Wie man Gewicht verliert

Mit so vielen „get ripped yesterday“ und „lose 50 pounds by tomorrow“ Schemes da draußen, ist es verlockend, nach diesem einfachen Weg zu suchen, um sich zu lehnen. Aber selbst extreme Pläne, die für eine Weile zu funktionieren scheinen, sind mit Problemen behaftet.

Die Realität: Wenn du wirklich ein schlankeres Du sein willst, wirst du einige Gewohnheitsänderungen in Bezug darauf vornehmen, wie du isst und dich bewegst.

„Änderungen des Lebensstils sind der beste Weg, um die Gesundheit zu verbessern und das Gewicht langfristig zu kontrollieren“, sagt Donald Hensrud, M.D., M.P.H., Direktor des Mayo Clinic Healthy Living Program und Herausgeber des Mayo Clinic Diet Book und des Mayo Clinic Cookbook Hier sind einige der effektivsten Tipps und Tricks, um Ihren Lebensstil zu ändern und diese zusätzlichen Pfunde fallen zu lassen.

Stop „Diät“

Die gute Nachricht: Wenn Sie wirklich erfolgreich sein wollen, werden Sie keine Diät machen. „Wenn jemand ein Programm mit dem typischen Ansatz zur Ernährung durchführt, tut er etwas, das sehr restriktiv und mühsam ist, aber er denkt:“Wenn ich das nur tun kann, bis ich das Gewicht verliere, wird es mir gut gehen.““, sagt Hensrud. „Aber wenn es negativ und restriktiv ist, ist es vorübergehend.“ Die potenziell weniger gute Nachricht (wenn Sie resistent gegen Veränderungen sind): Sie müssen wahrscheinlich ändern, was Sie essen, wie viel Sie essen oder (wahrscheinlich) beides.

Denken Sie an Qualität

„Akzeptieren Sie, dass Kalorien zählen.“ Hensrud sagt. „Das ist einfach, aber es gibt viele Modeerscheinungen, die sagen, dass sie es nicht tun.“ Nach den Zahlen entspricht ein Pfund Fett 3.500 Kalorien. Um also ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssten Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 Kalorien pro Tag reduzieren. Dies bedeutet nicht, dass Sie jeden Bissen zählen müssen, der in Ihren Mund geht (obwohl, wenn Sie in so etwas sind, fühlen Sie sich frei).

Vielmehr müssen Sie die Kaloriendichte im Vergleich zur Nährstoffdichte verstehen. Lebensmittel, die kalorienreich sind, neigen dazu, fettreich zu sein (immerhin gibt es 9 Kalorien pro Gramm) und / oder voller „leerer“ Kalorien — wie in solchen, die nicht viel Nahrung liefern (sorry, Pommes Frites, Schokoriegel und Soda). Auf der anderen Seite haben nährstoffreiche Lebensmittel viele gute Vitamine und Mineralien für ihre Kalorienlast. Die besten haben auch Ballaststoffe, Eiweiß und / oder „guten“ Fettgehalt, wodurch Sie länger satt werden (was ein weiterer Grund dafür ist, dass zuckerhaltiger Saft wahrscheinlich begrenzt sein sollte). Hallo, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, magerer Fisch, Hühnchen, Bohnen und Nüsse.

Essen Sie die besten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion

Gemüse ist besonders nährstoffreich, insbesondere solche, die lebhaft gefärbt sind, wie dunkles Grün und leuchtend rote Tomaten. Grüns wie Grünkohl und Kreuzblütler Gemüse wie Brokkoli und Rosenkohl sind reich an Ballaststoffen, die Sie füllen werden.

Obst ist auch eine gute Wahl, und obwohl es einen höheren Zuckergehalt aufweist, gleicht der Fasergehalt dies tendenziell aus, um einen Blutzuckeranstieg zu verhindern. Auch hier gilt die Farbregel: Brillante Beeren führen die Packung in Bezug auf die Nährstoffdichte an. Achten Sie dennoch auf Ihre Portionen, wenn Ihr Hauptziel der Gewichtsverlust ist.

