20 øvelser for at forbedre Knebøjstyrken (det virker faktisk)

der er mange øvelser, der kan indarbejdes i et program, der hjælper dig med at blive stærk, men hvis du ønsker at fokusere på at forbedre knebøjstyrken, er det vigtigt, at du nulstiller nogle nøgleøvelser.

de 20 øvelser, der hjælper dig med at forbedre knebøjstyrken, er:

• forreste knebøj
• benpresse
• Split knebøj
• Bægerbøjning
• Lunges
• Barbell Hip Thrusts
• Sumo Deadlifts
• bæltekrøller
• Glute Bridge
• rumænske dødløft
• glute ham raises
• hamstring krøller
• Godmorgen
• konventionelle dødløft
• bøjet over rækker
• tilbage udvidelser
• vægtet planke
• Deadbugs
• AB udrulning
• kalv hæver

ikke hver øvelse opført vil nødvendigvis være det rigtige for dig, så det er vigtigt at se på dit knebøj og bestemme, hvor dine største svagheder er, og hvilken øvelse der vil løse det.

i denne artikel vil vi se på de forskellige måder, hvorpå du kan forbedre din knebstyrke, samt hvilke øvelser der vil målrette mod hvilke muskelgrupper, der hjælper dig med at øge vægten på baren over tid.

Hvad er den hurtigste måde at forbedre Knebøjstyrken på?

teknik

før du tackler, hvilken del af din krop der skal styrkes for at kneppe bedre, er det vigtigt at afgøre, om din teknik er god.

især knebøjet er en meget teknisk lift, hvor mangler i mobilitet eller de forkerte signaler kan få dig til at bevæge dig på en måde, der ikke er effektiv eller effektiv.

for at lære mere om måder at identificere nogle almindelige fejl og forbedre din teknik, tjek en af artiklerne nedenfor:

• 11 knebøj progressioner fra Begynder til avanceret
• Sådan øges hoftemobilitet til knebøj: 13 øvelser, der skal følges
• Top 17 Knebøjefejl (hvordan man undgår & korrekt)
• 22 øvelser til forbedring af Knebøjdybden (der faktisk fungerer)

træningsvalg

hvis du antager, at din teknik er god at gå, er den næste vej til at hjælpe dit knebøj med at nå nye højder ved at vælge de rigtige øvelser og målrette de muskler, der er involveret i selve bevægelsen.

træningsvalg går hånd i hånd med specificitet, så sørg først for at du sidder ofte nok før. Men ud over knebøjene er der mange øvelser, du kan tilføje som sekundære eller tilbehørsbevægelser for at hjælpe med at fremskynde dine fremskridt endnu mere.

træningsvalg til forbedring af Knebøjstyrken

når du vælger hvilke øvelser der forbedrer din knebøjstyrke, er det vigtigt først at forstå, hvilke muskler der faktisk er involveret i knebøjet.

de primære muskelgrupper involveret i hukning omfatter:

• Glutes
• Hamstrings
• tilbage
• Core
• kalve

omfanget af hver muskelgruppe er bestemt ikke ens; Jeg vil dog røre ved hver bare for at give dig et komplet billede af, hvad der foregår, og hjælpe dig med at identificere den område med mest behov for dig.

det er også vigtigt at bemærke, at mens de følgende øvelser er opdelt efter muskelgruppe, krydser mange over, og flere øvelser, der fungerer firbenet, fungerer også glute eller din kerne.

for et mere dybtgående kig på musklerne, der bruges i knebet, skal du tjekke muskler, der bruges i knebet (Ultimate Guide)

Firhjulsøvelser for at forbedre Knebetstyrken

Firhjul kan betragtes som den primære muskelgruppe, der er involveret i at give dig styrken til at kneppe. Hvis du kæmper med styrke i din firkant, vil du opdage, at dine hofter stiger hurtigere ud af bunden af knebøjet end skuldrene, hvilket resulterer i en mere hoftehængsellignende stigning.

din firkant er de 4 muskler, der findes foran på låret og kan styrkes med følgende øvelser:

forreste knebøj

forreste knebøj er en variation af det bageste knebøj, hvor stangen hviler foran, på din kravebenregion, i stedet for på ryggen. På grund af barplaceringen lægger denne version af knebet mere vægt på firbenet og kan som sådan være en god alternativ knebøjningsvariation for at øge styrke og hypertrofi i dine ben.

