5 eksplosive øvelser til et hurtigere første skridt

mange atleter kan drage stor fordel af et hurtigere første skridt. Hoopers, volleyballspillere, tennisspillere, fodboldspillere, og mere stole på deres første skridt hurtighed for atletisk succes. Men når det kommer til, hvordan man får et hurtigere første skridt, er de fleste atleter forvirrede.

din horisontale kraftproduktion og din hastighed af kraftudvikling er det, der bestemmer dit første trin hurtighed. Med andre ord… for at få et hurtigere første skridt, skal du øge din vandrette kraftproduktion og den hastighed, hvormed du producerer den kraft.

der er 5 eksplosive øvelser, jeg vil dele med dig for at hjælpe dig med at øge din styrkeudvikling og horisontal kraftproduktion. De er:

• brede spring med enkelt ben (med fremskridt)
• forskudt holdning bredt spring
• faldende starter
• imødekommende Modstandsbjælke Reverse Lunges
• bulgarsk Split knebøj/bulgarsk Split knebøj hopper

disse 5 eksplosive øvelser hjælper dig med at få et hurtigere første skridt gennem forskellige mekanismer. Nedenfor vil jeg dele fordelene ved hver bevægelse og hvordan man udfører dem for maksimal effektivitet.

lad os hoppe ind:

brede spring med enkelt ben (med fremskridt)

brede spring med enkelt ben skal være en hæfteklamme i din træning, hvis dit mål er at få hurtigere første skridt. Jeg nævnte ovenfor, at hvis du ønsker at få et mere eksplosivt første skridt, skal du øge din vandrette kraftproduktion. Nå, enkeltben brede spring hjælper dig med at opnå dette, mens du selvstændigt arbejder hvert ben.

derudover er enkeltbenets brede springposition meget specifik for den position, de fleste atleter vil være i, når de går for at tage deres første skridt.

en anden stor del om enkelt ben brede spring er, at du nemt kan udvikle dem til at give endnu mere gavn for dit første skridt hurtighed. Du kan udføre enkeltben dobbelt bredder og enkeltben tredobbelt bredder, når du bliver bedre til dine brede spring.

dette hjælper dig med at arbejde på din afskrivningsfase eller den tid, du bruger på jorden, mens du sprinter. Udførelse af enkeltben dobbelt og tredobbelt brede spring hjælper dig også med at sænke den tid, det tager dig at producere maksimal kraft. Med andre ord vil disse bevægelser hjælpe dig med at øge din styrkeudvikling.

Sådan udføres enkeltben brede spring for et hurtigere første skridt:

• Start på det ene ben
• bøj knæet lidt, mens du skubber hofterne tilbage
• læg hurtigt op, stræk derefter hurtigt hofterne ud og sving det andet ben ud for at dække så meget afstand som muligt

forskudt holdning brede spring

når du tager dit første skridt, vil du sandsynligvis eksplodere ud af en forskudt holdning. Det betyder, at du sandsynligvis vil have en fod lidt foran den anden. Det er her det forskudte stance brede spring kommer ind.

enkelt sagt hjælper forskudte stance brede spring dig med at producere mere kraft og producere kraft hurtigere ud af en forskudt holdning. Men forskudt holdning brede spring har også en anden stærk fordel.

mange atleter har en dårlig vane med at skubbe af en fod, når de starter en sprint eller foretager en anden atletisk bevægelse. Forskudt holdning brede spring hjælper dig med at løse denne dårlige vane. Det forskudte stance brede spring tvinger dig til at udvide begge hofter, før du tager flyvning for at hoppe den maksimale afstand.

hvis atleten har en dårlig vane med at skubbe det ene ben af, vises det her. Når atleten lærer at udvide begge hofter, før han tager sit første skridt, vil han næsten øjeblikkeligt have et hurtigere første skridt.

hvordan man udfører forskudt holdning brede spring:

• Start i en forskudt position, den ene fod lidt foran den anden, men fødderne hoftebredde
• skub hofterne tilbage for at indlæse hofterne
• Forlæng hofterne hurtigt for at dække så meget afstand som muligt
• Land blødt på begge fødder

faldende starter

positionering er en anden kritisk komponent i et hurtigt første trin. Hvis atleten forsøger at eksplodere fremad fra opretstående stilling, benene lige og brystet op højt, kommer han ud til en langsom start. Men hvis atleten har knæene lidt bøjede, hofterne lidt skubbet tilbage og har en fremad magert, vil han generere meget mere vandret kraft. Denne øgede vandrette kraft hjælper ham med at tage et hurtigere første skridt og springe ud til en hurtigere start.

en øvelse, der kan hjælpe dig med at vænne dig til hurtigt at komme ind i denne “gyldne position”, er den faldende start. Faldende starter tvinger dig til at læne dig fremad, indtil du er tvunget til at fange dig selv eller falde på dit ansigt. Dette tvinger dig dybest set ind i den gyldne position med en fremad magert og positiv skinnevinkel. Igen er dette den mest optimale kropsposition til at generere vandret kraft og have et hurtigere første skridt.

