mnoho sportovců může výrazně těžit z rychlejšího prvního kroku. Hoopers, volejbalisté, tenisté, fotbalisté, a další spoléhají na rychlost prvního kroku pro sportovní úspěch. Ale pokud jde o to, jak získat rychlejší první krok, většina sportovců je zmatená.
vaše horizontální produkce síly a vaše rychlost vývoje síly je to, co určuje rychlost vašeho prvního kroku. Jinými slovy … Chcete-li získat rychlejší první krok, musíte zvýšit produkci horizontální síly a rychlost, kterou tuto sílu vytvoříte.
existuje 5 výbušných cvičení, o které se s vámi chci podělit, abych vám pomohl zvýšit rychlost vývoje síly a produkci horizontální síly. Jsou to:
- Single Leg Broad Jumps (s průběhy)
- Staggered Stance Broad jumps
- Falling Starts
- Accommodating Resistance Barbell Reverse Lunges
- Bulgarian Split Squat / Bulgarian Split Squat Jumps
těchto 5 výbušných cvičení vám pomůže získat rychlejší první krok prostřednictvím různých mechanismů. Níže se podělím o výhody každého hnutí a o to, jak je provádět pro maximální efektivitu.
pojďme skočit:
- Single Leg široké skoky (s průběhy)
- jak provést jednu nohu široké skoky pro rychlejší první krok:
- rozložený postoj široké skoky
- jak provést rozložený postoj široké skoky:
- padající začíná
- jak provádět padající starty:
- vstřícné odporové činky reverzní výpady
- bulharské Split dřepy/bulharské Split Squat skoky
- jak provést bulharské Split dřepy / bulharské Split Squat skoky:
- váš program pro výbušnou rychlost
Single Leg široké skoky (s průběhy)
Single leg široké skoky by měly být základem vašeho tréninku, pokud je vaším cílem rychlejší první krok. Výše jsem zmínil, že pokud chcete získat výbušnější první krok, musíte zvýšit produkci horizontální síly. No, jednonohé široké skoky vám pomohou dosáhnout toho při samostatné práci na každé noze.
navíc je pozice širokého skoku s jednou nohou velmi specifická pro pozici, ve které bude většina sportovců, když jdou na svůj první krok.
další skvělou částí o širokých skocích s jednou nohou je to, že je můžete snadno pokročit, abyste poskytli ještě větší užitek rychlosti prvního kroku. Můžete provádět single leg double broads a single leg triple broads, jak se zlepšíte ve svých širokých skocích.
to vám pomůže pracovat na fázi amortizace nebo na množství času, který strávíte na zemi při sprintu. Provedení jednonohých dvojitých a trojitých širokých skoků vám také pomůže snížit čas potřebný k vytvoření maximální síly. Jinými slovy, tyto pohyby vám pomohou zvýšit rychlost vývoje síly.
jak provést jednu nohu široké skoky pro rychlejší první krok:
- začněte na jedné noze
- mírně ohněte koleno, když zatlačíte boky zpět
- načtěte rychle a poté rychle roztáhněte boky a druhou nohu vyklopte tak, aby pokryla co největší vzdálenost
- Přistaňte na obou nohách
rozložený postoj široké skoky
když uděláte první krok, pravděpodobně explodujete z rozloženého postoje. To znamená, že budete pravděpodobně mít jednu nohu mírně před druhou. To je místo, kde přichází široký skok s rozloženým postojem.
Zjednodušeně řečeno, rozložený postoj široké skoky vám pomohou produkovat více síly a produkovat sílu rychleji, z rozloženého postoje. Ale, rozložený postoj široké skoky mají také další silný přínos.
mnoho sportovců má špatný zvyk tlačit z jedné nohy, když zahájí sprint nebo udělají jiný atletický pohyb. Rozložený postoj široké skoky vám pomohou opravit tento špatný zvyk. Rozložený postoj široký skok vás nutí prodloužit obě boky před letem, abyste skočili na maximální vzdálenost.
pokud má sportovec špatný zvyk tlačit jednu nohu, objeví se zde. Jakmile se sportovec naučí prodloužit obě boky před provedením prvního kroku, bude mít téměř okamžitě rychlejší první krok.
jak provést rozložený postoj široké skoky:
- Začněte v rozložené poloze, jedna noha mírně před druhou, ale šířka kyčle nohy
- zatlačte boky zpět, abyste naložili boky
- rychle roztáhněte boky tak, aby pokryly co největší vzdálenost
- jemně Přistaňte na obou nohách
padající začíná
polohování je další kritickou součástí rychlého prvního kroku. Pokud se sportovec pokusí explodovat dopředu ze vzpřímené polohy, nohy rovně, a hrudník vysoký, dostane se na pomalý start. Pokud však má sportovec kolena mírně ohnutá, boky mírně zatlačené dozadu a má sklon dopředu, vytvoří mnohem větší vodorovnou sílu. Tato zvýšená horizontální síla mu pomůže udělat rychlejší první krok a vyskočit na rychlejší start.
