pokud chcete přibrat na váze a budovat svaly, musíte jíst více kalorií , než vynakládáte.1 neexistuje žádný způsob, jak to obejít. A pokud jste přirozeně hubený chlap, který nemůže přibrat na váze bez ohledu na to, jak moc si myslíte, že jíte, musíte jíst více, tečka.
důvod, proč je pro vás těžké přibírat na váze, je poměrně jednoduchý: jste úhledný blázen. Vaše non-cvičení aktivita termogeneze2 – nebo počet kalorií spálíte ze dne na den činnosti (čištění zubů, házení a soustružení v posteli, atd.)- je vysoká, takže budete potřebovat více kalorií než většina lidí.
ale nebojte se. Dnes budu sdílet několik jednoduchých strategií, jak zvýšit vaši chuť k jídlu, takže můžete jíst dost, abyste získali velikost, aniž byste se cítili jako čínská metoda mučení.
pokud se snažíte přibrat na váze a nemůžete, může tento obrázek vyvolat úzkost. Ale je tu jednodušší způsob.
Probuďte se dříve
jednou z nejjednodušších a nejúčinnějších metod hubnutí je přerušovaný půst: omezení kalorií zvýšením času stráveného nalačno a snížením času stráveného ve stavu krmení. Opak je pravdou, pokud je cílem přibrat na váze.
probuzení o pár hodin dříve vám umožní bez námahy spotřebovat více kalorií zvýšením „okna krmení“.“Váš současný vzorec jídla vám umožňuje konzumovat pouze dostatek jídla k udržení vaší váhy. Být vzhůru o něco déle usnadní jíst další jídlo, což může být vše, co potřebujete k pohybu jehly na stupnici.
co když se už brzy probudíte? Možná jste jako 10 procent Američanů, kteří přeskočí breakfast3, protože buď nemáte hlad, nebo jste příliš zaneprázdněni. Každopádně mám řešení. Po probuzení si pořádně zatřepejte. Nejen, že šetří čas, ale přidává 250-500 + kalorií do vašeho dne. Snídaně chvění může být rozdíl mezi uvízl při údržbě a dosažení potřebné kalorií přebytek. Zpočátku se to může zdát nepříjemné, ale nakonec se přizpůsobíte a všimnete si, že už máte hlad, když vstanete z postele.
Zapomeňte na“jíst čisté „
myšlenka“ jíst čisté „nás vede k přesvědčení, že některé potraviny jsou ze své podstaty“ dobré „a jiné jsou ze své podstaty „špatné“.“Ale nikdo nikdy nepadl mrtvý z popového koláče, stejně jako nikdo nevstal z postele roztrhaný a zdravý z několika porcí hrášku a mrkve. To neznamená, že bychom se měli rozhodnout pro mátovou čokoládovou zmrzlinu nad jablky a banány, ale příliš omezující ve vaší stravě zbytečně ztěžuje dostatek jídla.
bílý cukr a mouka nemají vlákninu ani živiny, a proto z hlediska sytosti dělají jen velmi málo. To je důvod, proč je tak snadné jíst tisíce kalorií v hodnotě koblih v jednom sezení, ale téměř nemožné udělat to samé s brokolicí. Pokud již dostáváte většinu svých kalorií (80-90 procent) z celých, minimálně zpracovaných potravin, nebojte se dopřát si své oblíbené ne tak výživné občerstvení.
změňte makra
ukázalo se, že Protein snižuje chuť k jídlu kvůli tomu, jak pomalu je tráven.4,5 pokud jste šli na večeři a objednali si největší, nejchudší steak v nabídce, je pravděpodobné, že jste nedokončili boky a přeskočili dezert. A pravděpodobně jste se po zbytek dne cítili nacpaní.
to neznamená, že byste se měli vyhnout proteinu. Je to stále nejdůležitější makronutrient, pokud jde o budování svalové tkáně. Ale spousta výzkumů naznačuje, že nemusíte konzumovat více než 1 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti.6 s cílem zůstat v 0.8-1g na libru a zároveň zvýšit příjem sacharidů by mohlo být mnohem snazší, aby se vešly do více kalorií.
pijte své kalorie
tekuté kalorie vyvolávají slabou chuť k jídlu ve srovnání s pevnými potravinami.7 takže ačkoli pití kalorií může být to nejhorší, co dělat, pokud je vaším cílem hubnutí, je to účinná metoda pro ty, kteří chtějí přibrat na váze a budovat svaly.
nedoporučuji získat více než 10-15 procent denního příjmu z tekutých kalorií. Vyhněte se sladkým nápojům, jako je soda, místo toho se rozhodněte pro mléko (celé, rýže,mandle atd.) a ovocné šťávy. A chcete-li získat více kalorií hustých na živiny za kratší dobu, přidejte do svého plánu jeden nebo dva domácí koktejly. Zde je recept, který jsem použil:
domácí váhový přírůstek Shake recept
- 1 scoop whey protein
- 2 polévkové lžíce arašídového másla
- 1 banán
- 1/2 šálku ovesných vloček
- 1 šálek mandlového mléka
pokyny: Vhoďte všechny ingredience do mixéru po dobu 30-60 sekund.
zvýšení kalorické hustoty
konzumace dalších 250-500 kalorií denně je obvykle dostačující k přechodu z udržovacích kalorií na zdravý přebytek. Dostat se do toho mnohem více kalorií může být možné jednoduše zvýšením kalorické hustoty vašich stávajících jídel, aniž by se zvýšil objem jídla.
například:
- použijte plnotučné mléko místo odstředěného nebo 2 procenta.
