jak udělat cvičení Crab Walk pro cvičení celého těla

What’s the crab walk exercise?

je pravděpodobné, že jste se nedostali na všechny čtyři, abyste udělali krabí procházku, protože jste se vrátili na základní školu a dělali relé se svými přáteli na polní den.

ale crab walk je snadné cvičení pouze s tělesnou hmotností, které lze začlenit do domácího tréninku a přidat nový, mírně nostalgický život do vaší standardní rutiny cvičení.

„krabí procházka je vynikající pohyb celého těla, který využívá vaše jádro a horní část těla,“ říká Holly Roser, certifikovaný osobní trenér a majitel Holly Roser Fitness v San Franciscu. „Tento krok pomáhá zvýšit srdeční frekvenci a lze jej považovat za vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), pokud jste opravdu rychlí,“ vysvětluje.

je krabí chůze jako HIIT?

pokud si myslíte, “ krabí procházka je jako HIIT?! Ani náhodou! Jezdil jsem přes školní tělocvičnu, aniž bych se zapotil!“Říká Roser. To je jen další důkaz, že jste to už nějakou dobu nezkusili. Pro jednoho, možná si nepamatujete, jak náročné to bylo zpět v den. (Paměť může být tak zábavná.)

ale více k věci, jak často se ocitnete v podpoře celé své tělesné hmotnosti na dlaních a nohou, nešikovně zamícháte celou svou tělesnou hmotnost dopředu v polokoordinovaném úsilí „kroků“ se všemi čtyřmi končetinami? Hádal bych se, ne moc často.

je to těžší, než si pravděpodobně pamatujete. A jak se pohybujete, rychle začnete cítit popáleniny v předloktí, triceps, ramena, glutes, záda, hamstringy a abs. Opravdu, je to cvičení celého těla, když na to přijde.

(vyzkoušejte tuto rutinu silového tréninku, která funguje celé vaše tělo.)

je krabí procházka bezpečná pro každého?

vzhledem k tomu, že se jedná o cvičení celého těla, je důležité začít pomalu a začlenit pohyb do kratších záchvatů cvičení, spíše než prodloužené pokusy.

pokud zjistíte, že na to nejste úplně připraveni, pokračujte ve svých dalších trénincích, abyste si vybudovali celkovou sílu a koordinaci, než to znovu vyzkoušíte.

“ tento krok je pokročilý krok s vynikajícími výhodami pro celkovou sílu, ale doporučil bych to někomu, kdo pracuje nejméně šest měsíců,“ říká Roser.

dodává, že bolesti, bolesti a zranění, které jste nahromadili v průběhu let, mohou zabránit tomu, aby byla pohodlná.

“ pokud máte nárazy do ramene, artritidu v rukou, zranění zápěstí nebo bolesti dolní části zad, možná zjistíte, že krabí procházka pro vás není dobrou volbou,“ říká.

(to je nejlepší cvičení pro každý věk.)

s laskavým svolením Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

jak udělat krabí procházku

krabí procházka je dostatečně jednoduchá (teoreticky) k provedení a můžete provádět úpravy na základě toho, kolik místa musíte pracovat, abyste se mohli pohybovat, ale je užitečné, pokud máte k dispozici alespoň 10 stop volného prostoru pro procházení tam a zpět.

Začněte sedět na podlaze s ohnutými koleny, nohama naplocho na zemi, položte dlaně na podlahu za boky a prsty směřujte dopředu. Zapojte své jádro a glutes a zvedněte boky z podlahy, abyste byli plně podepřeni nohama a dlaněmi.

kontrolovaným způsobem „ustupte“ pravou rukou, pak pravou nohou, následujte oblek levou rukou a levou nohou.

pokračujte v pohybu zpět v prostoru, který máte v tomto kontrolovaném náhodném pořadí. Když jste šli 10 na 15 nohy, zvrátit pohyb, a „chodit“ dopředu vedoucí pravou nohou a pravou rukou před následováním levou nohou a levou rukou.

pokračujte po předem stanovenou délku intervalu v rozmezí od 10 do 60 sekund.

(vyzkoušejte tyto 60sekundové cvičební pohyby pro rychlé cvičení.

jak přidat krabí procházku do silového tréninku

krabí procházku je dobré přidat jako součást intervalové rutiny, nikoli jako samostatné cvičení. Jinými slovy, nechcete zamířit do místní posilovny a začít krabí procházky po tělocvičně po dobu 30 minut. (Neexistuje způsob, jak byste vydrželi … alespoň ne bez mnoha průběžných tréninků a kondicionování.)

spíše Roser navrhuje použití krabí chůze jako rychlé kardio-posílení mezi silovými cvičeními.

