Wie man Ausdauer für Fußball erhöht – Your Soccer Home

Ihre Ausdauer für Fußball zu erhöhen, kann eine entmutigende Aufgabe sein, besonders wenn Sie denken, dass Sie 90 Minuten lang laufen müssen und am Ende immer noch in Ordnung sind. Sie haben vielleicht auch festgestellt, dass nur Laufen Ihre Ausdauer für Fußball nicht erhöht. Dies liegt daran, dass die Energiesysteme, die für den Fußball arbeiten, etwas komplizierter sind. Es gibt effektive und weniger hilfreiche Möglichkeiten, Ihre Ausdauer für diesen Sport zu steigern.

Um die Ausdauer für den Fußball zu erhöhen, müssen Sie die Fitness sowohl für das anaerobe als auch für das aerobe Energiesystem verbessern. Beide Systeme spielen eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des anderen. Die Einbeziehung von HIIT-Aerobic-Workouts wäre die beste Methode, um die allgemeine Ausdauer für den Fußball zu erhöhen.

Dieser Artikel zeigt Ihnen zunächst, wie der Körper beim Fußballspielen funktioniert und Energie verbraucht. Sobald wir das wissen, müssen wir die Energiesysteme verstehen und welche Arten von Übungen es gibt. Ich zeige Ihnen dann, wie Sie sie kombinieren können, um insgesamt eine bessere Ausdauer für den Fußball zu erzielen.

Wenn Sie alles, was in diesem Artikel steht, in die Praxis umsetzen, werden Sie schnell spüren, wie sich Ihre Ausdauer verbessert und Ihre Fähigkeiten auf dem Fußballplatz dramatisch zunehmen.

Ein fitterer Spieler ist ein besserer Spieler!

Warum Ausdauer für Fußballspieler entscheidend ist

Profifußball ist wohl eine Sportart, die einige der stärksten Spieler der Welt erfordert.

Für 90 Minuten muss ein Spieler ein 120 m (131 Yards) Grasfeld oder -feld auf und ab sprinten, im Zickzack fahren, anhalten, umkehren, treten, springen und andere Spieler ausmanövrieren.

Fußballspieler legen in einem Spiel so viel Boden zurück, dass es jedes Mal, wenn sie das Feld betreten, einem 10 km (6 Meilen) langen Lauf entspricht.

Im Vergleich zu anderen Profisportarten sind Marathonläufer, Ironman-Triathleten, Radprofis und Langläufer die einzigen anderen Athleten, die professionellen Fußballspielern nahe kommen.

Fußballspieler gehören zu den fittesten Athleten der Welt, aber ihre Fitness hängt nicht nur von einem Aspekt oder Faktor ab. Ihre Fitness beinhaltet sowohl Geschwindigkeit, Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft.

Wenn eine Person trainiert, konzentriert sie sich größtenteils auf einen dieser Aspekte der Übung (die wir unten behandeln werden). Ein Fußballspieler muss jedoch alle integrieren,

Um fit für den Fußball zu werden; man müsste verstehen, welche Energieprozesse im Körper stattfinden, um mit diesen Systemen zu trainieren und zu trainieren, wodurch sie fitter und einsatzbereit werden.

Eine Sache zu beachten ist, dass Fußball im Gegensatz zu anderen Sportarten ein explosiver Sport ist. Dies bedeutet, dass die Spieler in der Lage sein müssen, aus einer stationären Position mit Intensität zu explodieren.

Darüber hinaus sprinten sie mehr als Joggen, wodurch das Spiel schnell und die Fitness intensiver wird.

Fußballspieler müssen in Sekundenbruchteilen intensive kurze Geschwindigkeitsschübe erzeugen, schnell die Richtung ändern und sehr geschickte Aktionen ausführen.

Und sie müssen all dies tun, während sie sich mit hoher Geschwindigkeit bewegen.

Welche Art von Übung ist Fußball?

Wie ich gerade erwähnt habe, gibt es vier Faktoren, die im Fußball in Bezug auf die Fitness eine Rolle spielen werden:

• ausdauer,
• Schnelligkeit,
• Geschicklichkeit,
• und Kraft

Schauen wir uns diese Übungen an, um zu sehen, in welche Kategorien wir Fußball einordnen würden.

Einteilung der Übung in vier Bereiche

Insgesamt können wir die Übung in vier Hauptkategorien einteilen.

