“uanset hvad jeg spiser, kan jeg ikke synes at gå op i vægt…”
“hvad med disse vægtforøgelsespulvere … fungerer de?”
“hvor meget mere protein skal jeg spise for at hjælpe mig med at bulk op?”
selvom to tredjedele af amerikanerne er overvægtige eller overvægtige, føler en håndfuld tynde mennesker-inklusive mange atleter—sig meget frustrerede over deres tilsyneladende manglende evne til at gå op i vægt. Deres kamp for at bulk op er på niveau med, at over-fedt folk, der arbejder hårdt for at tabe sig. Tilføj streng træning til et maraton, fodboldhold eller anden sport, og spændende atleter kan føle sig dårligt stillede og frygte, at uanset hvor meget de spiser, bliver de endnu tyndere.
det er klart, at genetik spiller en stærk rolle i, hvorfor nogle atleter har så mange problemer med ikke kun at gå i vægt, men også opretholde enhver vægt, de formår at tilføje. “Hard gainers” har tendens til at være fidgety. De sidder sjældent, for ikke at sige noget om at sidde stille. De kaster konstant rundt, eller når de sidder, banker de fingrene, svinger benene, snurrer deres hår og skifter rundt i stolen. Alle disse aktiviteter forbrænder kalorier, der ofte ender i midten af roligere mennesker, der kan sidde ubevægelige i timevis.
hvis du er en hård gainer, har du måske fået at vide, at forbruge en ekstra 500 til 1.000 kalorier om dagen vil føre til at få 1 til 2 pund om ugen. Desværre forvirrer naturen ofte denne matematiske tilgang. For eksempel i en vægtforøgelsesundersøgelse, hvor forsøgspersonerne blev overfødt med 1.000 kalorier om dagen i 100 dage, fik nogle forsøgspersoner kun 9 pund, mens andre fik 29 pund (1).
hvordan kunne det være? Svaret vedrører sandsynligvis ikke-træningsaktivitet termogenese (N. E. A. T.), den tekniske betegnelse for spontane bevægelser, der naturligt forekommer hos fidgety mennesker. Når du overfeeder en fidgety person, kan de blive endnu mere aktive, som om naturen vil have dem til at forbrænde disse kalorier.
- syv Tips til at gå i vægt sundt
- 1. Spis konsekvent.
- 2. Spis større end normale portioner.
- 3. Vælg fødevarer med højere kalorieindhold.
- 4. Drik masser af 100% frugtsaft og fedtfattig (chokolade) mælk.
- 5. Nyd jordnøddesmør, nødder, avocado og olivenolie.
- 6. Gør styrke motion samt nogle cardio.
- 7. Ikke gider at købe dyre vægt gevinst drikkevarer.
syv Tips til at gå i vægt sundt
Fret ikke; selv meget magre mennesker kan få en vis vægt, når de systematisk forbedrer deres kost. Selvom de ikke kan ændre deres genetik og deres tendens til at fidget, kan de øge deres kalorieindtag. Hvis du er en afpillede atlet, har en teenage spise-maskine, der ønsker at veje mere, eller forsøger at bulk op til fodbold, her er nogle tips til at hjælpe dig tage på i vægt healthfully.
1. Spis konsekvent.
spring ikke over måltider; det betyder, at du går glip af vigtige kalorier, der er nødvendige for at nå dit mål. Hver dag kan du nyde en morgenmad, en tidlig frokost, en senere frokost, middag og et sengetid måltid. Dette kan betyde morgenmad på 7:00, frokost på 11:00, anden frokost på 3:00, middag på 7:00, og en proteinrig sengetid snack på 10: 00.
2. Spis større end normale portioner.
i stedet for at have en smørrebrød til frokost, har to. Nyd et højere glas mælk, større skål korn og større stykke frugt.
