s převážnou část lyžařských středisek otevření za pouhých 45 dní, nyní je čas se dostat na šest týdnů lyžařské preseason silový trénink plán. Dohnali jsme olympijského Zlatého medailistu, magnát lyžař, a certifikovaný osobní trenér z Americké rady pro cvičení, Hannah Kearney, zjistit nejúčinnější způsoby, jak se dostat do formy pro svahy. Chcete-li být silnější, předcházet zraněním, cítit se déle svěží, a proto se více bavit, Kearney doporučuje, abyste se ve svém tréninkovém režimu zaměřili na tři hlavní aspekty: jádro, čtyřkolky a hamstringy. Na blogu dnes, Kearney bude pokračovat a rozpíše nejlepší cvičení pro každého. Nebojte se-každé z těchto cvičení lze provést s tělesnou hmotností v soukromí vašeho domova nebo s jednoduchou sadou závaží. Členství v tělocvičně je čistě volitelné, ale není nutné.
Image Credit: Garth Hager
CORE
“ silné jádro vám pomůže lépe vyvážit a usnadní vám téměř jakoukoli činnost, nejen lyžování,“ říká Kearney. Během prvních dvou týdnů programu se zaměřte na 30 sekund základních opakování. Po dobu tří a čtyř týdnů postupujte na 45 sekund opakování jádra. nakonec získejte až 1 minutu opakování jádra po dobu pěti a šesti týdnů.
prkna:
Image Credit: Runner ‚ s World
mrtvé chyby:
Lehněte si na záda s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů, s koleny naskládanými přes boky a holeně rovnoběžně nad zemí. Natáhněte ruce až ke stropu, v souladu s rameny. Chcete-li stabilizovat své jádro, přemýšlejte o vtažení pupíku do páteře. To pomůže vaší dolní části zad naplocho na zemi během cvičení a zabrání jakékoli bolesti zad. Vezměte jednu z nohou v úhlu 90 stupňů a narovnejte ji tak, aby se vznášela těsně nad zemí, a současně natahujte opačnou ruku nad hlavu, aby se také vznášela těsně nad zemí. Zvládnutí mrtvé chyby a hledání další výzvy? Hoďte kolem nohou odporový pás.
Image Credit: FitBit
Bird Dogs:
ti, kteří cvičí jógu, pravděpodobně předtím udělali ptačí psy. Přemýšlejte o ptačích psech jako o opaku mrtvých brouků. Podobná forma, ale místo toho, abyste leželi na zádech, budete umístěni na všech čtyřech. Jakmile jste na všech čtyřech s nohama ohnutými v úhlu 90 stupňů, Začněte natažením jedné paže a opačné nohy najednou, aniž byste nechali své jádro posunout ze strany na stranu. Nedovolte, aby se vaše boky potopily nebo zadní oblouk.
kredit na obrázek: B-Reddy
boční prkno předloktí:
poté, co jste zvládli boční prkno držte s loktem ohnutým k zemi, narovnejte ruku pro druhou fázi a pevně držte ve své formě. Jakmile jste připraveni na větší výzvu, začněte míchat kyčelní poklesy a pak boční nohy. Nakonec, budete moci držet a dosáhnout po celé délce těla pro duhové špičky kohoutky, a pak top-koleno a loket drtí.
čtyřkolky
„pro úspěšnou lyžařskou dovolenou budete muset posílit nohy, abyste mohli provádět silné zatáčky, absorbovat náraz nárazů, snadno měnit směr a snižovat únavu,“ říká Kearney. Během prvních dvou týdnů tohoto programu můžete začít tím, že uděláte více opakování tělesné hmotnosti nebo lehkých cvičení nohou. Začněte s 20 opakováními. Jakmile zvládnete lehké váhy pro 20 opakování, zvyšte váhu, kterou zvedáte, a narazit na 10 opakování pro střední dva týdny. Konečně, měli byste mít za cíl zvednout těžší váhu, ale dostat se do méně opakování do posledních dvou týdnů programu. Přidejte dostatečnou váhu, aby to byl boj, ale snažte se získat pouze 6 – 8 opakování.
dřepy:
Squatting je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak vybudovat sílu v nohou. Spusťte tento program dřepy s tělesnou hmotností a pokračujte k dřepům s činkou. Případně můžete dělat přední dřepy s činkou v každé ruce. Až budete připraveni na tuto další výzvu, zkuste přidat dřepy sumo pohár s několika vteřinami pulzování ve spodní části dřepu. Toto je konečný hořák na nohy! Jakmile se vaše nohy a jádro cítí silné v posledních týdnech programu, vyzkoušejte jednu nohu, posaďte se na lavičku. Extra hybnost, kterou budete potřebovat, abyste zvedli své tělo zpět z lavičky, vám nesmírně pomůže, pokud jde o lyžařskou sezónu.
