sledujte zdraví vaší komunity zde

je přirozené chtít přetvořit své neustále se měnící těhotné tělo. Ale začněme tím, že se nemůžete zbavit lásky, ani se nemůžete snížit, zejména během těhotenství.

nezapomeňte, že je důležité získat zdravé množství váhy, aby pro vás dítě růst, být zdravý a získat výživu on nebo ona potřebuje pro správný vývoj prostřednictvím zdravé výživy a zůstat aktivní.

to znamená, že existují věci, které můžete udělat, abyste posílili své tělo a pomohli zlepšit vaše držení těla a hlubokou sílu jádra, což by mohlo pomoci minimalizovat vzhled těch přidaných milostných rukojetí, které přicházejí spolu s těhotenstvím.

těhotenství je relativně krátké časové období, takže buďte pozitivní a připomeňte si, že můžete pracovat na ztrátě těchto přidaných liber a rozloučit se s těmito milostnými úchyty po porodu.

chůze a silový vlak

vyjděte ven a jděte 3! Přezkum z roku 2016 od španělských vědců zjistil, že zahrnutí kombinace aerobního (think walking) a anaerobního (odporový/silový trénink)může být velmi prospěšné pro kardiovaskulární zdraví a prevenci inkontinence u těhotných žen.

nejlepší je Zahrnout obě formy cvičení pravidelně, zaměřené na 30 minut kardiovaskulárního cvičení většinu dní v týdnu a cvičení na odpor dvakrát až čtyřikrát týdně udržujte nebo dokonce zlepšujte zdraví během těhotenství spolu s posilováním hlubokých svalů 2.

japonští vědci také zjistili, že chůze zlepšila náladu těhotných žen. Takže pokračujte v chůzi, protože zlepšená nálada také znamená snížený stres, který pomáhá lépe regulovat hladiny hormonů a kortizolu, které mohou ovlivnit přírůstek hmotnosti.

kromě toho zahrňte tato cvičení do tréninku, abyste pomohli zlepšit svou základní sílu, držení těla a zaměřit se na prodloužení těla.

Reach + Curl

12 bezpečných cvičení, abyste zůstali Fit během těhotenství

na všech čtyřech se dotkněte levé nohy dozadu a pravé paže dopředu pomocí hlubokých svalů jádra, středního zad a glutes pro pohyb. Nadechněte se, když dosáhnete opačné paže a nohy ven, prodlužování celého těla.

vydechujte, když používáte své základní svaly k tomu, abyste si při kolem páteře přitáhli ruku a nohu k sobě. Proveďte 10 opakování pomalu na jedné straně a poté přepněte strany.

klečící strana dosáhne

z boční klečící polohy se dostanete k horní noze ven a pryč od těla a zároveň dosáhnete paže nad hlavou. Nadechněte se, abyste dosáhli své paže a nohy ven a od sebe a cítili, jak vaše jádro, glutes a midback pracují, zaměřte se na prodloužení nohou, hlava a horní paže.

vydechněte, když kolem páteře přitáhnete loket a koleno k sobě. Proveďte 10 opakování na jedné straně a poté přepněte.

dřepy + rotace

cvičení pro zploštění břicha za dva týdny

spusťte do širokého dřepu s rukama nataženými před vámi, váhou většinou v patách, abyste cítili, jak se vaše glutes, hamstringy a hluboké jádro zapojují.

vydechněte, když se postavíte a otočíte na jednu stranu, umožníte, aby se vaše zadní noha a kyčle otáčely kolem těla, zatímco dosáhnete paží nahoru a pocítíte prodloužení těla.

vdechujte, když se vrátíte zpět do středu,a poté spusťte dolů. Do 10 opakování, střídavé strany pomalu.

Zlepšete držení těla

zaměřte se na to, abyste stáli vysoko a prodlužovali se přes horní část hlavy a jemně propojujte své hluboké jádrové svaly. To, jak se pohybujete po celý den, vám může pomoci vypadat štíhlejší a maska přidala přírůstek hmotnosti (i když víte,že během těhotenství potřebujete přibrat na váze).

studie z roku 2002 z mezinárodního Urogynecology Journal of Pelvic Floor dysfunkce zjistila, že při aktivaci svalů pánevního dna se rekrutují příčné břišní a vnitřní šikmé svaly.

všechny vaše svaly hlubokého jádra musí spolupracovat pro optimální funkci jádra, což pomáhá zlepšovat a posilovat svaly pro lepší držení těla. Mezi další výhody zlepšení držení těla patří:

• posílení základních svalů, když jemně „zapnete“ svaly pánevního dna (bude to trochu cítit jako objímání vašeho dítěte břichem).
• snížení bolesti zad při prodloužení horní části hlavy.
• zlepšení energie. Procvičte si hluboké a pomalé vdechování po dobu šesti počtů a pomalu vydechujte po dobu osmi počtů.

Vytvořte zdravou a vyváženou stravu

jíst vyváženou stravu zeleniny, kvalitních tuků a bílkovin, ovoce a hodně vody a zároveň minimalizovat příjem cukrů a zpracovaných potravin vám pomůže získat dostatečný zdravý přírůstek hmotnosti během těhotenství.

zdravé stravování může také pomoci minimalizovat tyto milostné kliky, ale nezapomeňte, že je důležité přibírat na váze během těhotenství a nemůžete kontrolovat, kde genetika rozdělí tento přírůstek hmotnosti.

postupujte podle výše uvedených tipů a zahrňte cvičení do svého prenatálního fitness režimu spolu s vyváženou, zdravou a výživnou stravou, která vám pomůže udržet vás na cestě se zdravým přírůstkem hmotnosti, který vyživuje vaše vyvíjející se dítě. Po dítěti můžete kroužit zpět ke ztrátě těch milostných úchytů. Do té doby, postav se, mami!