hvis du vil gå op i vægt og opbygge muskler, skal du spise flere kalorier, end du bruger.1 Der er ingen vej udenom. Og hvis du er en naturligt tynd fyr, der ikke kan gå op i vægt, uanset hvor meget du tror, du spiser, skal du spise mere, periode.
årsagen til, at du har svært ved at gå op i vægt, er ganske enkel: du er en pæn freak. Din ikke-træningsaktivitet thermogenesis2 – eller antallet af kalorier, du forbrænder fra dag til dag aktivitet (børste tænder, kaste og dreje i sengen osv.)- er høj, så du har brug for flere kalorier end de fleste mennesker.
Men Frygt ikke. I dag vil jeg dele flere enkle strategier for at øge din appetit, så du kan spise nok til at få størrelse uden middag føles som en kinesisk torturmetode.
hvis du prøver at gå op i vægt og ikke kan, kan dette billede udløse angst. Men der er en nemmere måde.
Vågn op tidligere
en af de enkleste og mest effektive metoder til vægttab er intermitterende faste: begrænsning af kalorier ved at øge mængden af tid brugt i en fastende tilstand og reducere tiden brugt i en fodret tilstand. Det modsatte er tilfældet, hvis målet om at gå op i vægt.
at vågne op et par timer tidligere giver dig mulighed for ubesværet at forbruge flere kalorier ved at øge dit “fodringsvindue.”Dit nuværende måltidsmønster giver dig mulighed for kun at forbruge nok mad til at opretholde din vægt. At være vågen lidt længere vil gøre det lettere at spise et ekstra måltid, hvilket kan være alt hvad du behøver for at flytte nålen på skalaen.
hvad hvis du allerede vågner tidligt? Måske er du som 10 procent af amerikanerne, der springer over morgenmad3 fordi du enten ikke er sulten, eller du har for travlt. Uanset hvad har jeg en løsning. Ryst lige efter du vågner op. Det sparer ikke kun tid, men det tilføjer 250-500+ kalorier til din dag. En morgenmadshake kan være forskellen mellem at sidde fast ved vedligeholdelse og nå det nødvendige kalorieoverskud. Det kan virke irriterende i starten, men til sidst tilpasser du dig og bemærker, at du allerede er sulten, når du kommer ud af sengen.
glem “at spise rent”
ideen om “at spise rent” får os til at tro, at nogle fødevarer i sagens natur er “gode”, og andre er iboende “dårlige.”Men ingen er nogensinde faldet død fra en Popterte, ligesom ingen er kommet op af sengen revet og sund fra et par portioner ærter og gulerødder. Dette betyder ikke, at vi skal vælge mintchokoladeisen frem for æbler og bananer, men at være for restriktiv i din diæt gør det unødvendigt vanskeligt at spise nok.
hvidt sukker og mel har ingen fiber eller næringsstoffer og gør derfor meget lidt med hensyn til mæthed. Derfor er det så nemt at spise tusind kalorier værd af donuts i et møde, men næsten umuligt at gøre det samme med broccoli. Hvis du allerede får størstedelen af dine kalorier (80-90 procent) fra hele, minimalt forarbejdede fødevarer, skal du ikke være bange for at forkæle dine foretrukne ikke-så-næringsrige snacks.
Skift dine makroer
Protein har vist sig at mindske appetitten på grund af hvor langsomt det fordøjes.4,5 hvis du gik ud til middag og bestilte den største, magreste bøf på menuen, chancerne er du ikke færdig siderne, og sprunget dessert. Og du endte sandsynligvis med at føle dig fyldt resten af dagen.
dette er ikke at sige, at du bør undgå protein. Det er stadig det vigtigste makronæringsstof, når det kommer til at opbygge magert muskelvæv. Men masser af forskning tyder på, at du ikke behøver at forbruge mere end 1 g protein pr.6 med det formål at holde sig inden for 0,8-1 g pr.pund, mens du øger dit kulhydratindtag, kan det gøre det meget lettere at passe ind i flere kalorier.
drik dine kalorier
flydende kalorier fremkalder en svag appetitlig reaktion sammenlignet med faste fødevarer.7 så selvom det at drikke kalorier kan være den værste ting at gøre, hvis dit mål er vægttab, er det en effektiv metode for dem, der ønsker at gå op i vægt og opbygge muskler.
jeg anbefaler ikke at få mere end 10-15 procent af dit daglige indtag fra flydende kalorier. Undgå sukkerholdige drikkevarer som sodavand, og vælg i stedet for mælk (hel, ris, mandel osv.) og frugtsaft. Og for at få mere næringsrige kalorier på kortere tid, skal du tilføje en eller to hjemmelavede måltidserstatnings shakes til din plan. Her er en opskrift Jeg har brugt:
Hjemmelavet vægtforøgelse Shake opskrift
- 1 scoop valleprotein
- 2 spsk jordnøddesmør
- 1 banan
- 1/2 kop havregryn
- 1 kop mandelmælk
retninger: Kast alle ingredienser i en blender i 30-60 sekunder.
Forøg Kalorietætheden
at spise yderligere 250-500 kalorier om dagen er typisk nok til at gå fra vedligeholdelseskalorier til et sundt overskud. Kom i, at mange flere kalorier kan være muligt ved blot at øge kaloriefattige tæthed af dine eksisterende måltider, uden at øge fødevarer volumen.
for eksempel:
- brug sødmælk i stedet for skummet eller 2 procent.
- brug mandelmælk i stedet for vand i din havregryn.
- erstat den håndfuld druer med en håndfuld mandler.
- drik appelsinjuice i stedet for vand.
disse kan virke som små ændringer, men de tilføjer. At inkorporere nok af dem om dagen hjælper med at få nålen i bevægelse.
spis først, drik Sidst
drikkevand med dine måltider har vist sig at øge mætheden,8 får dig til at føle dig fyldigere, hurtigere. Det er godt for en person, hvis mål er vægttab, det hjælper ikke meget, når målet er vægtøgning. Prøv at undgå at drikke for meget vand lige før eller under dine måltider. Det store volumen af væsken vil gøre det vanskeligere at spise mere mad. I stedet skal du have størstedelen af dine væsker hele dagen, mellem måltiderne.
Forøg måltidsfrekvensen
forbrug af 3.000 kalorier over tre møder er meget mere udfordrende end at sprede den samme mængde kalorier over seks måltider. Hvis du har svært ved at spise nok kalorier, anbefaler jeg at spise mindre, hyppigere måltider. Hvis jeg spiser fem skiver fedtet, finder jeg ud af, at jeg typisk ikke vil være sulten i yderligere seks timer. På den anden side, hvis jeg har nogle søde kartofler og kylling, er jeg klar til et andet måltid meget hurtigere.
en anden måde at øge kalorieindtaget på er at Gumle på noget mellem måltiderne. Nogle mennesker kan endda finde det nyttigt at medtage en snack før morgenmad og/eller før sengetid.
Lær at lave mad
hvis du vil opbygge muskler, bliver du nødt til at spise mere mad, end du vil, i det mindste først. Denne opgave vil være meget sværere, hvis den mad, du spiser seks gange om dagen, ligner slam, frokostdamen slog på din bakke i din cafeteria i mellemskolen.
derfor skal du lære at lave mad. At forbruge nok kalorier til at vokse bliver en leg, når du rent faktisk nyder det, du spiser. At kende din vej rundt i køkkenet giver dig også mulighed for at forberede dine måltider på forhånd. Og fordi vi alle lever meget travle liv i disse dage, at have mad let tilgængelige gør det så meget mindre sandsynligt, at du vil ende op kort på kalorier for dagen.
små ændringer, Store massegevinster
når dine energibehov overstiger din appetit, kan det at spise nok til at nå et kalorieoverskud virke som mission umulig. Men det behøver ikke at være sådan. Sæt disse enkle fremgangsmåder i aktion, og du kan finde ud af, at du trods alt ikke er bestemt til at forblive en tynd fyr.
forsøger at vinde masse, men bliv Paleo?
hvordan man går i vægt på Paleo diæt
1. Han er en af de mest kendte i verden, og han er en af de mest kendte i verden. “Energy Balance Study: Design og Baseline resultater for en langsgående undersøgelse af energibalance.”Forskning kvartalsvis for motion og Sport 84, nr. 3 (2013): 275-86. doi: 10.1080 / 02701367.2013.816224.
2. Levine, J. A. “Rolle af ikke-træningsaktivitet termogenese i resistens over for fedtforøgelse hos mennesker.”Videnskab 283, nr. 5399 (1999): 212-14. doi:10.1126 / videnskab.283.5399.212.
3. “31 millioner amerikanske forbrugere springer morgenmad hver dag, rapporterer NPD.”NPD Group. 2011. Adgang Til 08.Juni 2016.
4. David er en stor, Patricia En Breen, Colleen C Matthys, Holly s Callahan, Kaatje E Meeuves, Verna r byrde, og Jonathan Purnell. “En diæt med højt proteinindhold inducerer vedvarende reduktioner i appetit, ad libitum-kalorieindtag og kropsvægt på trods af kompenserende ændringer i daglige plasmakoncentrationer af leptin og ghrelin.”American Journal of Clinical Nutrition. Juli 2005 vol. 82 nr. 1 41-48.
5. Bilsborough S, Mann N. ” En gennemgang af spørgsmål om diætproteinindtag hos mennesker.”International Journal of Sport ernæring og motion metabolisme. 2006 April; 16 (2): 129-52.
6. Phillips, Stuart M. og Luc J. C. Van Loon. “Kostprotein til atleter: fra krav til optimal tilpasning.”Journal of Sports Sciences 29, ingen. Sup1 (2011). doi: 10.1080 / 02640414.2011.619204.
7. Richard D. og Campbell. “Virkninger af fødevareform og tidspunkt for indtagelse på appetit og energiindtag hos magre unge voksne og hos unge voksne med fedme.”Tidsskrift for American Dietetic Association 109, nr. 3 (2009): 430-37. doi: 10.1016 / j. jada.2008.11.031.
8. “Drikkevand med et måltid: en simpel metode til at klare følelser af sult, mæthed og lyst til at spise.”European Journal of Clinical Nutrition. 1993 Nov;47 (11): 815-9.
