„bez ohledu na to, co jím, nedokážu přibrat na váze … „
“ a co ty prášky na zvýšení hmotnosti … fungují?“
“ kolik více bílkovin bych měl jíst, aby mi pomohl hromadně?“
ačkoli dvě třetiny Američanů mají nadváhu nebo obezitu, hrstka hubených lidí-včetně mnoha sportovců-se cítí velmi frustrovaná svou zdánlivou neschopností přibírat na váze. Jejich boj hromadně je na stejné úrovni jako u lidí s nadměrným obsahem tuku, kteří tvrdě pracují, aby zhubli. Přidejte přísný trénink na maraton, fotbalový tým nebo jiný sport a vychrtlí sportovci se mohou cítit v nevýhodě, protože se obávají, že bez ohledu na to, kolik jedí, budou ještě hubenější.
je zřejmé, že genetika hraje silnou roli v tom, proč někteří sportovci mají tolik potíží nejen přibírání na váze, ale také při udržování jakékoli váhy, kterou se jim podaří přidat. „Těžkooděnci“ bývají neposední. Zřídka sedí, nemluvě o tom, že sedí klidně. Neustále se hýčkají, nebo když sedí, poklepávají prsty, houpají nohama, otáčejí vlasy a pohybují se v křesle. Všechny tyto činnosti spalují kalorie, které obvykle končí v útrobách klidnějších lidí, kteří mohou nehybně sedět celé hodiny.
pokud jste tvrdý gainer, možná vám bylo řečeno, že konzumace dalších 500 až 1 000 kalorií denně povede k získání 1 až 2 liber týdně. Příroda bohužel tento matematický přístup často zaměňuje. Například ve studii o přírůstku hmotnosti, kde byly subjekty přeplněny 1 000 kalorií denně po dobu 100 dnů, některé subjekty získaly pouze 9 liber, zatímco jiné získaly 29 liber (1).
jak by to mohlo být? Odpověď se pravděpodobně týká termogeneze aktivity bez cvičení (N. E. A. T.), technického termínu pro spontánní pohyby, které se přirozeně vyskytují u neposedných lidí. Když překrmujete neklidnou osobu, mohou se stát ještě aktivnějšími, jako by příroda chtěla, aby tyto kalorie spálily.
- sedm tipů, jak zdravě přibrat na váze
- 1. Jezte důsledně.
- 2. Jezte větší než normální porce.
- 3. Vyberte potraviny s vyšším obsahem kalorií.
- 4. Pijte hodně 100% ovocné šťávy a nízkotučného (čokoládového) mléka.
- 5. Užijte si arašídové máslo, ořechy, avokádo a olivový olej.
- 6. Posilujte cvičení i nějaké kardio.
- 7. Neobtěžujte se kupovat drahé nápoje s přibýváním na váze.
sedm tipů, jak zdravě přibrat na váze
Fret ne; dokonce i velmi štíhlí lidé mohou získat nějakou váhu, když systematicky zvyšují stravu. I když nemohou změnit svou genetiku a tendenci k fidgetu, mohou zvýšit příjem kalorií. Pokud jste vychrtlý sportovec, mají dospívající jíst stroj, který chce vážit více, nebo se snaží hromadně pro fotbal, zde je několik tipů, které vám pomohou přibírání na váze zdravě.
1. Jezte důsledně.
nevynechávejte jídlo; to znamená, že vám chybí důležité kalorie potřebné k dosažení vašeho cíle. Každý den si můžete pochutnat na snídani, brzkém obědě, pozdějším obědě, večeři a jídle před spaním. To může znamenat snídani v 7: 00, oběd v 11:00, druhý oběd ve 3:00, večeři v 7:00 a svačinu bohatou na bílkoviny před spaním v 10: 00.
2. Jezte větší než normální porce.
místo toho, abyste měli k obědu jeden sendvič, dejte si dva. Užijte si vyšší sklenici mléka, větší misku obilovin, a větší kus ovoce.
