podívejte se, všichni nakonec podlehneme dráždivé vůni teplé nádivky; tak pikantní a měkké s pouhým náznakem krize. A i když nádivka není vaše věc, nějaká jiná dovolená se nevyhnutelně setká s vašimi rty. Sezóna je plná jídla a naše břicha jsou na to vždy trochu kulatější.
zatímco přibíráme na váze, má pocit, že to bude snadné ztratit. V budoucnu to určitě zvládnete. Až na to, že tady je pravda: future nebudete zhubnout po dobu nejméně šesti měsíců (a neříkej mi Shirley). Pravděpodobně se nedostanete zpět na svou nejnižší váhu až na podzim následujícího roku, kdy budete pokračovat v získávání všeho zpět.
a poslouchejte, toto není hřiště proti jídlu. Dekadentní objetí krocana a omáčky, zejména kolem rodinného jídelního stolu, je možná největší radostí, kterou máme na této zemi. Ale to je hřiště pro vědomé stravování a inteligentní cvičení—protože tak prolomíte roční cyklus.
kruh života (na dietě)
pro většinu lidí začíná přírůstek hmotnosti nyní v polovině listopadu. To je zdravý rozum, ale je to také podpořeno daty. Studie 2016 New England Journal of Medicine sledovala 1781 Američanů pomocí svých vah připojených k internetu a sledovala je po celý rok, aby zjistila, kolik získali a ztratili. Nástup typického člověka začíná nyní, podle zjištění studie, s malým bodcem, když kalorie z díkůvzdání zasáhly naše těla. V průměru jsme si polepšili asi o 0,1 procenta. Máme tendenci zůstat na přibližně stejné hmotnosti na začátku prosince, a pak to všechno vyletělo v posledních několika týdnech roku. Jak se dalo očekávat, vrcholí na Nový rok.
odtud je to skoro jeden pomalý sjezd na příštích pět měsíců. Průměrný člověk může ztratit asi polovinu váhy, kterou získal v prvním měsíci, ale cesta zpět k základní linii vám vydrží asi do května. Pod základní čáru se dostanete až v červnu a na konci října budete mít konečně nejnižší váhu. A opakuji.
není to úplně yo-yo dieta, ale v jistém smyslu jsou téměř všechny diety yo-yo-esque. Prostě nefungují. Pět let po zahájení jednoho, o 40 procento lidí získalo zpět více,než kdy ztratilo. Studie po studii ukázala, že vaše tělo má v podstatě stanovený bod pro vaši váhu a tvrdě, jak byste se mohli pokusit posunout dolů, vaše fyziologie bude pracovat proti vám. A ještě horší zprávou je, že váš nastavený bod stoupá mnohem snadněji ,než sestoupí (pokud vůbec může sestoupit).
dobrá zpráva? Můžete přestat diety! Jupí! Téměř všechno o tom je pro vás hrozné. Přestanete spojovat své vlastní tělesné podněty s jídlem a stanete se náchylnější k marketingu, který vás nutí jíst více. Přidáte do svého života stres—který-překvapení, překvapení-způsobuje, že pravděpodobně přibírá na váze, neztratíte ji. A zbavení se příjemného jídla jen nastartuje začarovaný bingingový cyklus, který se brzy stane nemožným uniknout.
Vyberte si jíst vědomě místo
to v podstatě spočívá v tom, že věnujete pozornost tomu, když máte hlad a plné, přijímáte co nejvíce kalorií z nezpracovaných potravin, obecně se vyhýbáte cukru a snažíte se získat sacharidy v jejich složitých spíše než jednoduchých formách. Celozrnný chléb může mít sacharidy, ale jejich složitá struktura neprodukuje stejný bodec inzulínu jako jednoduché škroby v bramborách. Vědomé stravování stále znamená, že občas budete mít bonbóny, sušenky a koláče—prostě je budete jíst s mírou. Pravděpodobně porušíte přísná pravidla. Obecné pokyny jsou naproti tomu velmi udržitelné.
