Der Leitfaden für Experten zu Chaturanga, Teil II

Chaturanga Pose für Anfänger: 5 Posen, um Ihre Chaturanga stark und stabil zu machen

Chaturanga ist ein untrennbarer Bestandteil des Vinyasa Yoga – aber es ist eine außergewöhnlich schwierige Pose, die besonders für Anfänger mit Geschick und Präzision zu bewältigen ist.

Zu verstehen, wie man die Pose gut macht und die Schultern sicher hält, sollte der erste Schritt sein, um die Chaturanga-Pose für Anfänger zu lernen. Dies ist das Thema des ersten Teils dieser Serie, Des Expertenleitfadens zum Üben und Unterrichten von Chaturanga: Die Perspektive eines Schulterchirurgen auf die Sicherheit Ihrer Schultern in Chaturanga. Wenn Sie diesen Artikel nicht gelesen haben, schauen Sie es sich auf jeden Fall an.

In Teil Zwei dieser Serie konzentrieren wir uns darauf, wie wichtig es ist, Kraft aufzubauen, um die Pose zu machen. Die meisten Ausrichtungsfehler, die wir in Chaturanga Dandasana machen, passieren, weil wir nicht genug Kraft haben, um die Haltung zu machen. Also, hier sind fünf zugängliche, stärkende Körperhaltungen, die Ihre Chaturanga stabiler, gesünder und effektiver machen – ganz zu schweigen davon, dass Sie einfacher auszuführen sind, egal ob Sie Anfänger oder erfahrener Profi sind.

Forearm Plank

WARUM DAS FUNKTIONIERT

Es gibt viele Yoga Core Strengtheners — und alle sind gute Vorbereitungen für Chaturanga. Was die Unterarmplanke so besonders macht, ist, dass sie genau die Kombination der Kernmuskeln stärkt, die Sie in Chaturanga verwenden.

WIE MAN

Von der Plankenhaltung bis zum Boden absenken. Bringen Sie Ihre Ellbogen nach vorne, so dass sie direkt unter Ihren Schultern liegen — als würden Sie eine Sphinx-Pose machen. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Beine, drücken Sie sie in Ihre Unterarme und heben Sie Oberkörper, Becken und Oberschenkel vom Boden ab. Nehmen Sie 5-7 Atemzüge, bevor Sie sich wieder senken. Wiederholen Sie dies einige Male.

WIE MAN ES IN DIE PRAXIS UMSETZT

Indem ich in den letzten Jahren regelmäßig Unterarmplanken in meine Praxis aufgenommen habe, ist mein Chaturanga viel solider geworden. Manchmal ersetze ich in meinen ersten Sonnengrüßen die Unterarmplanke durch einen Chaturanga, um den Hund zu heben. Wenn ich in der Mitte meines Trainings etwas härter arbeiten möchte, schleiche ich noch ein paar Unterarmplanken ein und halte sie 30 Sekunden lang.

Mini Liegestütze

WARUM DAS FUNKTIONIERT

Mini-Liegestütze sind eine einfache und unkomplizierte Möglichkeit, Ihre Brust, Ihre Arme und die Vorderseite Ihrer Schultern zu stärken. Es ist einfach, die Intensität dieser Stärkungsmittel zu ändern, indem Sie Ihre Knie auf den Boden bringen und so viele Wiederholungen wie möglich machen. Wenn Sie dies tun, befinden Sie sich in einer sehr ähnlichen Form wie Chaturanga, sodass Sie zusätzlich zur Schulterkraft die Koordination von Chaturanga entwickeln.

WIE MAN

Von der Plankenhaltung aus senken Sie Ihre Knie auf den Boden, so dass Sie auf allen vieren sind. Schieben Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter nach vorne. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Oberkörper nach vorne und unten. Senken Sie Ihren Oberkörper maximal so ab, dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Umarme deine Ellbogen gegen deine Rippen, während du tiefer gehst. Um den Liegestütz zu vervollständigen, drücken Sie Ihre Hände in den Boden und strecken Sie Ihre Arme. Machen Sie 3 bis 4 Liegestütze hintereinander.

WIE MAN ES IN DIE PRAXIS UMSETZT

Genau wie die Unterarmplanke stecke ich diese Stärkungsmittel in Sonnengrüße. Ich mache sie gerne früh in meinen Sequenzen, um meinen Oberkörper aufzuwärmen.

