Mit der COVID-19-Pandemie, die die meisten Länder der Welt in Quarantäne-Sperrperioden versetzt, mussten die meisten Menschen ihre Trainingsroutinen anpassen. Die Menschen waren nicht in der Lage, zu ihren üblichen Trainingsorten wie Kraftstudios, Schwimmbädern, Muay Thai-Fitnessstudios, Boxstudios, BJJ-Schulen und Yogastudios zu gehen, daher mussten sie einen Weg finden, sich zu Hause in Form zu halten.
Wenn es um Heimübungen geht, sind Liegestütze eine der Möglichkeiten, wie wir die Oberkörpermuskulatur perfekt trainieren können. Da es sich um eine Körpergewichtsübung handelt, benötigt der bescheidene Liegestütz nur Ihr Körpergewicht und ein wenig Platz und bleibt eine der effektivsten Körpergewichtsübungen.
Diese Übung ist beliebt, weil sie zugänglich ist. Sie benötigen genau null Geräte, um einen Liegestütz auszuführen. Das bedeutet, dass Sie einen Liegestütz in Ihrem Wohnraum oder im Büro machen können (wenn das Ihr Ding ist). Also, wenn du überall einen Liegestütz machen kannst, muss es ziemlich einfach sein, oder?
Nicht so sehr. Es braucht Anstrengung und gute Form, um den perfekten Liegestütz abzulegen. Wenn Liegestütze einfach wären, würden wir nicht nachlesen, wie man sie macht. Es gibt Dinge, die Sie tun müssen, um den perfekten Liegestütz auszuführen. Wenn Sie diese Dinge nicht tun, wird die Übung weniger effektiv, sodass Sie sich fragen, warum Sie keine Verbesserung Ihres Körpers feststellen.
Lassen Sie uns über die Grundform des Liegestützes gehen und wie man die Übung mit perfekter Form macht.
Der Liegestütz auf einen Blick
Liegestütze sind eine perfekte Übung, um Kraft für die Kampfkunst aufzubauen.
Ein Liegestütz beginnt mit Ihnen in einer hohen Plankenposition, mit ausgestreckten Armen und Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern. Ihre Füße sollten nahe beieinander sein. Ihr Körper muss perfekt gerade sein, wie eine Planke. Senken Sie sich, indem Sie Ihre Arme an den Ellbogen beugen. Während der ganzen Zeit sollte Ihr Körper perfekt gerade bleiben. Ihr abgesenkter Körper sollte den Boden nur ein wenig grasen. Aber es sollte nicht auf dem Boden ruhen.
Drücken Sie sich nun wieder nach oben, indem Sie Ihre Hände strecken. Denken Sie daran, Ihren Körper auf dem Weg zu einer hohen Plankenposition so gerade wie vier mal sechs zu halten. Wenn Sie wieder in der hohen Plankenposition sind, haben Sie einen Liegestütz absolviert. Aber nur, wenn du deinen Körper gerade hältst, während du deinen Körper senkst und dich wieder erhebst.
Klingt einfach genug, oder? In der Praxis ist es nicht so geschnitten und trocken. Vor allem, wenn Sie anfangen. Die schiere Anstrengung, die erforderlich ist, um einen einzigen Liegestütz auszuführen, kann eine Person dazu verleiten, eine miese Haltung einzunehmen. Hier sind einige häufige Fehler, die Menschen machen, wenn sie versuchen, ein paar Wiederholungen zu machen:
1) Ein schlaffer Mittelteil
Der perfekte Liegestütz ist eine Herausforderung, besonders wenn Sie noch nicht den Dreh raus haben. Wenn Sie sich senken, kann Ihr Körper entscheiden, Ihnen zu helfen, indem er sich nach unten krümmt. Widerstehen Sie dem Drang, Ihren Mittelteil locker zu lassen.
Bei einem richtigen, effektiven Liegestütz dreht sich alles um diesen geraden Körper. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln, während Sie sich in der hohen Plankenposition befinden, und senken Sie dann Ihren Körper, während Sie diese Muskeln straff halten. Heben Sie Ihren Körper an und halten Sie dabei die Gesäßmuskeln und den Kern in Bewegung.
2) Ein gewölbter Körper
Wir haben besprochen, wie Sie Ihren Körper senken (und anheben) können, während Sie verhindern, dass Ihr Mittelteil durchhängt. Jetzt müssen Sie Ihren Hintern davon abhalten, zur Decke zu zeigen. Wenn Sie Ihren Körper anheben, wird er versuchen, Ihnen zu helfen, indem er sich nach oben wölbt. Was Ihr Körper versucht zu tun, ist, sich auf die effizienteste Weise zu heben, die er kann.
Auch hier müssen Sie nur Ihre Bauchmuskeln und Ihre Gesäßmuskeln straffen. Dies wird Ihre Arme und Ihren Kern zwingen, all das schwere Heben zu tun. Anstatt Ihren Körper sich heben zu lassen, drücken Ihre Arme, Schultern, Brust und Rücken gegen den Boden und heben Ihr Körpergewicht an.
Zusammenfassend verhindern Sie, dass sich Ihr Körper wölbt oder durchhängt, indem Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur straffen. Dies kann nicht genug betont werden.
3) Ein schlecht positionierter Hals
Eine andere Sache, die schreckliche Liegestütze verursacht, ist, wie wir unseren Hals positionieren. Eine schlechte Nackenhaltung führt nicht nur zu einem miesen Liegestütz, sondern kann die Übung auch viel schwieriger machen. Ein richtiger Liegestütz erfordert, dass Sie Ihren Hals in einer neutralen Position halten. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Augen auf eine Stelle auf dem Boden gerichtet halten sollten. Besagte Stelle sollte etwa einen Fuß vor dir sein.
Eine neutrale Halsposition ermöglicht es Ihrem Körper, eine gerade Linie von den Beinen bis zum Hals zu bilden. Um es noch einmal zusammenzufassen: Sie sollten Ihren Körper gerade halten, indem Sie die Gesäßmuskeln und den Kern straffen und Ihren Hals in einer neutralen Position halten.
4) Beugen Sie die Ellbogen ganz falsch
Achten Sie beim Absenken darauf, wie sich Ihre Arme beugen. Lassen Sie Ihre gebeugten Arme nicht nach außen aufflackern, um mit Ihrem Körper eine T-Form zu bilden. Stattdessen sollte Ihr Körper von oben betrachtet eher wie ein Pfeil aussehen.
Legen Sie Ihre Arme in einem Winkel von 20 bis 45 Grad nahe an Ihren Körper. Sie müssen Ihre Schultermuskeln nach unten und außen beugen, damit sich die Arme nicht nach außen beugen.
5) Schlechte Atmung
Bei all diesen Dingen können Sie leicht vergessen zu atmen. Also atme. Atme auf dem Weg nach unten ein und atme auf dem Weg nach oben aus.
6) Schlecht platzierte Hände
Wenn Sie Ihre Brustmuskulatur maximal trainieren möchten, legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern. Jeder breitere und Sie könnten Schulterschmerzen entwickeln und sich mit unterarbeiteten Brustmuskeln zufrieden geben.
Wählen Sie Qualität vor Quantität
Halten Sie die richtige Form während des gesamten Push-ups.
Selbst erfahrene Leute können unterdurchschnittliche Liegestütze machen, wenn sie Zahlen wollen. Denken Sie daran, es langsam angehen zu lassen. Ein paar perfekte Liegestütze sind besser als 50 fragwürdige. Nehmen Sie sich Zeit und perfektionieren Sie den Liegestütz. Sobald Sie es richtig gemacht haben, werden Sie von den Ergebnissen Ihres Trainings beeindruckt sein.
Wir hoffen, dass diese Tipps alle Ihre Fragen zu Liegestützen beantwortet haben. Melden Sie sich für einen der kostenlosen WarriorFit-Einführungskurse von Evolve MMA an, um mehr über Liegestütze und andere Übungen zu erfahren, die Ihre Kernmuskulatur stärken. Das Anmeldeformular befindet sich direkt unten.
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