Die Rate des Umtrainings: Wie schnell verlieren Sie Muskelkraft und aerobe Ausdauer?

Wenn es um die Fitnessgewinne geht, die Sie erzielen, wäre es nicht großartig, wenn Fortschritte dauerhaft wären?

Sobald Sie diese PR getroffen haben, würden Sie sie nie wieder versagen. Sobald Sie Ihre perfekte 5k-Zeit gelaufen sind, ist der einzige Ort, an den Sie gehen können, vorwärts – keine Angst davor, zurückzurutschen und wertvolle Sekunden zu verlieren.

Nur, das Leben ist nicht so und unsere Körper funktionieren nicht so.

Irgendwann in Ihrer sportlichen Karriere (vielleicht jetzt, wenn Sie dies lesen) mussten Sie wahrscheinlich eine Trainingspause einlegen. Vielleicht waren Sie unterwegs, hatte einen familiären Notfall, oder einfach nur …. habe eine Weile nicht trainiert (es passiert den Besten von uns).

Was auch immer der Grund sein mag, fehlendes Training kann frustrierend sein, und zurück ins Fitnessstudio zu gehen ist entmutigend – besonders wenn Sie an Leistungseinbußen denken, die Sie möglicherweise erlitten haben, und wie viel Arbeit es braucht, um wieder dorthin zu gelangen, wo Sie waren.

Nun, es gibt gute und schlechte Nachrichten.

Die schlechte Nachricht ist, dass niemand immun gegen Ablenkungen ist. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie abhängig von Ihrer Grundfitness und wie lange Sie ausfallen, möglicherweise nicht so viel verloren haben, wie Sie befürchten.

Was ist Detraining?

Jeder hat freie Tage im Fitnessstudio oder läuft, die sich anfühlen, als würden sie sich extra anstrengen. Dies ist normal und gilt nicht als Detraining. Das gleiche gilt für ins Stocken geratene Fortschritte – das ist nicht gleichbedeutend mit Abschwächung und könnte stattdessen ein Symptom für unteroptimierte Ernährung, Erholung oder Trainingsprogression sein.

Damit ein Leistungsverlust auf ein Umtraining (auch Dekonditionierung genannt) zurückgeführt werden kann, muss er nach einer Trainingspause erfolgen. Dazu gehören verminderte aerobe Kapazität, Flexibilität, Muskelkraft, Geschwindigkeit und andere „sportlich trainierte“ Fähigkeiten.

Detraining wirkt sich nicht nur auf die Leistung aus. Viele physiologische Prozesse (die sich auf die Leistung auswirken) ändern sich auch, wenn Sie eine Pause vom Fitnessstudio einlegen. Sie werden im Laufe der Zeit Veränderungen in Ihrem Blutdruck, Blutzucker und Cholesterinspiegel feststellen. Sie verlieren auch langsam die Fähigkeit Ihres Körpers, Kohlenhydrate effizienter zu nutzen, und die verbesserte Fähigkeit Ihrer Muskeln, Sauerstoff zu verarbeiten. Ihr Stoffwechsel kann sich auch verlangsamen, wenn die Muskelmasse abnimmt und der Körper keinen aktiveren Lebensstil mehr unterstützt.

Es klingt ein bisschen düster, wenn Sie die Definition lesen, aber keine Sorge. Sie verlieren nicht alle Ihre Gewinne nach einem langen Wochenende – oder sogar eine Woche – weg von der Turnhalle.

Wie schnell sich das Abnehmen auf Ihren Körper auswirkt, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht, natürlicher Körperbau, Grundfitness, dem Sport Ihrer Wahl und sogar dem Grund, warum Sie eine Pause einlegen. Die meisten Menschen beschäftigen sich in erster Linie mit aerober Fitness oder Muskelkraft; Schauen wir uns diese beiden zuerst an.

Wie schnell verlieren Sie aerobe Fitness

Ausdauersportler (oder diejenigen, die sich hauptsächlich mit der aeroben Kapazität befassen) bekommen das kurze Ende des Stocks – Sie verlieren aerobe Fitness schneller als alles andere.

Allerdings dauert es noch ZWEI WOCHEN, bis sich Ihre Leistung spürbar auswirkt.

Nach zwei Wochen ohne Training erlebt die durchschnittliche Person einen anfänglichen Abfall ihres VO2 max. Diese erste Verschiebung kommt hauptsächlich vom Herzen, das mit jedem Schlag weniger Blut pumpt, was bedeutet, dass weniger Sauerstoff zu Ihren Muskeln gelangt. Wenn Sie zwei Wochen trainingsfrei nehmen, nimmt das Blutvolumen in Ihrem Körper tatsächlich ab, sodass Ihr Herz mit zunehmender Herzfrequenz weniger arbeiten kann.

Mit zunehmender Trainingsfreizeit nimmt Ihr VO2 max weiter ab. Nach 4 Wochen Pause wird der durchschnittliche Athlet einen Rückgang von 6 Prozent sehen. Nach 9 Wochen springt das auf 19 Prozent, und nach 11 Wochen ohne Aerobic-Training haben die meisten Menschen 25 Prozent ihres VO2 max verloren.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass dies relativ ist – Sie verlieren einen Prozentsatz Ihres Fitnessniveaus, keinen festgelegten Zahlenwert. So werden Elite-Level-Läufer mit der gleichen Geschwindigkeit wie ein Amateur-Konkurrent abnehmen, aber der Elite-Läufer wird im direkten Vergleich immer noch schneller sein als der Amateur.

Wie schnell verlieren Sie Muskelkraft?

Muskelkraft bleibt wesentlich länger bestehen als aerobe Ausdauer. Für Kraftsportler können mehr als 4 Wochen vergehen, bevor es zu starken Leistungseinbußen kommt. In einigen Fällen können bis zu 6 Wochen vergehen, ohne dass sich die Fähigkeit ändert.

Was noch interessanter ist, ist, wie viel Arbeit erforderlich ist, um diese Verluste abzuwehren – oder besser gesagt, wie wenig. Die Muskelkraft kann mit ein bis zwei Krafteinheiten pro Woche aufrechterhalten werden. Eine Studie, die die Auswirkungen eines verminderten Widerstandstrainings bei Rudererinnen dokumentierte, beobachtete tatsächlich Kraftzuwächse bei einigen Aufzügen und keinen Verlust bei anderen.

Faktoren, die die Rate des Umtrainings beeinflussen

Es gibt eine Vielzahl von Faktoren, die beeinflussen, wie lange Ihre Fitness „anhält.“ Einige davon sind biologisch und außerhalb Ihrer Kontrolle, aber andere Aspekte des Trainings können angepasst werden, um die langfristige Konditionierung zu maximieren.

Biologische Faktoren

Mit zunehmendem Alter tritt das Entraining schneller auf. Eine Studie ergab, dass Erwachsene über 65 fast doppelt so viel Kraft verloren wie Erwachsene im Alter von 20 bis 30 Jahren. Diese Änderungen traten zwischen Woche 12 und 31 des Umtrainings in Kraft.

Im Allgemeinen wurden keine signifikanten Unterschiede zwischen Männern und Frauen gefunden.

Wenn Sie wirklich genau darauf eingehen möchten, kann die Art der Muskelfasern, für die Sie prädisponiert sind (schnelles Zucken im Vergleich zu langsamem Zucken), die Dauer der Fitness beeinflussen. Wenn Sie für langsame zuckende Fasern prädisponiert sind, ist es für Sie einfacher, die Muskelausdauer aufrechtzuerhalten (oder wiederzugewinnen) als die Muskelkraft und umgekehrt. Im Allgemeinen sind die Unterschiede beim Abtrainieren jedoch vernachlässigbar – Sie betrachten immer noch 2 Wochen für aerobe Ausdauer und 4-6 Wochen für Muskelkraft.

Basis-Trainingslevel

Wie schnell Sie Ihre Fitness verlieren, hängt auch davon ab, wie fit Sie zu Beginn waren – irgendwie. Anstatt in Bezug auf die Spitzenleistung (Ihre schnellsten Zeiten oder den schwersten Lift) zu denken, denken Sie darüber nach, wie lange Sie trainiert oder Ihre Fitness entwickelt haben. Dieses Konzept ist Ihr Training „Basis.“

Eine Basis wird normalerweise in der Nebensaison gebaut, und Sie trainieren, um die Fähigkeit Ihres Körpers zu optimieren, sich an neue Belastungen anzupassen. Grundsätzlich trainieren Sie Ihren Körper, wie er effizienter auf Bewegung reagieren kann. Sie bauen im Laufe der Zeit eine Basis auf, die zu Ihrem allgemeinen Fitnessniveau beiträgt.

Wie hängt das mit dem Detraining zusammen?

Je besser eine Basis ist, desto weniger verlieren Sie – Sie haben Ihre persönliche „Basislinie“ angepasst.“ Selbst nach einer Zeit des Umtrainings haben Ausdauersportler einen höheren VO2max als die meisten sitzenden Personen.

Studien stellen durchweg fest, dass Personen, die länger trainiert haben, mehr von ihren Fitnessgewinnen behalten als Personen, die nur ein paar Wochen lang ein Trainingsprogramm befolgt haben. Grundsätzlich, wenn jemand gerade ein neues Trainingsprogramm begonnen hat (wie eine Couch zu 5k oder ein Anfänger-Lifting-Programm) und weniger als einen Monat trainiert hat, wird er schneller zu einem sitzenden Fitnessniveau zurückkehren als jemand, der regelmäßig trainiert hat für 3-6 Monate.

Stellen Sie es sich wie einen riesigen Steinhaufen vor. Wenn Sie trainieren und Fitness erlangen, fügen Sie dem Stapel Steine hinzu. Wenn du dich entziehst, nimmst du sie weg. Je länger Sie trainiert haben, desto größer ist Ihr Stapel und desto länger würde es dauern, bis der Stapel vollständig erschöpft ist.

Grund für eine Pause

So seltsam es zunächst auch erscheinen mag, der Grund, warum Sie sich eine Auszeit nehmen, kann sich auf die Rate der Umschulung auswirken, die Sie erleben.

Wenn Sie aufgrund einer längeren Krankheit eine Pause einlegen, werden Sie wahrscheinlich mit einer etwas höheren Rate an Umwälzungen leiden. Dies ist auf den zusätzlichen Stress zurückzuführen, dem Ihr Körper im Kampf gegen Krankheiten ausgesetzt ist, verbunden mit einer möglichen Unfähigkeit, so viel zu essen oder zu trinken, wie Sie benötigen.

Wenn Sie sich andererseits aufgrund von Reisen, Verletzungen oder einem vollen Terminkalender frei nehmen, leistet Ihr Körper keine zusätzliche Arbeit, während er nicht trainiert. Darüber hinaus haben Sie den Vorteil der täglichen Aktivität (im Gegensatz zu im Bett stecken). Sie haben auch die Möglichkeit, Ihre Routine zu trainieren oder zu wechseln, was direkt zum nächsten Abschnitt führt … wie Sie das Umlenken minimieren und diese hart verdienten Gewinne schützen können.

Tipps zur Milderung von Umwälzungen

Niemand möchte sich in der Fitness rückwärts bewegen, auch wenn es nur vorübergehend ist, aber manchmal passiert das Leben. Wenn Sie wissen, dass Sie im Begriff sind, in eine Zeit zu gehen, in der Ihre Trainingsroutine stark eingeschränkt wird, gibt es einige Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Verluste zu minimieren.

Etwas ist besser als nichts

Wenn Sie die Wahl haben, nichts zu tun oder etwas weniger Kompliziertes als Ihre normale Routine zu tun, tun Sie etwas weniger Kompliziertes. Es mag wie ein offensichtlicher Rat erscheinen, aber Sie wären überrascht, wie entmutigend es sich anfühlen kann, zu wissen, dass Sie keine Zeit haben, so hart zu arbeiten, wie Sie möchten, was zum Überspringen des Trainings führen kann.

Wenn Sie auf Reisen sind, tauschen Sie Ihr Gewichtheben gegen ein Körpergewichtstraining aus, das Sie in Ihrem Hotelzimmer durchführen können, oder nutzen Sie die Hanteln des hoteleigenen Fitnessstudios. Wenn Sie lange arbeiten und nicht den ganzen Morgen laufen können, tun Sie, wofür Sie Zeit haben – auch wenn es nur eine Meile statt fünf ist.

Crosstrain bei Verletzung

Dies ähnelt dem vorherigen Tipp, aber wenn es sich um eine Verletzung handelt, die Sie von Ihren normalen Aktivitäten abhält, finden Sie einen Weg, den Zug zu überqueren. Schwimmen ist eine fantastische Low-Impact-Alternative für Aerobic, und Rudern kann auch sein. Die meisten Kraftprogramme sind anpassbar genug, um einen Körperteil zu vermeiden und trotzdem regelmäßig zu trainieren. Für sportlichere Optionen müssen Sie möglicherweise kreativ werden, aber Körpergewichtstraining, Übungen und Heben können die sportliche Leistung verbessern.

Bei fast allen Verletzungen gibt es immer noch ein gewisses Maß oder eine Art von Aktivität, die sicher und vorteilhaft ist. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie die Verletzung nicht versehentlich verschlimmern.

Dauer verringern und Intensität erhöhen

Für diejenigen, die mit Zeitbeschränkungen konfrontiert sind, kann das Beste aus den Möglichkeiten, die Sie haben, die Auswirkungen des Umtrainings fast vollständig beseitigen. Der Schlüssel ist, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, wenn Sie die Frequenz verringern. Im Wesentlichen möchten Sie Ihren Körper in kürzerer Zeit der gleichen Menge an belastungsinduziertem Stress aussetzen.

Diese Methode der zeitkritischen Fitness ist Teil dessen, was den HIIT-Wahn ausgelöst hat – seien Sie jedoch vorsichtig mit plyometrischen Sets, wenn Sie sie noch nicht in Ihrem Training hatten. Für Läufer, schieben Sie das Tempo über weniger Meilen. Gewichtheber können Supersätze oder weniger Wiederholungen von schwereren, zusammengesetzten Aufzügen in Betracht ziehen. Suchen Sie für sportspezifischeres Training nach Möglichkeiten, Übungen und Geschicklichkeitstraining in Zirkeltraining umzuwandeln oder auch Cardio-Training zu integrieren.

Vertraue deinem Körper

Während die Idee des Abschwungs für dich frustrierend sein mag, ist es wirklich ein Beweis dafür, wie effizient der Körper sein kann – wenn der Körper nicht härter arbeiten muss, wird er es nicht tun. Dann verschwendest du keine Energie oder ermüdest deinen Körper (falls du in letzter Zeit vor Raubtieren fliehen musst).

Der wirklich coole Teil ist jedoch die Beibehaltung von Fähigkeiten. Das heißt, während Sie möglicherweise Muskelmasse oder aerobe Effizienz verlieren, weiß Ihr Körper neurologisch immer noch, wie er Dinge tun soll. Es ist wirklich wie Fahrrad fahren.

Nach einer Pause wieder Sport zu treiben, fühlt sich nicht oft gut an, aber es liegt nicht daran, dass dein Körper vergessen hat, wie man Leistung bringt, er ist einfach nicht in Topform. Zum Beispiel kann sich ein Tänzer an Muster und Choreografie erinnern, sich aber träge oder aus dem Gleichgewicht geraten fühlen, weil die stabilisierenden Muskeln verkümmert sind, die Flexibilität abgenommen hat oder die Endbereichsstärke abgenommen hat. Wenn die Fitness zurückkehrt, verbessert sich die Leistung – aber der Körper erinnert sich immer noch an Bewegungsmuster.

Mentales Detraining

Es gibt eine zusätzliche mentale Komponente beim Detraining, und das sind deine eigenen Erwartungen an deine Leistung. Egal, ob Sie sich auf der Seite des Über- oder Untervertrauens irren, eine mentale Erwartung, die nicht mit Ihren körperlichen Fähigkeiten übereinstimmt, kann Sie aus Ihrem Spiel werfen, was zu einer unterdurchschnittlichen Leistung führt (wenn Sie denken, dass Sie außer Form sind) oder das Gefühl „aus“ (wenn Sie die Auswirkungen von Detraining außer Acht lassen).

So schwierig es auch ist, wenn Sie nach mehr als zwei Wochen Pause wieder Sport treiben, versuchen Sie, sich offen zu nähern. Hören Sie auf Ihren Körper und seien Sie aufmerksam, aber stellen Sie keine Erwartungen an hohe oder niedrige Leistungen an sich. (Das ist leichter gesagt als getan).

Umschulung ist kein schlechtes Wort

Es kann leicht sein, ständig nach neuen PRs zu suchen, das Tempo zu erhöhen und sich immer verbessern zu wollen. Wie die meisten Athleten jedoch erlebt haben, ist ein konstantes Wachstum nicht nachhaltig. Sie werden nicht nur harte Tage haben, sondern auch zu langes Training mit hoher Intensität kann zu Burn-out, Verletzungen und Übertrainingssymptomen führen.

Detraining ist ein notwendiger Bestandteil der meisten Sportarten. Es gibt eine „On“ -Saison und eine „Off“ –Saison – haben Sie keine Angst, diese Nebensaison zu nutzen. Trainieren Sie sanft, geben Sie Ihrem Körper eine Pause und vertrauen Sie auf Ihre Fähigkeiten, um das Training danach wieder in noch größere Höhen zu bringen.

Dann, wenn Sie in der Saison sind, haben Sie keine Angst vor sanften Tagen oder Ruhetagen. Die Genesung ist zu 100 Prozent Teil des Prozesses, und wenn überhaupt, ist das, was Sie zur Genesung tun, wichtiger als das, was Sie im Fitnessstudio tun. Aber das ist ein anderes Thema für einen anderen Artikel. Seien Sie in der Zwischenzeit freundlich zu sich selbst, nutzen Sie Ihre Ruhetage und genießen Sie die Trainingsfahrt.