Schmerzen am Handgelenk im Yoga? 10 Tipps für glückliche Handgelenke

Mit vielen gewichtstragenden Posen wie nach unten gerichtetem Hund, nach oben gerichtetem Hund, Plankenhaltung und Handstand ist eine Asana-Praxis nicht freundlich zu unseren Handgelenken. Das Gewicht in Kombination mit der immensen Bewegungsfreiheit, die wir in Yoga-Kursen verlangen, führt oft zu Handgelenksverspannungen oder Handgelenkproblemen. Wenn Sie an einer Handgelenksverletzung leiden, müssen Sie sich möglicherweise von einem Arzt oder Physiotherapeuten behandeln lassen, aber wenn es nur leichte oder gelegentliche Schmerzen sind, können Sie Handgelenksschmerzen in Ihrer Yoga-Praxis mit den folgenden zehn Tipps leicht behandeln.

Tipps zur Vermeidung von Handgelenksschmerzen im Yoga

Bring den Boden zu dir

Downward Dog kann eine belastende Pose sein. Anstatt deine Handflächen auf den Boden zu legen, bring den Boden zu dir. Legen Sie Blöcke, Keile oder sogar einen Stuhl unter Ihre Hände, um den Boden im Wesentlichen anzuheben und Ihr Gewicht aus Ihren Handgelenken zu drücken. Stellen Sie es sich so vor: Je höher Sie Ihre Hände bringen, desto mehr verlagert sich Ihr Körpergewicht auf Ihre Beine.

Verwenden Sie Ihre Fäuste und Unterarme

Ein Grund, warum Ihre Handgelenke während des Yoga schmerzen können, ist der Winkel, in dem sich Ihr Handgelenk beugt. Zu viel Handgelenkstreckung kann das Gelenk belasten und entzünden. Sie können fast jede Pose ändern, indem Sie Fäuste machen oder auf Ihre Unterarme kommen, anstatt Ihre Handflächen zu benutzen. Sie erhalten immer noch alle Vorteile der Pose, während Sie Ihre Handgelenke sicher und schmerzfrei halten.

Knie beugen

In Posen wie Planke oder nach unten gerichtetem Hund neigen wir dazu, unser Gewicht in unsere Hände zu legen, besonders wenn wir nicht die Kernkraft haben, um uns zu stützen. Indem wir unsere Knie beugen — oder sie sogar auf den Boden bringen – entlasten wir etwas von der Anstrengung und es wird einfacher, unser Gewicht zurück zu verlagern.

4. Lerne deine Ausrichtung

Wann immer wir Armbalancen wie Plank, Chaturanga, nach oben gerichteten Hund oder ähnliche Yoga-Posen üben, bewegen viele von uns unsere Schultern weit über unsere Handgelenke hinaus. Denken Sie stattdessen daran, die äußere Schulter mit der Mitte des Handgelenks auszurichten. Dies wird Ihre Armknochen stapeln und verhindern, dass Sie unnötigen Druck auf Ihre Handgelenke ausüben.

Engage hasta bandha

Hasta Bandha, auch bekannt als Handschloss, ist eine subtile Bewegung mit großer Wirkung. Hasta Bandha ist, wenn Sie Ihre Finger breit auf dem Boden ausbreiten und durch die Mitte Ihrer Handflächen nach oben ziehen. Diese Bewegung hilft, Ihre Armmuskulatur zu aktivieren, zieht die Energie in Ihre Arme und entlastet Ihre Handgelenke. Es kann zunächst eine Herausforderung sein, aber es kann Ihrer Praxis immens zugute kommen.

Vorher aufwärmen

Wir wärmen unsere Stacheln oft mit Katzenhaltung und Kuhhaltung zu Beginn des Unterrichts auf. Wir könnten Nackenrollen machen oder uns sanft von einer Seite zur anderen strecken. Dies sind alles Möglichkeiten, den Körper auf die intensiveren Körperhaltungen während des gesamten Unterrichts vorzubereiten. Wir können das gleiche für unsere Handgelenke tun, indem wir einige Handgelenksstrecken machen. Versuchen Sie, eine Faust zu machen und Ihre Faust im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn zu bewegen.

Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig

Konzentrieren Sie sich bei nach unten gerichteten Bewegungen darauf, das Gewicht in Ihre Fersen zu verlagern. In Arm-Balance-Posen wie Crow Pose, denken Sie daran, durch Ihren Kern zu heben. In jeder Pose, in der sich Ihre Handflächen auf dem Boden befinden, verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände. Je mehr Sie Ihr Gewicht aus Ihren Handgelenken herausbewegen, desto weniger wiederholter Stress wird es geben, und hoffentlich werden Sie einen positiven Unterschied bemerken.

Embrace Requisiten und Modifikationen

Requisiten und Modifikationen können den Unterschied zwischen Handgelenksverletzungen und Handgelenksfreiheit ausmachen. Wenn Ihre Handgelenke Ihnen Probleme bereiten, sollten Sie ein Knie in die Seitenplanke fallen lassen oder Blöcke im Handstand greifen. Wenn Sie Requisiten und Modifikationen verwenden, können Sie alle Vorteile einer Pose genießen, ohne negative und schädliche Nebenwirkungen zu haben.

Öffne deine Schultern und stärke deine Arme

Wenn deine Schultern angespannt und deine Unterarmmuskulatur schwach sind, musst du dein Gewicht in deine Schultern werfen. Üben Sie das Vorwärtsfalten mit den Armen hinter dem Rücken, der Bogenhaltung oder den Adlerarmen, um Ihre Schultern zu öffnen. Kombinieren Sie dies mit Armstärkern wie Reverse Tabletop, Low Plank und Dolphin Pose. Sie können auch üben, einen Stressball zu drücken, um Ihre Handgelenke zu stärken, damit Ihr Körper für alle Posen bereit ist, die Sie ausprobieren möchten.

Übe auf einer festen Oberfläche

Jeder, der Yoga am Strand praktiziert hat, weiß, wie sehr eine weiche Oberfläche deine Handgelenke belasten kann. Der Strand könnte schön sein und der Teppich könnte sich gut auf den Knien anfühlen, aber wenn Sie eine Menge Schmerzen am Handgelenk haben, sollten Sie auf einen Holzboden wechseln oder eine dünnere Yogamatte verwenden. Die feste Oberfläche bietet mehr Unterstützung für Ihre Hände und erleichtert es Ihnen, sich auf die richtige Ausrichtung zu konzentrieren.

Verwenden Sie diese Tipps für eine schmerzfreie Yogapraxis

Ihr Fundament, Ihre Ausrichtung sowie die Kraft und Flexibilität des restlichen Körpers können alle zu Yoga-Handgelenksschmerzen beitragen. Wenn Sie jedoch die oben genannten Tipps befolgen, sollten Sie kein Problem damit haben, schmerzfreie Handgelenke in Ihrer Yoga-Praxis zu erreichen.

Wenn Sie eine bereits bestehende Handgelenk Zustand wie Karpaltunnelsyndrom oder eine kürzliche Handgelenksverletzung haben, können die oben genannten Tipps auch hilfreich sein, aber stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt oder Physiotherapeut gibt Ihnen die Erlaubnis, diese Yoga-Handgelenk Schmerzen Übungen zu üben. Selbst bei leichten Beschwerden am Handgelenk sollten Sie langsam, sanft und achtsam üben, um Ihre Schmerzen nicht zu verschlimmern.

Videotipps und Anleitungen

Wenn Sie diese Prinzipien und Praktiken weiter ausbauen und erkunden möchten, schauen Sie sich dieses großartige 15-minütige Video von Cathy Madeo Yoga an. Sie demonstriert Ausrichtungs- und Posenmodifikationen und zeigt mehrere Dehnungs- und Kräftigungsübungen, um bei Handgelenksschmerzen zu helfen. Sehen Sie sich das Video unten an: