15 Möglichkeiten, wie Sie sich eine Verletzung garantieren können

Unabhängig von Ihrem Training ist Ihr Verletzungsrisiko wahrscheinlich viel höher als Sie denken. Eine Studie des British Journal of Sports Medicine ergab eine Verletzungsrate von 19,4 bis 79,3 Prozent bei Läufern, während 73,5 Prozent der regulären CrossFit-Teilnehmer angaben, während des Trainings eine Verletzung erlitten zu haben Journal of Strength and Conditioning Research Study. Und ähnliche Verletzungsraten sind bei Gewichts- und Krafthebern zu beobachten.

Aber es gibt viele Dinge, die Ihr Verletzungsrisiko auf 100 Prozent erhöhen. Hier sind 15 Möglichkeiten, wie Sie sich eine Sidelining-Trainingsverletzung garantieren können.

Nicht den ganzen Körper trainieren

„Männer lieben es, montags und donnerstags den International Chest / Shoulder /Tri Day und dienstags und freitags den interstellar Back / Bi / Leg Day zu feiern. Ich bin überrascht, dass es dafür keine Grußkarten gibt „, sagt der zertifizierte Personal Trainer Al Painter, Inhaber von Integrate Performance Fitness in Palo Alto, Kalifornien. Und während Isolationsroutinen großartig sind, um Größe hinzuzufügen, ganz zu schweigen von der Stärkung der Muskeln, die Arbeit brauchen, ist es wichtig, sicherzustellen, dass diese Isolationsübungen, wenn sie im Laufe der Woche zusammengestellt werden, keine Muskelgruppen auslassen. Andernfalls könnten Sie sich auf verletzungsbedingte Muskelungleichgewichte und schlechte Biomechanik einstellen, sagt er.

Konzentriere dich zu sehr auf deine Spiegelmuskeln

Männer trainieren gerne die Muskeln, die sie sehen können, sagt Krafttrainer Tony Gentilcore, C.S.C.S., Mitbegründer von Cressey Sports Performance. Aber egal wie gut deine Brustmuskeln aussehen, wenn dein Rücken schwach ist, bist du am Arsch. „Zu viel Fokus auf Muskeln wie die Brustmuskeln, Bauchmuskeln, Schultern und Bizeps ohne gleichmäßiges Gleichgewicht auf der Rückseite des Körpers kann zu muskulären Ungleichgewichten führen, die jemanden für Verletzungen einrichten können“, sagt die Sportphysiologin Janet Sunderland, C.S.C.S. Das gilt besonders, wenn wir bedenken, dass diese Muskeln auch diejenigen sind, die im täglichen Leben im Allgemeinen überstrapaziert und überstrapaziert werden, wenn man einen Schreibtischjob hat.“

In fortgeschrittene Übungen stürzen

Wir verstehen es: Sie möchten coole Sachen wie plyometrische Klimmzüge, Boxsprünge und olympisches Gewichtheben machen. Aber „fortgeschrittene“ Übungen sind viel weiter fortgeschritten, als die meisten Leute gerne denken, und wenn Sie nicht bereit für sie sind, werden sie Sie sehr schnell verletzen. „Normalerweise sage ich den Leuten, dass sie mindestens ein Jahr lang ernsthaft, konsequent und einfach programmieren sollen, bevor sie fortgeschrittene Dinge tun“, sagt Gentilcore. Und selbst dann sollte der Großteil Ihres Trainings darauf ausgerichtet sein, diese Grundlagen zu verbessern. „Schauen Sie sich alle Trainer an, mit denen ich arbeite, und ihre Programme werden nicht sehr fortgeschritten sein. Sie machen Kniebeugen und Kreuzheben. Das gleiche gilt für die Athleten, die wir trainieren.“

Konzentration auf Gewicht über Form

„Unser Ego steht manchmal im Weg“, sagt Gentilcore. Wenn es in Ihrem Endspiel darum geht, schwerere Gewichte zu kräuseln und schnellere Meilen zu laufen, können Ihre Ellbogen leicht aufflammen, Ihr Rücken schwankt und Sie sich verletzen. „Oft ist zu viel Gewicht alles, was bei Männern zu schlechter Form führt“, sagt er und stellt fest, dass man, um in Gewichten aufzusteigen, in der Lage sein muss, seine Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht zu beenden und immer noch Gas im Tank zu haben.

Kleinere Schmerzen ignorieren

„Wenn man kleine Probleme ignoriert und weiter hart trainiert, können kleine Dinge im Laufe der Zeit zu großen Problemen werden. Es dauert viel weniger Zeit, um ein kleines Problem zu beheben, als ein großes. Wenn Sie warten, bis es ein großes Problem ist, müssen Sie möglicherweise ganz aufhören, bis es Ihnen wieder gut geht „, sagt Sunderland. Schließlich schlagen die meisten Verletzungen nicht als plötzliches Knacken oder Reißen zu. Sie entwickeln sich allmählich im Laufe der Zeit.

Zu wettbewerbsfähig werden

„Es ist großartig, ein gesundes Wettbewerbsgefühl zu haben und dies zu nutzen, um Sie zum nächsten Level zu motivieren; ihr Urteilsvermögen zu verlieren und Dinge zu tun, die unsicher sind oder über Ihre Fähigkeiten hinausgehen, ist jedoch ein Rezept für eine Verletzung „, sagt Sunderland.