Vollkornprodukte sind ballaststoffreich und liefern notwendige Nährstoffe wie B-Vitamine und Magnesium und ja, sogar Protein. Weizen, Hafer und brauner Reis sind am häufigsten, aber werden Sie kreativ mit Quinoa (eine besonders gute Proteinquelle), Amaranth, Buchweizen und Teff.

Magerer Fisch wie wild gefangener Lachs, Regenbogenforelle und Sardinen sind quecksilberarm und reich an Omega-3-Fettsäuren und natürlich Eiweiß.

Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut ist mit 27 Gramm in einer 4-Unzen-Portion eine der besten Optionen für Ihr Geld in Bezug auf den Proteingehalt.

Bohnen sind beide kalorienarm und dennoch sehr sättigend, da sie reich an Ballaststoffen und Proteinen sind (wie ist das für nährstoffreiche?). Zu den Top-Optionen gehören schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen und Kichererbsen — aber wirklich alle sind es wert.

Nüsse werden am besten in Maßen wegen ihres relativ hohen Fettgehalt genossen, wodurch sie mehr Kalorien Unze für Unze als andere gesunde Picks. Halten Sie sich an die Portionsgrößen (in der Regel eine Unze) und Sie werden die Vorteile ihrer breiten Palette von Nährstoffen und ihre sättigenden Fähigkeiten ernten. Besonders gute Picks sind Mandeln, Cashewnüsse und Pistazien.

Hier ist unsere umfassende Liste der 103 besten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion, laut Ernährungswissenschaftlern.

Überdenken Sie die Menge

OK, Sie machen also keine Diät. Das bedeutet, dass Sie diese Pommes Frites tatsächlich haben können. Nur wahrscheinlich nicht jeden Tag. Betrachten Sie die Menge als gleitende Skala, von begrenzten Pommes Frites und Süßigkeiten bis hin zu unbegrenztem Gemüse, und füllen Sie von dort aus moderate Portionen Fleisch und Bohnen (für Protein), Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte. (Die Regierung ist auf etwas mit dieser ganzen MyPlate Sache.) „Ein extremes Beispiel: Wenn jemand nur 600 Kalorien Gummibärchen pro Tag essen würde, würde er zwar abnehmen, aber seine Gesundheit nicht unterstützen „, sagt Hensrud. Aber sie wären ziemlich hungrig und unzufrieden, wenn die etwa 60 Gummibärchen (oder 150 kleinere Gummibärchen) weg wären. (Hinweis: Wir schlagen auch nicht 600 als Zielkalorienzahl vor, aber Sie bekommen, was wir sagen.)

Essen Sie nicht diese Diät-Zerschlagung Lebensmittel:

Süßigkeiten. Irgendwie ein Kinderspiel, da es entweder alles Zucker oder Zucker und Fett ist. Brauchen Sie noch Ihren süßen Fix? Holen Sie sich mit Spaß Größe-und halten Sie sich an einen nach dem anderen.

Gebäck. Eine Kombination aus Zucker, Fett und raffiniertem Mehl — ja, nicht so toll für die Taille. Und leider sind die Kuchen mit Äpfeln oder der Kuchen aus Blaubeeren nicht besser.

Frittiert…alles. Öl, das in diese Kartoffeln und Brote eingeweicht wird, mag gut schmecken … aber es füllt sich nicht und wird Ihnen sicherlich nicht helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.

Pommes frites. Diejenigen, die gebraten oder käsepulverbeschichtet sind, schreien sicherlich nicht gut für Sie, aber selbst diejenigen, die vorgeben, „gesund“ zu sein, indem sie gebacken oder aus Süßkartoffeln hergestellt werden, sind immer noch meist leere Kalorien.

Weißbrot. Die Körner wurden entkeimt, wodurch Weißbrot ziemlich nährstoffarm ist. Viele sind (aus diesem Grund) angereichert, aber es ist im Allgemeinen besser, Ihre Nährstoffe aus ihrer natürlichen, ursprünglichen Quelle zu beziehen.