Vezměte si například večeři díkůvzdání: v průměrném americkém domě je pro vás spousta potravin vážících stůl pravděpodobně docela špatná. Turecko je docela dobré-má vysoký obsah libového proteinu—a upřímně řečeno, tuky v omáčce nejsou pro vás tak špatné, jak by si myslíte, že je to šílenství s nízkým obsahem tuku. Ale brambory jsou, bohužel, vařené a šťouchané malé inzulínové bomby. Dobrou zprávou je, že na vaší nové „dietě“ můžete ještě nějaké mít. Vychutnejte si škrobovou dobrotu – jen si ji vychutnejte v rozumném množství. Totéž platí pro koláč a ten sladký bramborový kastrol, který je jen výmluvou k jídlu mini marshmallows.
sakra, můžete dokonce jíst zbytky po celé dny. Kompenzace podzimních pochoutek s extra zdravým občerstvením vám pomůže udržet libry mimo. Pokud byste normálně mohli mít k snídani palačinky, zkuste se rozhodnout pro ovesné vločky nebo vejce z oceli, abyste vytvořili prostor pro krůtí a nádivkový sendvič později během dne.
A když uděláte marnotratnost s kouskem dýňového koláče, zkuste vědomě nakrájet o něco menší část, než si myslíte, že toužíte. Velký bodec v inzulínu, který následuje po dávce jednoduchých sacharidů, jako je cukr, spouští vaše tělo, aby začalo ukládat tuk. Váš mozek si myslí, že jste našli skvělý zdroj kalorií, a chce vám pomoci přežít štíhlejší časy balením liber. Ale nejsou žádné štíhlejší časy, kdy je za rohem řetězec rychlého občerstvení.
bohužel jediným způsobem, jak tuto skutečnost přenést do svého těla, je minimalizovat tyto píky inzulínu. Ale na světlé straně jsou oči obecně větší než žaludek. Pokud budete jíst pomalu, budete pravděpodobně stejně spokojeni s skromným plátkem, jak jste si mysleli, že budete s velkým klínem koláče. Můžete dokonce odejít s menší bolestí břicha. A hej-pokud opravdu chcete víc, můžete mít vždy více!
nejlepší cvičení je to, co děláte pravidelně
můžete pomoci odvrátit libry tím, že získáte spoustu fyzické aktivity. Pak znovu, svátky nejsou přesně ročním obdobím, které s největší pravděpodobností vyzvednete nový intenzivní cvičební zvyk. Takže začněte malý. Nebojte se, co časopisy říkají, je „nejlepší“ forma cvičení. Žádný není. Je pravda, že většina lidí nemůže zhubnout jen kardio, a že silový trénink může zvýšit váš základní metabolismus, takže byste mohli být v pokušení rozhodnout se pro powerlifting. Ale je také pravda, že lidé, kteří nenávidí zvedání závaží, se s ním nikdy nebudou držet dostatečně dlouho, aby viděli výsledky, a stejně tak je pravda, že ti, kteří nenávidí eliptické, se nevyhnutelně vzdají.
Najděte cvičení, které se vám líbí natolik, abyste se drželi. A pak se toho držte. Pokud je to intervalový trénink s vysokou intenzitou, skvělé. Studie ukazují, že nabízí mnoho výhod kardio s menším časovým závazkem. Pokud je to jízda na kole nebo běh nebo plavání nebo zvedání nebo veslování-je to všechno skvělé. Jen to pravidelně. Tak si vytvoříte zvyk: najdete způsob, jak dělat věc, dokud není věc tak zakořeněná, že to není úsilí. Cvičte jen 10 minut, pokud musíte. I když se nezlomí pot, nakonec bude ukázaná část snadná. Brzy zjistíte, že být tam 30 minut není žádný problém, a kde než jste sotva praskali půl míle, najednou jste většinu cesty k 5K.
návyky jsou silné. Využijte je ve svůj prospěch—a jíst svůj koláč, také.