Sie sind:

• Ausdauer
• Stärke
• Balance
• Flexibilität

Sie können wahrscheinlich schnell sehen, dass Fußball unter all diese Kategorien fallen würde, also was ist der beste Weg, um Ausdauer und Fitness für Fußball aufzubauen?

Um die Antwort darauf zu finden, müssen wir uns ansehen, welche Energiesysteme im Fußball am Werk sind.

Wir können das dann mit einer oder mehreren dieser Übungskategorien kombinieren. Wir werden dann in der Lage sein, den besten Weg zu finden, um fit zu werden und Ausdauer für den Fußball aufzubauen.

Die Energiesysteme, die der Körper verwendet

Der Körper verwendet nur zwei Energiesysteme, um Energie zu erzeugen. Diese Systeme sind die anaeroben und aeroben Systeme.

Beide funktionieren sehr unterschiedlich voneinander, und wir müssen überlegen, welches Fußball am meisten nutzt.

Aerobic-Übungen

Aerobic-Übungen nutzen Sauerstoff, um Glukose abzubauen und den Körper mit Energie zu versorgen. Aerobic-Übungen werden über einen längeren Zeitraum (normalerweise länger als 10 Minuten) durchgeführt, sind kontinuierlich und gehen etwas langsam von mäßiger bis hoher Intensität.

Diese Art von Energiesystem verbessert die kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer. Daher ist diese Art von Übung weit verbreitet, wenn die Person über einen längeren Zeitraum dieselbe Aktivität mit derselben Intensität ausführt.

Daher können wir Sportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren als Aerobic-Übungen kategorisieren.

Wenn wir dies mit Fußball vergleichen wollen, können wir nur vergleichen, dass ein Fußballspieler 90 Minuten lang ununterbrochen läuft.

Daher muss ein Fußballspieler aerob fit sein, um 90 Minuten Dauerlauf zu überstehen.

Inzwischen wissen wir jedoch, dass Fußballspieler neben 90 Minuten ununterbrochen auch schnelle, explosive Bewegungen ausführen müssen.

Daher wird das aerobe Energiesystem nicht das zentrale Energiesystem sein, das Fußballspieler benötigen, um eine schnelle, explosive Ausdauer aufrechtzuerhalten.

Anaerobe Übung

Anaerobe Übung bedeutet „ohne Sauerstoff.“ Dies bedeutet, dass dieses Energiesystem im Körper Glukose ohne Sauerstoff abbaut. Anaerobe Übung ist intensiver, aber kürzer in der Dauer als die seines Gegenstücks Aerobic-Übungen.

Etwas detaillierter wird Glucose über den Prozess der Glykolyse in ATP umgewandelt. Ein Nebenprodukt dieses Prozesses ist Milchsäure, die bei dieser Art von Übung mit erhöhter Geschwindigkeit produziert wird.

Wenn wir diese Beschreibung neben Fußball stellen, können wir sehen, dass die beiden ziemlich gut miteinander übereinstimmen.

Anaerobe Übung ist eine schnelle, explosive Übung für eine kurze Dauer, und Fußball, in Bezug auf seine Dynamik, ist die gleiche.

Verstehen, wie man fit wird und die Ausdauer für den Fußball erhöht

Wir verstehen jetzt, dass ein Fußballspieler über einen längeren Zeitraum (90 Minuten – die Länge eines Fußballspiels) trainieren oder zumindest laufen kann.

Aus diesem Grund sollte ein Aspekt des Trainings Aerobic-Übungen umfassen.

Allerdings nutzt der Fußball kurze, kraftvolle Sprints kontinuierlich.

Dies erfordert das Verständnis, dass Sie das anaerobe Energiesystem häufiger trainieren müssen als das aerobe System, wenn Sie fit werden und die Ausdauer für den Fußball erhöhen möchten.

Um Ausdauer (oder Fitness) für den Fußball aufzubauen, muss ein Spieler daher mit beiden Energiesystemen trainieren.

In Anbetracht der vier Arten von Übungen und der Prinzipien des Fußballs müssen wir Ausdauer und Kraft unter Verwendung der anaeroben und aeroben Energiesysteme trainieren.

Welche Art von Übung (Fitnessprogramm) können wir verwenden, um das anaerobe System zu erhöhen?

Durch anaerobe Übungen kann der Körper schneller fitter und stärker werden.