Versuchen Sie 80-20

Wie bereits erwähnt, funktioniert Deprivation nicht langfristig. Aus diesem Grund empfiehlt Nathane Jackson, C.S.C.S., R.H.N., ein Gesundheits- und Wellnesstrainer und Gründer von Nathane Jackson Fitness, seinen Kunden, die 80-20-Regel zu befolgen: 80% Ihrer Kalorien sollten aus frischen, ganzen „Single-Ingredient“ -Lebensmitteln stammen, die Sie weitgehend in der Form essen, in der sie in der Natur wachsen (Gemüse, Fleisch, Nüsse usw.). Die anderen 20% können von der „verarbeiteten“ Sorte sein, in der er Lebensmittel enthält, die einen Platz in einer gesunden Ernährung haben, wie Vollkornbrot. Von diesen 20 sagt er, dass 5 bis 10% aus der Junk-Food-Spalte stammen können. Aber „Haben Sie keine Schokolade oder Eiscreme im Haus“, sagt er. „Rig das Spiel, so dass Sie gewinnen können, anstatt sich auf Willenskraft. Wenn Sie es wollen, können Sie es bekommen, aber bemühen Sie sich, dies zu tun.“

Schauen Sie sich das große Bild an

Nachdem Sie all das gelesen haben, denken Sie vielleicht immer noch, dass Sie einige wichtige Ernährungsumstellungen vornehmen müssen. Bevor Sie ausflippen, beginnen Sie mit der Bestandsaufnahme genau das, was Sie essen, einschließlich Portionsgröße. Eine App wie MyFitnessPal kann die Protokollierung mit seiner umfangreichen Datenbank, dem Barcode-Scanner und dem „Gedächtnis“ der am häufigsten verwendeten Lebensmittel erleichtern (schließlich sind wir Gewohnheitstiere). Wenn Sie nicht gut abschätzen können, wie viel Sie gegessen haben (und Studien zeigen, dass die meisten Menschen dies nicht tun), messen Sie Ihr Essen, bis Sie es besser sehen können. Und ignorieren Sie nicht die Kalorien, die Sie trinken (Soda, Saft, Bier), von denen Jackson sagt, dass sie auf Anhieb leicht zu reduzieren sind. Sobald Sie wissen, wo Sie anfangen, können Sie Änderungen vornehmen — langsam. „Versuchen Sie, jeden Tag eine weitere Portion Obst und eine weitere Portion Gemüse und eine weniger Fleisch hinzuzufügen“, schlägt Hensrud vor. Allmählich besteht das Ziel darin, dass die nährstoffreichen Lebensmittel, die Sie hinzufügen, die kalorienreichen Lebensmittel verdrängen, die Sie einschränken sollten, damit Sie viel essen und sich satt fühlen können, aber insgesamt weniger Kalorien verbrauchen.

Mehr bewegen

Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist das, was Sie essen (und nicht essen), weitaus wichtiger als Ihr Trainingsplan. Je mehr Sie sich jedoch bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, was Sie auf einen größeren Erfolg vorbereitet. Außerdem entwickeln Sie Fitnessgewohnheiten, die für die Aufrechterhaltung dieses Gewichtsverlusts unerlässlich sind, sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben. Wenn Sie total sesshaft waren, bedeutet das, dass Sie anfangen, mehr von Ihrem Duff aufzustehen. Stellen Sie einen Timer ein, der alle 50 Minuten abläuft, und stehen Sie auf, gehen Sie herum, bewegen Sie sich ein wenig. Studien haben immer wieder gezeigt, dass Menschen, die von Natur aus dünner sind, sich mehr bewegen — bis zu zwei Stunden am Tag. Dieser Timer-Deal bringt Sie dorthin.