jedním vrtákem, který vám pomůže zvyknout si na rychlý vstup do této „zlaté pozice“, je pádový start. Padající začíná vás nutí naklonit se dopředu, dokud se nebudete nuceni chytit nebo spadnout na obličej. To vás v podstatě nutí do zlaté pozice s předními štíhlými a pozitivními úhly holeně. Opět je to nejoptimálnější poloha těla pro generování vodorovné síly a rychlejší první krok.
jak provádět padající starty:
- začněte šířkou kyčle nohou, rukama po stranách
- položte váhu na koule nohou a vyklopte dopředu
- jak se chystáte spadnout, rychle se chytíte prodloužením jednoho kyčle a reaktivním tlačením ze země stejnou nohou
- házejte paže současně
- Pokračujte ve výbušném sprintu
vstřícné odporové činky reverzní výpady
výpady jsou konečným silovým cvičením pro sportovce. Hlavním důvodem je to, že spodní část zpětného výpadu napodobuje vaši polohu zrychlení nebo zlatou pozici, kterou jsem mluvil výše. To znamená, že zpětný výpad je cvičení, které je specifické pro naše zrychlení a můžeme přímo zvýšit náš výkon síly v naší akcelerační poloze s reverzními výpady. To se přenese k výbušnějšímu prvnímu kroku.
zpětné výpady se stanou ještě silnějšími pro rychlejší první krok, když přidáte vstřícný odpor ve formě pásů. Přizpůsobení odporu je nejlepší metodou silového tréninku pro rozvoj síly, protože umožňuje sportovci urychlit celý rozsah pohybu výtahu. To znamená zvýšenou rychlost vývoje síly, síly a výbušnosti.
Opět platí, že zpětný výpad je specifický pro vaše zrychlení a výkon síly prvního kroku. Když přidáte pásma, pomůže vám rychle vytvořit sílu v prvním kroku.
jak provést vstřícný odpor činka reverzní výpady:
- bezpečně un-rack činku a stát s nohama šířka kyčle
- Udělejte velký krok zpět, držet hrudník přes stehno, a potopit zadní koleno směrem k zemi
- udržujte váhu na přední noze a explodovat zpět do výchozí polohy
- opakujte pro požadované opakování
bulharské Split dřepy/bulharské Split Squat skoky
nakonec se přesuneme na kontrastní tréninkové combo pro rychlejší první krok.krok. Pokud nevíte, kontrastní trénink v podstatě podvádí vaše tělo, aby se pohybovalo se zvýšenou rychlostí vývoje síly. Funguje tak, že provádí určitý pohybový vzor s odporem. Přítomnost odporu zvyšuje nervový systém. Po dokončení sady resisted provedete podobný pohybový vzorec, který není odvrácen. Obvykle je to výbušný pohyb.
to vám umožní provést tento výbušný pohyb se zvýšenou rychlostí vývoje síly a powerr.
to je to, čeho dosahujeme s výše uvedenou kombinací.
nejprve provedeme vážené bulharské dělené dřepy. Ty pomohou našemu rozšíření kyčle a vybudovat čtyřhlavý sval. Obě tyto vlastnosti jsou rozhodující pro výbušnost prvního kroku. Jakmile dokončíte sadu odolných Bulharů, budete provádět bulharské split squat skoky.
tyto skoky sledují stejný pohybový vzorec jako bulharské dělené dřepy, s výjimkou bez odporu a jsou výbušnější. Měli byste se cítit více „mák“ a pružný, když je provádíte. To znamená, že kontrastní trénink funguje.
jak provést bulharské Split dřepy / bulharské Split Squat skoky:
- Začněte v klečící poloze před lavicí
- položte horní část zadní nohy na lavici
- vaše druhá noha by měla být ohnutá o 90 stupňů s kolenem a kotníkem naskládaným
- protlačte přední nohu, abyste dosáhli horní polohy
- potopte boky dolů a dozadu, dokud se koleno vznáší ze země
- opakujte pro požadované opakování
- pokud provádíte dělené dřepy, opakujte stejný pohyb s výjimkou přerušení kontaktu se zemí a poté jemně přistaňte
váš program pro výbušnou rychlost
, pokud chcete výbušná sprintovací schopnost jít spolu s výbušným prvním krokem …
nezapomeňte se podívat na atletický rychlostní systém.
tisíce sportovců ji již používají k tomu, aby se stali výbušnějšími sprintery ve všech soutěžních sportech.
proč nejste?
Získejte všechny podrobnosti níže:
