Ekspertguiden til Chaturanga, del II

Chaturanga udgør for begyndere: 5 udgør for at gøre din Chaturanga stærk og stabil

Chaturanga er en uløselig komponent i vinyasa yoga –men det er en usædvanlig vanskelig stilling at trække af med dygtighed og præcision, især for begyndende studerende.

at forstå, hvordan man gør posen godt og holder dine skuldre sikre, bør være det første skridt til at lære Chaturanga Pose for begyndere. Dette er emnet for første del af denne serie, Ekspertguiden til at øve og undervise i Chaturanga: en Skulderkirurgs perspektiv på at holde dine skuldre sikre i Chaturanga. Hvis du ikke har læst denne artikel, skal du bestemt tjekke den ud.

i Del to af denne serie vil vi fokusere på vigtigheden af at opbygge styrke til at gøre stillingen. De fleste af de justeringsfejl, vi laver i Chaturanga Dandasana, sker, fordi vi ikke har nok styrke til at udføre holdningen. Så her er fem tilgængelige, styrkende stillinger, der vil gøre din Chaturanga mere stabil, sund og effektiv – for ikke at nævne lettere at udføre, uanset om du er nybegynder eller en erfaren pro.

underarm Plank

hvorfor dette virker

der er masser af yoga core styrkere—og alle af dem er gode forberedelser til Chaturanga. Det, der gør underarmsplanken så speciel, er, at den styrker den nøjagtige kombination af kernemuskler, som du bruger i Chaturanga.

sådan

fra Plank udgør, sænk hele vejen til gulvet. Bring dine albuer fremad, så de er direkte under dine skuldre—som om du lavede Sfinksposition. Når du ånder ud, skal du rette dine ben, trykke ned i dine underarme og løfte din torso, bækken og lår fra gulvet. Tag 5-7 vejrtrækninger, før du sænker ryggen ned. Gentag dette et par gange.

sådan omsættes det i praksis

ved regelmæssigt at inkludere Underarmsplanke i min praksis i løbet af de sidste par år er min Chaturanga blevet meget mere solid. Nogle gange i mine første par Solhilsener erstatter jeg underarmsplank for en Chaturanga til op hund. Hvis jeg vil arbejde lidt hårdere i midten af min praksis, vil jeg snige mig ind i et par Underarmsplanker og holde dem i 30 sekunder.

Mini Push-Ups

hvorfor dette fungerer

Mini push-ups er en enkel, ligetil måde at styrke dit bryst, dine arme og fronten på dine skuldre. Det er nemt at ændre intensiteten af disse styrkere ved at bringe dine knæ til jorden og gøre så mange gentagelser som muligt. Når du gør disse, vil du være i en meget lignende form til Chaturanga, så du vil udvikle koordineringen af Chaturanga ud over skulderstyrken.

sådan

fra Plank udgør, sænk knæene til gulvet, så du er på alle fire. Skub dine hænder frem et par centimeter. Bøj dine albuer og din lavere din torso frem og ned. Sænk din torso maksimalt, så dine overarme er parallelle med gulvet. Kram albuerne mod dine ribben, når du sænker ned. For at fuldføre push-up skal du trykke dine hænder ind i gulvet og rette dine arme. Gør 3 til 4 push-ups i træk.

sådan omsættes det i praksis

ligesom underarmsplanken glider jeg disse styrkere i Solhilsener. Jeg kan godt lide at gøre dem tidligt i mine sekvenser for at varme op min overkrop.

Lat Træk ned

hvorfor dette virker

stærke latissimus Dorsi muskler er afgørende for en sund Chaturanga. Dette er de muskler, der hjælper dig med at klemme albuerne ind i siderne af din torso. De hjælper dig også med at trække dine skuldre væk fra dine ører i Chaturanga. Gør “lat pull-nedture” i stående stillinger er en effektiv måde at styrke dine lats og bringe mere opmærksomhed til skulder handlinger, som dine lats generere.

sådan

fra kriger II, nå din rygarm mod loftet. Forestil dig at du skal gøre en enarmet pull-up med din rygarm. Bøj din albue mod imaginær modstand, og træk den ned, indtil den er på linje med din skulder. Forestil dig, at nogen skubber din albue op, og du holder den stærkt på plads. Bliv her for et par vejrtrækninger, så gør posen på den anden side.

sådan omsættes det i praksis

selvom det er ukonventionelt–og du ser måske lidt ud som He-Man (eller She-Ra), der bøjer dine muskler–er det enormt effektivt at inkorporere Lat-nedtrækninger i dine stående stillinger. Jeg indarbejder dette arbejde i stående stillinger, især kriger i og II, hver gang jeg laver skulderfokuserede klasser eller værksteder.

Locust Pose

hvorfor dette fungerer

Locust Pose er i mine top tre mest værdifulde yogastillinger, fordi det gør et så enestående job at styrke hele rygkroppen. Specielt til Chaturanga Dandasana styrker holdningen rygmusklerne, rhomboider, lats og nedre og midterste trapesius. Når du vender håndfladerne ned, styrker du også de eksterne rotatorer på din skulder, der hjælper dig med at holde din humerusben i den ønskede position for Chaturanga.

sådan

Læg ansigtet ned med armene lige ved dine sider og håndfladerne nedad. Indånding, løft din overkrop, arme og ben fra gulvet. Hold håndfladerne nedad, når du løfter armene. Træk dine skuldre væk fra dine ører og føl hele længden af din rygkrop arbejde. Tag 3-4 vejrtrækninger, før du sænker til gulvet. Gentag dette 2-4 gange.

sådan omsættes det i praksis

jeg inkorporerer johannesbrød i to faser af min praksis: Jeg erstatter johannesbrød for Chaturanga og opadgående hund under Mine Solhilsener, og jeg sætter dem i begyndelsen af tilbagebøjende fremskridt. Locust er en god pose til at varme din rygkrop op, inden du laver dybere backbends som Camel Pose og Urdhva Dhanurasana, opadgående bue.

lav Cobra

hvorfor dette virker

svarende til johannesbrød, lav Cobra styrker din spinal muskler, romboider, lats, og lavere og midterste trapesius. Lav Cobra styrker også Chaturangas handlinger i hele din skulderbælte. Det er virkelig den perfekte styrker og forberedende stilling til Chaturanga.

sådan

Læg ansigtet ned og læg dine palmer på gulvet ved siden af dine skuldre. Juster fingrene med bunden af armhulerne. Klem albuerne mod dine sider og løft fronten af dine skuldre væk fra gulvet. Tryk dine hænder ind på gulvet og løft brystet og frontribberne lidt væk fra jorden. Husk, du fokuserer på styrke, ikke fleksibilitet, så prøv ikke at gå meget dybt ind i Cobra. Bliv ved med at trække skulderbladene ned ad ryggen og kramme albuerne ind i siden af din krop. Tag 3-4 vejrtrækninger, før du sænker ned. Gentag denne proces et par gange.

sådan omsættes det i praksis

du kan inkludere lav Cobra nøjagtigt de samme steder, som du inkluderede johannesbrød.