Sådan udføres faldende starter:

• Start med fødderne hoftebredde, hænder ved dine sider
• Placer din vægt på kuglerne på dine fødder og tip fremad
• når du er ved at falde, skal du hurtigt fange dig selv ved at strække den ene hofte og reaktivt skubbe jorden af med det samme ben
• kast armene på samme tid
• fortsæt til en eksplosiv sprint

imødekommende Modstandsbøjle Reverse Lunges

Reverse Lunges er den ultimative styrkeøvelse for atleter. Hovedårsagen til dette er, at bunden af et omvendt lunge efterligner din accelerationsposition eller den gyldne position, jeg talte ovenfor tidligere. Det betyder, at reverse lunge er en øvelse, der er specifik for vores acceleration, og vi kan direkte øge vores kraftudgang i vores accelerationsposition med reverse lunges. Dette vil overføre til et mere eksplosivt første skridt.

Reverse lunges bliver endnu mere potente for et hurtigere første skridt, når du tilføjer imødekommende modstand i form af bånd. Imødekommende modstand er den bedste styrketræning metode til at udvikle magt, fordi det gør det muligt for atleten at accelerere gennem hele vifte af bevægelse af en lift. Dette betyder øget hastighed af kraftudvikling, magt og eksplosivitet.

igen er det omvendte lunge specifikt for din acceleration og første trin kraftudgang. Når du tilføjer bands, hjælper det dig med at skabe kraft hurtigt i dit første trin.

hvordan man udfører imødekommende modstand Barbell Reverse Lunges:

• Fjern sikkert barbell og stå med fødderne hoftebredde
• Tag et stort skridt tilbage, hold brystet over låret, og sænk det bageste knæ mod jorden
• Hold vægten på forbenet og eksplodere tilbage op i din startposition
• gentag for ønskede reps

bulgarske Split knebøjninger/bulgarske Split knebøj hopper

endelig går vi videre til en kontrasttræningskombination for et hurtigere første skridt. Hvis du ikke ved det, narrer kontrasttræning i det væsentlige din krop til at bevæge sig med øget kraftudvikling. Det virker ved at udføre et bestemt bevægelsesmønster med modstand. Tilstedeværelsen af modstanden øger nervesystemet. Når du har afsluttet dit modståede sæt, udfører du et lignende bevægelsesmønster, der ikke er angivet. Normalt er det en eksplosiv bevægelse.

hvis du gør dette, kan du udføre den eksplosive bevægelse med øget kraftudvikling og kraft.

det er det, vi opnår med kombinationen ovenfor.

først udfører vi vægtede bulgarske split-knebøj. Disse vil hjælpe vores hofteforlængelse og opbygge kvadriceps. Begge disse kvaliteter er afgørende for eksplosivitet i første trin. Når du er færdig med dit sæt modstod bulgarere, vil du udføre bulgarske split knebøj hopper.

disse spring følger det samme bevægelsesmønster som bulgarske Split-knebøj, undtagen uden modstanden, og de er mere eksplosive. Du skal føle dig mere” valmue ” og fjedrende, når du udfører disse. Det betyder, at kontrastuddannelsen fungerer.

hvordan man udfører bulgarske Split-knebøj/bulgarske Split-knebøj hopper:

• Start i en knælende position foran en bænk
• Placer toppen af din rygfod på bænken
• dit andet ben skal bøjes 90 grader med knæet og ankelen stablet
• skub gennem forbenet for at nå den øverste position
• sænk hofterne ned og tilbage, indtil knæet svæver fra jorden
• gentag for ønskede reps
• hvis du udfører Split knebøj hopper, gentag den samme bevægelse undtagen pause kontakt med jorden, og land derefter blødt

dit program til eksplosiv hastighed

hvis du vil eksplosiv sprint evne til at gå sammen med din eksplosive første skridt…

glem ikke at tjekke Athletic Speed System.

tusindvis af atleter bruger det allerede til at blive mere eksplosive sprintere gennem alle konkurrencedygtige sportsgrene.

Hvorfor er du ikke?

få alle detaljerne nedenfor: