Schau, wir alle erliegen schließlich dem verlockenden Aroma warmer Füllung; so herzhaft und weich mit nur einem Hauch von Crunch. Und selbst wenn es nicht dein Ding ist, wird ein anderer Urlaubsgenuss unweigerlich auf deine Lippen treffen. Die Saison ist mit Essen gefüllt, und unsere Bäuche sind dafür immer etwas runder.
Während wir an Gewicht zunehmen, fühlt es sich an, als würde es leicht sein, es zu verlieren. Zukunft werden Sie in der Lage sein, damit umzugehen, sicher. Außer hier ist die Wahrheit: und Sie werden dieses Gewicht mindestens sechs Monate lang nicht verlieren (und nennen Sie mich nicht Shirley). Sie werden wahrscheinlich erst im Herbst des folgenden Jahres wieder zu Ihrem niedrigsten Gewicht zurückkehren.
Und hör zu, das ist kein Pitch gegen Essen. Die dekadente Umarmung von Truthahn und Soße, besonders am Familientisch, ist möglicherweise die größte Freude, die wir auf dieser Erde haben. Aber dies ist ein Pitch für achtsames Essen und intelligente Bewegung — denn so brechen Sie den jährlichen Zyklus.
Der Kreislauf des Lebens (auf Diät)
Für die meisten Menschen beginnt die Gewichtszunahme jetzt, Mitte November. Das ist gesunder Menschenverstand, aber es wird auch durch Daten gesichert. Eine Studie des New England Journal of Medicine aus dem Jahr 2016 verfolgte 1.781 Amerikaner mit ihren mit dem Internet verbundenen Waagen und folgte ihnen ein ganzes Jahr lang, um zu sehen, wie viel sie gewonnen und verloren haben. Eine typische Person Ramp-up beginnt jetzt, nach den Ergebnissen der Studie, mit einer kleinen Spitze, wie die Kalorien von Thanksgiving-Hit unseren Körper. Im Durchschnitt sind wir um etwa 0,1 Prozent gestiegen. Wir neigen dazu, Anfang Dezember bei ungefähr demselben Gewicht zu bleiben, und dann steigt alles in den letzten Wochen des Jahres in die Höhe. Wie zu erwarten, erreichen wir den Höhepunkt des neuen Jahres.
Von dort aus ist es für die nächsten fünf Monate so ziemlich eine langsame Abfahrt. Die durchschnittliche Person kann etwa die Hälfte des Gewichts verlieren, das sie im ersten Monat oder so zugenommen hat, aber der Weg zurück zur Grundlinie dauert bis etwa Mai. Sie werden nicht konsequent unter Baseline bis Juni, und Sie werden schließlich unten auf Ihrem niedrigsten Gewicht Ende Oktober. Und wiederholen.
Es ist nicht ganz Jo-Jo-Diät, aber in gewissem Sinne sind fast alle Diäten Jo-jo-esque. Sie funktionieren einfach nicht. Fünf Jahre nach dem Start haben etwa 40 Prozent der Menschen mehr gewonnen, als sie jemals verloren haben. Eine Studie nach der anderen hat gezeigt, dass Ihr Körper im Wesentlichen einen Sollwert für Ihr Gewicht hat und so hart Sie auch versuchen mögen, sich tiefer zu bewegen, Ihre Physiologie wird gegen Sie arbeiten. Und die noch schlimmere Nachricht ist, dass Ihr Sollwert viel leichter steigt als fällt (wenn er überhaupt sinken kann).
Die gute Nachricht? Sie können aufhören zu diäten! Juhu! Fast alles daran ist schrecklich für dich. Sie hören auf, Ihre eigenen körperlichen Signale mit dem Essen in Verbindung zu bringen, und werden anfälliger für Marketing, das Sie dazu drängt, mehr zu essen. Sie fügen Ihrem Leben Stress hinzu, der — Überraschung, Überraschung — dazu führt, dass Sie wahrscheinlich zunehmen und nicht verlieren. Und sich des genussvollen Essens zu berauben, startet nur einen Teufelskreis, dem man bald nicht mehr entkommen kann.
Wählen Sie stattdessen achtsam zu essen
Dies besteht im Wesentlichen darin, darauf zu achten, wann Sie hungrig und satt sind, so viele Kalorien wie möglich aus unverarbeiteten Lebensmitteln zu sich zu nehmen, Zucker im Allgemeinen zu vermeiden und zu versuchen, Kohlenhydrate in ihrer komplexen und nicht in ihrer einfachen Form zu erhalten. Vollkornbrot kann Kohlenhydrate haben, aber ihre komplexe Struktur produziert nicht die gleiche Insulinspitze, die einfache Stärken in Kartoffeln tun. Achtsames Essen bedeutet immer noch, dass Sie gelegentlich Süßigkeiten, Kekse und Kuchen essen — Sie essen sie nur in Maßen. Sie werden wahrscheinlich strenge Regeln brechen. Allgemeine Richtlinien hingegen sind sehr nachhaltig.
Nehmen Sie zum Beispiel das Thanksgiving-Abendessen: Im durchschnittlichen amerikanischen Haushalt sind viele der Lebensmittel, die den Tisch belasten, wohl ziemlich schlecht für Sie. Truthahn ist ziemlich gut – es ist reich an magerem Protein — und ehrlich gesagt, die Fette in Soße sind nicht so schlecht für Sie, wie die fettarme Diät-Begeisterung Sie denken lassen würde. Aber Kartoffeln sind leider gekochte und pürierte kleine Insulinbomben. Die gute Nachricht ist, dass Sie auf Ihrer neuen „Diät“ immer noch welche haben können. Genießen Sie die stärkehaltige Güte – genießen Sie sie einfach in einer angemessenen Menge. Das gleiche gilt für Kuchen und diesen Süßkartoffelauflauf, der nur eine Ausrede ist, um Mini-Marshmallows zu essen.
Heck, du kannst sogar tagelang Reste essen. Wenn Sie Ihre herbstlichen Leckereien mit besonders gesunden Snacks ausgleichen, können Sie die Pfunde fernhalten. Wenn Sie normalerweise Pfannkuchen zum Frühstück haben, entscheiden Sie sich für Stahlschnitt Haferflocken oder Eier, um Platz für Ihre Türkei und Füllung Sandwich später am Tag zu machen.
Und wenn Sie sich mit einem Stück Kürbiskuchen verwöhnen lassen, versuchen Sie bewusst eine etwas kleinere Portion zu schneiden, als Sie denken, dass Sie sich danach sehnen. Der große Anstieg des Insulins, der auf eine Dosis einfacher Kohlenhydrate wie Zucker folgt, löst aus, dass Ihr Körper anfängt, Fett zu speichern. Ihr Gehirn denkt, dass Sie eine große Quelle von Kalorien gefunden haben, und es will Ihnen helfen, schlankere Zeiten zu überleben, indem Sie auf die Pfunde packen. Aber es gibt keine schlankeren Zeiten, in denen eine Fast-Food-Kette um die Ecke ist.
Leider können Sie diese Realität nur Ihrem Körper vermitteln, indem Sie diese Insulinspitzen minimieren. Aber auf der hellen Seite sind die Augen im Allgemeinen größer als der Magen. Wenn Sie langsam essen, werden Sie wahrscheinlich mit einem zurückhaltenden Stück genauso zufrieden sein, wie Sie mit einem kräftigen Stück Kuchen dachten. Sie könnten sogar mit weniger Bauchschmerzen davonkommen. Und hey – wenn du wirklich mehr willst, kannst du immer mehr haben!
Die beste Übung ist die, die Sie regelmäßig machen
Sie können helfen, die Pfunde abzuwehren, indem Sie viel körperliche Aktivität ausüben. Andererseits sind die Feiertage nicht gerade die Jahreszeit, in der Sie am ehesten eine neue intensive Trainingsgewohnheit erlernen. Fangen Sie also klein an. Mach dir keine Sorgen, was die Magazine sagen, ist die „beste“ Form der Übung. Es gibt keinen. Es ist wahr, dass die meisten Menschen nicht abnehmen können, wenn sie nur Cardio machen, und dass Krafttraining Ihren Grundstoffwechsel erhöhen kann, so dass Sie versucht sein könnten, sich für Powerlifting zu entscheiden. Aber es ist auch wahr, dass Menschen, die es hassen, Gewichte zu heben, niemals lange genug dabei bleiben werden, um die Ergebnisse zu sehen, und ebenso wahr, dass diejenigen, die den Ellipsentrainer verabscheuen, unweigerlich aufgeben werden.
Finden Sie ein Training, das Ihnen gefällt. Und dann bleib dabei. Wenn das hochintensives Intervalltraining ist, großartig. Studien zeigen, dass es viele Vorteile von Cardio mit weniger Zeitaufwand bietet. Ob Radfahren oder Laufen oder Schwimmen oder Heben oder Rudern — es ist alles großartig. Mach es einfach regelmäßig. So entwickelst du eine Gewohnheit: Du findest einen Weg, die Sache so lange zu machen, bis die Sache so tief verwurzelt ist, dass es keine Anstrengung ist. Trainieren Sie nur 10 Minuten, wenn Sie müssen. Selbst wenn Sie nicht ins Schwitzen kommen, wird der auftauchende Teil schließlich einfach sein. Bald wirst du feststellen, dass es kein Problem ist, 30 Minuten dort zu sein, und wo du vorher kaum eine halbe Meile geknackt hast, bist du plötzlich den größten Teil des Weges zu einem 5K.
Gewohnheiten sind mächtig. Nutzen Sie sie zu Ihrem Vorteil — und essen Sie auch Ihren Kuchen.