Geben Sie sich keine Erholungszeit

Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie hart trainieren. Aber es ruht sich von Ihrem Training aus, das Ihre Muskeln stärker zurückkommen lässt, sagt Sunderland. Jede Person braucht eine andere Zeit, um sich zwischen jedem Training vollständig zu erholen. Versuchen Sie, Ihre harten Workouts zu eng beieinander zu planen, und Sie werden mit Überbeanspruchungsverletzungen enden.

Denken ‚kein Schmerz, kein Gewinn‘ ist legitim

In ähnlicher Weise neigen Jungs dazu zu denken, dass ihr Training nicht gut ist, wenn sie nicht auf dem Boden zusammenbrechen. Diese Einstellung kann jedoch das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung erhöhen. Wenn es weh tat, schienen wir einen größeren Hammer herauszuziehen, anstatt ihn niederzulegen. „Ich gehöre nicht zu den Leuten, die denken, dass jedes Training ein Ballbuster sein muss“, sagt Gentilcore. Es gibt eine Zeit und einen Ort für diese Workouts, aber ich bin eher ein Fan davon, das Fitnessstudio zu verlassen und das Gefühl zu haben, mehr zu wollen.“ Wenn Sie während des Trainings geistig und körperlich müde sind, gerät die Technik ins Stocken und es kommt zu schweren Verletzungen“, sagt er.

Nicht aufwärmen

„Wenn Sie in ein Banktraining oder eine Kniebeuge springen, ohne sich zu bewegen und warm zu werden, schränkt dies Ihre Bewegungsfreiheit und Ihren Muskeleinsatz ein und ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst zu verletzen“, sagt der ehemalige Profi-Triathlet Terra Castro, zertifizierter USA Track & Field Coach bei Detroit Tough. Vor jedem harten Training benötigen Sie ein sanftes Cardio-Training, dynamische Dehnungen und Schaumrollen.

Mach einfach jeden Tag das, wonach du dich fühlst

Wenn du ins Fitnessstudio gehst, dich umsiehst und dann darüber nachdenkst, was du an diesem Tag im Fitnessstudio machen wirst, hast du ein Problem. Wenn Sie einem Trainingsplan nicht folgen, schränkt dies nicht nur Ihre Fitnessgewinne ein, sondern erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass bestimmte Muskeln überlastet und andere unterfordert werden, sagt Castro.

Trainieren Sie nicht Ihre tiefen Kernmuskeln

„Core-Training ist wichtig für einen starken und stabilen Körper“, sagt Jacquelyn Brennan, C.S.C.S., Personal Trainer für College- und Profisportler und Mitbegründer von Mindfuel Wellness. „Ohne einen starken Kern macht man sich anfällig für Rücken-, Hüft- und Knieverletzungen.“ Und nein, diese Crunches, die du am Ende jedes Trainings ausführst, werden es nicht schneiden. Crunches zielen auf Ihre Rectus Abdominis, Six-Pack-Muskeln, während Ihre transversalen Abdominis, inneren schrägen und unteren Rückenmuskeln (die Sie mit stabilisierenden Bewegungen wie Planken arbeiten) entscheidend für die Leistung und Verletzungsprävention sind.

Einer Wochenendkriegermentalität folgen

Ein Wochenendkrieger zu sein ist nicht unbedingt eine gute Sache. Viele von ihnen sitzen die ganze Woche auf Bürostühlen, und wenn Samstag und Sonntag herumrollen, erwarten sie, sich von Null auf 60 zu schieben, sagt der Physiotherapeut Erik Moen, P.T., Inhaber von BikePT. Zwischen ihren Wochenendtrainings leiden sie unter Dekonditionierung, was bedeutet, dass sie nicht gut auf das Training ihrer Wahl vorbereitet sind, sagt er. Obwohl sie „Fun Runs“ genannt werden, können Rennen wie der Tough Mudder und der Color Run ohne richtiges und konsequentes Training zu Verletzungen führen, sagt Brennan.

Flexibilität vergessen

„Männer konzentrieren sich oft ausschließlich auf Krafttraining und investieren wenig Zeit und Mühe in das Flexibilitätstraining“, sagt Brennan. Yoga, Pilates und sogar Schwimmen können helfen, Ihre Muskeln zu lockern und Ihre Flexibilität zu erhöhen, um sicherzustellen, dass Sie den Bewegungsumfang haben, um Übungen mit der richtigen Form zu absolvieren.

In einer geraden Linie bleiben

„Jungs neigen dazu, lineare Fitnessmodelle wie Laufen, Radfahren, Gehen aufzunehmen — alles in der Sagittalebene, vorwärts. Dann spielen sie eines Tages ein Fußballspiel oder Tennis, bei dem sie in mehreren Bewegungsebenen beschleunigen und verlangsamen „, sagt die zertifizierte Sportspezialistin Emily Ohlin, P.T. bei Kinetic Integration in Portland, Oregon. „Ich habe viele Achillessehnenrisse, ACL-Verletzungen und allgemeine Knieschmerzen gesehen.“ Was auch immer Ihre Sportart der Wahl ist, Sie müssen daran arbeiten, Ihre Abduktoren, Adduktoren und Seitenstabilisatoren zu stärken, bevor Sie intensive Seite-an-Seite-Sportarten ausüben.

Stress abbauen

Sie möchten Ihre Muskeln im Fitnessstudio belasten. Aber mentaler Stress kann auch einen Einfluss auf Ihren Körper haben und die Zeit erhöhen, die Sie brauchen, um sich von Ihrem Training zu erholen, sagt Sunderland. Wenn Sie Ihren mentalen Stress nicht berücksichtigen, kann die Durchführung des gleichen alten Trainings während einer besonders höllischen Woche zu Überbeanspruchungsverletzungen beitragen.

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