for mere information om hukning foran og hvordan man kan overvinde nogle almindelige forhindringer, se nogen af vores artikler nedenfor:

• kvæler den forreste knebøj dig? (Prøv Disse 5 Tip)
• Glider Den Forreste Knebøjestang? (Prøv Disse 8 Tip)
• Forreste Knebøj Med Stropper: Hvordan & Hvorfor Skal Du Gøre Det?

benpresse

benpressen er en maskinbevægelse, der er fantastisk til at isolere firkanten og fungerer godt til at opbygge både muskler og styrke. Fordi det typisk er en maskinøvelse, er der lidt eller ingen stress placeret på andre områder af din krop og er ikke begrænset af grebstyrke eller balance, som andre benøvelser har tendens til at være som lunge og split knebøj variationer.

for at lægge mere vægt på firkanten og ikke få dine glutes til at overtage, skal du sørge for at sætte dine fødder op i en smal holdning med dine fødder pegende fremad.

for mere information om benpresning, se nogen af vores artikler nedenfor:

• benpress vs knebøj: du behøver ikke at gøre begge dele
• Benpressefodplacering: 5 holdninger forklaret
• sådan benpres ved hjælp af dine Glutes (6 tip)

Split knebøj

Split knebøj er en fantastisk måde at isolere og aktivere firemusklerne på et ben ad gangen. Dette er fantastisk til enhver løfter, men især nyttigt, hvis du har et meget dominerende ben.

Split-knebøj kan udføres med håndvægte eller en vægtstang på bagsiden og kan sættes op med bagfoden hævet (bulgarske Split-knebøj), forreste fod forhøjede split-knebøj eller almindelige split-knebøj uden højde.

nøglen til at målrette firkanten mere end glutes er ved at stå mere oprejst; men hvis du også ønsker at engagere dine glutes, så læner du lidt fremad i en bulgarsk split knebøj vil hjælpe dig med at opnå det.

hvis dine ben ryster i knebet, kan det betyde, at der er en ubalance mellem dit højre og venstre ben, hvilket splittet kneb vil hjælpe med at løse. For mere info, tjek min artikel om Hvorfor ryster mine ben, når jeg sidder på huk?

Bægerbuk

Goblet-knebøj er en lettere knebøjningsvariation udført med en enkelt håndvægt, der holdes på brystniveau.

dette er en øvelse, du vil medtage for at forbedre din knebstyrke, fordi den har større specificitet til knebøjet og giver dig mulighed for nemt at skifte vægt på firhjul eller glutes afhængigt af hvad du har brug for.

For mere vægt på firkanten kan du prøve at bringe dine fødder ind og lave en smal holdning bægerbuk, selvom du bare gør bægerbuk med din almindelige holdning, vil du stadig tilføje yderligere knebøjevolumen i din uge og hjælpe dig med at opbygge dine benmuskler.

Lunges

Lunges er en anden stor firhjulsudvikler, og på samme måde som delt knebøj hjælper du dig med at isolere et ben ad gangen. Den største forskel mellem lunges og split knebøj er, at lunges involverer dine fødder bevæger sig enten fremad eller bagud, mens split knebøj ikke gør det.

Lunges vil aktivere både dine kvadrater og glutes på en mere dynamisk måde og som et resultat give den ekstra udfordring af stabilitet, som kan være godt for både dine fødder og kerne, to vigtige spillere i en stærk knebøj.

Glute øvelser for at forbedre Knebøjstyrken

Glutes består af 3 muskler og er en vigtig bidragyder til en stærk og effektiv knebøj på grund af deres betydning for at låse liften ud og holde knæ og hofter i optimal position gennem hele bevægelsen.

for at styrke dine glutes prøv følgende øvelser:

Barbell Hip Thrusts

Barbell hip thrusts er den bedste måde at aktivere dine glutes på og er en af de få glute-specifikke øvelser, hvor du kan indlæse tung vægt.

derfor, hvis dine glutes er en begrænsende faktor for dine knebøj, bør denne bevægelse helt sikkert medtages i dit program som både et værktøj til lockout styrke og/eller samlet glute hypertrofi.

hvis du føler dig mere firhjulede end glutes, mens du laver hoftestrykkene, så tjek min artikel om 9 Tips til at føle dine Glutes mere, når du hofter.

nysgerrig efter at vide mere? Tjek hjælper Hoftestød med knebøj? (Videnskabsstøttet)

Sumo dødløft

mens konventionelle dødløft kan hjælpe med at udvikle rygstyrken til knebøj, sumo dødløft kan hjælpe dig med at fokusere på dine glutes og endda firhjulede. Du kan bytte konventionelle dødløft til sumo, tilføje en anden dødløftedag eller programmere lettere dødløft ved højere rep-ordninger for bare at fokusere mere på glute hypertrofi og og få noget ekstra volumen.

sumo-dødløfterne udføres med en bred holdning og tæer pegede udad og hjælper med at opbygge styrke i den eksternt roterede hofteposition, som også er nøglen til hukning.

