uns geschworen, das Problem zu beheben und zu seinem Abschlussjahr und seiner Medaille zurückzukehren.
Stance Setup
Zu oft sehe ich Highschool-Athleten, die versuchen, Elite-Springern nachzueifern. Einige gehen oder springen in ihre Annäherung. Andere stellen ihre Füße parallel zueinander und simulieren einen „Wasserfall“ -Start. Wieder andere setzen auf eine Theateraufführung mit unterhaltsamen Handbewegungen gefüllt, verwirrend Fuß Platzierungen, und Klatschen. Leider führen all diese Methoden zu einer inkonsistenten Antriebsphase, die die Wahrscheinlichkeit eines konsistenten Ansatzes verringert.
Alle unsere Jumper beginnen mit ihrem Kraftbein / Fuß nach vorne, so dass sie eine gerade Anzahl von Schritten haben. Es fällt ihnen leicht, sich daran zu erinnern, und es macht unser Leben als Trainer so viel einfacher. Normalerweise springen mehrere Athleten gleichzeitig auf einmal. Wenn Sie jeden fragen: „Von welchem Bein springen Sie ab?“ wie ich viele Trainer beobachtet habe, wird es dich am Ende der Saison verrückt machen.
https://player.vimeo.com/external/141979836.sd.mp4?s=df0d06336ca07e62af1b3a8db28df9c2&profile_id=112
Video 1. Crouch Start Analyse für die horizontalen Sprünge.
Beim Crouch-Start platziert der Athlet seinen hinteren Fuß 8-12 Zoll hinter seinem Power-Bein, um eine ausgewogene und gleichmäßige Basis zu erhalten. Er beugt sich von seiner Taille vor und legt seine Brust in die Nähe seines Power Leg Oberschenkels. Wir fordern den Athleten auf, „Brust zum Oberschenkel und Nase zum Knie zu bringen.“ Das Power-Leg-Knie befindet sich über dem vorderen Zeh, was dazu führt, dass die Schienbeine geneigt sind und die Hüften höher als der Kopf sind. Die Hüften sollten über (vertikal) dem von den beiden Füßen geschaffenen Raum platziert werden. Der Großteil des Gewichts liegt auf dem vorderen Fuß, obwohl auch etwas Gewicht auf dem hinteren Fuß bleiben sollte. Die vordere Zehe sollte auf dem Boden bleiben und die hintere Ferse sollte vom Boden abheben. Schließlich befinden sich die Arme in abwechselnden Positionen mit der dem Vorderbein gegenüberliegenden nach vorne.
https://player.vimeo.com/external/141979874.sd.mp4?s=92bcec0f3a59901a27e10a10e0dee29d&profile_id=112
Video 2. Roll-Over-Start-Analyse für die horizontalen Sprünge.
Beim Rollover-Start bleiben die Füße des Athleten in den gleichen Positionen wie beim Crouch-Start, der Oberkörper ist jedoch nach hinten geneigt. In dieser Position ist die vordere Zehe vom Boden abgehoben und zeigt nach oben (dorsalflexiert), wobei die hintere Ferse auf dem Boden liegt. Die Arme wechseln sich ab, wobei der gegenüberliegende Fuß hoch über dem Kopf steht. Der Athlet initiiert den Überschlag, indem er sich in der Taille beugt und eine Position ähnlich dem Crouch-Start schafft. Es ist jedoch äußerst wichtig zu beachten, dass sich der Athlet ZUERST in der Taille beugen sollte, wenn er seine Brust zum Oberschenkel bringt, bevor der vordere Zeh die Strecke berührt oder die hintere Ferse den Boden verlässt. Wenn der Athlet sein Knie über seinen vorderen Zeh und seine hintere Ferse vom Boden bewegt, bevor er sich in der Taille beugt, wird er höchstwahrscheinlich von Anfang an stolpern.
