hvis du vil blive virkelig stærk, skal du til sidst gå ud over 5H5 og begynde at finde nye måder at overbelaste dine muskler og nervesystem for at tvinge yderligere tilpasninger. Du bliver også nødt til at få en vis størrelse, selvom styrke er dit hovedmål.
klyngesæt og kontrasttræning er to avancerede træningsteknikker, du kan bruge til at kickstarte ny muskelvækst. Og ved at kombinere dem begge, kan selv erfarne løftere se massive styrkegevinster på få uger.
klyngesæt
normalt betyder træning for maksimal styrke at bruge tunge vægte til lave reps. men når du er forbi nybegynderfasen, betyder det, at du får styrke, men ikke meget Størrelse. Klyngesæt giver dig mulighed for at løfte tungt, mens du arbejder i et højere rep-interval ved at inkorporere korte hvilepause midt i sættet, ligesom en forud planlagt hvilepause.
en løfter, der primært fokuserer på styrke, ville for eksempel løfte en vægt omkring 90% af hans 1-rep maks for to reps, re-rack vægten og hvile 15-20 sekunder, løft den til yderligere to reps, hvile yderligere 15-20 sekunder og endelig løfte den til en eller to sidste reps. det udgør 5-6 reps.
en løfter med mere af et hypertrofi fokus kan bruge 80% af hans 1RM, afkort resten til 10 sekunder, og udfør tre reps inden for hvert undersæt.
kontrast træning
med kontrast træning udfører løfteren en lav hastighed, høj vægt øvelse straks efterfulgt af en lav vægt eksplosiv øvelse, der træner de samme muskler og bevægelsesmønster som den første øvelse.
for eksempel kan bænkpressen være parret med plyometriske push-ups. Eller barbell knebøj kan være parret med hoppe knebøj. Typisk udføres 4-6 reps med den høje vægtøvelse og 8-12 reps med den eksplosive øvelse.
kontrast træning arbejder på princippet om post-aktivering potentiering. Den første øvelse forbedrer faktisk kort din styrke ved at primere dit nervesystem, så du kan udøve mere kraft med den eksplosive øvelse.
at sætte dem sammen
for at skubbe os til nye højder, hvad vi skal gøre er at udføre supersets som med kontrast træning, men med et højvægts klyngesæt, der bruges til den første øvelse inden for det supersæt. Det ser sådan ud:
| øvelse | sæt | Reps | vægt | hvile | |
| A1 | bænkpres (20 sek. hvil efter hver dobbelt) | 5 | 2-2-1 | 90% 1RM | |
| A2 | Plyo Push-up | 5 | 6-10 | kropsvægt | 3 min. |
for ben kan du gøre for-eller bagbøjninger plus springbøjninger, holde sæt, reps, hvile og intensitet det samme. Til ryggen skal du kombinere dødløft med lette håndvægtsrækker.
programmering
disse ti sæt vil grundigt udtømme dig, og du ville være helt fint bare at gøre dem hele din træning. Hvis du vil, kan du tilføje noget tilbehørsarbejde for at fokusere på mindre muskelgrupper, men begrænse det til 2-3 øvelser ved 2-3 sæt hver. Hvis du tilføjer cardio i slutningen, skal du begrænse den til 15 minutter.
da dette kun er tre dage om ugen og kun fokuserer på tre bevægelsesmønstre, skal du tilføje en fjerde træning, hvor du laver et par andre store sammensatte bevægelser for at afrunde din fysik og sørge for at du rammer hver muskelgruppe.
for denne fjerde dag, afstå klynge sæt og kontrast træning og bare træne som du normalt ville. Denne træning skal være relativt let, da din krops evne til at komme sig allerede bliver beskattet ret hårdt af de andre tre træningsprogrammer.
Træningsopdelingseksempel
- mandag: bænkpress + plyo push-up. Derefter hopper kalve, abs og 15 minutter reb.
- tirsdag: tilbage knebøj + hoppe knebøj. Derefter arbejder bicep og underarm, plus 10 minutters cykling.
- onsdag: Off
- torsdag: dødløft + bentover håndvægt række. Så skuldre, triceps og abs.
- Fredag: Off
- Lørdag: Militær presse, chin-up, andet tilbehør arbejde som ønsket, plus 15 minutters cardio.
- søndag: Off
denne træningsdeling kan producere hurtige styrkegevinster selv i erfarne løftere. Vi taler 50 plus pund tilføjet til din Styrkeløft i alt om en måned. Det er dog ekstremt drænet, og de fleste mennesker bør kun følge det i 4-6 uger.
for maksimale langsigtede resultater skal du følge dette træningsprogram i 4 uger, derefter tage en aflastningsuge og derefter følge et andet, mindre beskattende træningsprogram i 4-8 uger. Gentag efter behov, indtil du tilmelder dig thousand pound club, eller dine træningsmål ændres.
Abonner på opdateringer Afmeld opdateringer 