ERNÄHRUNG FÜR FUßBALLSPIELER: TAKTIKEN ZUM MUSKELAUFBAU

Großartige Ernährungstaktiken für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten

Es ist bereits September … eine Zeit, in der sich Fußballspieler immer danach sehnen, leistungsfähiger zu sein.

Die meisten Fußballspieler wollen starke Muskeln haben, um stärker zu sein, Verletzungen vorzubeugen und ja, um buff auszusehen. Sie fragen sich: Was kann ich für mehr Muskeln, Kraft und Kraft essen?

Es stellen sich Fragen zu den besten Möglichkeiten, Muskelmasse hinzuzufügen:

• Wie viel Protein sollte ich essen, um mehr Muskeln aufzubauen?
• Wie viele zusätzliche Kalorien braucht mein Körper, um Muskeln aufzubauen – aber nicht fett zu gewinnen?
• Woher sollen die Kalorien kommen: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett?
• Wann sollte ich die zusätzlichen Kalorien essen?

Hier sind die Antworten auf diese Fragen:

Ernährung für Fußballspieler: Proteinbedarf

Basierend auf Untersuchungen aus 49 Studien, an denen 1.863 gesunde Teilnehmer teilnahmen, wurden etwa 0,7 Gramm Protein / lb Körpergewicht (1.6 g pro/kg)/Tag ist mit den größten Zuwächsen an Muskelmasse verbunden (1).

Es ist unwahrscheinlich, dass der Verzehr von zusätzlichem Protein weitere Vorteile bietet. Das heißt, Ihren Teller mit drei Hähnchenbrust zum Mittag- und Abendessen zu stapeln, ist eine gute Möglichkeit, Ihr Lebensmittelbudget auszugeben.

Ernährung für Fußballspieler: Zusätzliche Kalorien

Muskelaufbau erfordert Energie; Sie benötigen zusätzlichen Kraftstoff, um neue Muskelmasse aufzubauen. Übermäßige Kalorien (sogar überschüssige Kalorien aus Eiweiß) können jedoch als Körperfett und nicht als Muskeln enden.

Studien mit gewichtstrainierten Probanden, die mindestens 6 Wochen lang schwere Gewichte hoben und zusätzliches Protein (aber keine zusätzlichen Kalorien) zu sich nahmen, legen nahe, dass sie nur etwa 1,1 kg (2) neue Muskeln zulegten. Nicht viel.

Die Genetik beeinflusst stark die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen. In einer Studie mit sesshaften Zwillingen, die 100 Tage lang um 1.000 Kalorien pro Tag zu viel aßen, nahmen die Probanden im Durchschnitt etwa 6 Pfund zu. (2,7 kg) Muskeln und etwa 12 lbs (5,4 kg) Fett.

Das bedeutet, dass sie für jedes Pfund Muskelmasse (ohne Gewichtheben) etwa zwei Pfund Fett zulegten. Jedes Zwillingspaar gewann eine ähnliche Menge an Gewicht, aber die Ergebnisse variierten signifikant zwischen Zwillingssätzen (3).

Für einen 150-Pfund-Athleten ist der Standardratschlag, etwa 350 bis 475 Kalorien pro Tag hinzuzufügen, um neue Muskeln aufzubauen und die Fettzunahme zu minimieren (1). Für genauere Ratschläge ist jedoch mehr Forschung erforderlich, da viele Faktoren den Kalorienbedarf beeinflussen: die Menge an energiereichem Fett und Glykogen, die im Muskel gespeichert sind; die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien; das Ausmaß des Anstiegs des Stoffwechsels nach dem Training; das Schicksal der überschüssigen Kalorien (Umwandlung von Kohlenhydraten oder Eiweiß in Körperfett nimmt Energie); die Energiekosten für den Aufbau und die Aufrechterhaltung neuer Muskelgewebe; die Kalorien verbrannt, wenn Sie zu viel essen und spontan mehr zappeln. Dies ist eine komplexe Berechnung!

Ernährung für Fußballspieler: Quelle der zusätzlichen Kalorien

Kohlenhydrate sind der primäre Brennstoff, der zum Heben von Gewichten verwendet wird, daher scheint es eine kluge Wahl zu sein, zusätzliche Kalorien aus kohlenhydratbasiertem Getreide, Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, um ein Trainingsprogramm zu unterstützen.

Eine harte Lifting-Sitzung kann Muskelglykogen um 30-40% abbauen. Angesichts der Tatsache, dass der Glykogenabbau mit Müdigkeit verbunden ist, können wiederholte Tage mit niedriger Kohlenhydrataufnahme die Fähigkeit beeinträchtigen, hart zu trainieren.

Der Verzehr von etwa 2 bis 3 Gramm Kohlenhydraten pro Pfund Körpergewicht (4-7 g Kohlenhydrate / kg) pro Tag ist ein gutes Ziel für Kraftsportler. Wenn Sie zusätzlich zum Heben von Gewichten trainieren, möchten Sie eine höhere Menge an Kohlenhydraten anstreben.

Das bedeutet, dass ein 150-Pfund-Fußballspieler, der Gewichte hebt, mindestens 450 g Kohlenhydrate pro Tag anstreben sollte. Das sind 1.800 Kohlenhydrate zur Unterstützung von Heben und Gehen. Das ist keine Atkins (High Protein) oder Keto (High Fat) Diät!

• Ihre Aufnahme von Nahrungsfett sollte innerhalb der Gesundheitsrichtlinien bleiben, was 20-35% der gesamten Energieaufnahme bedeutet.
• Einfacher ausgedrückt, das entspricht etwas Fett bei jeder Mahlzeit und jedem Snack. Am besten fügen Sie gesundheitsfördernde Nüsse, Erdnussbutter, Avocado, Lachs und Olivenöl hinzu. Vermeiden Sie nicht Fett; Eine sehr fettarme Diät kann den Testosteronspiegel senken. Das ist kontraproduktiv!

Ernährung für Fußballspieler: Beste Proteinquellen

Protein ist eine Quelle der Aminosäure Leucin. Leucin ist ein wichtiger Auslöser für den Muskelaufbau. Daher können leucinreiche Proteine die Muskelsynthese maximieren.

• Tierische Proteine haben etwa doppelt so viel Leucin wie kalorienangepasste pflanzliche Proteinquellen.

Beispiele: 8 Unzen Milch hat 1 g Leucin; Sojamilch hat nur 0,5 g. Das Ziel ist etwa 2,5 bis 3 g Leucin pro Mahlzeit.

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Beachten Sie, dass natürliche Proteinformen beim Muskelaufbau wirksamer sein können, anstatt Proteinshakes, Riegel und Pulver zu verschlingen. Das liegt daran, dass Protein in einer natürlichen Matrix gebündelt ist, die andere Faktoren enthält, die das Muskelwachstum beeinflussen.

Am besten essen Sie zuerst und verlassen sich weniger auf verarbeitete Proteinprodukte.

Ernährung für Fußballspieler: Wann zu essen

Um die Muskelmasse zu fördern und die Fettzunahme zu minimieren, laden Sie Ihre Kalorien vor, anstatt gegen Ende des Tages den größten Teil Ihrer Nahrung zu sich zu nehmen. Umgeben Sie Ihre Workouts mit Protein-Carb-Kombinationen, besonders wenn Sie lange Workouts machen.

Beispiele: Eier und Toast, Puten-Käse-Sandwich, Bohnen & Reis & Käse, Schokoladenmilch.

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Planen Sie Mahlzeiten mit ~ 0,15 g Protein / lb Körpergewicht (0,3 g / kg) alle 3 bis 5 Stunden während des Tages. Für einen 150-Pfund-Fußballspieler sind das etwa 25 g Protein pro Mahlzeit und Snack. Das heißt, haben Sie nicht nur Haferflocken zum Frühstück; Kochen Sie es in Milch und fügen Sie Erdnussbutter hinzu. Genießen Sie Eier mit diesem Bagel.

• Eine Möglichkeit, Ihr Protein gleichmäßig zu verteilen, besteht darin, alle 4 Stunden eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, z. B. Frühstück um 7:00 Uhr, frühes Mittagessen um 11:00 Uhr, späteres Mittagessen um 3:00 Uhr und Abendessen um 7:00 Uhr.
• An Ruhetagen sind Ihre Muskeln damit beschäftigt, erschöpfte Glykogenspeicher zu ersetzen. Essen Sie genug, um sowohl an Trainingstagen als auch an trainingsfreien Tagen eine positive Energiebilanz zu erzielen.

Ernährung für Fußballspieler: Worte der Weisheit

Der Standardglaube ist, zusätzliches Protein zu essen, aber grundlegender als Nahrung ist eine Form von Widerstandsübungen. Gewichte zu heben ist viel leistungsfähiger für den Muskelaufbau als das zusätzliche Protein zu essen, es sei denn natürlich, Sie haben eine proteinarme Diät gegessen).

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Sobald Sie ein gutes Trainingsprogramm haben, können Sie optimale Betankungstaktiken in Ihre Sportdiät integrieren. Denken Sie daran, dass die Vorteile des Hinzufügens von Muskeln jede mögliche Verlangsamung der Geschwindigkeit im Zusammenhang mit der Gewichtszunahme übersteigen müssen. Einige Fußballer, die sich als „untermuskelt“ wahrnehmen, sind tatsächlich schon sehr stark und effektiv.

Sie können Ihren Körper leicht umgestalten, aber nicht vollständig umgestalten. Iss gut und sei realistisch!

SIDEBAR: Ernährungs- und medizinische Beratung ändert sich mit neuen Entdeckungen und Interpretationen. Erkundigen Sie sich immer bei Ihrem Arzt und / oder Ernährungsberater, was für Sie und Ihre Familie am besten ist.

Die Sporternährungsberaterin Nancy Clark MS RD CSSD hat eine private Praxis in der Gegend von Boston, wo sie sowohl Fitnesstrainern als auch Leistungssportlern hilft, erfolgreiche Ernährungspläne zu erstellen. Ihr Bestseller (6. Auflage) Sporternährungsführer und Lebensmittelführer für Fußball sowie Unterrichtsmaterialien sind erhältlich bei www.nancyclarkrd.com . Klicken Sie hier für Online- und Live-Workshop

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1) Slater G et al. Ist ein Energieüberschuss erforderlich, um die mit Widerstandstraining verbundene Skelettmuskelhypertrophie zu maximieren? Vordere Nutr (2019), 6:131 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/

2. In: Morton R et al. Eine systematische Überprüfung, Meta-Analyse und Meta-Regression der Wirkung von Protein-Supplementierung auf Widerstandstraining-induzierte Gewinne an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen. In: Br J Sports Med. (2018) 52:376–84

3. Bouchard C et al. . Die Reaktion auf langfristige Überfütterung bei eineiigen Zwillingen. In: N Engl J Med. (1990) 322:1477–82