Lat Pull Downs

WARUM DAS FUNKTIONIERT

Starke Latissimus Dorsi Muskeln sind essentiell für eine gesunde Chaturanga. Dies sind die Muskeln, die Ihnen helfen, Ihre Ellbogen in die Seiten Ihres Rumpfes zu drücken. Sie helfen Ihnen auch, Ihre Schultern in Chaturanga von Ihren Ohren wegzuziehen. Doing „lat Pull-downs“ in stehenden Haltungen ist ein effektiver Weg, um Ihre Lats zu stärken und bringen mehr Bewusstsein für die Schulter Aktionen, die Ihre Lats erzeugen.

WIE MAN

Von Warrior II aus strecken Sie Ihren hinteren Arm zur Decke. Stellen Sie sich vor, Sie machen einen einarmigen Klimmzug mit Ihrem hinteren Arm. Beugen Sie Ihren Ellbogen gegen imaginären Widerstand und ziehen Sie ihn nach unten, bis er mit Ihrer Schulter übereinstimmt. Stellen Sie sich vor, jemand drückt Ihren Ellbogen nach oben und Sie halten ihn fest an Ort und Stelle. Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge, dann machen Sie die Pose auf der anderen Seite.

WIE MAN ES IN DIE PRAXIS UMSETZT

Obwohl es unkonventionell ist – und Sie könnten ein bisschen wie He-Man (oder She-Ra) aussehen, wenn Sie Ihre Muskeln spielen lassen – ist die Einbeziehung von Lat-Pull-Downs in Ihre stehenden Posen äußerst effektiv. Ich integriere diese Arbeit in Stehhaltungen, insbesondere Krieger I und II, jedes Mal, wenn ich schulterfokussierte Kurse oder Workshops mache.

Locust Pose

WARUM DAS FUNKTIONIERT

Die Heuschreckenpose gehört zu meinen drei wertvollsten Yoga-Haltungen, weil sie den gesamten Rückenkörper so außergewöhnlich stärkt. Speziell für Chaturanga Dandasana stärkt die Haltung die Wirbelsäulenmuskulatur, Rhomboide, Lats sowie den unteren und mittleren Trapezius. Wenn Sie Ihre Handflächen nach unten drehen, stärken Sie auch die äußeren Rotatoren Ihrer Schulter, die Ihnen helfen, Ihren Humerusknochen in der gewünschten Position für Chaturanga zu halten.

WIE MAN

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Arme gerade an den Seiten und die Handflächen nach unten. Beim Einatmen heben Sie Oberkörper, Arme und Beine vom Boden ab. Halten Sie Ihre Handflächen nach unten, während Sie Ihre Arme heben. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und spüren Sie, wie die gesamte Länge Ihres Rückenkörpers funktioniert. Nehmen Sie 3-4 Atemzüge, bevor Sie auf den Boden sinken. Wiederholen Sie dies 2-4 mal.

WIE MAN ES IN DIE PRAXIS UMSETZT

Ich integriere Locust in zwei Phasen meiner Praxis: Ich ersetze Locust für Chaturanga und Upward Dog während meiner Sonnengrüße und setze sie an den Anfang von Backbending Progressionen. Locust ist eine großartige Pose, um Ihren Rückenkörper aufzuwärmen, bevor Sie tiefere Rückbeugen wie Kamelpose und Urdhva Dhanurasana, Aufwärtsbogen, machen.

Low Cobra

WARUM DAS FUNKTIONIERT

Ähnlich wie Locust stärkt Low Cobra Ihre Rückenmuskulatur, Rhomboide, Lats sowie den unteren und mittleren Trapezius. Low Cobra verstärkt auch die Aktionen von Chaturanga in Ihrem gesamten Schultergürtel. Es ist wirklich der perfekte Stärkungsmittel und vorbereitende Pose für Chaturanga.

WIE MAN

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und legen Sie Ihre Handflächen neben Ihren Schultern auf den Boden. Richten Sie Ihre Finger an der Unterseite Ihrer Achselhöhlen aus. Drücken Sie Ihre Ellbogen gegen Ihre Seiten und heben Sie die Vorderseite Ihrer Schultern vom Boden weg. Drücken Sie Ihre Hände auf den Boden und heben Sie Brust und Stirnrippen leicht vom Boden weg. Denken Sie daran, Sie konzentrieren sich auf Stärke, nicht auf Flexibilität, also versuchen Sie nicht, sehr tief in Cobra einzusteigen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter weiter über Ihren Rücken und umarmen Sie Ihre Ellbogen an der Seite Ihres Körpers. Nehmen Sie 3-4 Atemzüge, bevor Sie sich senken. Wiederholen Sie diesen Vorgang einige Male.

WIE MAN ES IN DIE PRAXIS UMSETZT

Sie können Low Cobra an genau denselben Stellen einfügen, an denen Sie Locust eingefügt haben.