Bælteknækker

Bælteknikker er en stor bevægelse på grund af deres lighed med faktiske knebøjninger, men uden nogen af den træthed, der kommer fra at lægge en vægtstang på ryggen. Din overkrop får en pause med bæltet, mens dine glutes og firhjul gør alt arbejdet.

Bælteklemmer er et godt værktøj til at tilføje mere ugentlig lydstyrke til dine glutes og arbejde på at låse toppen af knebet ud.

en bælteknækkemaskine findes i de fleste fitnesscentre, der imødekommer styrkeatleter, men et lignende bevægelsesmønster kan oprettes ved at placere dine fødder på forhøjede platforme og derefter fastgøre vægte til et vægtbælte, så vægten kan bevæge sig gennem rummet mellem platformene.

tjek min komplette artikel om de bedste Bælteknive alternativer.

Glute bro

glute bridge er en øvelse svarende til barbell hip thrust, men den udføres fra jorden. Det kan gøres uden vægt, en håndvægt, et bånd omkring knæene for bedre at aktivere glutes.

glute bridge hjælper med at styrke dine glutes, mens du lægger minimal eller ingen belastning på andre muskler og kan bruges som både opvarmningsværktøj eller tilbehør efter dine primære løft.

For mere information om opvarmning til knebøj, tjek ud: Sådan opvarmes du til knebøj (mobilitet, dynamisk strækning, & aktivering)

Hamstring øvelser for at forbedre Knebøjstyrken

hamstrings er de 3 muskler, der findes bag på lårene, der modsætter sig din firkant.

det virker måske ikke indlysende, hvordan hamstrings er involveret i knebet; de hjælper dog med at støtte glutes og aktiveres mest i bunden af knebet, hvor de virker for at stabilisere sig.

følgende øvelser hjælper dig med at opbygge stærke hamstrings:

rumænske dødløft

rumænske dødløft er en dødløft variation, hvor du starter i stående stilling, mens du holder barbell, du holder dine ben lige, når du bringer vægten ned og derefter står op igen, før barbell rører jorden.

denne øvelse mærkes primært i hamstrings, men har den ekstra fordel, at du også aktiverer din øvre og nedre ryg, dine glutes og dine mavemuskler.

glute skinke rejser

Glute ham raises er lavet på en glute ham udvikler og er stor, som navnet antyder, for både glutes og hamstrings. For at få mere hamstring aktivering er det bedre at ikke pege tæerne ud så meget, mens hvis du ønsker at bruge det som en glute øvelse, vil Lystfiskeri dine tæer sandsynligvis fungere bedre.

denne øvelse er fantastisk, fordi det kræver, at du har fremragende hamstring bevidsthed og styrke og vil overføre til både knebøjninger og dødløft.

dette kan være en vanskelig øvelse at gøre med bare kropsvægt for mange, men når du bliver mere erfaren, holder en vægt er en nem måde at tilføje en ekstra udfordring.

hvis du ikke kan lave en glute-ham raise, så tjek min artikel om de bedste Glute Ham Raise alternativer.

Hamstring krøller

Hamstring krøller er en fantastisk måde at isolere hamstrings uden at forårsage træthed i resten af kroppen og som et resultat er et godt tilbehør til, men bruges til at opbygge nogle muskler.

de kan gøres med en skinkekrøllemaskine eller ved at rulle en stabilitetskugle med fødderne i liggende stilling.

jeg personligt gerne gøre hamstring krøller med en langsom ekscentrisk tempo for at få maksimal aktivering af musklen.

rygøvelser for at forbedre Knebøjstyrken

rygøvelser er vigtige at medtage for knebøjet, fordi det er det, der hjælper dig med at holde barbell på ryggen og forhindrer enhver Hulning af torso. Det er vigtigt at styrke både din øvre ryg, ligesom dine lats også er din nedre ryg for at sikre et sikkert og effektivt knebøj.

hvis din ryg er svag, omfatter følgende øvelser:

Godmorgen

jeg har kategoriseret Godmorgen som en rygøvelse, men de vil give dine glutes og hamstrings nogle aktivering såvel som dine kernemuskler.

Godmorgen udføres som et hoftehængsel, der ligner en rumænsk dødløft, undtagen med en vægtstang på ryggen. Det vil være særligt vigtigt for dem, der har en svagere nedre ryg.

dette er ikke en øvelse, du vil gå meget tungt på og bør bruges som en tilbehørsbevægelse.

konventionelle dødløft

konventionelle dødløft er en fremragende øvelse til at aktivere og styrke alle dele af ryggen. De vil ikke kun hjælpe din lave ryg med at blive mere modstandsdygtig, men også opbygge styrke i lats og fælder fra at gribe stangen på plads.

hvis du normalt sumo dødløft prøve at tilføje i nogle konventionelle bare af hensyn til at udvikle din bageste kæde og hjælpe din knebøj fremskridt.

bøjet over rækker

bøjet over rækker er en fantastisk øvelse, der mest fungerer dine øvre rygmuskler. Disse muskler vil være vigtige at opbygge, så du kan skabe en stærk og robust hylde, som barbell kan sidde på i hele knebet.

fordi rækkerne er bøjet over, vil du også engagere nogle nedre ryg og kerne muskler, som også vil overføre godt til knebtræning.

tilbage udvidelser

Back raises kan gøres på en rygforlængelsesbænk eller en glute ham-udvikler og er en god øvelse til at udvikle korsryggen.

det er forskelligt fra glute ham raises, idet benene skal klemmes på plads, og du bevæger dig kun i hoften med lige nok rækkevidde til at aktivere ryggen i en neutral rygsøjleposition.

Tip: Hvis du ønsker at få mere øvre ryg og nedre ryg handling kan du gøre en isometrisk ryg forlængelse hold på en glute skinke raise mens roning et par kettlebells.

jeg går nærmere ind på glute ham raise i min artikel om Glute Ham Raise vs Nordic Curl: Forskelle, fordele, ulemper

kerneøvelser for at forbedre Knebøjstyrken

kernen inkluderer både din abs såvel som dine erektorer. Et tegn på, at din kerne muligvis har brug for noget arbejde, er at have ryggen rundt under knebet eller en historie med ubehag i den lave midt i ryggen, når du sidder på huk.

nogle af de nævnte rygøvelser vil også styrke dine erektorer, men sørg også for at inkludere følgende også:

tjek min artikel om hvordan træner kraftløftere tilbage.

vægtet planke

den vægtede planke udføres på dine tæer og underarme med din kerne i indgreb og en vægtplade på ryggen.

selvom en kropsvægtplank også kan være en god øvelse for kernen, kan tilføjelse af den ekstra vægt hjælpe med at skabe opmærksomhed og bedre aktivere kernen for dem, der allerede let kan lave en kropsvægtplank.

Deadbugs

Deadbugs er en øvelse, der er fantastisk til at udvikle kernestabilitet, som hjælper dig med at aktivere bøjlen bedre, når du sidder på huk. For at lave en deadbug skal du ligge på ryggen med alle 4 lemmer op i luften, armene lige og knæene bøjede.

bevægelsens punkt er at forlænge den modsatte arm og ben, mens du holder din kerne aktiveret. En god cue at huske på er at trykke ned i jorden med din nedre ryg.

Ab-udrulning

Ab-udrulningen er en mere avanceret bevægelse og især god til at målrette mod mavemusklerne. Det indebærer at bruge et ab-hjul og med en afstivet og aktiveret kerne, der ruller din overkrop fremad.

Tjek denne video for en demonstration, hvordan du udfører ab-udrulningen:

for mere kraftløftningsspecifikke ab-øvelser, se vores artikel her: de 9 bedste Ab-øvelser til kraftløftere (spring ikke over disse)

Kalvøvelser for at forbedre Knebøjningsstyrken

kalve er involveret i meget mindre grad end de andre nævnte muskelgrupper, men de spiller en rolle i ankelbøjning og forlængelse, hvilket betyder, at de stabiliserer dig i bundpositionen og giver dig mulighed for at komme op og rette dine skinneben ud.

for at arbejde på dine kalve skal du prøve følgende:

kalv rejser

kalv rejser er en forholdsvis enkel bevægelse, der kan gøres på en række forskellige måder. Dette inkluderer brug af en pladebelastet kalv hæve maskine, en stående kalv hæve maskine eller holde håndvægte eller en vægtstang, mens du fuldfører dem fritstående.

en måde at tilføje udfordring til kalv rejser ville være at tilføje en pause til bevægelsen. Gør kalv rejser kan også være en måde at opbygge nogle mobilitet i dine ankler, hvis det er noget, der begrænser dig i at nå dybde.

for mere om ankelmobilitet tjek hvordan man øger Ankelmobilitet til knebøj: 13 øvelser

Ofte Stillede Spørgsmål

gør kalv rejser hjælp knebøj?

Kalveopstigninger kan hjælpe dine knebøjninger, hvis du har særligt svage kalve. Kalvene har en relativt mindre rolle at spille i Huk, men de tillader dig at holde foden og anklen stabil og så gør nogle kalv rejser kan være gavnligt, hvis det er noget, du mangler.

Gør Glute Broer Hjælp Knebøj?

ja, glute bridges, i dens forskellige former, kan hjælpe knebøj som enten et opvarmnings-og aktiveringsværktøj eller som en tilbehørsbevægelse. De hjælper med at aktivere glutes uden stress placeret på ryggen eller firhjulet og kan overføres til lockout-styrke, der er nødvendig til knebøj.

Hjælper Lunges Med At Kneppe?

Lunges, hvad enten det er gå eller stationært, er et godt værktøj til forbedring af knebøjet på grund af dets vægt på et ben, der arbejder ad gangen. De kan også nemt gøres udfordrende med ekstra vægt. Dette er et godt værktøj til dem, der kæmper med firstyrke, fodstabilitet såvel som ensidig benstyrke.

Gør Sumo Dødløft Hjælpe Sit-Ups?

Ja, sumo-dødløft kan bruges som knebøjningstilbehør på grund af den store aktivering af glutes og firhjul og kravene til ekstern hofterotation. Dette vil være særligt vigtigt, hvis du finder dig selv svag i bunden af knebøjet.

For mere information om forholdet mellem knebøj og dødløft tjek overføres dødløft til knebøj? (Ja, Her er hvordan).

Gør Væg Sidder Hjælpe Sit-Ups?

væg sidder er sandsynligvis ikke den bedste øvelse valg til at hjælpe med barbell knebøj da fokus er på udholdenhed og placeringen af væggen sidde er ikke specifik for den faktiske mekanik af en knebøj. Men de lægger stress på firkanten, så det kan være noget gavnligt at bruge dem som et udbrændingsværktøj.

Gør Pull Ups Hjælpe Sit-Ups?

Pull-ups er en god øvelse for lats og lats er vigtige, når det kommer til god positionering i knebøjet. Derfor kan det at blive stærkere ved pull ups hjælpe med at forbedre dit knebøj gennem øget styrke og stabilitet i overkroppen, hvilket forhindrer ryggen i at afrundes.

Gør RDLs Hjælp Knebøj?

rumænske dødløft, eller rdls, kan bruges til at forbedre dit knebøj, fordi de aktiverer hamstrings, glutes og rygmuskler, som alle er nødvendige for god hukning. De kan være særligt gode for dem, der har stærke kvadrater, men en svagere bageste kæde.

Endelige tanker

knebøjet kaldes ofte kongen af alle underkropsøvelser, fordi det kræver aktivering af så mange muskler samtidigt, og der er bestemt en vis fortjeneste ved det omdømme.

men nogle gange kan vores knebøj sidde fast på et plateau eller har brug for ekstra hjælp fra andre øvelser for at hjælpe med at få alle disse muskler til det sted, de skal være for at ramme den næste PR. Øvelserne nævnt i denne liste er sikker på at hjælpe dig med at komme i den rigtige retning uanset dine nuværende svagheder.

sidder fast på et plateau og har brug for mere hjælp? Tjek ud: 9 tip til at bryde igennem et Knebøjplateau

om forfatteren

Elena Popadic har arbejdet inden for fitnessbranchen i over 6 flere år, er co-vært for podcasten kneb og tanker og træner og konkurrerer som en kraftløfter. Hun har en BSc i biovidenskab fra McMaster University, en Postgrad certifikat i Public Relations fra Humber College og er i øjeblikket forfølger en MSc ergoterapi ved vestlige Universitet. Opret forbindelse til hende på Instagram eller LinkedIn.