Die Antriebsphase
Die ersten vier bis sechs Schritte des Ansatzes bestimmen entweder Erfolg oder Inkonsistenz auf der Platine. Der Mehrheit der Highschool-Springer mangelt es vor allem wegen einer unvorhersehbaren Antriebsphase an Konstanz auf dem Brett. Ich höre ständig Trainer, die ihren Springern sagen, sie sollen sich zwei Fuß zurück oder zwei Fuß vorwärts bewegen, ohne vorher die Genauigkeit der ersten vier bis sechs Schritte des Athleten überprüft zu haben. Diese Athleten werden sich vorwärts bewegen und die gleiche Marke wie zuvor treffen, oder noch schlimmer, um einen ganzen Schritt über dem Brett sein.
Überprüfen Sie zuerst die Antriebsphase. Ich habe mehrere Konferenzen besucht, auf denen College-Trainer vorgeschlagen haben, ein Häkchen für Springer zu setzen. Dies funktioniert definitiv für Vollzeitspringer oder wenn Sie ausschließlich mit einigen Athleten arbeiten, Aber die Mehrheit der Highschool-Athleten läuft auch einzelne Sprints und Staffeln. Ich arbeite mit vielen Jumpern gleichzeitig, daher scheint es mühsam und unzuverlässig zu sein, für jeden von ihnen ein Häkchen zu setzen.
Wenn ein Athlet jedoch Schwierigkeiten hat, bei einem Treffen auf das Brett zu kommen, ist das erste Problem, das ich anspreche, die Antriebsphase. Ich überprüfe sofort den 4. oder 6. Gesamtschritt des Athleten und stelle sicher, dass er konsistent ist. Wenn die Antriebsphase konsistent ist, tritt der Grund, warum er die Platine nicht trifft, später auf. Aber die Mehrheit der Zeit wird diese Überprüfung die Situation beheben.
Und warum bis zum Treffen warten? Möglicherweise habe ich einen Springer, der gerade ein 4 × 100-Rennen absolviert hat und sich innerhalb von 10 Minuten an der Box melden muss. Er ist müde und könnte auch an einem anderen Feldereignis teilnehmen. Ich glaube an Häkchen und tatsächlich haben sie mehreren meiner Springer geholfen. Aber sie werden nur die Mehrheit der Highschool-Athleten verwirren. Verwenden Sie sie nach Bedarf.
Athleten müssen während der Antriebsphase geduldig sein. „Geduld“ bedeutet hier, dass sie länger zeitgesteuerte Stöße in die Spur spüren sollten, was zu einer Bewegung nach oben und vorne während des ersten Teils der Annäherung führt. Wir wollen, dass sie mächtig sind, anstatt schnell. Schnelligkeit ist nicht gleich Schnelligkeit.
Jumper sollten mit ihren Armen an großen Bewegungsbereichen arbeiten, damit ihre Beine synchron arbeiten können. Wenn sie „große Arme“ erzeugen können, arbeitet der gegenüberliegende Oberschenkel gemeinsam auf die Brust zu und erzeugt eine größere Kraftanwendung. Dies wird auch so aussehen, als ob der Athlet aus Blöcken kommt und der Trainer eine dreifache Verlängerung sehen sollte. Dazu gehört, dass der Kopf am Körper ausgerichtet ist und das Kinn nicht eingeklemmt wird. Cue den Athleten zu „Split big“, verwenden Sie „kraftvolle Stöße“ und wiederholen Sie weiterhin Geduld.
Die Fortsetzungsphase
Der mittlere Teil des Ansatzes besteht aus 4-8 Schritten, abhängig von der Länge des Ansatzes. Der frühe Teil dieser Phase weist weiterhin einige Aspekte der Antriebs- / Beschleunigungsphase auf. Achten Sie darauf, dass der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und den Hüften bleibt. Kopf, Körper und Hüften entfalten sich in dieser Phase allmählich zu einer hohen Haltung. Sobald der Springer aufrecht steht, läuft er weiter schneller und nähert sich der maximalen Geschwindigkeit. An diesem Punkt ist der Jumper ein Sprinter geworden. Daher sollte der Trainer eine effektive Sprintmechanik fördern. Die Füße sollten direkt unter den Hüften landen und bei Kontakt sollten die Schienbeine bei oder nahe 90 Grad liegen.
Da der Springer in dieser Phase Sprintmechaniken verwendet, bieten Max Velocity-Sitzungen, Pforten und / oder vollwertige Sprintübungen die Möglichkeit, Athleten zu coachen, um diesen Aspekt des Ansatzes zu bearbeiten. Der Hauptpunkt hier ist, dass 90 Prozent des Erfolgs des Sprungs während der Annäherung auftritt. Flug, Landung und Luftmechanik werden basierend auf dem Anflug und Start vorgegeben.
Ich glaube, zu viele Sprungtrainer verschwenden Zeit mit Gimmicks, die den Athleten in eine risikoreiche Umgebung bringen. Zu diesen Gimmicks gehört das Platzieren einer Hürde in der Nähe des Sprungbretts, damit der Athlet mehr Höhe bekommt und den Knieantrieb am Ende des Weitsprungs erhöht. Eine andere besteht darin, Barrieren in bestimmten Abständen zu platzieren und Dreibrücken darüber zu binden, um die Abstände der zweiten Phase zu erhöhen. Ich habe beides oft in der High School erlebt, obwohl die Höhe im Weitsprung und die Distanz in der zweiten Phase im Dreisprung auf andere Faktoren zurückzuführen sind, keine eigenständigen Ursachen. Es ist besser, wenn deine Springer daran arbeiten, bessere Sprinter zu werden, was sie wiederum schneller macht und zu erfolgreicheren Sprüngen führt.
Die letzten vier Schritte
Weitsprung: Erwähnen Sie den „vorletzten Schritt“ eines ankommenden Neulings oder schnellen Sprinters, der versuchen möchte zu springen, und er wird Ihnen das gleiche Aussehen geben, das er einem Fremdsprachenlehrer gibt, der Verbformen unterrichtet. Wir nennen es „p-step“; Die Kinder mögen es, weil es cool klingt.
Bevor Sie zum p-Schritt gelangen — dem letzten Schritt vor dem Start — ist es für Sportler wichtig zu verstehen, dass sie weiterhin mit nahezu kontrollierter Geschwindigkeit sprinten müssen. Highschool-Springer neigen dazu, auf das Brett zu kommen und auszuflippen. Sie versuchen entweder schneller zu werden oder kommen kreischend zum Stillstand und zerstören dadurch den Schwung, den sie während der Annäherung aufgebaut haben. Sie müssen sicherstellen, dass sie weiterhin den ganzen Weg auf den p-Schritt sprinten.
Während des P-Schrittes senken sich die Hüften des Athleten, während die Geschwindigkeit beibehalten wird. Der p-Schritt landet leicht vor den Hüften und ermöglicht es dem Massenmittelpunkt (Hüfte / Rumpf / Kopf), sich nach oben und vorne zu bewegen. Wenn sich der P-Step-Fuß der Oberfläche nähert, sollte er dorsalflexiert sein, damit die Ferse den Fuß auf den Boden führen kann. Der tatsächliche Kontakt auf der Strecke wird flach sein, wobei der gesamte P-Step-Fuß eine schaukelstuhlartige Bewegung auf die Zehe erzeugt. Diese Abrollbewegung ermöglicht es den Hüften und dem Schwerpunkt, sich nach oben und vorne zu bewegen. Der Athlet sollte den P-Schritt hinter sich spüren, so dass der Zeh auf dem Boden bleiben und die Ferse leicht vom Boden abheben kann, um eine überbrückte Position zu schaffen. Während des Übergangs vom Fuß, der auf den Boden trifft, in die überbrückte Position bewegen sich die Hüften vorwärts und das Schienbein verschiebt sich nach vorne und unten in Richtung der Spur.
https://player.vimeo.com/external/141979853.sd.mp4?s=c8cbe877e35a86a462b40b05ab909d7d&profile_id=112
Video 3. Vorletzte Schrittanalyse.
Das Startbein sollte ebenfalls flach und etwas vor dem Massenschwerpunkt auf das Brett treffen. Dies bedeutet, dass der Startfuß vor den Hüften landet, jedoch nicht übermäßig. Der Jumper sollte es den Hüften ermöglichen, am Startfuß vorbei zu gehen, wenn er nach unten und vom Brett weg drückt.
Dreisprung: Die letzten vier Schritte müssen so nah wie möglich an der vollen Sprintmechanik sein, aber auf kontrollierte und entspannte Weise. Der Springer sollte weiterhin mit dem Fuß direkt unter den Hüften landen und eine hohe und gerade Haltung beibehalten. Ähnlich wie die Vorfreude auf den Weitsprung verlangsamen viele Springer in der Nähe des Brettes. Dies zerstört jedoch Haltung und Mechanik und führt dazu, dass der Springer aufgrund der übermäßigen Mechanik auf der Vorderseite nach dem Brett greift und foult.
Erst im letzten Schritt sollte der Fuß etwas vor den Hüften anschlagen. Auch hier sollte der Sprungfuß flach auf das Brett schlagen und dann die Hüften passieren lassen. Der Jumper sollte darauf hingewiesen werden, geduldig auf der Platine zu sein, indem er „durch die Platine läuft“ und dann abdrückt. Wenn der Athlet geduldig ist, ist die Höhe der ersten Phase des Dreisprungs niedriger. Aber auf das Brett zu stürzen und vorzeitig zu springen, schafft zu viel Höhe für eine effektive erste Phase.
Anzahl der Schritte
Wie viele Schritte sollte jeder Jumper für den Ansatz ausführen? Es gibt viele vorgeschlagene Richtlinien, und die Unterschiede sind signifikant, aber die Anzahl liegt im Allgemeinen zwischen 12 und 22 Schritten für Highschool-Athleten. Sie können entweder jeden Schritt zählen, den Ihr Springer macht, um am Brett anzukommen, oder nur das Sprungbein. Zum Beispiel wäre ein 12-stufiger Ansatz derselbe wie ein 6-stufiger Ansatz, der nur das Power-Bein zählt.
Während alle Trainer ihre Anflugdistanz auf verschiedene Aspekte stützen, müssen Sie das Trainingsalter des Springers (wie lange der Athlet an Leichtathletik teilgenommen hat), Geschwindigkeit, Stärke und andere verwandte Faktoren berücksichtigen. Je niedriger die Geschwindigkeit und Kraft eines Athleten ist, desto weniger Schritte. Der Grund ist einfach: Je früher der Athlet die kontrollierte Höchstgeschwindigkeit erreicht, desto eher beginnt die Verzögerung. Der Schlüssel ist die Zeit, die ein Athlet seine kontrollierte Höchstgeschwindigkeit aufrechterhalten kann, wenn er sich dem Brett nähert. Es ist wichtig zu beachten, jedoch, dass, obwohl ein High-School-Jumper schneller sein kann, stärker, und haben ein relativ höheres Trainingsalter, er kann nicht unbedingt von einem längeren Ansatz profitieren. Ich hatte noch nie einen Jumper, der an einem 16-Schritte-Ansatz vorbeigegangen ist.
Schritte messen
Wenn Sie die Gesamtdistanz und die Anzahl der Schritte für jeden Athleten messen, lassen Sie ihn seine Markierungen auf der Strecke und nicht in der Box erhalten. Wenn Sie Springer auf die Landebahn bringen — sogar Veteranen —, wenn Sie zum ersten Mal Entfernungen messen, werden sie ihre Mechanik ändern, um das Brett zu treffen. Lassen Sie sie an der Start- oder Ziellinie aufstellen, entweder mit einem Crouch-Start oder einem Rollover-Start, und messen Sie die Gesamtzahl der Schritte und die Entfernung von diesem Punkt.
Achten Sie darauf, ein „Pop-up.“ Wenn Sie einfach eine vorbestimmte Anzahl von Schritten durchlaufen, ist die Messung ungenau. Ein „Pop-up“, wie in diesem Video gezeigt, umfasst den P-Schritt und den Start.
Lassen Sie sie dies 4-6 Mal auf der Strecke tun und legen Sie jedes Mal ein Stück Klebeband von der Startstelle ab. Messen Sie dann den Abstand vom beständigsten Startpunkt. Wenn der Athlet beispielsweise fünf Starts hat und sich drei Klebebandstücke innerhalb weniger Zentimeter voneinander befinden, messen Sie von dieser Stelle bis zum Startpunkt. Als nächstes nehmen Sie diese Messung und beginnen Sie von der Rückseite des Brettes (am nächsten an der Sandgrube) und messen Sie weg von der Grube.
Wann sollte ein Trainer den Athleten erlauben, ihre Noten zu nehmen und Ansätze auf der Landebahn zu üben? Wenn Sie sich wohl fühlen, können sie das Board ohne zu zögern angreifen. Wir haben in der Regel einen Monat vor unserem ersten Treffen. In der Vergangenheit habe ich Springern erlaubt, innerhalb von zwei Wochen nach der Messung ihrer Anflugentfernung Anflüge zu üben. Aber vor zwei Jahren haben wir keine Anflüge auf der Landebahn geübt, bis wir zum eigentlichen Treffen kamen. Das ist Teil der Kunst des Coachings: herauszufinden, was für Ihre Athleten am besten funktioniert.
Brandon: Die Fortsetzung
In seinem letzten Jahr hatte Brandon Knieprobleme, daher mussten wir sein Dreifachspringen einschränken. Er machte immer noch 47′-10 „und belegte den 3. Platz beim regionalen Treffen. Allerdings sprang er lange 24′-1,5 „zur gleichen Zeit, um eine Goldmedaille zu verdienen und sein Ticket zum Staat zu schlagen. Der Sprung stellte sowohl einen Schulrekord als auch den Stadtrekord für einen nicht windgestützten Sprung auf. Als Trainer träumen wir davon, dass unsere Athleten den perfekten Sprung machen und Brandon hat es geschafft.
Das Wetter in State zwei Wochen später war regnerisch und die Bretter waren rutschig. Doch Brandon vertraute sich selbst, seiner Marke und seiner gesamten Herangehensweise. Er sprang 22′-9.25″, um Gold zu verdienen.
Alle Prinzipien, die ich in diesem Artikel skizziert habe, sind die gleichen, die wir mit unseren Springern während der gesamten Saison und Jahr für Jahr praktizieren. Aber sie sind nur Richtlinien. Ich suche immer noch täglich nach etwas, um meinen Athleten und mir ein besseres Verständnis der horizontalen Sprünge zu vermitteln.
Genau wie alles andere in Track ist der horizontale Sprungansatz ein Prozess. Planen Sie Zeit in Ihren Praxen ein, um den Ansatz 2 bis 3 Mal pro Woche zu bearbeiten. Wenn Sie sich auf die Beschleunigung konzentrieren, lassen Sie die Athleten die Antriebsphase von einem Duck- oder Rollover-Start aus arbeiten. In Max Velocity können sie an der Übergangs- und Endschrittmechanik auf der Strecke arbeiten. Arbeiten Sie den Ansatz auf der Landebahn, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Springer bereit sind. Bleiben Sie weg von Gimmicks und auffälligen Landung und Begrenzungsbohrer. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Grundlagen, die Ihre Springer schneller, stärker und genauer auf dem Brett machen, und genießen Sie die Ergebnisse.
Credits
Besonderer Dank geht an folgende Mentoren: Boo Schexnayder, Schexnayder Athletic Consulting und Mitwirkender an Completetrackandfield. Reuben Jones, Associate Head Coach / Sprints, Sprünge und Hürden an der Columbia University und Mitwirkender an Completetrackandfield. Latif Thomas, Inhaber von Completetrackandfield. Ron Grigg, Direktor für Cross Country / Leichtathletik an der Jacksonville University. Nick Newman, Direktor für schulisches Training bei Athletic Lab und Mitarbeiter bei Elitetrack. Travis Geopfert, Field Events und Multi-Event-Athletentrainer an der University of Arkansas und Mitarbeiter von Digitaltrackandfield. Jake Jacoby, ehemaliger Jumps Coach an der University of Louisville. Calvin Robinson, Co-Trainer bei Texas Tech.
Da du hier bist…
… haben wir einen kleinen Gefallen zu bitten. Mehr Menschen lesen SimpliFaster als je zuvor, und jede Woche bringen wir Ihnen überzeugende Inhalte von Trainern, Sportwissenschaftlern und Physiotherapeuten, die sich dem Aufbau besserer Athleten widmen. Bitte nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Artikel in den sozialen Medien zu teilen, Engagieren Sie die Autoren mit Fragen und Kommentaren unten, und verlinken Sie gegebenenfalls auf Artikel, wenn Sie einen Blog haben oder an Foren zu verwandten Themen teilnehmen. – SF