„například byste mohli udělat tři sady 15 dřepů a použít krabí procházku jako interval mezi nimi místo odpočinku mezi sadami,“ říká.

pokud zahrnujete krabí procházky jako interval mezi silovými cvičeními, snažte se dokončit cvičení po dobu 30 až 60 sekund.

pokud zjistíte, že jste příliš unavení na to, abyste pokračovali v „chůzi“, jednoduše držte krabí pozici na místě a zvedněte boky, když stahujete své jádro, horní část zad, ramena, triceps a glutes, abyste zůstali stabilní.

(přidejte tato cvičení do cvičení, abyste tónovali své tělo.

jak přidat krabí procházku do cvičení HIIT

můžete vyzkoušet intervalové cvičení ve stylu Tabata, které zahrnuje krabí procházku jako součást, spolu s dalšími pohyby zvyšujícími kardio.

Tabata je HIIT cvičení, které zahrnují cvičení, která trvají čtyři minuty. Zvažte tuto náročnou možnost (použijte aplikaci pro časování Tabata, která vám pomůže spravovat vaše intervaly), když se chcete doma potit cvičením bez vybavení.

opakujte sérii dvakrát (celkem osm intervalů nebo čtyři minuty), než uděláte dvouminutovou přestávku. Dokončete celkem dvě až čtyři kola.

• 20 vteřiny, krab chodí

• 10 sekundy, odpočinek

• 20 sekundy, jumping jacks

• 10 sekundy, odpočinek

• 20 sekundy, medvěd se plazí

• 10 sekundy, odpočinek

• 20 vteřiny, bruslaři

• 10 sekundy, odpočinek

• opakujte podruhé

krabí chůze variace

základní krabí procházka je docela přímočará, ale existují způsoby, jak ji smíchat, pokud hledáte více ab cvičení nebo rovnováhy výzev. Zkuste některý z následujících míchat věci.

Crab šikmý crunch

crab šikmý crunch cvičení je způsob, jak napadnout vaši rovnováhu a zároveň začlenit trochu více šikmé práce do základní krabí pozice.

Začněte v obrácené poloze stolu na rukou a nohou, boky se zvedají ze země. Zapojte své jádro a současně zvedněte levou dlaň a pravou nohu ze země a současně natáhněte levý loket a pravé koleno přes tělo, abyste se setkali uprostřed jako typ modifikované krize napříč tělem.

vraťte levou dlaň a pravou nohu na podlahu a opakujte na opačnou stranu. Pokračujte po dobu 30 až 60 sekund nebo po dobu určeného intervalu.

(zkuste tyto balanční cvičení.)

Courtesy Laura Williams Bustos, MS, ACSM EP-C

boční crab walk

pokud vás omrzí krabí chůze dopředu a dozadu, můžete místo toho vyzkoušet boční verzi. To pomůže začlenit únos a adukci kyčle a ramen (tyto boční pohyby) do vaší rutiny.

Začněte ve stejné obrácené poloze stolu na zemi, podepřené rukama a nohama se zvednutými boky.

„krok“ doprava levou dlaní a levou nohou, následovaný rychle pravou dlaní a pravou nohou. Pokračujte v tomto bokem krab shuffle asi 10 stop, pak otočte pohyb a vraťte se zpět na výchozí místo, nyní vede levou dlaní a levou nohou. Pokračujte po dobu 20 až 60 sekund jako součást předem stanoveného intervalu.

(zde jsou některé stehenní cvičení, které pomáhají tónovat nohy.)

Krab abs pro rovnováhu

pokud zjistíte,že krab šikmé drtí jsou příliš snadné, amp věci tím, že krab abs vyzkoušet.

koncept je stejný-cvičení dále zacílí na vaše základní svaly a zpochybňuje vaši rovnováhu, zatímco stále pracuje se svaly používanými při pohybu krabí chůze.

Začněte v obrácené poloze stolu, podepřené na rukou a nohou se zapojeným jádrem a boky zvednutými ze země.

při současném pohybu natáhněte a úplně natáhněte pravou ruku a levou nohu směrem ke stropu a snažte se dotknout levé nohy pravou dlaní.

udělejte to s co největší kontrolou, jak jen můžete, zpomalte pohyb podle potřeby, abyste pomohli s rovnováhou. Před opakováním na opačnou stranu vraťte pravou dlaň a nohu na zem.

pokračujte střídavými stranami po dobu 20 až 60 sekund jako součást předem stanoveného intervalu.

další, zde jsou některé další at-home cvičení vyzkoušet.