Jak zvýšit výdrž pro fotbal – váš fotbalový domov

zvýšení vaší vytrvalosti pro fotbal může být skličující úkol, zvláště když si myslíte, že musíte běžet 90 minut a na konci toho být v pořádku. Možná jste také zjistili, že jen běh nezvyšuje vaši výdrž pro fotbal. Je to proto, že energetické systémy v práci pro fotbal jsou trochu komplikovanější. Existují účinné způsoby a ne tak užitečné způsoby, jak zvýšit vytrvalost pro tento sport.

Chcete-li zvýšit výdrž pro fotbal, budete muset zlepšit úroveň kondice pro anaerobní i aerobní energetické systémy. Oba systémy hrají klíčovou roli při podpoře druhého. Začlenění HIIT aerobní cvičení by nejlepší způsob, jak zvýšit celkovou výdrž pro fotbal.

tento článek vám nejprve ukáže, jak tělo funguje a využívá energii při hraní fotbalu. Jakmile to víme, budeme muset porozumět energetickým systémům a také tomu, jaké typy cvičení existují. Pak vám ukážu, jak je kombinovat, abyste vytvořili lepší celkovou výdrž pro fotbal.

pokud vezmete vše, co je v tomto článku, a uvedete jej do praxe, rychle pocítíte, že se vaše výdrž zlepší a díky tomu uvidíte dramatický nárůst svých schopností na fotbalovém hřišti.

montér hráč je lepší hráč!

proč výdrž je rozhodující pro fotbalisty

profesionální fotbal je pravděpodobně sport, který vyžaduje některé z nejvhodnějších hráčů na planetě.

po dobu 90 minut musí hráč sprintovat nahoru a dolů po trávě nebo hřišti 120 m (131 yardů), klikatět, zastavovat, couvat,kopat, skákat a překonávat ostatní hráče.

Fotbalisté pokrývají v zápase tolik půdy, že se rovná běhu 10 km (6 mil) pokaždé, když vystoupí na hřiště.

ve srovnání s jinými profesionálními sporty jsou jedinými dalšími sportovci, kteří se blíží profesionálním fotbalistům, maratonští běžci, triatlonisté ironman, profesionální cyklisté a běžkaři.

fotbalisté jsou jedni z nejschopnějších sportovců na světě, ale jejich kondice se spoléhá nejen na jeden aspekt nebo faktor. Jejich fitness zahrnuje jak rychlost, výdrž, hbitost, a sílu.

z větší části, když jednotlivec trénuje, zaměří se na jeden z těchto aspektů cvičení (které pokryjeme níže). Nicméně, fotbalista musí začlenit je všechny,

se dostat fit pro fotbal; člověk by musel pochopit, jaké energetické procesy probíhají v těle trénovat a cvičit s využitím těchto systémů, a proto je montér a připraven pro fotbal.

jedna věc, kterou je třeba poznamenat, je, že na rozdíl od jiných sportů je fotbal výbušným sportem. To znamená, že hráči musí být schopni explodovat s intenzitou ze stacionární polohy.

kromě toho dělají více sprintování než jogging, takže hra je rychlá a úroveň kondice intenzivnější.

Fotbalisté musí produkovat, na zlomek sekundy oznámení, intenzivní krátké výbuchy rychlosti, rychle změnit směr, a provádět velmi obratné akce.

a to vše musí dělat při pohybu vysokou rychlostí.

jaký typ cvičení je fotbal?

jak jsem právě zmínil, existují čtyři faktory, které budou hrát roli ve fotbale, pokud jde o fitness:

• výdrž,
• rychlost,
• obratnost,
• a síla

podívejme se na tato cvičení, abychom zjistili, do jakých kategorií bychom umístili fotbal.

klasifikací cvičení do čtyř oblastí

jako celku můžeme cvičení klasifikovat do čtyř hlavních kategorií.

jsou to:

• vytrvalost
• síla
• rovnováha
• flexibilita

pravděpodobně rychle uvidíte, že fotbal by spadal do všech těchto kategorií, takže jaký je nejlepší způsob, jak vybudovat výdrž a kondici pro fotbal?

abychom na to našli odpověď, musíme se podívat na to, jaké energetické systémy fungují ve fotbale.

to pak můžeme kombinovat s jednou nebo více z těchto kategorií cvičení. Poté budeme schopni určit nejlepší způsob, jak se dostat do kondice a vybudovat výdrž pro fotbal.

energetické systémy používají

tělo používá k výrobě energie pouze dva energetické systémy. Tyto systémy jsou anaerobní a aerobní systémy.

oba fungují velmi odlišně od sebe navzájem a musíme zvážit, který z nich fotbal využívá nejvíce.

aerobní cvičení

aerobní cvičení využívá kyslík k rozpadu glukózy a dodává energii tělu. Aerobní cvičení je udržováno po dlouhou dobu(obvykle déle než 10 minut), je nepřetržité a poněkud pomalé od střední po vysokou intenzitu.

tento typ energetického systému zvyšuje kardiovaskulární a svalovou vytrvalost. Proto bude tento typ cvičení převládat, když jedinec provádí stejnou aktivitu na stejné úrovni intenzity po delší dobu.

proto můžeme kategorizovat sporty, jako je běh, plavání a jízda na kole, jako aerobní cvičení.

pokud to chceme porovnat s fotbalem, jediné srovnání, které můžeme udělat, je, že fotbalista nepřetržitě běží po dobu 90 minut.

proto musí být fotbalista aerobně fit, aby vydržel 90 minut nepřetržitého běhu.

nyní však víme, že fotbalisté musí kromě nepřetržitého běhu po dobu 90 minut také udržovat rychlé a výbušné pohyby.

proto aerobní energetický systém nebude centrálním energetickým systémem, který fotbalisté potřebují k udržení rychlé a výbušné vytrvalosti.

anaerobní cvičení

anaerobní cvičení znamená “ bez kyslíku.“To znamená, že tento energetický systém v těle rozkládá glukózu bez použití kyslíku. Anaerobní cvičení je intenzivnější, ale kratší než jeho protějšek aerobní cvičení.

trochu podrobněji se glukóza přeměňuje na ATP procesem glykolýzy. Biologickým produktem tohoto procesu je kyselina mléčná, která se během tohoto typu cvičení produkuje zvýšenou rychlostí.

umístěním tohoto popisu vedle fotbalu můžeme vidět, že se oba velmi dobře shodují.

anaerobní cvičení je rychlé, výbušné cvičení udržované po krátkou dobu a fotbal, pokud jde o jeho hybnost, je stejný.

pochopení toho, jak se dostat Fit a zvýšit výdrž pro fotbal

nyní chápeme, že fotbalista musí trénovat nebo alespoň mít schopnost běžet po delší dobu (90 minut – délka fotbalového zápasu).

z tohoto důvodu by jeden aspekt tréninku měl zahrnovat aerobní cvičení.

nicméně, fotbal využívá krátké, silné záchvaty sprintovat nepřetržitě.

to vyžaduje pochopení, že pokud se chcete dostat do kondice a máte zvýšenou výdrž pro fotbal, budete muset trénovat anaerobní energetický systém častěji než trénujete aerobní systém.

proto vybudovat výdrž (nebo fitness) pro fotbal, hráč musí vykonávat pomocí obou energetických systémů.

vzhledem ke čtyřem typům cvičení a vzhledem k principům fotbalu budeme muset trénovat vytrvalost a sílu s využitím anaerobních a aerobních energetických systémů.

jaký typ cvičení (Fitness Program) můžeme použít ke zvýšení anaerobního systému?

využitím anaerobního cvičení může tělo rychleji a silněji.

nicméně, námitka je, že je mnohem více zdanění na těle, a jen proto, že jste fit, pokud jde o vaše tělo je schopen efektivně využívat anaerobní energetický systém, to neznamená, že budete mít delší výdrž po delší dobu.

vezměte v úvahu a mějte na paměti, že anaerobní energetický systém nepoužívá kyslík ke zpracování energie.

pokud jste v tomto ohledu fit, nemusí to nutně znamenat, že budete moci vykonávat činnost po dlouhou dobu.

tyto dva energetické systémy jsou odlišné, a přestože se překrývají, nemohou být nikdy nahrazeny jinými.

HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou)

pokud jde o budování vytrvalosti (vytrvalosti) pro fotbal z hlediska anaerobního cvičení, nejlepším možným způsobem, jak toho dosáhnout, by bylo využití programu HIIT.

HIIT je založen na strategii, kdy na krátkou dobu tlačíte své tělo do extrému a poté si odpočinete. Tento typ tréninku je rychlý, výbušný trénink.

například sprintovat tak dlouho a tak tvrdě, jak jen můžete, a pak odpočívat po dobu 30 sekund, opakovat proces až do vyčerpání.

pokud jde o principy fotbalu a základních energetických systémů, použití HIIT vám pomůže při budování vytrvalosti pro anaerobní energetický systém.

aby to pro vás bylo co nejjednodušší, vytvořil jsem a zahrnoval 30denní program HIIT fitness zaměřený na fotbal jako součást mého průvodce fotbalovým Fitness.

tento fitness program se řídí stejnými technikami, které používají všichni velcí fotbaloví profesionálové, a stanoví je v jasném, denním formátu krok za krokem, který můžete snadno sledovat a vidět, jak se vaše kondice a výdrž dramaticky zlepšují v průběhu pouhého jednoho měsíce.

mnoho fotbalistů vidělo výhodu sledování tohoto programu a neohlédlo se zpět.

pokud jste vážně zlepšit svou výdrž a být lepším hráčem, pak je třeba sehnat to a uvidíte, jak velký rozdíl to může udělat.

nikdo nikdy nelitoval zlepšení své kondice.

na konci tohoto článku vám k tomu znovu přidám odkaz. Nebo můžete kliknout na tento zde, a poskytne Vám další podrobnosti na nové kartě, abyste se mohli podívat později.

typy HIIT vzdělávacích programů pro zvýšení výdrže pro fotbal

existuje mnoho typů HIIT vzdělávacích programů využívajících kalisteniku (tělesná hmotnost), skutečné váhy (činky a činky), stroje a další.

musíme však mít na paměti, že fotbal vyžaduje sílu a výbušnost, aby pocházely z nohou, takže založení výcvikového programu HIIT, kde byste používali závaží a trénovali horní část těla, by fotbalistovi vůbec neprospělo.

jeho celkovou výdrž na hřišti by to nezvýšilo.

proto nejlepším typem programu HIIT by byl program nebo cvičení, které využívá nohy výbušným rychlým způsobem.

pak bychom mohli přehlédnout všechny ostatní programy HIIT a vytvořit HIIT tréninky založené na sprintu a zastavení.

zde je příklad:

HIIT Workout	intervaly práce / odpočinku	sady	celková doba trvání	výhody
Sprint	30 s / 4min	4 – 6	18 – 27 min	to vyžaduje maximální úsilí, a přestože je doba odpočinku dlouhá, měla by vám poskytnout čas na zotavení, abyste mohli tlačit tvrději.
krátký Sprint	8 s / 12 s	60	20 min	tento typ cvičení se nejlépe používá pro kondicionování
individuální Sprint	30 s / 30 s	10	10 min	Jedná se o mírné cvičení HIIT a lze jej snadno přizpůsobit podle vašich potřeb
Tempo sprinty	40-yard sprint / Walk back	max	10 min	Jedná se o jeden z nejúčinnějších cvičení pro kondicionování
fotbalové sprinty (sportovní specifické)	15 s / 35 s	7 – 10	6 – 8 min	můžete simulovat živou situaci změnou frekvence trvání tak, aby odpovídala skutečné hře efektivněji, pokud jde o fotbal.

jaký typ cvičení (Fitness Program) můžeme použít ke zvýšení aerobního systému

přestože anaerobní energetický systém hraje mnohem větší roli v principech fotbalu, neměli byste ignorovat aerobní fitness.

pokud chcete celkovou výdrž, budete muset tento systém vykonávat tak, aby vaše tělo mohlo správně využívat kyslík, abyste mohli provádět (v tomto případě běžet) důsledněji po delší dobu.

Obecné aerobní cvičení (běh a jízda na kole)

ze stručného vysvětlení víme, že bychom měli klasifikovat aerobní cvičení jako jednotlivce, který udržuje stejnou aktivitu po určitou dobu. Opět to musíme spojit s fotbalem a jeho principy.

existují dvě účinné formy aerobního cvičení, které by zvýšily celkovou výdrž aerobního systému: běh a jízda na kole.

typy aerobních programů pro zvýšení vytrvalosti pro Fotbal (Cyklistika)

vaše první myšlenka na to je, že jízda na kole nehraje roli ve fotbale a samozřejmě byste měli pravdu; nezapomeňte však, že tělo se velmi rychle přizpůsobí jakémukoli fitness režimu, který mu dáte, a schopnost dostat se do kondice je založena na tom, jak tvrdě musí vaše tělo pracovat.

proto, protože jízda na kole využívá stejné hlavní svalové skupiny jako běh, můžete jej začlenit do šoku systému a zvýšit úroveň kondice.

a pokud o tom chcete více informací, Podívejte se na můj článek, kde vysvětluji, jak cyklistika skutečně zlepší vaši celkovou běžeckou výdrž (vytrvalost), kterou potřebujete pro fotbal.

typy aerobních programů pro zvýšení vytrvalosti pro Fotbal (Běh)

aniž byste se dostali do příliš mnoha detailů, budete muset spustit, pokud chcete zvýšit svou běžící výdrž.

kromě toho, pokud chcete zlepšit celkovou úroveň aerobních systémů pro běh, budete muset běžet delší dobu.

fotbalisté v podstatě běží nepřetržitě po dobu 90 minut. Jak jsme řekli, průměrně o 10km (6 mil) pokaždé, když vstoupí na pole.

prvním krokem při běhu 90 minut je cvičení při běhu 90 minut.

může se to zdát trochu zřejmé, ale pokud vydržíte trénink, který vás běží po dobu 90 minut, budete o krok blíže k tomu, abyste byli více fit a měli větší výdrž pro fotbal.

ale buďte opatrní, protože jak jsem ukázal ve svém článku – je běh na dlouhé vzdálenosti dobrý pro fotbal? – příliš mnoho běhu může být ve skutečnosti spíše škodlivé než prospěšné pro fotbalistu.

můžete kombinovat aerobní a anaerobní trénink a souvisí to s fotbalem?

nyní jsem vám ukázal, že fotbal používá aerobní i anaerobní energetické systémy ve svých principech fitness.

přestože fotbalisté používají anaerobní systém více, budete muset mít větší celkovou úroveň kondice (aerobní fitness), aby vydrželi po celou dobu hry.

jedním z nejlepších možných způsobů, jak zvýšit úroveň vytrvalosti pro fotbal, by bylo implementovat oba typy fitness společně, anaerobní i aerobní.

jedna věc, kterou je třeba poznamenat, je, že tento článek popisuje, jak zvýšit úroveň vytrvalosti pro fotbal a ne jak se rychle přizpůsobit.

pokud se chcete dozvědět více o tom, jak se rychle přizpůsobit, pokryl jsem to ve svém nedávném článku-Jak se dostat do formy pro fotbal rychle.

Opět platí, že výdrž je relativní, pokud jde o fotbal, protože vyžadují použití obou energetických systémů.

jedinec, který chce zvýšit svou výdrž, musí mít určitou úroveň kondice. Někteří lidé mohou být pouze ve fázi, kdy jsou schopni trénovat energetické systémy Samostatně.

jednotlivci, kteří mají základní úroveň kondice, mohou vyměňovat systémy a tréninky, které jsou pro ně nejvhodnější, a to jim přinese nejlepší výsledky.

jednou z neobvyklých možností, kterou byste mohli zvážit, je balet. Více se dozvíte v mém článku-Proč může být balet skvělý pro fotbalisty.

HIIT aerobní trénink

pokud jste dostatečně fit a již hrát fotbal poměrně pravidelně, budete mít největší prospěch z začlenění obou HIIT (anaerobní) s aerobní cvičení společně, zvýšení vaší kondice pro oba, a proto, Vaše celková výdrž pro fotbal.

princip je relativně jednoduchý.

měli byste sledovat program HIIT, ale místo odpočinku nebo zastavení ve volných dnech byste do tréninku začlenili časy „aktivní obnovy“.

to je přesně to, co jsem udělal s 30-denní fotbal fitness program, který je součástí mého fotbal Fitness průvodce, který můžete sehnat zde.

jsem speciálně navržen pro fotbalisty a jedinečné požadavky kladené na ně na fotbalovém hřišti.

tento typ přístupu k fitness implementuje oba energetické systémy; nicméně, jak jsem již zmínil, námitka je, že to může být zdanění občas.

jedinci, kteří nemají základní úroveň kondice nemusí být schopen udržet tento typ tréninku.

tito jedinci by měli zvýšit svou výdrž anaerobním cvičením, protože by se museli zastavit a odpočívat. Nezapomeňte, že aerobní cvičení je po dlouhou dobu (jogging).

totéž by mohlo být provedeno s jízdou na kole.

byste cyklus na střední až vysoké úrovni intenzity, vypuknutí každý tak často začlenit HIIT do tréninku. To by opět zvýšilo výdrž pro oba energetické systémy; také by to zvýšilo výdrž pro běh a zvýšilo celkovou výdrž pro fotbal.

pohyb vpřed

Fotbal je pravděpodobně jedním z nejnáročnějších profesionálních sportů na světě, pokud jde o poptávku po fitness na těle a využívá dva energetické systémy v jeho jádru. Zároveň většina ostatních sportů používá pouze jeden.

tyto energetické systémy jsou aerobní a anaerobní energetické systémy. Pro zvýšení vytrvalosti a kondice musí být tělo fit a efektivně využívat oba tyto energetické systémy.

trénink jen jeden nebude účinně trénovat druhý, a proto je fit na jeden nebude vás fit na druhé.

takže pokud jde o zvýšení vaší vytrvalosti, záleželo by na tom, jak jste fit a na kterých energetických systémech jste vhodnější.

pochopení tohoto, budete pak muset vykonávat každý systém odpovídajícím způsobem a možná jeden více než druhý s využitím specifických programů (HIIT nebo obecné aerobní cvičení).

pokud jste dostatečně fit, měli byste začlenit jak HIIT, tak aerobní cvičení, čímž dramaticky, efektivně a rychle zvýšíte výdrž.

nejlepší a nejpřímější způsob, jak toho dosáhnout, je sledovat specializovaný fitness program určený speciálně pro fotbalisty.

Fotbal Fitness Guide obsahuje vše, co potřebujete vše na jednom místě, a dokonce můžete začít ještě dnes!

jak jsem řekl výše, nikdy nebudete litovat zlepšení své kondice nebo vytrvalosti.

pro více souvisejících článků, podívejte se na jeden z následujících:

• jak se dostat do tvaru pro fotbal
• jak dlouho trvá, než se fit pro fotbal?
• 2 nejlepší GPS fotbal fitness trackery
• Fotbal ID tábory: Jsou to stojí za to?