Image Credit: Trenér Mag.
Step-Upy:
Nejedná se o step-upy z vašich oblíbených videí z 90. let, ale budou mít podobně trvalý vliv na sílu nohou. Použijte lavičku nebo tělocvičnu a jednoduše postavte jednu nohu, pak druhou. Ujistěte se, že odstoupíte pomalu a pod kontrolou, abyste si udrželi správnou formu. Jakmile budete potřebovat větší výzvu, použijte vyšší krabici nebo lavičku.
kredit na obrázek: Square Box Fitness
výpady:
jaká by byla síla nohou bez výpadů? Podobně jako dřepy, výpady jsou základní složkou síly nohou. Udělejte jich dost a určitě drasticky zvýšíte vytrvalost na svazích. Spusťte program s reverzními výpady, které jsou přesně tak, jak znějí: výpad dozadu. Pokrok vpřed výpady a nakonec řešit chůzi výpady. Až budete připraveni, začněte přidávat činky do každé ruky pro extra váhu. Pro více technické úpravy zkuste curtsy výpady. Jsou podobné bruslařským krokům a otestují vaši sílu kyčle a jádra. Nakonec byste měli být schopni vrátit se zpět k reverzním výpadům, zatímco přidáte činku mezi nohama. Přemýšlejte o tom jako o cvičení číslo osm s rukama, když se vrháte. Jste snowboardista, který hledá ještě větší sílu a stabilitu ze strany na stranu? Nastavte podobně jako postoj vaší desky a vstupte do bočních výpadů, střídavě ze strany na stranu.
Image Credit: Men ‚s Journal
hamstringy
“ jedním z nejčastějších způsobů, jak zabránit závažným zraněním kolena, jako jsou slzy ACL, je mít silné hamstringy. Ignorujte hamstringy a zaměřte se pouze na svou sílu quad a budete náchylnější ke zranění, “ říká Kearney. Přesně jako u cvičení nohou, během prvních dvou týdnů tohoto programu můžete začít tím, že uděláte více opakování tělesné hmotnosti nebo lehkých hamstringových cvičení. Začněte s 20 opakováními. Jakmile zvládnete lehké váhy pro 20 opakování, zvedněte váhu, kterou zvedáte, a na dva týdny narazíte na 10 opakování. Konečně, měli byste mít za cíl zvednout těžší váhu, ale dostat se do méně opakování do posledních dvou týdnů programu. Přidejte dostatečnou váhu, aby to byl boj, ale snažte se získat pouze 6 – 8 opakování.
most:
Lehněte si na zem s ohnutými koleny a nohama naplocho. Stiskněte glutes a hamstringy, abyste zvedli boky, dokud nebude přímka od kolena k rameni. Dolní část zad dolů a opakujte. Jak budujete sílu, můžete začít natahovat jednu nohu rovně s zvedací nohou stále ohnutou. Alternativně je lze také provést s patami stlačenými na lavičce pro větší glute výtah. Jakmile jste připraveni na další výzvu, můžete si položit paty na fyzioterapeutickou kouli a ve formě mostu, stočit si paty směrem k glutes. Tento typ vyvažování zvlnění je jedním z nejlepších způsobů, jak vybudovat sílu hamstringu.
kredit na obrázek: bridge2fitness
Ruský mrtvý tah / RDL:
držte činku v každé ruce, mírně ohněte kolena a poté zavěste na boky. Ohněte se dopředu, aniž byste pohybovali páteří, posílali zadek zpět a drželi váhu na patách. Jakmile budete mít zavěšení činek, můžete zvýšit váhu na činku a držet tyč před holeně, zatímco dolů dolů. Potřebujete další výzvu? Můžete to udělat i na jedné noze.
Image Credit: Trenér Mag.
Wall Sits:
stejně jako zvuk, wall sits jsou skvělý způsob, jak vybudovat svalovou vytrvalost, takže můžete lyžovat běh shora dolů, aniž byste museli zastavit kvůli hořícím čtyřkolkám. Pro pravidelné sezení na zdi položte záda proti zdi a sedněte v úhlu 90 stupňů s rukama po stranách. Začněte s 30 sekund a pak vybudovat v 15 sekund stints, vidět, jak dlouho můžete trvat do třetího týdne programu. Jakmile narazíte na čtvrtý týden, pokuste se udržet zeď sedět na špičkách a zvedněte ruce proti zdi o 90 stupňů pro další výzvu.
Image Credit: Trenér Mag.
o Hannah Kearney:
Kearney je zlatý olympijský medailista v Mogul lyžování, certifikovaný osobní trenér, člen rady Mezinárodní lyžařské federace a US Ski and Snowboard Board of Trustees.
Image Credit: Garth Hager
