s tolika schématy“ roztrhněte se včera „a“ ztratit 50 liber zítra “ je lákavé hledat tento snadný způsob, jak se opřít. Ale i extrémní plány, které se zdají na chvíli fungovat, jsou plné problémů.
realita: pokud opravdu chcete být štíhlejší, budete dělat nějaké změny zvyku, pokud jde o to, jak jíte a pohybujete se.
„změny životního stylu jsou nejlepším způsobem, jak zlepšit zdraví a dlouhodobě řídit váhu,“ říká Donald Hensrud, M. D., M. P. H., ředitel programu Mayo Clinic Healthy Living a editor Mayo Clinic Diet Book a Mayo Clinic Cookbook zde jsou některé z nejúčinnějších tipů a triků, jak změnit svůj životní styl a upustit tyto extra libry.
zastavte „diety“
dobrá zpráva: pokud opravdu chcete uspět, nebudete chodit na dietu. „Když někdo podnikne program s typickým přístupem ke stravě, udělá něco, co je velmi omezující a drzé, ale myslí si:“ pokud to dokážu, dokud neztratím váhu, budu v pořádku.“Říká Hensrud. „Ale pokud je to negativní a omezující, je to dočasné.“Potenciálně méně dobrá zpráva (pokud jste odolní vůči změnám): pravděpodobně budete muset upravit, co jíte, kolik jíte, nebo (pravděpodobně) obojí.
myslete na kvalitu
“ přijměte, že počet kalorií.“Říká Hensrud. „To je základní, ale existuje mnoho výstřelků, které říkají, že ne.“ podle čísel se jedna libra tuku rovná 3500 kaloriím. Abyste mohli ztratit libru týdně, musíte snížit příjem kalorií o 500 kalorií denně. To neznamená, že je třeba počítat každý sousto, které jde do úst (i když pokud jste do takové věci, neváhejte).
spíše musíte pochopit hustotu kalorií versus hustotu živin. Potraviny, které jsou kaloricky husté, mají tendenci mít vysoký obsah tuku (koneckonců je jich 9 kalorií na gram) a / nebo plné „prázdných“ kalorií-jako v těch, které neposkytují mnoho výživy (Omlouvám se, hranolky, tyčinky a soda). Na druhé straně potraviny husté na živiny mají spoustu dobrých vitamínů a minerálů pro jejich kalorickou zátěž. Nejlepší z nich mají také vlákninu, bílkoviny a/nebo „dobrý“ obsah tuku, který vás udrží déle plnější (což je další důvod, proč by šťáva naložená cukrem měla být pravděpodobně omezena). Ahoj, zelenina, ovoce, celá zrna, libové ryby, kuře, fazole a ořechy.
Jezte nejlepší potraviny pro hubnutí
zelenina je obzvláště hustá pro živiny, zejména ty, které jsou živě zbarvené, jako jsou tmavě zelené a jasně červené rajčata. Zelení jako kapusta a křupavá zelenina, jako je brokolice a růžičková kapusta, mají vysoký obsah vlákniny,která vás naplní.
ovoce je také skvělou volbou, a přestože je vyšší v cukru, obsah vlákniny má tendenci kompenzovat to, pokud jde o prevenci nárůstu hladiny cukru v krvi. Pravidlo barev platí i zde, s brilantními bobulemi vedoucími balení z hlediska hustoty živin. Přesto Sledujte své porce, pokud je vaším hlavním cílem hubnutí.
celá zrna jsou bohatá na vlákninu a poskytují potřebné živiny, jako jsou vitamíny B a hořčík, a ano, dokonce i bílkoviny. Pšenice, oves a hnědá rýže mohou být nejčastější, ale buďte kreativní s quinoa (zvláště dobrým zdrojem bílkovin), amarantem, pohankou a teffem.
chudé ryby, jako je losos ulovený volně, pstruh duhový a sardinky, mají nízký obsah rtuti a vysoký obsah Omega 3 a samozřejmě bílkoviny.
vykostěné kuřecí prsa bez kůže je jedním z nejlepších třesků pro vaše peníze, pokud jde o obsah bílkovin, s 27 gramy v porci 4 unce.
fazole mají nízký obsah kalorií, ale velmi plní, mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin (jak je to pro živiny husté?). Mezi nejlepší možnosti patří černé fazole, fazole, čočka—a cizrna – ale opravdu každý stojí za to.
ořechy se nejlépe těší s mírou kvůli jejich relativně vysokému obsahu tuku, což z nich dělá více kalorické unce za unci než jiné zdravé výběry. Držte se velikosti porce (obvykle unce) a budete těžit z výhod jejich široké škály živin a jejich saturačních schopností. Obzvláště dobré výběry jsou mandle, kešu a pistácie.
zde je náš komplexní seznam 103 nejlepších potravin pro hubnutí, podle odborníků na výživu.
Re-think množství
OK, takže nejste diety. To znamená, že ano, můžete si dát hranolky. Jen asi ne každý den. Zvažte množství jako posuvné měřítko, od omezených hranolků a cukrovinek až po neomezenou zeleninu, a vyplňte odtud mírné porce masa a fazolí (pro bílkoviny), celá zrna a nízkotučné mléčné výrobky. (Vláda je na něčem s celou tou věcí MyPlate.) „Extrémní příklad: Kdyby někdo snědl jen 600 kalorií želé denně, Ano, zhubl by, ale nepodporoval by své zdraví, “ říká Hensrud. Ale byli by docela hladoví a nespokojení, Jakmile by zmizelo asi 60 želé (nebo 150 menších želé). (Poznámka: také nenavrhujeme 600 jako cílový počet kalorií, ale dostanete to, co říkáme.)
nejezte tyto dietní mlátit potraviny:
cukroví. Trochu ne-nasnadě, protože je to buď všechno cukr nebo cukr a tuk. Stále potřebujete svou sladkou opravu? Dostaňte se se zábavnou velikostí—a držte se jednoho po druhém.
pečivo. Kombinace cukru, tuku a rafinované mouky-jo, ne tak skvělé pro pas. A bohužel ta Dánská jablka nebo koláč z borůvek nejsou o nic lepší.
smažené … cokoliv. Olej namáčení do těchto brambor a chleba může chutnat skvěle… ale to není plnění a rozhodně vám nepomůže směrem k vašim cílům hubnutí.
čipy. Ty, které jsou smažené nebo sýrově práškové, pro vás určitě nekřičí dobře, ale i ty, které mají být“ zdravé “ tím, že jsou pečené nebo vyrobené z, řekněme, sladkých brambor, stále jsou většinou prázdné kalorie.
bílý chléb. Zrna byla odklíčena, což činí bílý chléb poměrně řídkým živinami. Mnoho z nich je opevněno (z tohoto důvodu), ale je obecně lepší získat živiny z jejich přirozeného původního zdroje.
zkuste 80-20
jak je uvedeno, deprivace nefunguje dlouhodobě. To je důvod, proč Nathane Jackson, C. S. C. S., R. H. N, trenér zdraví a wellness a zakladatel Nathane Jackson Fitness, doporučuje svým klientům dodržovat pravidlo 80-20: 80% vašich kalorií by mělo pocházet z čerstvých, celých“ jednosložkových “ potravin, které jíte do značné míry ve formě, ve které rostou v přírodě (produkty, maso, ořechy atd.). Dalších 20% může být z více „zpracované“ odrůdy, ve které zahrnuje potraviny, které mají místo ve zdravé stravě, jako je celozrnný chléb. Z toho 20 říká, že 5 až 10% může být ze sloupce nezdravých potravin. Ale „v domě nemáte čokoládu ani zmrzlinu,“ říká. „Rig hru, takže můžete vyhrát, spíše, že se spoléhat na vůli. Pokud to chcete, můžete si to vzít, ale snažte se to udělat.“
podívejte se na velký obrázek
po přečtení všeho si můžete stále myslet, že máte nějaké zásadní dietní změny. Než se vyděsíte, začněte inventarizací přesně toho, co jíte, včetně velikosti porce. Aplikace jako MyFitnessPal může usnadnit protokolování díky rozsáhlé databázi, čtečce čárových kódů a „paměti“ nejpoužívanějších potravin (koneckonců jsme stvoření zvyku). Pokud nejste dobří v odhadu, kolik jste jedli (a studie ukazují, že většina lidí není), změřte své jídlo, dokud nebudete lépe vidět. A neignorujte kalorie, které pijete (soda ,džus, pivo), které Jackson říká, že je snadné je snížit hned po pálce. Jakmile víte, kde začínáte, můžete provádět změny-pomalu. „Zkuste přidat ještě jednu porci ovoce a ještě jednu zeleninu a každý den o jednu méně masa,“ doporučuje Hensrud. Postupně je cílem mít potraviny bohaté na živiny, které přidáte, vytlačit ty kaloricky husté, které byste měli omezit, takže můžete jíst hodně jídla a cítit se plné, ale spotřebovat méně celkových kalorií.
přesunout více
pokud jde o hubnutí, to, co jíte (a nejíte), je mnohem důležitější než váš cvičební plán. Čím více se však pohybujete, tím více kalorií spálíte, což vás připraví na větší úspěch. Také budete rozvíjet fitness návyky, které budou nezbytné pro udržení tohoto hubnutí, jakmile dosáhnete svého cíle. Pokud jste byli úplně sedaví, to znamená začít tím, že vstanete z duff více. Nastavte časovač na vypnutí každých 50 minut a postavte se, projděte se, trochu se pohněte. Studie znovu a znovu ukázaly, že lidé, kteří jsou přirozeně tenčí, se pohybují více—až dvě hodiny denně. Tato dohoda s časovačem vás tam dostane.
přidat cvičení
stejně jako nebudete přepracovat svůj jídelníček, nemusíte se náhle stát krysou v tělocvičně. Zaměřujeme se zde na udržitelnou aktivitu, takže pokud jdete z nuly na pět dní v týdnu v tělocvičně, nakonec vyhoříte. Zvládnutelnější cíl, Jackson říká, je pozvednout vaši aktivitu pomalu, počínaje půlhodinovou procházkou každý den. Pak navrhuje nějaký silový trénink dvakrát až třikrát týdně, aby si udržel svaly, když ztrácíte tuk. Vyberte si vícedílné pohyby, jako jsou dřepy, kliky, režijní lisy, a řádky—“vaše bicepsy jsou malý sval, takže nespalují tunu kalorií—“ říká Jackson-A Nejprve si dopřejte dostatek odpočinku mezi sadami. „Zpočátku příliš intenzivní cvičení může ovlivnit vaši chuť k jídlu a energii, takže nalezení rovnováhy je klíčové,“ říká. Velký okruh by mohl zahrnovat dvě nebo tři sady, s 8-12 opakování každý a několik minut odpočinku mezi, z následujících cvičení:
– dřepy
– Podporované řádky
– Step-upy
– Horní lisy
– Glute mosty
– nakloněné kliky
Zvyšte kardio
jakmile je část váhy pryč a cítíte se silnější, můžete zvýšit intenzitu silového tréninku a kratší přestávky mezi cvičeními, což zvýší aerobní výhody. Můžete také přidat jeden nebo dva kardio dny s vyšším dopadem, jako je sklon chůze nebo běh, jízda na kole nebo veslování. Začněte s tréninkem v ustáleném stavu, kde jdete stejným tempem po dobu půl hodiny až 45 minut, pak hrajte s intervaly námahy a zotavení, které jsou vyšší intenzitou a mají více výhod spalování kalorií. Udržujte část s vyšším dopadem kratší než zotavení zpočátku-řekněme 30 sekund nebo minutu, 1 až 3 minuty vypnuto-a poté postupně snižte zotavení. Až budete připraveni, můžete zvýšit tlak, dokud nebudete v sudém čase.
Pořiďte si zzz
chronická deprivace spánku může způsobit zmatek ve vašem úsilí o hubnutí. „Vaše hladové hormony se resetují, když spíte, takže pokud jste zbaveni kvalitního a kvantitativního spánku, jste za osmičkou, když se poprvé probudíte, a pravděpodobně budete toužit po nezdravém jídle a sacharidech,“ říká Jackson. Spánek je také, když vaše svaly opravují po tréninku, takže je ještě důležitější získat dost, jakmile začnete cvičit. „Kvantita je dobrá, ale důležitá je i kvalita,“ říká Jackson. „Spánkové hormony se přirozeně uvolňují kolem 8 nebo 9pm, takže tím, že půjdete do postele v 10 nebo tak, budete se cítit více doplněni, protože budete spát během okna pro nejlepší kvalitu.“
Chill out
stres je dalším faktorem, který může nepříznivě ovlivnit vaše úsilí o hubnutí. „Když jste ve stresu, vaše tělo také uvolňuje kortizol,“ říká Jackson. Když je stres chronický, bojujete do kopce, abyste zhubli. Dále “ cvičení samo o sobě je ve skutečnosti stresem na těle ,a proto je také důležité mít rovnováhu různých intenzit tréninku.“Doporučuje meditaci a připouští, že zpočátku většina jeho klientů valí oči. „Ale nemusíte být mnichem sedícím na hoře v Tibetu. Vezměte si 20 minut denně, abyste si odpočinuli, dýchali a soustředili se.“(Podívejte se na tyto muže Fitness cover kluci, kteří meditují pro větší motivaci.
Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!