3. Vælg fødevarer med højere kalorieindhold.
Læs fødevareetiketter for at finde ud af, hvilke sunde fødevarer der tilbyder flere kalorier. For eksempel har cranapple juice flere kalorier end appelsinjuice (170 vs. 110 kalorier pr.8 ounces); granola har flere kalorier end Cheerios (500 vs. 100 kalorier pr. kop); majs flere kalorier end grønne bønner (140 vs. 40 kalorier pr. kop).
4. Drik masser af 100% frugtsaft og fedtfattig (chokolade) mælk.
i stedet for at slukke din tørst med vand, skal du vælge kalorieholdige væsker. Ved at have mælk til hvert måltid kan du nemt tilføje 300 til 600 sunde kalorier om dagen. En gymnasiefodboldspiller fik 13 pund i løbet af sommeren ved blot at slukke tørsten med seks glas cranapple juice i stedet for vand (1.000 vs. 0 kalorier). Han indtog den væske, han havde brug for (juice er 98% vand) og bonus på flere kulhydrater for at genoplive hans udtømte muskler plus en god dosis C-vitamin for at forbedre helingen.
5. Nyd jordnøddesmør, nødder, avocado og olivenolie.
disse fødevarer er højt i (sundhedsfremmende) fedtstoffer. De er en positiv tilføjelse til din sportsdiæt; de hjælper med at slå ned betændelse. Deres høje fedtindhold betyder, at de er kaloritætte. For at øge gode fedtstoffer skal du tilføje mandler til korn&salater, sprede ekstra jordnøddesmør på PB & J, dykke ned i guacamolen med bagt chips og tilføje ekstra olivenolie dressing til dine salater. Det er en nem ekstra 500 + kalorier / dag.
6. Gør styrke motion samt nogle cardio.
vægtløftning og push-ups stimulerer muskelvækst, så du masserer op i stedet for at opfede dig. Plus, motion stimulerer din appetit, og før eller senere vil du gerne spise mere. Motion øger også tørsten, så du vil gerne drikke ekstra juice og kalorievæsker.
Bemærk: Du vil ikke opbygge større muskler ved at spise ekstra protein. Mens du vil målrette mod en proteinrig mad med 20-30 gram protein ved hvert måltid (og 10-15/snack), vil det at have mere ikke opbygge større muskler. Modstandsøvelse bygger muskler. For at have energi til at gøre muskelopbygningstræningen har du brug for ekstra kulhydrater. Det er her, at drikke mere 100% frugtsaft og chokolademælk giver fordele; du bliver bedre brændt & bedre i stand til at løfte tungere vægte.
7. Ikke gider at købe dyre vægt gevinst drikkevarer.
en heftig PB& J Med et højt glas chokolademælk tilføjer omkring 1.000 kalorier for omkring $2,00. Du ville bruge mindst $10 på at få disse kalorier fra Muskelmælk.
konklusion: ved at følge disse tips, bør du se fremskridt, men Ære din genetik. De fleste mennesker tager på i vægt med alderen, da de bliver mindre aktive, mere bløde og har mere tid til at spise. Indrømmet, disse oplysninger hjælper dig ikke i dag, men det giver optimisme (eller en advarsel) til din fremtidige fysik!
Nancy Clark, MS, RD, CSSD (bestyrelsescertificeret Specialist i sportsdietetik) rådgiver både afslappede og konkurrencedygtige atleter på hendes kontor i Nyton, MA (617-795-1875). Hendes bedst sælgende Sportsnæringsguide og madguider til maratonløbere, cyklister og fodboldspillere tilbyder yderligere information. De er tilgængelige på www.NancyClarkRD.com. for hendes populære online værksted, Se www.NutritionSportsExerciseCEUs.com.
CoachUp er den sikreste og nemmeste måde at finde en træner til personlig træning. Med vores 100% pengene-tilbage-garanti og overvågede trænere kan enhver opnå deres fulde atletiske potentiale. Find din perfekte træner i dag, og bliv den atlet, du vil være!
