pokud chcete být opravdu silní, nakonec budete muset absolvovat 5×5 a začít hledat nové způsoby, jak přetížit svaly a nervový systém, abyste si vynutili další úpravy. Budete také muset získat nějakou velikost, i když síla je vaším hlavním cílem.
clusterové sady a kontrastní trénink jsou dvě pokročilé tréninkové techniky, které můžete použít k nastartování nového růstu svalů. A kombinací obou, dokonce i zkušení zvedači mohou vidět masivní nárůst síly během několika týdnů.
clusterové sady
normálně trénink pro maximální sílu znamená použití těžkých závaží pro nízké opakování. ale jakmile projdete fází nováčků, znamená to, že získáte sílu, ale ne hodně velikosti. Clusterové sady umožňují zvedat těžké při práci ve vyšším rozsahu opakování začleněním krátkých opěrek uprostřed sady, něco jako předem naplánovaná Pauza odpočinku.
zvedák se zaměřením především na sílu, například, by zvednout váhu kolem 90% jeho 1-rep max pro dvě opakování, re-rack hmotnosti a odpočinku 15-20 sekund, zvedněte jej pro další dvě opakování, odpočinku dalších 15-20 sekund, a nakonec zvednout pro jednu nebo dvě závěrečné opakování. to činí z 5-6 opakování.
zvedák s více hypertrofie zaměření může použít 80% jeho 1RM, zkrátit zbytek na 10 sekund, a provést tři opakování v rámci každé sub-připravit.
kontrastní trénink
s kontrastním tréninkem provádí zvedák nízkorychlostní cvičení s vysokou hmotností bezprostředně následované výbušným cvičením s nízkou hmotností, které trénuje stejné svaly a pohybový vzorec jako první cvičení.
například bench press může být spárován s plyometrickými push-upy. Nebo činka dřepy může být spárován s skok dřepy. Obvykle se provádí 4-6 opakování s cvičením s vysokou hmotností a 8-12 opakování s výbušným cvičením.
kontrastní trénink funguje na principu postaktivační potenciace. První cvičení ve skutečnosti krátce zvyšuje vaši sílu tím, že naplní váš nervový systém, což vám umožní vyvinout větší sílu s výbušným cvičením.
když je dáme dohromady
abychom se posunuli do nových výšin, budeme provádět supersety jako u kontrastního tréninku, ale s vysokohmotnou klastrovou sadou použitou pro první cvičení v této nadmnožině. Vypadá to takto:
| cvičení | sady | opakování | hmotnost | zbytek | |
| A1 | Bench Press (20 sec. odpočinek po každém dvojitém) | 5 | 2-2-1 | 90% 1RM | |
| A2 | Plyo Push-up | 5 | 6-10 | tělesná hmotnost | 3 min. |
u nohou můžete dělat přední nebo zadní dřepy plus skokové dřepy, udržovat sady, opakování, odpočinek a intenzitu stejné. Pro záda kombinujte mrtvé tahy s lehkými řadami činky.
programování
těchto deset sad vás důkladně vyčerpá a vy byste byli naprosto v pořádku, jen abyste jim udělali celý trénink. Pokud chcete, můžete přidat nějakou doplňkovou práci, abyste se zaměřili na menší svalové skupiny,ale omezte ji na 2-3 cvičení ve 2-3 sadách. Pokud přidáte kardio na konci, omezte jej na 15 minut.
vzhledem k tomu, že se jedná pouze o tři dny v týdnu a zaměřuje se pouze na tři pohybové vzorce, přidejte čtvrté cvičení, kde provedete několik dalších velkých složených pohybů, abyste zaokrouhlili svou postavu a ujistěte se, že zasáhnete každou svalovou skupinu.
pro tento čtvrtý den se vzdejte clusterových sad a kontrastního tréninku a trénujte jako obvykle. Toto cvičení by mělo být relativně snadné, protože schopnost vašeho těla se zotavit je již zdaněna docela tvrdě dalšími třemi tréninky.
příklad rozdělení tréninku
- pondělí: Bench press + plyo push-up. Pak telata, abs a 15 minut švihadlo.
- úterý: zadní dřepy + skok squat. Pak biceps a předloktí pracují plus 10 minut na kole.
- středa: Vypnuto
- čtvrtek: Deadlift + bentover činka řádek. Pak ramena, triceps a abs.
- Pátek: Vypnuto
- Sobota: Vojenský tisk, brada, další příslušenství pracují podle potřeby, plus 15 minut kardio.
- neděle: Vypnuto
toto tréninkové rozdělení může způsobit rychlé zesílení síly i u zkušených zvedáků. Mluvíme o 50-plus liber přidáno k Vaší powerlifting Celkem za jeden měsíc. Je to však extrémně vyčerpávající a většina lidí by ji měla sledovat pouze po dobu 4-6 týdnů.
Chcete-li dosáhnout maximálních dlouhodobých výsledků, postupujte podle tohoto vzdělávacího programu po dobu 4 týdnů, poté se týden zbavte zátěže a poté postupujte podle jiného, méně zdaněného vzdělávacího programu po dobu 4-8 týdnů. Opakujte podle potřeby, dokud se nepřipojíte k klubu tisíc liber nebo se nezmění vaše tréninkové cíle.
Přihlásit se k odběru aktualizací Odhlásit se z aktualizací 