3. Vyberte potraviny s vyšším obsahem kalorií.
Přečtěte si štítky potravin a zjistěte, které zdravé potraviny nabízejí více kalorií. Například, cranapple šťáva má více kalorií než pomerančový džus (170 vs. 110 kalorií na 8 uncí); granola má více kalorií než Cheerios (500 vs. 100 kalorií na šálek); kukuřice více kalorií než zelené fazolky(140 vs. 40 kalorií na šálek).
4. Pijte hodně 100% ovocné šťávy a nízkotučného (čokoládového) mléka.
namísto uhasení žízně vodou zvolte tekutiny obsahující kalorie. Tím, že mléko s každým jídlem, můžete snadno přidat 300 až 600 zdravých kalorií denně. Jeden středoškolský fotbalista získal v létě 13 liber tím, že jednoduše uhasil žízeň šesti sklenicemi brusinkové šťávy místo vody(1 000 vs. 0 kalorií). Spotřeboval tekutinu, kterou potřeboval (šťáva je 98% vody) a bonus více sacharidů, aby doplnil vyčerpané svaly, plus dobrou dávku vitamínu C pro zlepšení hojení.
5. Užijte si arašídové máslo, ořechy, avokádo a olivový olej.
tyto potraviny mají vysoký obsah tuků (podporujících zdraví). Jsou pozitivním doplňkem vaší sportovní stravy; pomáhají srazit zánět. Jejich vysoký obsah tuku znamená, že jsou kalorické. Chcete-li zvýšit dobré tuky, přidejte mandle do salátů z obilovin &, na sendvič PB&J rozetřete extra arašídové máslo, ponořte se do guacamole s pečenými hranolky a do salátů přidejte extra olivový olej. To je snadné extra 500 + kalorií / den.
6. Posilujte cvičení i nějaké kardio.
vzpírání a push-up stimulují růst svalů, takže se hromadíte místo vykrmování. Navíc cvičení stimuluje vaši chuť k jídlu a dříve nebo později budete chtít jíst více. Cvičení také zvyšuje žízeň, takže budete chtít pít další šťávy a kalorické tekutiny.
Vezměte na vědomí: nebudete vytvářet větší svaly tím, že budete jíst další bílkoviny. I když chcete cílit na potraviny bohaté na bílkoviny s 20-30 gramů bílkovin při každém jídle (a 10-15 / svačinu), mít více nebude stavět větší svaly. Odporové cvičení buduje svaly. Chcete-li mít energii na trénink budování svalů, potřebujete další sacharidy. To je místo, kde pití více 100% ovocné šťávy a čokoládové mléko nabízí výhody; budete lépe poháněni & lépe schopni zvedat těžší váhy.
7. Neobtěžujte se kupovat drahé nápoje s přibýváním na váze.
statný PB&J s vysokou sklenicí čokoládového mléka přidává asi 1,000 kalorií za asi 2,00$. Utratili byste alespoň 10 dolarů za získání těchto kalorií ze svalového mléka.
závěr: podle těchto tipů byste měli vidět pokrok, ale ctít svou genetiku. Většina lidí přibývá na váze s věkem, protože se stávají méně aktivními, jemnějšími a mají více času na jídlo. Je pravda, že tyto informace vám dnes nepomáhají, ale nabízejí optimismus (nebo varování) pro vaši budoucí postavu!
Nancy Clark, MS, RD, CSSD (Board Certified Specialist in Sports Dietetics) radí příležitostným i konkurenčním sportovcům ve své kanceláři v Newtonu, MA (617-795-1875). Její nejprodávanější průvodce sportovní výživou a průvodce jídlem pro maratonce, cyklisté a fotbalisté nabízejí další informace. Jsou k dispozici na www.NancyClarkRD.com. pro její populární online workshop viz www.NutritionSportsExerciseCEUs.com.
CoachUp je nejbezpečnější a nejjednodušší způsob, jak najít trenéra pro osobní trénink. S naší 100% zárukou vrácení peněz a prověřenými trenéry může kdokoli dosáhnout svého plného atletického potenciálu. Najděte si svého dokonalého trenéra ještě dnes a staňte se sportovcem, kterým chcete být!