Fügen Sie Übung hinzu

Genau wie Sie Ihre Ernährung nicht überarbeiten werden, müssen Sie nicht plötzlich eine Turnratte werden. Wenn du also von null auf fünf Tage die Woche im Fitnessstudio gehst, wirst du irgendwann ausbrennen. Ein überschaubareres Ziel, sagt Jackson, ist es, Ihre Aktivität langsam zu steigern, beginnend mit einem halbstündigen Spaziergang jeden Tag. Dann schlägt er zwei- bis dreimal pro Woche ein Krafttraining vor, um Muskeln zu erhalten, während Sie Fett verlieren. Wählen Sie mehrgelenkige Bewegungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Überkopfpressen und Reihen — „Ihr Bizeps ist ein kleiner Muskel, also verbrennen sie nicht eine Tonne Kalorien“, sagt Jackson — und gönnen Sie sich zunächst viel Ruhe zwischen den Sätzen. „Wenn Sie zuerst zu intensiv trainieren, kann dies Ihren Appetit und Ihre Energie beeinträchtigen, daher ist es wichtig, ein Gleichgewicht zu finden“, sagt er. Eine großartige Schaltung könnte zwei oder drei Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen und ein paar Minuten Pause zwischen den folgenden Übungen umfassen:

– Kniebeugen
– Unterstützte Reihen
– Step-Ups
– Überkopfpressen
– Gesäßbrücken
– Liegestütze mit Neigung

Steigern Sie das Cardio

Sobald ein Teil des Gewichts weg ist und Sie sich stärker fühlen, können Sie Ihre Krafttrainingsintensität erhöhen, indem Sie zwischen den Übungen kürzere Pausen einlegen, was die aeroben Vorteile erhöht. Sie können auch ein oder zwei Cardio-Tage mit höherer Belastung hinzufügen, z. B. Gehen oder Laufen, Radfahren oder Rudern. Beginnen Sie mit Steady-State-Workouts, bei denen Sie eine halbe Stunde bis 45 Minuten im gleichen Tempo trainieren, und spielen Sie dann mit Intervallen von Anstrengung und Erholung, die eine höhere Intensität haben und mehr Kalorien verbrennen. Halten Sie den Abschnitt mit höherer Auswirkung zunächst kürzer als die Erholung — sagen wir 30 Sekunden oder eine Minute an, 1 bis 3 Minuten aus — und verringern Sie dann allmählich die Erholung. Wenn Sie bereit sind, können Sie den Push erhöhen, bis Sie zur geraden Zeit sind.

Holen Sie sich Ihre zzzs

Chronischer Schlafentzug kann verheerende Auswirkungen auf Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme haben. „Ihre Hungerhormone setzen sich auch zurück, wenn Sie schlafen, also wenn Sie von Qualität und Quantität Schlaf beraubt sind, sind Sie hinter dem Acht-Ball, wenn Sie zum ersten Mal aufwachen, und eher Junk-Food und Kohlenhydrate sehnen“, sagt Jackson. Schlaf ist auch, wenn Ihre Muskeln nach dem Training reparieren, so ist es noch wichtiger, genug zu bekommen, sobald Sie Ihre Trainingsroutine begonnen haben. „Quantität ist gut, aber Qualität ist auch wichtig“, sagt Jackson. „Schlafhormone werden natürlich um 8 oder 9pm freigesetzt, wenn Sie also um 10 oder so ins Bett gehen, werden Sie sich wieder aufgefüllt fühlen, weil Sie tagsüber für beste Qualität geschlafen haben.“

Entspannen

Stress ist ein weiterer Faktor, der Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme beeinträchtigen kann. „Unter Stress setzt Ihr Körper auch Cortisol frei“, sagt Jackson. Wenn Stress chronisch ist, kämpfen Sie einen harten Kampf, um Gewicht zu verlieren. „Bewegung selbst ist eigentlich Stress für den Körper, weshalb es auch wichtig ist, ein Gleichgewicht zwischen verschiedenen Trainingsintensitäten zu haben.“ Er empfiehlt Meditation und räumt ein, dass die meisten seiner Klienten zunächst die Augen verdrehen. „Aber du musst kein Mönch sein, der auf einem Berg in Tibet sitzt. Nehmen Sie sich 20 Minuten am Tag Zeit, um sich zu entspannen, zu atmen und sich zu konzentrieren.“ (Schauen Sie sich die Fitness-Cover dieser Männer an, die für mehr Motivation meditieren.)

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