Der Nachteil ist jedoch, dass es den Körper viel mehr belastet, und nur weil Sie in Bezug auf Ihren Körper in der Lage sind, das anaerobe Energiesystem effektiv zu nutzen, bedeutet dies nicht, dass Sie über einen längeren Zeitraum eine längere Ausdauer haben.

Bedenken Sie, dass das anaerobe Energiesystem keinen Sauerstoff zur Energieverarbeitung verwendet.

Wenn Sie in dieser Hinsicht fit sind, bedeutet dies nicht unbedingt, dass Sie eine Aktivität über einen längeren Zeitraum ausführen können.

Die beiden Energiesysteme sind verschieden, und obwohl sie sich überschneiden, können sie niemals durch das andere ersetzt werden.

HIIT (Hochintensives Intervalltraining)

In Bezug auf den Aufbau von Ausdauer (Ausdauer) für Fußball In Bezug auf anaerobe Übungen wäre der beste Weg, dies zu tun, die Verwendung eines HIIT-Programms.

HIIT basiert auf einer Strategie, bei der Sie Ihren Körper für kurze Zeit auf die Spitze treiben und dann eine Pause einlegen. Diese Art von Training ist ein schnelles, explosives Training.

Sprinten Sie zum Beispiel so lange und so hart wie möglich und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus, wobei Sie den Vorgang bis zur Erschöpfung wiederholen.

In Bezug auf die Prinzipien des Fußballs und die zugrunde liegenden Energiesysteme hilft Ihnen die Verwendung von HIIT beim Aufbau von Ausdauer für das anaerobe Energiesystem.

Um Ihnen dies so einfach wie möglich zu machen, habe ich ein 30-tägiges fußballorientiertes HIIT-Fitnessprogramm als Teil meines Fußball-Fitness-Leitfadens erstellt und aufgenommen.

Dieses Fitnessprogramm folgt den gleichen Techniken, die alle großen Fußballprofis anwenden, und legt sie in einem klaren, täglichen Schritt-für-Schritt-Format dar, dem Sie leicht folgen und sehen können, wie sich Ihre Fitness und Ausdauer im Laufe von nur einem Monat dramatisch verbessern.

Viele Fußballspieler haben den Nutzen dieses Programms gesehen und nicht zurückgeschaut.

Wenn du es ernst meinst, deine Ausdauer zu verbessern und ein besserer Spieler zu sein, dann musst du dir das besorgen und sehen, wie viel Unterschied es machen kann.

Niemand hat es jemals bereut, seine Fitness verbessert zu haben.

Ich werde am Ende dieses Artikels noch einmal einen Link dazu für Sie hinzufügen. Oder Sie können hier darauf klicken, und es wird Ihnen weitere Details in einem neuen Tab zur Verfügung stellen, damit Sie später auschecken können.

Arten von HIIT-Trainingsprogrammen zur Steigerung der Ausdauer beim Fußball

Es gibt viele Arten von HIIT-Trainingsprogrammen, die Calisthenics (Körpergewicht), tatsächliche Gewichte (Hanteln und Hanteln), Maschinen und mehr verwenden.

Wir müssen jedoch bedenken, dass Fußball die Kraft und Explosivität der Beine erfordert, sodass ein HIIT-Trainingsprogramm, bei dem Sie Gewichte verwenden und Ihren Oberkörper trainieren, einem Fußballspieler überhaupt nicht zugute kommen würde.

Es würde seine allgemeine Ausdauer auf dem Platz nicht erhöhen.

Daher wäre die beste Art von HIIT-Programm ein Programm oder eine Übung, die die Beine explosiv schnell nutzt.

Wir könnten dann alle anderen HIIT-Programme übersehen und HIIT-Workouts basierend auf Sprinten und Stoppen erstellen.

Hier ist ein Beispiel:

HIIT-Training	Arbeits- / Ruheintervalle	Sätze	Gesamtdauer	Vorteile
Sprint	30 s / 4 min	4 – 6	18 – 27 min	Dies erfordert maximale Anstrengung, und obwohl die Ruhezeit lang ist, sollte es Ihnen Zeit geben, sich zu erholen, damit Sie härter drücken können.
Kurzer Sprint	8 Sek / 12 sek	60	20 min	Diese Art von Training eignet sich am besten zur Konditionierung
Einzelsprint	30 Sek / 30 sek	10	10 min	Dies ist ein moderates HIIT-Training und kann leicht an Ihre Bedürfnisse angepasst werden
Tempo Sprints	40-Yard Sprint / zurückgehen	max	10 min	Dies ist eines der effektivsten Workouts zur Konditionierung
Fußball Sprints (Sportspezifisch)	15 Sek / 35 sek	7 – 10	6 – 8 min	Sie können eine Live-Situation simulieren, indem Sie die Häufigkeit der Zeitdauern ändern, um sie in Bezug auf Fußball effektiver an ein echtes Spiel anzupassen.