- místo vody v ovesné kaši použijte mandlové mléko.
- nahraďte hrst hroznů za hrst mandlí.
- pijte pomerančový džus místo vody.
mohou se zdát jako malé změny, ale sčítají se. Začlenění dostatečného množství z nich během dne pomůže dostat jehlu do pohybu.
jíst první, pít Poslední
ukázalo se, že pitná voda s jídlem zvyšuje sytost, 8 díky čemuž se cítíte plnější a rychlejší. To je skvělé pro někoho, jehož cílem je hubnutí, moc nepomůže, když je cílem přírůstek hmotnosti. Snažte se vyhnout pití příliš velkého množství vody těsně před jídlem nebo během jídla. Samotný objem tekutiny ztěžuje jíst více jídla. Místo toho si dejte většinu tekutin po celý den, mezi jídly.
zvýšení frekvence jídla
konzumace 3 000 kalorií během tří sezení je mnohem náročnější než šíření stejného množství kalorií během šesti jídel. Pokud je pro vás těžké jíst dostatek kalorií, doporučuji jíst menší a častější jídla. Pokud zkonzumuji pět plátků mastné pizzy, zjistím, že obvykle nebudu mít hlad dalších šest hodin. Na druhou stranu, pokud mám nějaké sladké brambory a kuře, jsem připraven na další jídlo mnohem dříve.
dalším způsobem, jak zvýšit příjem kalorií, je žvýkat něco mezi jídly. Někteří lidé mohou dokonce považovat za užitečné zahrnout svačinu před snídaní a/nebo před spaním.
Naučte se vařit
pokud chcete budovat svaly, budete muset jíst více jídla, než chcete, alespoň zpočátku. Tento úkol bude mnohem těžší, pokud se jídlo, které jíte šestkrát denně, podobá kalu, který vám obědová dáma plácla na podnos ve vaší školní jídelně.
proto byste se měli naučit vařit. Konzumace dostatečného množství kalorií k růstu se stává hračkou, když si skutečně užíváte to, co jíte. Znalost cesty po kuchyni vám také umožní připravit si jídlo předem. A protože všichni žijeme velmi rušný život v těchto dnech, mají jídlo snadno dostupné je to mnohem méně pravděpodobné, že budete skončit málo kalorií za den.
malé změny, velké masové zisky
když vaše energetické potřeby překročí vaši chuť k jídlu, jíst dost k dosažení kalorického přebytku se může zdát jako nemožná mise. Ale nemusí to tak být. Dejte tyto jednoduché postupy do akce, a možná zjistíte, že nejste předurčeni zůstat hubeným chlapem.
snaží se získat hmotnost, ale zůstat Paleo?
Jak získat váhu na paleo dietě
1. Hand, Gregory a., Robin P. Shook, Amanda e. Paluch, Meghan Baruth, e. Patrick Crowley, Jason R. Jaggers, Vivek k. Prasad, Thomas G. Hurley, James R. Hebert, Daniel P. O ‚ Connor, Edward Archer, Stephanie Burgess a Steven N. Blair. „The Energy Balance Study: the Design and Baseline Results for a Longitudinal Study of Energy Balance.“Čtvrtletní výzkum pro cvičení a Sport 84, č. 3 (2013): 275-86. doi: 10.1080/02701367.2013.816224.
2. Levine, J. A. „Role termogeneze bez cvičení v rezistenci na přírůstek tuku u lidí.“Věda 283, č. 5399 (1999): 212-14. doi: 10.1126 / věda.283.5399.212.
3. „31 milionů amerických spotřebitelů přeskočí snídani každý den, hlásí NPD.“NPD Group. 2011. Přístup K 08. Červnu 2016.
4. David S Weigle, Patricia a Breen, Colleen C Matthys, Holly s Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden a Jonathan Q Purnell. „Dieta s vysokým obsahem bílkovin indukuje trvalé snížení chuti k jídlu, kalorického příjmu ad libitum a tělesné hmotnosti navzdory kompenzačním změnám denních koncentrací leptinu a ghrelinu v plazmě.“American Journal of Clinical Nutrition. Července 2005 vol. 82 č. 1 41-48.
5. Bilsborough S, Mann N. “ přehled otázek příjmu bílkovin v potravě u lidí.“International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006 dubna; 16 (2): 129-52.
6. Phillips, Stuart M. a Luc J.C. Van Loon. „Dietní Protein pro sportovce: od požadavků po optimální přizpůsobení.“Journal of Sports Sciences 29, no. Sup1 (2011). doi: 10.1080 / 02640414.2011.619204.
7. Mattes, Richard D., a Wayne W.Campbell. „Účinky formy jídla a načasování požití na chuť k jídlu a příjem energie u štíhlých mladých dospělých a u mladých dospělých s obezitou.“Journal of American Dietetic Association 109, no. 3 (2009): 430-37. doi: 10.1016 / j. jada.2008.11.031.
8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen h. “ pitná voda s jídlem: jednoduchá metoda zvládání pocitů hladu, sytosti a touhy po jídle.“European Journal of Clinical Nutrition. 1993 Listopad; 47 (11): 815-9.
