Viele Menschen wenden sich aus gesundheitlichen Gründen einer veganen Ernährung zu, aber nicht alle Veganer verlieren an Gewicht. Wenn Sie versucht haben, eine vegane Ernährung zur Gewichtsreduktion zu essen und nicht viel Erfolg zu sehen, lesen Sie weiter für die besten Strategien, um diese Skala nach unten zu bewegen!
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Warum Sie bei veganer Ernährung kein Gewicht verlieren
Wie man bei veganer Ernährung Gewicht verliert:
– Behalten Sie ein Kaloriendefizit bei
-Konzentrieren Sie sich auf Ballaststoffe
-Wählen Sie Vollkornprodukte
-Trinken Sie mehr Wasser
– Beseitigen Sie Öle
– Vermeiden Sie Zuckerzusatz
-Planen Sie Ihre Mahlzeiten
-Essen Sie langsamer
-Lassen Sie gesunde Mahlzeiten zubereiten
FAQs
- Warum Sie bei veganer Ernährung kein Gewicht verlieren
- Abnehmen mit veganer Ernährung
- Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits
- Fokus auf Ballaststoffe
- Wählen Sie Vollkornprodukte
- Trinken (und essen) Sie mehr Wasser
- Öle eliminieren
- Vermeiden Sie Zuckerzusatz
- Zeit deine Mahlzeiten
- Langsamer essen
- Gesunde Mahlzeiten zubereiten lassen
- FAQ’s
Warum Sie bei veganer Ernährung kein Gewicht verlieren
Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass vegan = gesund. In Wirklichkeit können Veganer wie jede Allesfresser-Diät auf die breite Palette gesunder bis ungesunder Diäten zurückgreifen.
Vieles davon läuft auf verarbeitete vegane Lebensmittel hinaus. Veganer können Chips, Kuchen, Kekse, Soda, Hackfleisch und Käse essen. Nur weil es vegan ist, heißt das nicht, dass es gesund ist.
Die positive Seite ist, dass eine vegane Ernährung absolut bei der Gewichtsabnahme helfen kann, wenn sie auf gesunde und nachhaltige Weise durchgeführt wird. Schließlich wollen Sie das Gewicht zu halten, nicht wahr?
Jetzt kennt jeder die Grundlagen, wie verarbeitete Lebensmittel auszuschneiden, mehr Wasser zu trinken usw. Aber Ratschläge tatsächlich in die Tat umzusetzen, ist der schwierige Teil.
Wir werden in die besten Tipps und Strategien zur Gewichtsreduktion bei veganer Ernährung eintauchen, damit Sie abnehmen, sich großartig fühlen und die Jo-Jo-Diät beenden können.
Haftungsausschluss: Fragen Sie Ihren Hausarzt, bevor Sie mit einer neuen Diät beginnen, insbesondere wenn Sie derzeit Medikamente einnehmen.
Abnehmen mit veganer Ernährung
Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits
Gewichtsverlust als Konzept ist wirklich ganz einfach. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen (Essen und Getränke), verlieren Sie Gewicht. Leichter gesagt als getan.
Beginnen wir mit der Art und Weise, wie wir Kalorien verbrennen: Ruhestoffwechselrate (die Kalorien, die wir verbrennen, um am Leben zu bleiben, wie Blut zu pumpen oder neue Zellen zu züchten), körperliche Aktivität ohne Bewegung (Stehen, im Haus herumlaufen, Wäsche waschen, putzen usw.), Bewegung und Diät-induzierte Thermogenese (die Energie, die es braucht, um die Nahrung zu verdauen, die wir essen).
Bewegung macht nur 5% der Kalorien aus, die wir verbrennen. Deshalb können wir einer schlechten Ernährung nicht entkommen.
Um einen Donut zu verbrennen, müsste man fast eine Stunde laufen oder 23 Minuten laufen. Plus, Übung, besonders hohe Intensität diejenigen, rev unseren Appetit und kann tatsächlich dazu führen, dass wir mehr essen und unbeabsichtigt weniger in den folgenden Tagen bewegen. Es gibt keine Notwendigkeit für intensives Training, aber ein wenig tägliche Bewegung ist gut für die Gesundheit im Allgemeinen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie abnehmen können, ohne Sport zu treiben oder Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Bewegen Sie sich mehr, aber machen Sie es nicht zu Ihrer Hauptquelle für Kalorien zur Gewichtsreduktion.
Machen Sie ein paar Mal pro Woche einen 30-minütigen flotten Spaziergang oder machen Sie ein leichtes Krafttraining.
Und die beste Zeit zum Training? Am Morgen vor einer Mahlzeit, wenn möglich, neigt dazu, das meiste Fett zu verbrennen.
Wenn Sie nicht können, ist die nächstbeste Zeit 6 Stunden nach einer Mahlzeit wie vor einem späten Mittagessen oder vor dem Abendessen, wenn Sie früh zu Mittag gegessen haben.
Warum? Kohlenhydrate sind der bevorzugte Brennstoff für unseren Körper, was bedeutet, dass sie nach einer Mahlzeit abgebaut und in Blutzucker umgewandelt werden.
Unsere Muskeln nutzen sie dann als Brennstoff, ohne sich zu sehr auf unsere Fettspeicher verlassen zu müssen. Wenn wir jedoch fasten, tauchen unsere Muskeln in unsere Energiespeicher ein, so dass wir während des Trainings mehr Fett verbrennen.
Wie halten wir also ein Kaloriendefizit aufrecht, ohne uns auf Bewegung zu konzentrieren? Konzentrieren Sie sich auf die Kalorien in der Seite der Gleichung. Iss weniger als du verbrennst. Sie sind sich nicht sicher, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen? Schauen Sie sich diesen Kalorienrechner an, um eine Schätzung zu erhalten.
Lesen Sie weiter, um die besten Tipps zu erhalten, mit denen Sie ein Kaloriendefizit bei veganer Ernährung leichter aufrechterhalten können.
Fokus auf Ballaststoffe
Ballaststoffe sind kalorienfrei, aber sättigend und nahrhaft. Ballaststoffe sind unverdaulich, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht aufnehmen kann und oft nur daran gedacht wird, uns bei regelmäßigem Stuhlgang zu helfen. Wir haben jedoch Milliarden kleiner Helfer in unserem Dickdarm in Form von Bakterien, die Ballaststoffe verdauen können.
Wenn unsere guten Darmbakterien Ballaststoffe abbauen, wandeln sie diese in kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) um, die in unseren Blutkreislauf und Körper aufgenommen werden können. Diese SCFAs spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Appetits, Stoffwechsels und Körperfetts.
Wenn wir unsere Ballaststoffaufnahme erhöhen, führt dies auch zu einer Verringerung der täglichen Kalorienzufuhr. Warum, fragst du? Die Faser fügt der Nahrung Masse hinzu, aber keine Kalorien, so dass wir weniger Kalorien pro Volumen auffüllen.
Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass eine ballaststoffreiche Vollkornnudeln mit püriertem Obst und Gemüse den Magen 45 Minuten später verließen als eine Mahlzeit mit dem gleichen Volumen und den gleichen Kalorien, aber mit weißen Nudeln und Obst- und Gemüsesäften (mit Faser entfernt).
Diese langsamere Entleerung des Magens führt zu einem längeren Völlegefühl und weniger Kalorienverbrauch bei späteren Mahlzeiten.
Zusätzlich können Ballaststoffe als natürlicher Fett- und Stärkeblocker wirken. Wenn Sie Apfelscheiben mit Erdnussbutter essen, werden einige der Erdnussölkalorien in der Faser von den Äpfeln gefangen und machen es den ganzen Weg durch den Darm, ohne absorbiert zu werden.
Eine amerikanische Standarddiät verliert etwa 5% der Kalorien im Abfall, aber eine ballaststoffreichere Diät kann das verdoppeln. Dies bedeutet, dass Sie mehr Gewicht verlieren können, wenn Sie eine ballaststoffreiche Diät mit der gleichen Anzahl von Kalorien essen.
Bei einer amerikanischen Standarddiät erhalten die Menschen weniger als die Hälfte der empfohlenen täglichen Ballaststoffe. Wenn Sie die Ballaststoffaufnahme auf die empfohlene Mindestmenge von etwa 30 Gramm pro Tag erhöhen, kann dies die tägliche Kalorienaufnahme um einhundert Kalorien verringern!
Darüber hinaus hilft die Wahl von ballaststoffreicheren Lebensmitteln auch, die weniger füllenden, verarbeiteten Lebensmittel zu verdrängen. Es ist eine Win-Win!
Ballaststoffe kommen nur in Pflanzen vor. Hier sind einige High-Fiber-Optionen:
- Bohnen und Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen usw.)
- Vollkornprodukte (Quinoa, Hafer, Vollkornweizen usw.)
- Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Sonnenblumenkerne usw.)
- Früchte (Avocados, Birnen, Äpfel usw.)
- Grüns (Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, etc.)
- Wurzelgemüse (Süßkartoffeln, Zwiebeln, Rüben, Karotten usw.)
Wählen Sie Vollkornprodukte
Lassen Sie das Weißbrot fallen und entscheiden Sie sich für Vollkornbrot. Mein Favorit ist Ezekiel, ein gekeimtes Kornbrot. Kein Öl oder Zucker hinzufügen und voller ballaststoffreicher Körner!
Gleiches gilt für Pasta. Wählen Sie Pasta aus 100% Vollkorn oder anderen Vollkornprodukten.
Diese einfachen Swaps machen die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme zum Kinderspiel!
Trinken (und essen) Sie mehr Wasser
Vermeiden Sie flüssige Kalorien, indem Sie mehr Wasser trinken. Flüssige Kalorien wie Limonaden, Säfte, Energie- / Sportgetränke und Alkohol können reich an leeren Kalorien und Zucker sein, was Ihren Stoffwechsel auslöst.
Mögen Sie kein klares Wasser? Versuchen Sie, einen Spritzer Zitrone oder Limette wie diese Limette Agua Fresca hinzuzufügen. Fügen Sie frische Minze oder Beeren hinzu, um Wasser natürlich zu würzen.
Das Essen von Lebensmitteln mit hohem Wassergehalt fügt auch Masse hinzu, ähnlich wie Ballaststoffe. Äpfel und Orangen bestehen beispielsweise zu etwa 85% aus Wasser. Da sie kalorienarm, aber sperrig sind, können Sie sie schnell auffüllen, ohne viele Kalorien zu verbrauchen.
High-Water-Lebensmittel neigen auch dazu, länger zu kauen und zu essen, was Signale an unseren Körper sendet, dass wir satt werden und als Reaktion darauf unseren Appetit reguliert.
Öle eliminieren
Öl ist im Wesentlichen reines Fett. Es ist von Ballaststoffen befreit (und die meisten Nährstoffe, die an Ballaststoffe gebunden sind). Ein Esslöffel Olivenöl enthält 120 Kalorien von meist leeren Kalorien.
Die Beseitigung von Öl ist eine einfache Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Ersetzen Sie beim Kochen einfach das Öl, indem Sie es mit Wasser, Gemüsebrühe, Balsamico-Essig oder Sojasauce anbraten. Die letzteren drei bieten auch ein großartiges Aroma ohne so viele Kalorien wie Öl!
Alle Rezepte bei Health My Lifestyle sind ölfrei gestaltet. Sie werden überrascht sein, wie sehr Sie kein Öl verpassen, wenn Sie aufhören, damit zu kochen.
Der Verzicht auf zugesetzte Öle gilt auch für verpackte Lebensmittel. Wenn Sie Öl auf dem Etikett sehen, überspringen Sie es. Höchstwahrscheinlich ist es hochverarbeitet, nährstoffarm und trotzdem kalorienreich. Das ist ein Rezept für eine Katastrophe, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Halten Sie sich an die Ölquelle: die ganze Olive, Erdnuss, Avocado usw. Das Essen der ganzen Nahrung liefert das gesunde Fett, das wir zusammen mit den Ballaststoffen und Nährstoffen für eine gesunde Ernährung benötigen.
Vermeiden Sie Zuckerzusatz
Raffinierter Zucker ist ähnlich wie raffiniertes Öl, ohne Nährstoffe und voller leerer Kalorien. Die meisten verpackten Lebensmittel enthalten in irgendeiner Form Zucker.
Überprüfen Sie das Nährwertetikett auf zugesetzten Zucker. Wenn Sie es sehen, überspringen Sie es.
Um es klar zu sagen, zugesetzter Zucker ist nicht dasselbe wie natürlich vorkommender Zucker. Zucker, der natürlich in Früchten vorkommt, sollte nicht vermieden werden.
Iss alle Früchte, die du willst! Es hat Ballaststoffe, um Blutzuckerspitzen zu reduzieren. Und wie wir gelernt haben, helfen ballaststoffreiche Lebensmittel bei der Gewichtsabnahme!
Zeit deine Mahlzeiten
Es gibt ein Sprichwort, dass du wie ein König frühstücken, wie ein Prinz zu Mittag essen und wie ein Bettler zu Abend essen solltest.
Was bedeutet das? Front-Load Ihre Kalorien am Morgen und haben ein großes Frühstück, dann ein mittelgroßes Mittagessen und ein kleines Abendessen.
Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von 70% Ihrer täglichen Kalorien, aufgeteilt zwischen Frühstück, morgendlichem Snack und Mittagessen, und 30% für einen Nachmittagssnack und ein Abendessen, den Gewichtsverlust erhöht.
Wie?
Kalorien, die am Morgen gegessen werden, werden eher aufgrund der ernährungsbedingten Thermogenese (der Energie, die zur Verdauung von Nahrungsmitteln benötigt wird) verbrannt. Dies liegt daran, dass unser Körper am Morgen Energie verwendet, um Glukosemoleküle aus der Nahrung zu Glykogenketten zusammenzufügen, die er in unseren Muskeln für die spätere Verwendung im Laufe des Tages speichert.
Der zusätzliche Schritt der Montage und Demontage Glykogen nimmt Energie, die unser Körper aus der Mahlzeit zu nehmen, so dass wir mit weniger Netto-Kalorien. Ziemlich unglaublich, oder?
Langsamer essen
Die Verlangsamung der Geschwindigkeit, mit der wir essen, verbessert das Sättigungsgefühl. Stellen Sie sicher, dass Sie das Essen gründlich kauen, sich Zeit für die Suppe nehmen und langsam Smoothies schlürfen.
Wenn wir zu schnell essen, hat unser Körper nicht genug Zeit, um die Signale zu senden, dass wir satt werden, was zu übermäßigem Essen führen kann.
Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie diese Mahlzeiten!
Gesunde Mahlzeiten zubereiten lassen
Wenn der Hunger zuschlägt, ist es schön, Mahlzeiten in Reichweite des Kühl- oder Gefrierschranks zuzubereiten, anstatt Heißhungerattacken zu erliegen und vegane Gerichte zum Mitnehmen zu bestellen. Ich finde, Meal Prep spart mir Tonnen von Zeit während der Woche.
Nehmen Sie sich jede Woche etwas Zeit, um Ihre Mahlzeiten zu planen. Sie müssen nicht alles planen, was Sie essen (es sei denn, Sie möchten), aber nur die Hauptmahlzeiten geplant und eingekauft zu haben, kann den Stress der gesunden Ernährung während der Woche lindern.
Suchen Sie online oder in Kochbüchern nach Rezepten, die auf Vollwertkost und ohne Ölzusatz basieren. Stellen Sie sicher, dass sie für Sie ansprechend klingen — wählen Sie sie nicht nur aus, weil sie gesund sind. Es gibt keine Notwendigkeit für Willenskraft, wenn Sie eine köstliche Mahlzeit im Kühlschrank bereit haben, auf die Sie sich freuen!
Wenn Sie Hilfe bei der Suche nach leckeren und gesunden Rezepten benötigen, lesen Sie den Health My Lifestyle Meal Planner. Die meisten Rezepte können in 30 Minuten oder weniger zubereitet werden, sodass Sie problemlos Mahlzeiten zubereiten können, ohne viel Zeit in der Küche zu verbringen. Die anpassbaren Speisepläne machen es auch einfach, Ihre Geschmackspräferenzen und Ihren Zeitplan anzupassen.
FAQ’s
Es kann verschiedene Faktoren geben, die den Gewichtsverlust als Veganer beeinflussen. Es hängt davon ab, was Sie essen (verarbeitete Lebensmittel) und wie viel Sie essen. Wenn Sie zu viel essen, unabhängig davon, was Sie essen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Beachten Sie Ihre Ernährung und prüfen Sie, ob Sie Verbesserungen vornehmen können, um Ihre Kalorienzufuhr zu senken.
Veganer können schnell abnehmen, wenn sie eine pflanzliche Vollwertkost zu sich nehmen. Dies beinhaltet den Verzehr von Lebensmitteln in ihrer ganzen, unverarbeiteten Form wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen und Samen. Diese Lebensmittel sind reich an Nährstoffen, aber im Vergleich zu westlichen Standarddiäten kalorienarm. Dies kann es Veganern ermöglichen, leicht in einem Kaloriendefizit zu sein und ziemlich schnell Gewicht zu verlieren.
Während viele Menschen einen anfänglichen Gewichtsverlust durch die Umstellung auf eine vegane Ernährung sehen, ist dies nicht garantiert. Es hängt weitgehend davon ab, was Sie vorher gegessen haben und was Sie essen, nachdem Sie vegan geworden sind. Wenn Sie angefangen haben, verarbeitetes Junk Food zu essen und einfach auf veganes Junk Food umgestellt haben, werden Sie höchstwahrscheinlich keinen Gewichtsverlust feststellen. Eine gesunde vegane Ernährung auf pflanzlicher Basis kann jedoch bei der Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung von Vorteil sein.
Manche Menschen sehen Gewichtsverlust nach ihrer ersten Woche vegan essen. Eine gesunde vegane Ernährung auf pflanzlicher Basis kann bei richtiger Anwendung zu einem schnellen Gewichtsverlust führen.
Untersuchungen zeigen, dass eine hohe Proteinzufuhr während der Gewichtsabnahme negative metabolische Auswirkungen hat, was die Verbesserung der Insulinsensitivität durch Gewichtsabnahme untergräbt.
Wenn Sie sich Sorgen um die Muskelmasse machen, ist der beste Weg, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten, Bewegung. Einschließlich Widerstandstraining, auch nur ein paar Mal pro Woche, kann dazu beitragen, mehr als 90% des Verlusts an magerer Körpermasse (Muskeln) während der Kalorienrestriktion zu verhindern.
Wenn Sie Ihrer Ernährung zusätzliches Protein hinzufügen möchten, können Sie ein pflanzliches Proteinpulver verwenden (z. B. dieses hausgemachte Erbsenprotein aus gelben Erbsen). Stellen Sie einfach sicher, dass kein Zucker hinzugefügt wird, wenn Sie ihn im Laden kaufen.
Kämpfen Sie, um Gewicht auf einer veganen Diät zu verlieren? Lassen Sie uns wissen, welche Tipps Sie in den Kommentaren unten umsetzen möchten!