Welche Art von Übung (Fitnessprogramm) können wir verwenden, um das aerobe System zu erhöhen

Obwohl das anaerobe Energiesystem eine viel größere Rolle in den Prinzipien des Fußballs spielt, sollten Sie die aerobe Fitness nicht ignorieren.

Wenn Sie allgemeine Ausdauer wünschen, müssen Sie dieses System trainieren, damit Ihr Körper Sauerstoff richtig nutzen kann, damit Sie über einen längeren Zeitraum konsistenter arbeiten (in diesem Fall laufen) können.

Allgemeine Aerobic-Übungen (Laufen und Radfahren)

Aus der kurzen Erklärung wissen wir, dass wir Aerobic als eine Person klassifizieren sollten, die über einen bestimmten Zeitraum dieselbe Aktivität ausübt. Auch hier müssen wir dies mit dem Fußball und seinen Prinzipien in Verbindung bringen.

Es gäbe zwei wirksame Formen von Aerobic-Übungen, die die allgemeine Ausdauer für das aerobe System erhöhen würden: Laufen und Radfahren.

Arten von Aerobic-Programmen zur Steigerung der Ausdauer für Fußball (Radfahren)

Ihr erster Gedanke dabei ist, dass Radfahren im Fußball keine Rolle spielt, und natürlich würden Sie Recht haben; Denken Sie jedoch daran, dass sich der Körper sehr schnell an jedes Fitnessprogramm anpasst und die Fähigkeit, fit zu werden, davon abhängt, wie hart Ihr Körper arbeiten muss.

Da Radfahren die gleichen Hauptmuskelgruppen wie Laufen verwendet, können Sie es integrieren, um das System zu schockieren und das Fitnessniveau zu erhöhen.

Und wenn Sie weitere Informationen dazu wünschen, lesen Sie meinen Artikel, in dem ich erkläre, wie Radfahren Ihre allgemeine Laufausdauer (Ausdauer) verbessert, die Sie für den Fußball benötigen.

Arten von Aerobic-Programmen zur Steigerung der Ausdauer beim Fußball (Laufen)

Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, müssen Sie laufen, wenn Sie Ihre Laufausdauer erhöhen möchten.

Darüber hinaus, wenn Sie Ihre allgemeine aerobe Systeme Fitness-Level für das Laufen verbessern möchten, müssen Sie für eine längere Zeit laufen.

Fußballspieler laufen grundsätzlich 90 Minuten nonstop. Wie gesagt, sie durchschnittlich etwa 10 km (6 Meilen) jedes Mal, wenn sie auf das Feld treten.

Der erste Schritt, um 90 Minuten laufen zu können, besteht darin, 90 Minuten laufen zu können.

Es mag ein wenig offensichtlich erscheinen, aber wenn Sie einem Training standhalten können, bei dem Sie 90 Minuten lang laufen, sind Sie dem Ziel, fitter zu sein und mehr Ausdauer für den Fußball zu haben, einen Schritt näher.

Aber sei vorsichtig damit, denn wie ich in meinem Artikel gezeigt habe – Ist Langstreckenlaufen gut für den Fußball? – zu viel Laufen kann für einen Fußballspieler eher schädlich als vorteilhaft sein.

Kannst du aerobes und anaerobes Training kombinieren und bezieht es sich auf Fußball?

Ich habe dir jetzt gezeigt, dass Fußball sowohl das aerobe als auch das anaerobe Energiesystem in seinen Fitnessprinzipien verwendet.

Obwohl Fußballspieler das anaerobe System häufiger nutzen, benötigen Sie ein höheres Gesamtfitnessniveau (aerobe Fitness), um für die Dauer eines Spiels zu bestehen.

Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Ausdauer für den Fußball zu erhöhen, wäre, beide Arten von Fitness zusammen zu implementieren, sowohl anaerob als auch aerob.

Eine Sache zu beachten ist, dass dieser Artikel behandelt, wie Ausdauer Ebenen für Fußball zu erhöhen und nicht, wie schnell fit zu werden.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie schnell fit werden, habe ich das in meinem kürzlich erschienenen Artikel behandelt – wie man SCHNELL in Form für Fußball kommt.

Auch hier ist Ausdauer relativ in Bezug auf Fußball, weil Sie die Verwendung beider Energiesysteme erfordern.

Eine Person, die ihre Ausdauer steigern möchte, muss über ein bestimmtes Fitnessniveau verfügen. Manche Menschen sind möglicherweise erst in dem Stadium, in dem sie die Energiesysteme separat trainieren können.

Personen, die über ein grundlegendes Fitnessniveau verfügen, können die für sie am besten geeigneten Systeme und Workouts auswählen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Eine ungewöhnliche Option, die Sie in Betracht ziehen sollten, ist Ballett. Erfahren Sie mehr in meinem Artikel – Warum Ballett für Fußballspieler großartig sein kann.

HIIT-Aerobic-Training

Wenn Sie fit genug sind und bereits ziemlich regelmäßig Fußball spielen, werden Sie am meisten davon profitieren, wenn Sie beide HIIT (anaerob) mit Aerobic-Workouts kombinieren und Ihre Fitness für beide und damit Ihre allgemeine Ausdauer für Fußball erhöhen.

Das Prinzip ist relativ einfach.

Sie würden einem HIIT-Programm folgen, aber anstatt sich an Ihren freien Tagen auszuruhen oder anzuhalten, würden Sie „aktive Erholungszeiten“ in Ihr Training einbeziehen.

Genau das habe ich mit dem 30-tägigen Fußball-Fitness-Programm gemacht, das in meinem Fußball-Fitness-Guide enthalten ist, den Sie hier erhalten können.

Ich habe es speziell für Fußballspieler und die besonderen Anforderungen an sie auf dem Fußballplatz entwickelt.

Diese Art von Fitnessansatz implementiert beide Energiesysteme; Wie ich jedoch bereits erwähnt habe, besteht der Vorbehalt darin, dass es manchmal anstrengend sein kann.

Personen, die kein grundlegendes Fitnessniveau haben, können diese Art von Training möglicherweise nicht aufrechterhalten.

Diese Personen sollten ihre Ausdauer durch anaerobes Training erhöhen, da sie anhalten und sich ausruhen müssten. Denken Sie daran, dass Aerobic-Übungen für längere Zeiträume (Joggen) sind.

Das gleiche könnte mit dem Radfahren gemacht werden.

Sie würden mit mäßiger bis hoher Intensität radeln und von Zeit zu Zeit ausbrechen, um HIIT in das Training zu integrieren. Dies würde wiederum die Ausdauer für beide Energiesysteme erhöhen; Es würde auch die Ausdauer für das Laufen erhöhen und die allgemeine Ausdauer für den Fußball erhöhen.

Vorwärts

Fußball ist wohl eine der anspruchsvollsten Profisportarten der Welt, wenn es um die Nachfrage nach Fitness auf den Körper kommt und nutzt zwei Energiesysteme in seinem Kern. Zur gleichen Zeit, dass die meisten anderen Sportarten nur eine verwenden.

Diese Energiesysteme sind die aeroben und anaeroben Energiesysteme. Für mehr Ausdauer und Fitness muss der Körper fit sein und beide Energiesysteme effektiv nutzen.

Wenn du nur einen trainierst, wird der andere nicht effektiv trainiert, und daher wird es dich nicht fit machen, wenn du auf der einen Seite fit bist.

In Bezug auf die Steigerung Ihrer Ausdauer würde es also davon abhängen, wie fit Sie sind und in welchen Energiesystemen Sie fitter sind.

Wenn Sie dies verstehen, müssen Sie jedes System entsprechend trainieren und vielleicht eines mehr als das andere mit spezifischen Programmen (HIIT oder allgemeine Aerobic-Übungen).

Wenn Sie fit genug sind, sollten Sie sowohl HIIT- als auch Aerobic-Übungen integrieren, um Ihre Ausdauer dramatisch, effektiv und schnell zu steigern.

Der beste und einfachste Weg, dies zu tun, ist ein spezielles Fitnessprogramm, das speziell für Fußballspieler entwickelt wurde.

Der Soccer Fitness Guide enthält alles, was Sie brauchen, an einem Ort, und Sie können noch heute beginnen!

Wie ich oben sagte, werden Sie es nie bereuen, Ihre Fitness oder Ausdauer verbessert zu haben.

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